أن البرد لا ترغب في ممارسة؟ بدأ التمسك الدهون؟
NO ! من أجل أن تكون قادرة على اظهار العام المقبل القيمة المطلقة الكمال الصيف
اليومية لحظة البطن لا يمكن أن تتوقف إساءة
لا تدع تراكم الدهون، يطغى على عضلات البطن
يعلمك خمسة حركة بيلاتيس، وممارسة يجعلك القيمة المطلقة الكمال في المنزل
السنة الصينية الجديدة هي أيضا ليست خائفة منكم ~
موجه
يمكن عضلات البطن جيدة تمنع بشكل فعال المستقرة لدينا لإصابات الظهر. ومع ذلك، واستكمال فقط بدقة العمل قبل أن يتمكنوا من الحصول على تأثير التدريب الجيد. إذا كان العمل ليست في مكانها، فشل، ليس فقط لتأثير، ويمكن أن تسبب أضرارا. هكذا يفعل عندما يجب أن يكون العمل القياسي أوه!
01
الشوكي مستلق دوران
التركيز: المائل البطن
1. مستلق. الأسلحة والجسم في الشكل "T"، والنخيل مواجهة. التنفس، والحوض الميل قليلا إلى الوراء. سطح المكتب الساق الموقف عقد (الساقين معا، في زوايا الحق في مفاصل الركبة والورك).
2. الحفاظ على الساقين كما الحوض كلها، والركبتين قريبة من بعضها البعض. يستنشق، والتناوب في العمود الفقري. هذه هي حركة في المستوى الأفقي، ودائما الحفاظ على حزام الكتف مستقرة.
3. التنفس. الحوض والساقين ببطء مرة أخرى إلى موقف وسط. يستنشق. يدور في الجانب الآخر.
02
الشوكي مستلق دوران
مفتاح: عضلات البطن
1. الجلوس موازية الساق على الأرض، عمودي على الساق الأرض. يستنشق، والأسلحة مباشرة فوق رأسك، والنخيل مواجهة.
2. التنفس. شد عضلات البطن، ولوح الكتف من البداية لمغادرة حصيرة طوى، عصا قطني سطح اللوحة. يستنشق. الحفاظ على أعلى نقطة في الجزء العلوي من الجسم، في حين أن ساقيه على التوالي على نطاق السيطرة. الأسلحة ضغط على الجانبين، موازية على الأرض. يستنشق. التركيز على منطقة البطن.
3. التنفس. الأسلحة ترفرف صعودا وهبوطا خمس مرات. في هذا الفعل، الجزء الأسفل من الساق، وزيادة صعوبة الحركة. يستنشق. تواصل الضرب تسليح صعودا وهبوطا خمس مرات. وطوال هذه العملية، وتسليح بالقرب من جانبيك. كرر 10 مرات.
4. التنفس. الحفاظ على انقباض عضلات البطن، والجسم تعود ببطء إلى وضع البداية.
03
دائرة واحدة الساق
مفتاح: عضلات البطن، والعضلات القابضة في الفخذ
1. مستلق. الأسلحة مسطحة على جانبي الجسم، والحفاظ على "T" مع شكل الجسم، والنخيل مواجهة. ساقيه على التوالي وقريبة من بعضها البعض، امتدت أصابع القدم. التنفس، ورفع الساق على التوالي مع أرضية 90 درجة (الرأسي)، وربط اصبع القدم.
يستنشق. الساقين رفع داخليا (ما وراء خط وسط الجسم) دائري بالخفض التخفيض. مع الحفاظ على الحوض مستقر، في محاولة لرسم دائرة على عدد كبير جدا. الزفير. كرر العملية المذكورة أعلاه. يتم تعيين كل دائرة بديل التنفس مرة أخرى. كل تخفيض الوقت، وقفة. كرر 5-10 مرات.
يستنشق 3.. انها حلقت الاتجاه المعاكس. نمط التنفس كما كان من قبل. للحفاظ على الاستقرار في الحوض والعمود الفقري القطني الورك الاتساق على نحو سلس. أيضا بعد تكرار 5 إلى 10 مرات، والعودة الى نقطة الانطلاق مستلقيا على ظهره.
04
الصدر الرفع والدوران
التركيز: المائل البطن
1. الشهيق. مستلق والحوض والعمود الفقري الذي عقد في موقف محايد، والركبتين عازمة، قدم عرض مفصل الورك. أيدي مطوية وراء ظهرها. تفعيل نظام الدعم الداخلي، وسوف تركز على عضلات البطن، ورفع مطرد في العمود الفقري، عظام الكتف حتى يتم رفع كامل للموقع من على سطح اللوحة.
2. التنفس. تدوير الخصر قليلا إلى جانب واحد. على عضلات البطن، وبدأ التركيز على الانتقال من الجزء فوق الحوض، الجذع تجنب الانحناء الجانبي. طوال العملية، للحفاظ على استقرار الحوض.
3. الشهيق. استدارة موقف الخصر من قبل موقفا وسطا إلى الجانب الآخر، في العملية برمتها، وليس إلى أسفل الجذع. مواصلة لتدوير إلى جانب واحد من قبل الطرف الآخر. كرر بعد الانتهاء من الإجراء الأخير، مزيدا من التقلص في عضلات البطن، ثم يعود الجسم إلى موقف مستلق.
05
ساقيه ممتدة
مفتاح: عضلات البطن
1. التنفس. مستلق، وحجم جذع لمغادرة سطح الكامنة وراء لوح الكتف والركبة والورك المثنية نحو 100
درجة والساق وموازية على الأرض. يد ضغط العجل.
يستنشق. ذراع تمتد من خلال الرأس، وساقيه على التوالي في اتجاهين متعاكسين، الجذع مستقرة والقدمين على خط أفقي واحد مع العين. تشديد البطن وأسفل الظهر بالقرب من سطح اللوحة.
3. التنفس. ذراع دائري والساقين على التعافي، والحفاظ على استقرار العمود الفقري ثابتة.
4. العودة إلى وضع البداية.
تعلم، أليس كذلك؟ وبعد دقائق قليلة كل يوم لممارسة في المنزل بسرعة الحصول على ما يصل!
-انتهى-
من فوق
"كتاب بيلاتيس"
الأهتزاز شرسة يوصي نفس الفقرة بقعة بيلاتيس كتاب 62 شراءالمشاركة الشعبية المنشورة
هذه المقالة التعاون محتوى الناشر
مستنسخة الرجاء الحفاظ على غلاف الكتاب والمعلومات كتاب
