هل تفكر في من هو؟

ويوجد في العالم 250 مليون مشجعي بطل العالم، لا يزال فاز بطل العالم 7، وقال انه هو الجزء الخلفي العملاقة العالمية فقط بل كنموذج للتعليم أمر لا مفر منه. ولكننا نريد أن نسخ طرق تدريبه من أجل إغلاقه؟ في هذه القطعة من اللياقة البدنية، وأنه من الصعب، وربما مبلغ تدريب عمل تدريب ارتفاع سيث كان الشركاء الأكثر صغيرة. ولكن لدينا على التكيف مع أساليب التدريب الجميع.

ربما لديك بالفعل التدريب التدريب آلية الوراء، أعتقد أن لديك بالفعل التمارين المفضلة. ولكن إذا كنت غير راض عاد الآن تدريب الواقع، قد ترغب في إعادة الاعتراف-هذه التمارين الخمسة، والسماح ظهرك أقرب إلى اللقب العالمي.

1. الرفعة المميتة

ما هو التدريب يمكن أن تسمح لك لبناء أكثر قوة العضلات تفعل؟ ليس هناك شك في أن رفع الميت هو واحد من أكثر التمارين فعالية، تفعل رفع الميت، وليس بعيدا عنك يصل إلى الناس، والميتة العضلات رفع الظهر وأوتار الركبة مفيدة جدا والسفلى.

في الواقع، ورفع الميت هو عمل القياسية والتدريب الخلفي، ليس هناك أي سبب لعدم أخذه وتعلم جيدا! إذا كنت الهروب الرفعة المميتة السبب في ذلك هو بسبب الخوف من الإصابة، فقد حان الوقت لتعلم كيفية القيام الرفعة المميتة بشكل صحيح، وإلهام أكبر إمكانات العضلات الخاصة بك!

نصائح للتدريب:

الحد من العمود الفقري وأسفل الظهر العضلات تحت الضغط، يجب عليك أن تبقي ظهرك مستقيم. يتم سحبها الميت وزن المصعد من الطابق، فعليك أن تأخذ نفسا عميقا، والتنفس، والتي من شأنها تحسين قدرتها على دعم العمود الفقري، مما يسمح للعضلات لإنتاج المزيد من الطاقة أكثر سهولة إتمام العمل.

عند سحب ما يصل الحمل، وضمان الكتف ومفاصل الورك معا بينما في نفس السرعة. لتجنب الإصابة، والتركيز على الهدف لتحفيز العضلات، والعملية برمتها، لديك السيطرة الكاملة على.

2. ذراع واحد الحديد التجديف

التدريبات هو اختراق واحد ذراع الحديد متراجعة بتدريب الاختناقات. ويقع على بعد ذراع واحد الدمبل التجديف البديل، ويساعد على بناء العضلات ونحت عضلات ظهرك. لذلك، إضافة إلى برنامج التدريب الخاص بك، سوف تحصل أفضل للتنمية.

كيف؟

• شنت على جانب واحد من المساواة صفائح من الفولاذ، والجانب الآخر من الإطار وضعت في الزاوية أو الألغام. هناك يقف الحديد الجانب تحمل الوزن، واثنين من قدميه.

• انحنى إلى الأمام، الجزء العلوي من الجسم يميل إلى أن يكون موازية على الأرض. ثني ركبتيك قليلا، وذراع واحدة تحتجز نجاحاته والجانب الحمل، في حين أن الذراع الأخرى يمكن وضعها على الدعم الفخذ.

• بدء العملية، بطريقة التجديف ان تضع الحمل، رسم على الجانب من الصدر. عند بدء الحمل، عضلات الظهر تضغط، 01:59 ثواني ذروة الانكماش. والجسم لا سوينغ.

• اللامركزية في الوزن، ولكن السيطرة الحديد لا تلمس الارض.

3. ارتفاع التوتر شنغ Shengsuo القوارب

لأن الظهرية العريضة اتجاه الألياف العضلية ليس الرأسي أو الأفقي، وبالتالي فإن أساليب التدريب التقليدية يعود لكم لا تركز بشكل كامل لتحفيز الظهرية العريضة. هذه المرة نحن بحاجة إلى استخدام حبل لسحب ثلاثة.

هذا هو التدريب الركوع، ونحن نعلم أن الظهرية العريضة الألياف العضلية هي نسيج قطني طويل، راكع التدريب يمكن hyperextended إكمال الإجراءات التي الذراع، وزيادة درجة التحفيز للالظهرية العريضة، وتعزيز نمو العضلات في الظهر.

وبعبارة أخرى، فإن العمل التدريبية ضغط على الكتف وتراجع مجتمعة أقصى حد بحيث الظهرية العريضة مكاسب استنفدت، وتحقيق أقصى قدر من العضلات.

كيف نفعل ذلك:

• العملاقة أثناء وجوده في وضع الركوع لاستكمال الطريق العمل. صاحب حبل تعديلها إلى الأعلى، وعقد الكتف غرق، ن سحب حبل قبضة، عرض الكتفين، وتمديد الذراعين والكوع مفتوحة.

• عند بدء تشغيل اكتمال كالمعتاد، مثل، ومن ثم العمل التجديف تحويل ببطء لضغوط الذراع. بقي الجذع مستقرة، وسحب حبل سحب يعود إلى أقصى حد ممكن، حتى لمس الصدر، وهذه المرة سوف يشعر الظهرية العريضة لديهم انكماش عميق. عندما ذروة الانكماش البقاء 1-2 ثوان، ثم لعب مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق والقيام انكماش غريب الأطوار والسيطرة على حبل سحب أثناء التشغيل.

النصائح:

• لا منحنية أعلى الظهر والكتفين، وضمان الانتهاء من العمل في الوضع الصدر، الكتف غرق.

• رئيس في حالة استرخاء، ولكن ليس مجانا في التأرجح.

4. ارتفاع ذراع المنسدلة حبل

ارتفاع حبل الذراع العمل المنسدلة من الظهرية العريضة هو مسار التدريب المناسب. هذا الإجراء يمكن أن يعوض عن التدريبات يعود التقليدية الأخرى تفتقر فارغة من التجديف، والعمل الذقن صعودا وارتفاع المنسدلة وإجراءات أخرى يمكن أن تكون أكثر فعالية في تحفيز الظهرية العريضة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على النزوح حركة طويلة، يمكن أن تمتد على نحو أفضل والضغط لاتس الخاص بك.

وخلافا لسحب المتابعة التقليدية وعالية المنسدلة، وارتفاع ذراع المنسدلة ليست مباشرة صعودا ونزولا على حبل لسحب، وأيضا يختلف عن العمل التجديف التقليدي، ولا سحب بشكل إلى الأمام نحو المستوى الأفقي، ومقاومة لهذا العمل يمكنك سحب حبل من جانب واحد من الجسم، ونحن بحاجة إلى مقاومة كاملة ضد هذا العمل، وبعبارة أخرى، فإن عمل سحب من النخيل كامل لعضلة الظهرية العريضة التي تعلق على العمود الفقري، لإتمام الإجراء يمكن أن تحفز على نحو فعال الظهرية العريضة.

وهذا لا يعني التخلي عن القارب الخاص بك، وسحب ما يصل وهدم عالية، لديهم موقف لا يتزعزع في رفع مستوى العضلات، ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من التحفيز من الظهرية العريضة العضلات، والظهرية العريضة جعل المستوى التالي، يمكنك يضاف هذا العمل إلى خطة التدريب الخاص بك.

كيف نفعل ذلك:

وكما يوحي اسمها، وارتفاع ذراع المنسدلة الحبال، كاملة مع الجانب العملاقة ذراع والحبال، والعلوي الذراع زاوية 45 درجة مع الأفقي بين 60 درجة. عندما تقوم بإعداد في العملية 45 درجة، وسوف تكون أكثر تشارك في العملية من الظهرية العريضة، وإذا كنت يتم التخلص من 60 درجة لإتمام الإجراء، سوف تشارك أكثر في العمل من الظهرية العريضة.

• من جانب واحد تسليح مواقف موسعة حول 45 و 60 درجة إلى المستوى الأفقي، خلفية للحبل.

• الجانب العلوي من العملاقة يمكن يميل قليلا ضد المقاومة، لسحب الحبل على الجانب الخلفي من الجسم، حتى الظهرية العريضة الحصول على انكماش كاملة. الكوع الداخل، والتحرك نحو اتجاه العمود الفقري.

• حبل قراءة بطيئة، وتكرار.

لوحة اختال الدمبل التجديف

كل ممارسة لها عيوبها، وحركات التجديف لهم دور مهم جدا في زيادة العرض والسماكة من الظهر، ويمكن أن تركز على تحفيز الجماعات العودة العضلات الخاصة بك، بما في ذلك بعض من شبه المنحرفة، أشباه المعين والمتوسطة وأعلى الظهر العضلات الصغيرة.

أن يقال، ولكن الكثير من القوارب البديل، إذا كنت ترغب في الحصول على تأثير التدريب أكثر فعالية، تحتاج إلى اختيار بحكمة يمارس، والطريق المنحدر الدمبل التجديف هو واحد منهم.

اختال لوحة الدمبل التجديف التجديف عازمة التقليدية المصنوعة تعديل صغير، يمكنك الضغط على الجسم انحنى مجلس يميل لإتمام الإجراء، مما يجعل التدريب أكثر فعالية. لماذا؟ عند بدء العمل، بالكاد يمكنك مساعدة أخرى قوة عضلات الجسم، حتى تتمكن من تحقيق الاستفادة القصوى من الظهرية العريضة قوة العضلات والظهر لإتمام الإجراء. ويدعم الجزء العلوي من جسمك على لوحة اختال، وتقلص إلى حد كبير من الضغط على أسفل الظهر.

هذا الخيار يسمح لك للحفاظ على أفضل التجديف الموقف، وتحفيز أفضل شبه المنحرفة والظهرية العريضة. وبالإضافة إلى ذلك، الدمبل المنحدر التجديف يمكن أيضا أن يحفز العضلات حول العمود الفقري للعمق، والتي تساعد على تعزيز قدرة العضلات الأساسية وتحسين مستوى التوازن والقوة من الجسم.

كيف نفعل ذلك:

• انحنى على متن ميلا، وسادة الصدر على مقاعد البدلاء والقدمين داس على الأرض الثابتة، وعقد يديه لالتقاط الدمبل ومباشرة.

• العملية التى بدأت والمرفقين تنسحب حتى على جانبي الدمبل المعينة، وتقليص بالوعة لوح الكتف، الكوع قليلا عازمة الثابتة.

• عندما يكون أعلى مستوى، ذروة الانكماش، وضغط على الكتف

• الدمبل اللامركزية إلى الموقف المبدئي للتأكد من أن الظهرية العريضة بكامل طاقتها بعيدا.

النصائح:

• لا تسمح الصدر من على مقاعد البدلاء

• إذا على أعلى مستوى، تجد نفسك لا تضغط على الكتف، بعد ذلك، لزوج واحد من الدمبل الخفيفة.

هذه التمارين الخمسة إضافة إلى برنامج التدريب التي يمكن أن تحسن بشكل فعال على مستوى ظهرك، عليك أن تبقي يعود مرتفعة للغاية. ولكن لا نخطئ إن كنت تعتقد أنك الوقوف مرة أخرى، لا تزال بحاجة الى انفاق الكثير من الجهد، ولكن لا يمكنك ترك الذقن صعودا وعازمة على مدى الصفوف.

عضلات الظهر هي كبيرة، مجموعات العضلات المعقدة، على الرغم من أن أبطال العالم لا تستخدم دائما هذه الإجراءات التدريب، ولكن ينظر نصيبه من تدريب نعلم جميعا فإن العمل الكلاسيكي قضاء، في الواقع، التغيير هو العمل الكلاسيكي من العديد من التدريبات ، لذلك إضافتها الآن بعد فوات الأوان!