تدريب الصدر، وكثير من شريك صغير أول مرة سوف نفكر في الصحافة مقاعد البدلاء شقة.

وقال انه جاء الى صالة الالعاب الرياضية لممارسة الصدر، الذي بدأ الأسبوع الماضي، اضغط على مقاعد البدلاء الحديد - الدمبل هيئة الصحافة - الطيور - الصدر كليب هذه الدورة من الموت عليه؟ ولكن هذا لا يهم، إما دورة يمكن الحصول على التحفيز لم يسبق له مثيل، ولماذا؟

هل تعرف ما الفرق بين الوجود اضغط على مقاعد البدلاء الرياضيين المبتدئين المتقدمة و؟

الأكثر وضوحا هو عادة ما الرياضيين المتقدمين استخدام المزيد من الوزن وأكثر عدد من المجموعات. ولكن إذا كنت مزيد من المراقبة، وسوف تجد أن كل عمل متقدمة الرياضيين مختلفة من يدكم.

والفرق هو أن:

معظمنا ترغب في استخدام هذه المهارات لتدريب تبسيط و. الرياضيين متقدمة ولكن سيزيد من صعوبة التقنية المستخدمة.

الإجراءات الأربعة المقبلة تعلمون جميعا، ولكن كل عمل له مهارة معينة، مما يجعل العمل أكثر صعوبة. لديك بلدي الحب والكراهية.

قبضة متوسطة على الحديد من دفع الاستلقاء  المجموعة 2 و 8 + 2 + 2 + 2 + 2 أضعاف وزن المستخدمة في 8RM الخاص بك، راحة لمدة 15 ثانية.

على الاستلقاء دفع سميث  عقدت 3 مجموعات من ست مرات في ثلاث ثوان متساوي القياس 1 / 4-3 / 4 في العمق.

الفرقة يقف الطيور مرنة  3 مجموعات، كل 60 ثانية.

الانخفاضات  10 مجموعات، 10،1،9،2،8،3،7،4،6،5، تأخذ 15 بوصة بين كل مجموعة للراحة.

الآن نلقي نظرة على كيفية تنفيذ محددة من هذا البرنامج التدريبي!

على الاستلقاء دفع + وقف التدريب

تدريب قبل ممارسة على الاستلقاء المسطح دفع هيئة الصحافة، وكسب الخاص بك أن تكون أكثر من ذلك بكثير وضوحا في الصدر من على الصدر. إذا كنت تظهر في هذه الحالة، هو تغيير النظام من التدريب.

الممارسة الأولى على دفعة الاستلقاء لتحفيز الصدر، وتصحيح الخلل. بالطبع، إذا كنت على الصدر كان قد تم تطويرها بشكل جيد جدا، ويمكنك اختياريا متكأ أو أقل لوحة عن الاجراءات دفعة الأولى أو الثانية.

15-30 درجة إلى زاوية من الاستلقاء دفع. سيتم نقل بعضهم إلى 45 درجة، ولكن هذه الزاوية هو المفرط في الواقع. خلاف ذلك، قد يكون كتفك على التحفيز.

ورغم أن هذا العمل ليس خاص، ولكن يمكنك استخدام بعض النصائح. هذا هو ما أسميه "16S"

8RM الوزن إلى الممارسة. وبطبيعة الحال، يكون لديك شريك. بعد 15 ثانية من الراحة، وممارسة مرتين. ممارسة ترددين 2 مرات، حتى ما مجموعه 8 + 2 + 2 + 2 + 2 = 16.

ممارسة 16S التدريب - التدريب الذي هو أكثر الأوقات في وقت قصير - يمكن أن تزيد من حجم وقوة. إذا يمكنك يمكنك ممارسة مرتين في المجموعة الاخيرة، ثم حصل تماما من قوة. 16S شاقة 2 مجموعة 10 يتوافق مع عدد أقل من مجموعات التدريب. الجولة الأولى أسفل وربما كنت متعبا، ثم 10-15 تخفيض الوزن في المجموعة الثانية.

النصائح: لا تستخدم الدمبل، الدمبل لأنه من الصعب السيطرة عليها. كنت على الارجح سيكون من الصعب للعودة أو كسر الموقف المبدئي. إذا لم يكن لديك شريك، ثم بمطرقة لممارسة مقاعد البدلاء رف الصحافة أو سميث الرف.

على الاستلقاء دفع سميث

الآن أن لديك بعض التدريب في كثافة عالية للقصف على صدره، فإن الوقت قد حان للتركيز على مرحلة انكماش متحدة المركز وغريب الأطوار. تذكر، وهذا سيكون من الصعب للغاية!

إذا كنت شدد فقط تقلص إلى القلب، فإنك سوف تفقد الفرصة لزيادة محتملة في العضلات. في الحمل أقل (الطرد المركزي)، يمكنك أن تأخذ على مزيد من الوزن. يمكنك إخراج أكثر قوة.

لذلك لا تجاهل هذين العقدين، وزيادة وقت التوتر. أعتقد أن هذا سيكون مثل الشعور، ولكن ذلك سوف يجلب قوة الكسب والطوق!

تمارس سميث هذه الرفوف العمل. ممارسة ثلاث مجموعات من ست مرات، وتذكر أن كل عمل غير كامل. كما يمكنك تقليل الوزن، ثم وقفة في 1/43 ثوان. 1/3 وقف أيضا في ثلاث ثوان. استمر التوتر في الصدر، جنبا إلى جنب مع باستمرار الحديد بالقرب من صدرك. ثم في الجزء العلوي من دفع المتفجرات تصل الحديد.

الوزن يمكن أن تكون كبيرة. بعد ستة العمل، وسوف نتوقف لمدة 36 ثواني. العمل للسيطرة على نقطة فاصل اللزوجة.

يمكن لكل مجموعة تشمل سوف ثلاثة إجراءات يتقلص. إذا لم تتمكن من بناء العضلات، ثم أنا حقا Meizhe.

الاقتراحات: إذا كنت غالبا ما ينطوي على دفع عشاق اللياقة البدنية، ثم حاول هذا العمل، ولكن كما تم المتوقفة في انكماش متحدة المركز.

يقف الطيور شريط مطاطي

في حين أننا جميعا نتفق على أن الكفاءة من الطيور، ولكن العديد من كمال الاجسام لا تسير لممارسة هذا العمل، لأنه سيضر الكتف أو الصدر.

في هذه الحالة، فإن شريط مطاطي الطيور يقف تكون قادرة على مساعدتك في منظور الطيور الدمبل مفتوحة تماما للتغلب على نقاط الضعف الخاصة بك.

تأثيره كبيرا، لأن شريط مطاطي في موقف ضعيف للتوتر قدم صغيرة جدا، والتوتر الرئيسي في الجزء الأقوى. ولذلك فإن هذا العمل هو في الموقف المبدئي يمكن أن تحمي الكتفين والصدر، مع الاستمرار في تقديم توترا ملحوظا في عملية التدريب برمتها.

الآن على استعداد لحافز إضافي: وفقا لعدد من الطيور إلى ممارسته، فمن الأفضل لممارسة في الوقت المناسب، أي 3 مجموعات من 60 ثانية. وتأتي تجربة الشعور مضخة عظمى!

مع الطيور الكلاسيكية نفسها، ويبدو أن هذا العمل لاحتضان الآخرين. المرفقين عازمة 15 درجة، واختيار قوة الاستشعار الصدر شريط مطاطي المناسبة.

الاقتراحات: خلفي قريب نقطة دعم للمقاومة شريط مطاطي يمكن تخفيض، وبعيدا عن المقاومة سوف تزيد.

JUAREZ VALLEY الانخفاضات صيغة

في النصف قرن الماضي، منذ احترام فينس جيروندا ومارفن إيدير، تصبح الانخفاضات زيادة فعالة جدا في حجم وقوة العمل. يمكنك ممارسة بطرق مختلفة، بالطبع، يمكنك أن تجرب ما قلته نوع JUAREZ VALLEY الانخفاضات.

كنت قد سمعت أبدا من الانخفاضات أسلوب JUAREZ VALLEY، أليس كذلك؟ هذه الطريقة ليست من تلك الصالة الرياضية الشهيرة. انها تأتي من السجن المكسيك خواريز. لذلك، في الواقع، وهذا العمل هو بسيط آخر ولكن قاسية.

في الانخفاضات أسلوب JUAREZ VALLEY، وعدد من الغريب في خفض الزيادات في عدد زوجي من المرات في المصفوفة. لذلك، قد الواقعة تحت التدريب الخاص بك:

المجموعة الأولى: 10

المجموعة الثانية: 1

المجموعة الثالثة: 9

المجموعة الرابعة: 2

المجموعة الخامسة: 8

المجموعة السادسة: 3 مرات

مجموعة السابعة: 7 مرات

المجموعة الثامنة: 4 مرات

المجموعة التاسعة: 6

مجموعة 10: 5

بين كل منهما، ذهابا وإيابا من حوالي 5 أمتار للحصول على الانتعاش. لا عدة مرات زيادة في الوزن، وتزداد قوة من خلال زيادة وقت كل حركة القطار.

أقترح عدم إسقاط بالتوازي الصدر على الأرض، والشيء نفسه يمكن حفز يميل بقوة أكبر إلى الأمام، ثم إلى العضلات الصدرية بدلا من ثلاثة في كل عمل. منذ تدريب يقترب من نهايته، لا تضيف أي وزن إضافي - بغض النظر عن مدى ارتفاع مستواك. الوزن يمكن أن يكون.

الاقتراحات: إذا كنت لسبب ما فإنه من الصعب ممارسة الانخفاضات، ثم محاولة دفع عمليات بدلا من ذلك. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل أكثر من 10 مرات الانخفاضات، ثم استخدام تثبيت أجهزة المساعدات.

نرى هنا، يجب أن نفهم أن نفس الإجراء، ولكن في وقت لاحق تغيرت يشعر من التدريب سيكون مختلفا، وهذا ليس مقياسا للفرق بين ما إذا كان مبتدئ الرئيسي، نمو العضلات هو كسر الروتين التكيف قبل أن يتمكنوا من الوصول إليها، على وجه الخصوص، مثل الصدر مجموعات العضلات الكبيرة.

• اللياقة البدنية تبادل إلكتروني الصغير: musclerush

مستنسخة يرجى تحديد المصدر قناة الصغرى عدد الجمهور amuscle