صور عبر غلين إيغلز

مثل تشغيل الناس يعرفون، تحتاج تشغيل عضلات الساق لديها القدرة. عضلات قوية ليس فقط تجعلك تشغيل أسرع، يمكنك أيضا جعل فرص يتم تقليل الإصابة إلى حد كبير.

تشغيل يوميا فقط تلعب دورا في ذلك جزئيا إلى تحفيز عضلات الساق، وانهم يريدون عضلات الساق قوية والعدائين تحتاج إلى بعض التدريب الإضافي.

ربض وهو عمل جيد!

أدناه، لقد وضعنا معا بعض القرفصاء الكلاسيكية، وتسعة أنواع من المتغيرات. الأمل في أن هذه التمارين يمكن أن تساعدك على تقوية عضلات الجسم، في أقرب وقت ممكن لتحسين PB.

كلاسيكي

نصائح العمل

• تقف شامخة مع قدميك الكتف عرض إربا

• ثني الركبتين، الوركين دفعت إلى الخلف إلى أقصى حد ممكن

• العودة القسري وزارية إلى الموقف المبدئي

• ما سبق هو دورة واحدة

البديل 1

ميني بار مع القرفصاء

نصائح العمل

• تقف شامخة مع قدميك الكتف عرض إربا

• فرقة صغيرة عاش حوالي العجل

• ثني الركبتين، الوركين دفعت إلى الخلف إلى أقصى حد ممكن

• لبضع ثوان، ثم العودة إلى الموقف المبدئي

• ما سبق هو دورة واحدة

البديل 2

تمرينات جرس الماشية السومو القرفصاء

نصائح العمل

• أيدي عقد الحديد أثقل في الصدر

• قدم مرتين عرض الكتفين، أصابع الخارج

• ثني الركبتين، الوركين دفعت إلى الخلف إلى أقصى حد ممكن

• لبضع ثوان، ثم العودة إلى الموقف المبدئي

• ما سبق هو دورة واحدة

البديل 3

القرفصاء على هذه الخطوة

نصائح العمل

• لكلتا اليدين أمام الكتفين الحديد

• ثني الركبتين، الوركين دفعت إلى الخلف إلى أقصى حد ممكن، حتى الفخذ موازيا للأرض

• قوة الورك، يعود الجسم إلى وضعه الأولي، ورفع الحديد يصل

• ما سبق هو دورة واحدة

البديل 4

قفزة القرفصاء الجانبية

نصائح العمل

• قدم عرض مفصل الورك

• خفض وزن الجسم، حتى كان ما يقرب من 90 درجة في الركبة

• قدمين هو القفز خارج، ومن ثم سرعان ما عاد إلى الموقف المبدئي

• ما سبق هو دورة واحدة

البديل 5

الحديد أمام القرفصاء رفع

نصائح العمل

• تقف شامخة مع قدميك الكتف عرض إربا

• يدا بيد الحديد أمام الفخذ

• تقليل وزن الجسم يجلس القرفصاء في نفس الوقت، ورفع الحديد بكلتا يديه إلى ارتفاع الكتف

• قوة الورك، والعودة إلى الموقف المبدئي، ظهر الحديد إلى الجزء الأمامي من الفخذ

• ما سبق هو دورة واحدة

البديل 6

قفزة القرفصاء

نصائح العمل

• الدائمة، قدم عرض الكتفين واليدين وضعت على جانبي

• ثني الركبتين، الوركين دفعت إلى الخلف إلى أقصى حد ممكن، حتى الفخذ موازيا للأرض

• وفي الوقت نفسه رفع ذراعيه حتى موازية على الأرض

• بضع ثوان، ثم اضطر للقفز

• في حين أن الذراع لبثقلها خلف

• تقع بشكل طبيعي مرة أخرى إلى الأرض

• ما سبق هو حلقة

البديل 7

قبل دفع القرفصاء الحديد

نصائح العمل

• الحديد مزدوجة يد في الجبهة، وعند الكوع الجانبين

• الدائمة، قدم عرض الكتف

• محاولة انخفاض مركز الثقل، أطلقت يديه إلى الأمام ومن ثم إلى الصدر

• لبضع ثوان، ثم العودة إلى الموقف المبدئي

• ما سبق هو دورة واحدة

البديل 8

اندفع القرفصاء

نصائح العمل

• الساقين عبر الوقوف، والقدم اليمنى سددها من الناحية اليسرى قدمين طويلة

• ضع يديك على المشترك بين الوزارات

• حاول أن تقلل من وزن الجسم

• بضع ثوان، ثم اضطر للعودة بسرعة إلى الوضع الأصلي

• ما سبق هو دورة واحدة

• تغيير الاتجاه كرر

البديل 9

قبل دفع القرفصاء الحديد

نصائح العمل

• الساقين متداخلة على الوقوف، قدمه اليمنى أمام القدم اليسرى

• يد المعاكس على التوالي قبضة الحديد

• حاول أن تقلل من وزن الجسم لبضع ثوان، ثم سرعان ما استعادة الجسم إلى موقعها الأصلي

• رفع السلاح في وقت واحد لكلا الجانبين، حتى الكتف في نفس المستوى مع

• ما سبق هو دورة واحدة

* المرجع:

runnersworld.com

من 6.18 فصاعدا

PB الماراثون تشغيل معسكرات التدريب ومنح الشهادات دورات القانون مدرب الموقف

أول اثنين من نصف السعر

منذ فترة طويلة متفائل الطلاب

لقد حان الوقت لتبدأ

تشغيل وضع تشغيل القانون المدربين دورة شهادة

القضاء أدناه لعرض تفاصيل

معسكر تدريب الماراثون PB

قراءة ختم دخول الأصلي!