الصيف هنا ، والتخلص من السيلوليت هو حلم عدد لا يحصى من الناس.
غالبًا ما يذكرنا فقدان الوزن بالتعرق لفترة طويلة.
لذا ، في كل مرة قبل أن نفقد الوزن ، نضع أنفسنا أهدافًا "رائعة": نصف ساعة من الجري ، 45 دقيقة من اليوغا ، و 10000 خطوة من المشي.
اتخذ العديد من الأشخاص الخطوة الأولى لفقدان الوزن ، فقط لأنهم لا يستطيعون المثابرة ويختارون الاستمرار في العيش بسلام مع الدهون ~
هل تأثير فقدان الوزن يساوي تمامًا مدة التمرين؟ هل هناك طريقة لنا لقضاء أقل وقت للحصول على أقصى عائد؟
يقدم وثائقي بي بي سي للياقة البدنية إجابة مثيرة:
تأثير التمارين قصيرة المدى ليس أسوأ من التمارين طويلة المدى.
طالما أن الطريقة مناسبة ، فإن دقيقتين في الأسبوع يمكن أن تحقق تأثيرًا جيدًا على اللياقة البدنية!
عندما رأيت هذا الاستنتاج في البداية ، شعرت بأنني لا تصدق مثل أي شخص آخر ، لذلك وجدت الفيلم الوثائقي لهيئة الإذاعة البريطانية "حقيقة اللياقة" لمعرفة ذلك.
مقدم البرنامج الوثائقي ، دكتور مايكل موسلي ، مراسل طبي يبحث عن الأساليب الرياضية التي تستغرق أقل وقت وجهد لتحقيق أكبر قدر من العائدات.
ونتيجة لذلك ، زار خبراء الرياضة في مختلف المجالات ، محاولين إيجاد طريقة لياقة فائقة الكفاءة.
لم أتوقع أن يعثر عليه!
إذا كنت تريد أيضًا القيام بالمزيد مع تقليل الوزن واللياقة البدنية ، فيجب تسجيل المحتوى التالي في كتاب صغير.
01
10000 خطوة ، من الأفضل اتخاذ 3000 خطوة
ألف خطوة ، لا يمكن مقارنتها بـ 3000 خطوة؟ تخبرنا البيانات التجريبية أن هذا صحيح.
هذه النتيجة تخريبية بلا شك لأولئك الذين يعتقدون اعتقادًا راسخًا أن "كل يوم يتحرك ويبقى بصحة جيدة".
من أجل استكشاف أسرار المشي ، دعا البروفيسور موسلي 6 موظفين لإجراء تجارب المشي ، والسماح للأستاذ روب كوبلاند من جامعة شيفيلد هالام بتولي مسؤولية التجربة.
ينقسم ستة متطوعين إلى مجموعتين:
المجموعة الأولى: 10000 خطوة في اليوم ، سرعة غير محدودة ، حوالي 8 كيلومترات. ليس هناك حد لشكل المشي ، وليس هناك حاجة إلى قضاء بعض الوقت في المشي بمفردك. يتم تضمين عدد خطوات المشي للتنقل اليومي.
المجموعة الثانية: خذ وقتًا في الحياة اليومية لإكمال 3 مرات في اليوم لمدة 10 دقائق ، المشي السريع ، حوالي 3000 خطوة ، حوالي 2.4 كيلومتر.
بالمقارنة ، لمعرفة أي مجموعة من التأثيرات الرياضية هي الأكثر أهمية.
في التجربة ، كانت كلتا المجموعتين من الأعضاء ترتدي مراقبي الأنشطة ، الذين تتبعوا أنشطتهم على مدار اليوم كما راقبوا معدل ضربات القلب.
ومعدل ضربات القلب هو مؤشر مهم لقياس صحتنا. على الرغم من تسارع معدل ضربات القلب أثناء التمرين ، إلا أن التمرين يمكنه ممارسة وظيفة القلب وإبطاء معدل ضربات القلب أثناء الراحة. كلما انخفض معدل ضربات القلب ، كلما كان جسمنا أكثر صحة.
النتائج التجريبية النهائية مدهشة ، على الرغم من أن المجموعة الأولى لديها خطوات أكثر ، المجموعة الثانية أكثر فعالية!
وأوضح أن هذا يرجع إلى أن المشي السريع المستخدم في المجموعة الثانية هو ممارسة بدنية معتدلة إلى قوية ، وزادت شدتها بنسبة 30 مقارنة بالمشي.
لذلك ، لا يمكن مساواة تأثير التمرين بمدة التمرين. بعد إتقان طرق ممارسة أفضل ، لا يزال بإمكاننا تحقيق نفس تأثير اللياقة البدنية أو حتى أفضل في وقت قصير.
02
تدرب دقيقتين في الأسبوع على الشكل
لا يمكن مساواة تأثير التمرين بطول التمرين ، فطالما تم تسريع وتيرته ، فإن 3000 خطوة يمكن أن تحقق تأثير تشكيل اللياقة البدنية ، ولا يبدو من الصعب إنقاص الوزن.
لكن البروفيسور موسلي غير راضٍ عن هذا ، وعليه أيضًا أن يجد طريقة فائقة لا تقهر وفعالة لممارسة الرياضة.
هذه المرة ، زار نيلز والار ، خبير التدريب عالي الكثافة (HIIT). رتبت فولال ستة عمال من ذوي الياقات البيضاء للمشاركة في برنامج تدريبي مدته خمسة أسابيع.
قبل التمرين ، قاموا بقياس اللياقة الهوائية لهؤلاء الأشخاص الستة.
ما هي اللياقة الهوائية؟
التحدث هو قدرة الشخص على استنشاق واستخدام الأكسجين. على سبيل المثال ، الشيء نفسه هو تسلق الجبال ، فالأشخاص الذين يتمتعون باللياقة الهوائية العالية يصلون إلى قمة الجبل دون تنفس ، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من ضعف اللياقة الهوائية لا يستطيعون المشي حتى يصلوا إلى منتصف الطريق إلى أعلى الجبل.
بعد ذلك ، يؤدي هؤلاء الأشخاص الستة 3 مجموعات من تدريب HIIT لمدة 40 ثانية على دراجة غزل كل أسبوع.
أضف دقيقتين من ركوب الدراجات كل أسبوع. ولكن في هذه الدقيقتين ، يجب عليك الركض بأسرع ما يمكن.
بعد مرور 5 أسابيع ، عندما خضع 6 عمال من ذوي الياقات البيضاء لاختبار اللياقة البدنية مرة أخرى ، زادت لياقتهم الهوائية بمتوسط 11. لا يسعني إلا أن أتنهد هنا. إن تأثير دقيقتين من التمارين مدهش أيضًا!
هل حصلت على الجزء الأكثر أهمية؟ طريقة تشكيل اللياقة البدنية فائقة الكفاءة هي HIIT "تدريب فاصل عالي الكثافة"!
وهذا يسمح لك بالقيام بتمارين قوية وسريعة ومتفجرة في وقت قصير ، حتى دقيقتين فقط ، وهو ما يكفي لتحفيز التغيرات العميقة لعضلات الإنسان وتحقيق الغرض من اللياقة البدنية.
العضلات العميقة هي العضلات التي تحافظ على وتنسيق أوضاع الجسم ، وتدعم وتحمي العمود الفقري. تحدث العديد من الأمراض ، مثل الانزلاق الغضروفي ، وألم الرقبة ، وضعف العضلات ، وما إلى ذلك ، بسبب إجهاد العضلات العميق ، ويمكن تنشيطها بواسطة HIIT لتخفيف إجهاد العضلات.
كما أن التدريب الفاصل المناسب عالي الكثافة يمكن أيضًا أن يمارس القلب والرئتين ، ويحسن نظام القلب والأوعية الدموية بالكامل ، ويفيد أيضًا قلب الإنسان.
03
رفع الأشياء الخفيفة له نفس تأثير رفع الأشياء الثقيلة
إن أهمية اللياقة البدنية ليست فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في الشكل. الجمال العظمي للعظام النحيلة لم يعد هدفنا ، الجمال الصحي مع الخطوط هو معنى اللياقة.
لذلك في كل مرة أرى فيها النجوم تظهر خط الخصر والصدرية مقاس A4 ، فإن الفقرة نفسها "سترة" تريد حقًا أن تصل إلى اثني عشر. ومع ذلك ، من أجل الشعور بالخطوط والعضلات ، فإن تدريب القوة الأساسية مهم جدًا.
إحدى الطرق المهمة للغاية لاكتساب العضلات هي "لف الحديد" ، لكن رفع الأثقال ، والأثقال وغيرها من معدات اللياقة البدنية لا يزال من الصعب على العديد من الفتيات رفعها ، ورفع الأشياء الخفيفة ، والقلق بشأن عدم وجود تأثير.
ولكن هل الفرق بين رفع الأثقال وخفة الوزن كبير حقًا؟ دعا مايكل الباحثين الرياضيين Stuart Gray و Nay Stefanach لإجراء تجربة لاختبار ما إذا كان رفع جسم ثقيل أو رفع جسم خفيف سيكون أفضل.
هذه المرة ، دعيت خمس نساء للمشاركة في تدريب القوة لمدة 6 أسابيع. قبل بدء التجربة ، خضع الجميع لاختبار قوة ، وكان الباحثون يسجلون أقصى وزن يمكنهم رفعه.
خلال التجربة ، طلب المتطوعون رفع الدمبل الثقيلة بيد واحدة والدمبلز الخفيفة بيد واحدة حتى أصبحت كلتا اليدين ضعيفة. بالإضافة إلى ذلك ، تمرين الساقين أيضًا بوزن واحد وخفيف الوزن.
محور التمرين هنا هو ما إذا كان رفع الأشياء الثقيلة أو الخفيفة ، يجب أن تصل إلى نقطة التعب في الذراع قبل أن تتمكن من وضعها.
هل أنت قلق من أن ذراعيك سيتم تطويرها بهذه الطريقة؟
بعد التدريب ، خضعوا لاختبار القوة مرة أخرى وأظهرت النتائج:
تم تقوية عضلات كلتا اليدين بنسبة 18 إلى 19 ، كما تم تقوية عضلات أرجلهم بنسبة 25 ، ولا يوجد فرق بسبب اختلاف الأوزان على كلا الجانبين.
وهذا يعني أيضًا أن رفع الأثقال ورفع الأضواء لا يختلفان كثيرًا في تدريب العضلات.
والفرق في الوقت المناسب فقط. يستغرق رفع الذراع للوصول إلى نقطة التعب وقتًا أقل ، ويستغرق رفع الجسم الخفيف وقتًا أطول.
تدريب القوة مثل رفع الأثقال مهم جدًا لمرونتنا الجسدية وصحتنا. في عمر 35 عامًا تقريبًا ، ستتقلص العضلات ببطء بمعدل 1 سنويًا. غالبًا ما لا يمارسون الرياضة ، وضمور العضلات في الشيخوخة أسرع من أولئك الذين يمارسون تدريب القوة.
هل تريد الحصول على خطوط ساحرة ، ولكن تريد توفير الوقت؟ رفع الأثقال لك
04
الجري الصحيح لن يؤذي الركبة
فوائد التمارين بديهية ، ولكن كانت هناك دائمًا تعليقات حول الإصابات الرياضية ، على سبيل المثال ، يمكن أن يتسبب الجري في ارتداء الركبة ، مما يزيد من احتمالية التسبب في أمراض مثل هشاشة العظام.
لكن هل الجري يؤذي ركبتيك حقا؟ تحقيقا لهذه الغاية ، سأل مايكل على وجه التحديد جون بروير ، وهو مدرب في جامعة سانت ماري في لندن ، عن الركض.
قال بروير إن الجري الصحيح لن يؤذي الركبة فحسب ، بل يفيد الركبة أيضًا.
تحقيقا لهذه الغاية ، قام بإجراء مجموعة من التجارب ، وترك مايكل يضع الماسك على الركبة ، ثم يمشي مسافة معينة في الوضع المحدد ، ثم يركض مسافة ، قارن الضغط على ركبتي الاثنين.
في بداية البداية ، يمكننا أن نرى أن الضغط الذي يمارسه الجري على الركبة أعلى بكثير من ضغط المشي ، ولكن بعد فترة معينة ، سينخفض الضغط بسرعة.
وتقع هذه الضغوط بالكامل ضمن النطاق المقبول لجسم الإنسان ، لأن بنية جسم الإنسان يمكن أن تحمل المشي والجري بالكامل.
ولكن حتى مع ذلك ، إذا كانت طريقة الجري غير صحيحة ، مثل الجري بسرعة كبيرة ، أو الجري لفترة طويلة جدًا ، أو الجري على أرض غير مستوية أو زلقة ، فقد تتسبب في حدوث ضرر. حتى العدائين المحترفين ، سيكون معدل إصابتهم أعلى بكثير من الناس العاديين.
لذلك ، يمكننا أن نذهب بسرعة قبل الجري ، ثم نركض ببطء وبإيقاع. وبهذه الطريقة ، فإن الجري ليس فقط لا يؤذي الركبة ، والضغط المنتظم الذي يولده ، ويمكنه أيضًا جلب المزيد من الأكسجين والمغذيات في الغضروف المفصلي ، مما يساعد على إصلاح الغضروف والنمو.
05
توصية رياضية فعالة
عندما قدمنا تدريب فاصل عالي الكثافة ، استخدمنا دراجات الغزل. ولكن بالنسبة للعاملين في المكاتب المزدحمة ، ليس من المناسب دائمًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للدخول في دراجة دوارة ، وتكلفة شراء واحدة مرتفعة للغاية.
قدم مايكل مجموعة من تدريب HIIT بدون أي أدوات مساعدة. استغرقت مجموعة التدريب هذه 5 دقائق إجمالاً ، بما في ذلك القفز المفتوح ، والقرفصاء ، والجري السريع.
/ HIIT بدون مساعدة /
1. هرول للإحماء قبل ممارسة الرياضة.
2. القيام قفزة ذراع أخرى مفتوحة لمدة دقيقة أخرى.
3. تمرين القرفصاء لمدة دقيقة أخرى ، لا القرفصاء منخفضة للغاية ، ووضع الوزن على الكاحل.
4. قم بتشغيل سريع آخر في المكان ؛
5. وأخيرًا ، كرر دقيقة واحدة القرفصاء ودقيقة واحدة قفزة الذراع المفتوحة.
يمكن إجراء هذه المجموعة من الحركات في المنزل أو في المكتب ، ويمكن مقارنة التأثير الرياضي بالدوران.
بالنسبة للأصدقاء الذين لا يرغبون في رفع الأوزان ويريدون ممارسة قوتهم الأساسية ، يمكننا أيضًا استخدام وزننا لتحقيق تأثيرات التدريب ، مثل تمارين الضغط.
فيما يلي أربع أبسط طرق تدريب تمارين الضغط لتقوم بها صديقاتك بسهولة.
/ دفع عمليات رفع /
1. تمارين الضغط على الحائط ، 50 لكل مجموعة ، قم بعمل مجموعتين. حافظ على قدميك معًا ، وجسمك في خط مستقيم ، وأبقِه عرضة لعدد معين من التردد. إذا كانت الصعوبة صغيرة جدًا ، يمكن للجسم أن يبقى بعيدًا عن الجدار ؛
2. تمرين الضغط للركبة ، 30 لكل مجموعة ، قم بعمل 3 مجموعات. دعم ركبتيك ، ودعم يديك مباشرة تحت ذراعيك ، وعبور كاحليك خلفك ، وعرضة بانتظام ؛
3. نصف تمارين الضغط ، 25 لكل مجموعة ، قم بعمل مجموعتين. العثور على كرة السلة أو الكرة الأخرى تحت الجسم ، عرضة للمس الكرة.
4. تمرين الضغط القياسي ، 20 لكل مجموعة ، قم بعمل مجموعتين. شد جسمك في خط مستقيم وحمل قدميك وذراعيك وكتفيك جنبًا إلى جنب ، وعرضة تدريجيًا ؛
هذه المجموعات الأربع من تمارين الضغط هي عملية تدريجية. عندما تتمكن من إكمال المجموعات الثلاث الأولى من المواقف بنجاح ، يمكنك أيضًا أخذ تمارين الضغط القياسية النهائية بسهولة.
06
اعرف حالتك الجسدية قبل ممارسة الرياضة
ولكن بغض النظر عن نوع التمرين الذي نقوم به ، يجب أن يكون لدينا فهم معين لحالتنا البدنية قبل التمرين. على سبيل المثال ، مرضى أمراض القلب غير مناسبين للجري ، ومرضى داء الفقار غير مناسبين للسباحة.
لذلك ، يمكننا إجراء اختبارين جسديين بسيطين قبل التمرين ، ويمكن إجراء هذا الاختبار أيضًا في المنزل.
/ تمرين الجلوس /
الأول هو تمرين الاعتصام. تعرف على الوقت الذي تستغرقه لإكمال 10 تمرينات جلوس.
يكشف هذا الاختبار عن جانب مهم من حالتنا الجسدية: القوة الأساسية. من خلال الجلوس ، يمكننا اختبار مجموعات العضلات الكبيرة في الأطراف السفلية ، والتي تعد أكبر مجموعات العضلات في الجسم.
من خلال اختبار اللياقة البدنية ، يمكنك معرفة كيف حالتك الجسدية في عمرك.
هناك معيار هنا:
يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 35 عامًا إلى إكمال 10 تمارين اعتصام في 10 ثوانٍ ، والنساء 12 ثانية ؛
للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 34 و 55 سنة ، يستغرق الأمر 13 ثانية لإكماله ، للنساء 15 ثانية ؛
الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا ، يجب أن يكتملوا في غضون 18 ثانية ، والنساء في غضون 19 ثانية ؛
/ يخطو تمرين /
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى ممارسة تدريب اللياقة الهوائية لمدة 3 دقائق صعودًا وهبوطًا لاكتشاف مدى قوة قلبك ورئتيك. في هذه العملية ، كلما انخفض معدل ضربات القلب ، أصبحت أكثر صحة.
بالنسبة للرجال الذين تقل أعمارهم عن 35 عامًا ، يجب الحفاظ على معدل ضربات القلب عند 105 نبضة في الدقيقة للنساء 110 ؛
بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 55 عامًا ، يجب الحفاظ على معدل ضربات القلب عند 110 نبضة في الدقيقة ، وللنساء أقل من 115 ؛
بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا ، يجب الحفاظ على معدل ضربات القلب عند 115 نبضة في الدقيقة ، وللنساء 120 ؛
/ تسخين /
أخيرًا ، تحتاج إلى القيام ببعض تمارين الإحماء قبل التمرين.
يمكن للإحماء قبل التمرين أن يزيد من نشاط المفاصل ويزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية ، ويوقظ العضلات ، ويجعل العضلات تتقلص وتسترخي بكفاءة أكبر.
بالإضافة إلى ذلك ، سيقلل الإحماء بشكل فعال من الالتواءات وسلالات المفاصل والعضلات أثناء التمرين.
عند الإحماء ، يجب أن ننتبه للتقدم التدريجي ، فمن الأفضل البدء بكمية صغيرة من التمارين الرياضية وزيادتها تدريجيًا ، وليس بعنف شديد ، حتى لا تبدأ تمرينًا رسميًا قبل أن تشعر بالتعب.
تحرك بسرعة
ما زلنا أجمل فتى هذا الصيف!
الرسم / الحياة
محرر / صن تشوهوي
يرجى إعادة طبع من WeChat الرسمي لشانغهاي هوانغبو
توقفت أنشطة مكافحة الأوبئة ومكافحتها ، ونشاطات دائرية يومية
