وكان تشونغ الفخذ (الورك التوجه) لفترة طويلة على العمل المثير للجدل، منذ بعض الوقت أيضا اتهمت صافي انعدام الأمن في أحمر. ومع ذلك، فمن غير آمنة حقا؟ الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذا العمل وكيفية إتمام ذلك بشكل صحيح.
مقدمة موجزة
أحمر هوب هوب جسر الانتماء البديل، منذ الجزء الأعلى من الظهر ملقاة على مقاعد البدلاء، مما يزيد من نطاق الحركة. عموما حزام الحديد، أو بين اثنين كشكل تحميل مرونة. من وجهة نظر النشاط الحيوي للعرض، بل هو عملية أفقية حمولة دفعة الورك تمديد الورك (الجسم النسبي)، إلى أقصى حد عندما تقصير الألوية الكبيرة (ذروة العملية)، وهو أعلى ذروة التوتر، وحافظت طوال فترة التوتر من الألوية الكبرى. وبناء على هذه الخصائص، وتطوير الحمراء الأرداف العضلات تقصير الألوية الكبيرة قوة العضلات وتضخم في الدولة المثالية. منذ الجسر الورك هو عمل شائع جدا في مجال العلاج الطبيعي، لذلك الكثير من الناس لسد الورك والأرداف أحمر والتأهيل معا، بدلا من زيادة العضلات والأداء الرياضي. في عام 2006، وبريت كونتريراس القوة وتكييف المدرب لتعزيز الحديد الورك البديل الأحمر، وسرعان ما ثبت تحمل الوزن الثقيل جدا. بعد ذلك، بدأ الكثير من الناس من أجل زيادة عضلات الفخذ الورك لاستخدام أحمر هذا الإجراء.
في 1820s في وقت مبكر، وهناك تدريب جسر عمل مفتول العضل مماثل.
لممارسة العضلات
بغض النظر عن البيانات البحثية، إلى حد كبير بين مختلف الفرق درجة تنشيط العضلات البشرية. ولذلك، من أجل العثور على نحو أكثر فعالية الورك الجميع هرع، فمن المستحسن محاولة أنواع مختلفة.
1. عضلات الفخذ (الألوية الكبيرة العلوي والسفلي)
2. العضلات في اوتار الركبة (العضلة ذات الرأسين الفخذية، الوترية، الغشائية النصف)
3. العضلات المقربة (المقربة الكبيرة، المقرب طويلة، قصيرة العضلة الضامة)
4. مجموعة عضلات الفخذ (العضلة المتسعة الوحشية العضلات، والإنسي المتسعة، المتسعة المتوسط للعضلات)
مهارة
1. الحاملة كعب
الفوائد:
وإذ تضع في كعب، بدلا من مقدمة القدم، والتي يمكن أن تجعل عضلات أكثر وركز على درجة من تفعيل الألوية الكبرى وأوتار الركبة بدلا من عضلات الفخذ.
كيف نفعل ذلك:
تأكد من أنك لا يميل إلى كعب. يمكنك القدم كله، من خلال ربط أو الميل اصبع القدم والكرة من قدمك للحفاظ على هذا الموقف في الدورة.
2. تأكد من أن الساق أعلى وعمودي على عملية برية
الفوائد:
قد يكون الحد الأقصى عمودي عقدت في الساق الأرض وتفعيل الورك. قدم على مقربة من لهجة الأرداف العضلات سيتحول أكثر إلى الفخذ، وقدم بعيدا عن العضلات الورك تحول المزيد من الجهود لفي اوتار الركبة.
كيف نفعل ذلك:
عندما تجد الجزء العلوي من الموضع الصحيح إجراءات القدم، ومرحلة قفل، العجول وعمودي على أرض الواقع، لا يوجد الأمام أو الخلف.
3. فتح الركبة
الفوائد:
سوف مفتوحة الركبة زيادة النشاط من الألوية الكبرى والتي هي أكثر ودية في الركبة.
كيف نفعل ذلك:
في مسار العمل لا تدع الركبة مشبك، والحفاظ على التوتر ورك بحيث الفخذين والقدمين ستحافظ على خط مستقيم.
4. تحقيق كاملة تمديد الورك السعة
الفوائد:
تمديد الورك الكامل هو أعلى درجة من تفعيل الوقت الألوية الكبيرة. لا تصل وهذا النطاق لحد من التوتر الأرداف.
كيف نفعل ذلك:
ضمان الورك التسرع كل تكرار مع سطح الورك على أعلى مستوى ممكن، وليس لبذل المزيد من التكرار والحد من نطاق الحركة. إذا كنت لا تستطيع تماما تمديد الورك، ثم في نهاية هذه المجموعة.
5. الميل الحوض قليلا
الفوائد:
بالإضافة إلى زيادة نشاط الأرداف، ولكن أيضا لمنع تمدد مفرط قطني.
كيف نفعل ذلك:
عندما الوركين وبدأت تمتد بالقرب من أعلى من العمل، من خلال انكماش الخيال الأرداف لجعل عظم العانة بالقرب من أضلاعه.
تغرق 6. الأضلاع الاحتفاظ
الفوائد:
منع العمود الفقري تمدد مفرط.
كيف نفعل ذلك:
العديد من المدربين مثل يتقرفص وdeadlifts دفعت من قبل "الصدر"، ولكن في الأرداف باللون الأحمر هو عكس ذلك. تخيل الأضلاع تغرق، لذلك كنت على مقربة من الحوض طوال الأضلاع العمل.
7. الحفاظ على العين واستشرافا للمستقبل
الفوائد:
العيون تبدو إمالة الحوض إلى الأمام بعد أكثر ملاءمة لمنع الحوض إلى الأمام، ويمكن نقلها تمدد مفرط قطني بينما التوتر على spinae نصب وأوتار الركبة إلى الوركين.
كيف نفعل ذلك:
واستشرافا للمستقبل في الجزء العلوي من العمل عند أعلى حتى الورك، واستشرافا للمستقبل للحفاظ على الموقف، والتي سوف يكون لها درجة معينة من انثناء العنق.
8. قبضة والذراع للضغط على مقاعد البدلاء
الفوائد:
الجسم يمكن أن تزيد القوة والعضلات.
كيف نفعل ذلك:
عند بدء تشغيل للعثور على المكان المناسب، وتشديد الجسم، الذراع على الصحافة مقاعد البدلاء، والقبضة الخاص بك.
9. قبل كل نفس تتكرر تشديد وعقد جوهر
الفوائد:
الأساسية تشديد سيزيد من استقرار العمود الفقري، ومنع hyperextended العمود الفقري، وسوف يكون الأداء أفضل.
كيف نفعل ذلك:
في الجزء السفلي من العمل، وتأخذ نفسا عميقا، من خلال تشديد البطن والعضلات المائلة البطن، والحجاب الحاجز لتحقيق الاستقرار.
10. في الجزء العلوي من الأرداف وتوقف عملية قوة انقباض
الفوائد:
في الجزء العلوي من توقف العمل وزيادة "الوقت في ظل التوتر" (مرة تحت التوتر)، وضمان إيقاع والتحكم السليم.
كيف نفعل ذلك:
في كل التكرار من أعلى، وتقلص الأرداف القسري، وعدها مرة واحدة، ومن ثم ينخفض إلى مواصلة القيام به.
في شريط في الورك الأحمر، والورك أو مدرب الحديد الحديد على هبوط يجب (إذا فعلت في الارتفاع الموصى به من على مقاعد البدلاء أقل). ومع ذلك، إذا كان لديك (معظم الصالة الرياضية مقاعد البدلاء التجاري ارتفاع اضغط على مقاعد البدلاء أعلى من الارتفاع الموصى به) مع مقعد أعلى، فمن المستحسن أن تتجنب مدرب ملامسة للأرض وتكررت مرة واحدة بالقرب من أسفل بداية المقبل.
استخدام معدات
من أجل القيام الورك الأحمر وأعلى الظهر وكذب على ارتفاع سطح الدعم مستقرة. ينصح مقاعد البدلاء للغاية 30-40cm. مقاعد البدلاء اضغط على مقاعد البدلاء ضد الجدار أو ضد رف القرفصاء هو خيار شائع، ولكن يمكنك أيضا استخدام أساليب أخرى: 4-5 خطوات الهوائية مكدسة معا، plyometrics استخدام مربع، مخصصة سطح الدعم، والورك آلات الدفع. إذا ما استخدمت في مقعد مرتفع جدا أو البراز مدرب الجذع قصيرة نسبيا، يمكن وضع الميزان تحت الأرداف Ruanta.
مرة واحدة في العمل للقيام زنه المهرة، يمكنك إضافة إلى المقاومة. أكثر طريقة شائعة لالدمبل الاستخدام، الحديد، شريط مطاطي. عند استخدام الحديد، تحتاج إلى استخدام الواقي لحماية (عند استخدام الجميع لحماية الأشياء القرفصاء الرقبة) على الحديد لحماية مفصل الورك.
أنت لا تحتاج إلى ارتداء حزام الورك لكمة. يوصي حافي القدمين، والأحذية المسطحة (مثل تايلور تشاك) أو أحذية رياضية، ولكن لا تستخدم الأثقال الأحذية.
المتغيرات
1. أطرافهم: 1) الساقين، 2) الساق
2. رفع: 1) القيام على الأرض، 2) ارتفاع الكتف، 3) قدم الارتفاع، تثار 4) القدمين والكتفين
3. مواقف أعلى الظهر: 1) صيغة موحدة، 2) الأمريكية
4. مواقف الكاحل: 1) لا عطف ظهري، 2) عطف ظهري (هوك اصبع القدم هو عطف ظهري)
موقف الرقبة: 1) موقف محايد، 2) لإغلاق الفك
6. مواقف العمود الفقري: 1) تمدد مفرط الورك 2) + الحوض الميل قطني انثناء
7. إن موقف القدم: 1) صيغة موحدة، 2) ضيق (إلى الأمام اصبع القدم، اصبع القدم خارج قليلا)، 3) واسعة (أصابع القدم إلى الأمام، اصبع القدم قليلا خارج)، 4) تضييق والاختطاف في الركبة، 5) صدر
8. المقاومة: 1) وزن الجسم، 2) وزن على الكاحل (ساق)، حوالي 3) التعادل في الركبة شريط مطاطي، حول 4) ربط شريط مطاطي الورك، 5) سلاسل، 6) الدمبل، 7) الحديد، 8) معا على الجمع بين هذه الأساليب (طريقة 9)
9. تدريب الإيقاع: 1) صيغة موحدة، 2)، في كل محطة، 3) متساوي القياس، 4) عن التوتر، 5) علقت المجموعة المجموعة / المجموعات، 6) التركيز الطرد المركزي، 7) معززة الطرد المركزي، 8) 11 / 4 مجموعة، 9) مجموعة سريعة
10. المعدات: 1) اضغط على مقاعد البدلاء مقاعد البدلاء، 2) سميث آلة، 3) مصنوعة مع تمديد الساق أو الساق أداة تجعيد الشعر، 4) دفع الجهاز الأرداف
هذه هي الأرداف الحمراء المتغيرات المختلفة، ولكم جميعا جنبا إلى جنب، والتباديل والتوافيق يمكن حساب كم عدد مجموعات ... ولكن تجد المفضلة لديك ويشعر الخيار الأفضل.
أمن
قد يكون الورك لكمة ثقيلة جدا ومتوسطة وخفيفة الوزن لإكمال، يمكن أن تكون شاملة تماما، شاملة تقريبا، بعيدا عن حصرية. في أي حال، فإن شكل من أشكال العمل ليكون على حق.
لا ينبغي أن يتم ذلك تحت العمود الفقري والحوض hyperextended موقع متقدم. عندما 1RM الاختبار أو القيام شاملة، إذا فقدت القدرة على الحفاظ على الموقف الصحيح في العمود الفقري والحوض، ثم توقف على الفور. لضمان السلامة، عليك أن تتعلم كيف تفعل ذلك الحق.
القرفصاء غير صحيح وهذا خطير جدا. كثير من الناس سوف تشهد المعصمين والمرفقين والذراعين والكتفين وأسفل الظهر في الألم القرفصاء، والورك والركبة. ولكن عندما غيروا موضع بداية، والحد من وطأة العمل على صقل ومعرفة الموقف القرفصاء الصحيح، اختفى الألم. رفع الميت أيضا. هناك العديد من الانترنت عن يتقرفص، deadlifts، اضغط على مقاعد البدلاء، ورفع الاثقال فيديو مخيف، ولكن هذا لا نلوم العمل نفسه.
عندما نحكم على هذا العمل، نرى كيف ينبغي القيام به، بدلا من تلك المجهزة للعمل x و افسدت.
ولكن هناك عدة نقاط يجب مراعاتها:
1. استخدام سطح الدعم مستقرة. سطح الدعم لا يمكن أن تهتز أو إلى الوراء، ينبغي أن يكون ضد دعم ثابت.
2. تأكد من أن السطح دعم ديه حصيرة، الذي يمنعك من التعرض للخدوش على ظهره.
3. عندما أحمر الورك الحديد، غمد واقية لحماية مفصل الورك.
4. يشكو هو الورك المقبل اندفعت الانزعاج الظهر. هذا هو عادة بسبب تمدد مفرط قطني العمود الفقري والحوض إلى الأمام، الذقن إلى إغلاق من قبل الأضلاع الداخلية والمصارف لتجنب هذا.
الميكانيكا الحيوية
ومن السمات الرئيسية هي الورك الحديد هرعت للمدرب منتظم للقيام بذلك العمل، وتقريبا يمكن أن يكون أكثر من الكثير من وزنه. لأن هناك ثلاث نقاط الاتصال (الظهر والساقين)، وهذا العمل هو مستقر جدا وسهلة نسبيا للتعلم، وأنها ليست مثل القرفصاء واضغط على مقاعد البدلاء كما أن هناك "نقطة لزجة." ويبدو أن العمل ليكون أصعب مكان في وضع القفل، وليس أسفل أو وسط موقف العمل. واصلت الرفعة المميتة القرفصاء أو مختلفة ويتم غسلها في عملية الورك في جميع أنحاء التوتر الأرداف. وهكذا، فإن أكثر تدرجا الورك كمات تمديد الورك منحنى زاوية عزم الدوران، وعزم الدوران من زاوية تمديد الورك ويصعب رسمها القرفصاء منحنى لديه في التناقص.
هرعت أنواع مختلفة من أبعاد الجسم يمكن أن تتعلم الورك من خلال التكيف. على الرغم من أن نسبيا لفترة طويلة الناس الفخذ لا يجلس القرفصاء في ميزة بسبب تمديد الورك والركبة تمديد لحظة لفترة أطول، والجذع إلى الأمام أكثر، ولكن لن يكون هناك عيب في الورك في المنطقة الحمراء. يجب أن تكون أقصر الجذع أو الأرداف في متطلبات رجل قصير نسبيا هرعت لارتفاع مقعد أقل. ومدى الحركة ستكون أكبر عندما ساق أطول أو أكبر تمديد الورك حجم الأشخاص الذين يقومون كمة الورك.
تأثير من محطة
بريت كونتريراس الورك وايرين Feser مقارنة محطات عملية مختلفة من انخفاض الجسر الذي ينطبق أيضا بالكامل لكمة الورك. ووجد الباحثون أنه عندما ربط شريط مطاطي في الركبة، والورك مرتين بعيدا عن المحطة، وتحقيق أقصى قدر من الانكماش الأرداف الضفدع جسر الورك (تصطدم كعب والركبة المفتوحة) إلى الألوية الكبيرة العلوي هو الأفضل، ومحطة الضيقة من الورك أدنى درجة من التنشيط.
تحميل تأثير
أثقل لكمة الورك يفعل زيادة درجة تفعيل الورك، ولكن معدل النمو ليست واضحة جدا. عندما 50 1RM، والتكرار الأول حوالي 40 الأرداف تفعيل الحد الأقصى الانكماش الطوعي (مفيش)، وفي 90 1RM، تكرار لأول مرة عن 50-60 تنشيط الأرداف أقصى الانكماش الطوعي (مفيش). مع الأخذ بعين الاعتبار أن ربما 20 مرات عند استخدام 50 الوزن 1RM، ولكن مع 90 الوزن 1RM فقط حوالي 3 مرات، وهو ما يعني أنه بالمقارنة مع عدد كبير من انخفاض الوزن، الوزن صغير مرات أكثر للعضلات الفخذ تنمو على نحو أفضل.
ملخص
الورك الأحمر هو عملية آمنة جدا، وليس كما الشبكة الحمراء وهذا خطير جدا، وبطبيعة الحال، فإن الفرضية هو أن يكون نموذج موحد للعمل. يمكنك المهارات المذكورة في المادة تبدأ تمارين الوزن الذاتي ببطء لزيادة المقاومة. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من التنمية في عضلات الفخذ، والورك لكمة أو نوع المتغير العمل أمر ضروري.
في هذه الورقة المؤلف: بريت كونتريراس، ترجمها لي التشطيب نشر.
