1. لا يوجد أي تغيير في تدريب النطاق الترددي الخاص بك

أفضل من التكرار لزيادة تدريب العضلات في دائرة اللياقة البدنية كانت دائما موضوعا للنقاش. على الرغم من أن البحوث ليست قاطعة، ولكن هناك أدلة على أن النطاق الترددي معتدل (حوالي 6-12 لكل مجموعة) هو الأفضل لتعظيم نمو العضلات.

ويعتبر هذا عموما أن يكون "تدريب كمال الاجسام من نوع" لأنه مزيج مثالي من الآليات الثلاث تضخم العضلات --- التوتر الميكانيكية، والإجهاد الأيضي وتلف العضلات.

المشكلة هي أن معظم المدربين يتصورون أن يعني ذلك أن كل التدريب ينبغي أن تتم في نطاق هذا تكرار، والالتزام الصارم من قبل مثل وضع الحمل. ولكن هذه الفكرة غير صحيحة.

تعظيم نمو العضلات هو القائم على القوة، مما يعني أن ما لا يقل عن جزء من مجموعة من الأرقام يجب أن تكون (1-5 ممثلين) في عدد أقل من التكرار.

سوف عضلات أكبر تسمح لك لرفع المزيد من الوزن، وسوف تجلب المزيد من العضلات في نطاق التردد المعتدل. زيادة قوة العضلات، دون التضحية الإجهاد الأيضي، التي وضعت الأساس لنمو العضلات.

من ناحية أخرى، تردد عال (كرر 15-20 ممثلين) كمكان في زيادة تدريب العضلات. سوف عالية التردد كثافة منخفضة تساعد على تحسين عتبة اللاكتات الخاص بك (حمض اللبنيك بدأ تجميع النقاط بسرعة في مجموعة العضلات المستهدفة). وعندما يتجاوز تراكم حامض اللاكتيك ومستوى معين تتداخل مع تقلص العضلات، ويقلل من عدد من حالات التكرار يمكنك القيام به.

ولكن الخبر الجيد هو أن التدريب عالية التردد يزيد كثافة الشعيرات الدموية وتحسين قدرة التخزين المؤقت العضلات، وكلاهما يمكن أن تساعد في تأخير تراكم حامض اللبنيك. والنتيجة هي أن الوقت يمكنك الحفاظ على أعلى وزن معين تحت التوتر (الوقت في ظل التوتر). بالإضافة إلى ذلك، التسامح للتدريب ارتفاع حجم يعزز أيضا --- هذا هو المفتاح لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات.

عن طريق تغيير دوري لعدد من حالات التكرار من اكتساب المزيد من العضلات وتحقيق أقصى قدر من التأثير، والتي يتم ويفضل في خطة دورية . دورة التذبذب ودورة يمكن أن يكون الخطي، وهذا يتوقف على أهدافك.

بغض النظر عن الطريقة التي تفضلها، تأكد يشمل التدريب كل ما تبذلونه من قوة. والواقع أن زيادة معتدلة في عدد من تدريب العضلات قد يكون أفضل، ولكن كثافة عالية ومنخفضة الكثافة للنمو الأمثل العضلات هو أيضا مهم جدا.

2. مقدار التدريب ليست كافية

في وقت مبكر من 1970s، وشاع آرثر جونز ما يسمى التدريب عالية الكثافة (HIT، وليس HIIT) طريقة لإضافة العضلات. نظرية التدريب كثافة عالية هي أن ما دمت تدريب الارهاق، لتحفيز نمو العضلات في حركة يتطلب مجموعة واحدة فقط غير كافية، بالإضافة إلى عدد إضافي من المجموعات التي هي زائدة عن الحاجة أو حتى تضر نمو العضلات.

قادة الصناعة الأخرى، مثل بعد ميك مينتزر أيضا اتباع طريقة آرثر جونز ودعم نظرية التدريب عالية الكثافة، وقد أدى هذا النهج إلى شعبية سريعة. اليوم، لا يزال هناك الكثير من الناس استخدام أسلوب التدريب عالية الكثافة.

أولا وقبل كل شيء، وأنا لا يعترض على أسلوب التدريب عالية الكثافة، وهي طريقة التدريب، وأنا لا أنكر أن هذه الطريقة يمكن أن تساعد حقا الكثير من نمو العضلات. وإذا كنت الوقت أكثر إحكاما، كما يسمح هذا الأسلوب فعالة جدا التدريبات الخاصة بك.

ومع ذلك، إذا كان هدفك هو زيادة نمو العضلات، وتدريب قوة ولا نستطيع ان نفعل. كنت في حاجة الى كمية أعلى من التدريب، وهي نسبة أعلى بكثير من مجموعة واحدة لكل عمل. للدراسة الحالية وافق على أن الزيادة في عدد مجموعات متعددة من قوة العضلات وأفضل من المجموعة.

وأظهر التحليل التلوي أنه بالمقارنة مع عدد من-مجموعة واحدة، ونمو متعددة القوة في عدد من المجموعات في أكثر من 46، وأكثر من 40 في نمو العضلات. هي ميزة زيادة العضلات من مجموعات متعددة من الأرقام بسبب ارتفاع النبرة العامة العضلات، والإجهاد الأيضي، اصابة في العضلات، أو مزيج من هذه العوامل ليست واضحة، ولكن ما هو مؤكد هو أنه إذا كنت ترغب في تعظيم نمو العضلات، كثيرا عدد المجموعات هو المطلوبة.

والمشكلة هي أنه حتى لو كنت تستخدم مجموعات متعددة من الأرقام، وحجم التدريب الخاص بك هو أيضا من المحتمل أن يكون كافيا. العدد الأمثل من الجميع مجموعة تحفيز نمو العضلات هو مختلف، ولكن يعتمد أيضا على عوامل كثيرة، مثل الجينات، والمرونة، ومستويات التدريب والحالة التغذوية.

ولكن استجابة الفرد ليست سوى جزء من هو. حجم العضلات لها علاقة معينة. مجموعات العضلات الكبيرة، مثل الظهر والساقين، بالمقارنة مع مجموعات العضلات الصغيرة مثل الذراعين والساقين في حاجة الى قدر أكبر من التدريب، ومجموعات العضلات الصغيرة في تدريبات مشتركة متعددة كما يمكن الحصول على الكثير من التحفيز.

وثمة نقطة أخرى للنظر هو أن مكونات برنامج التدريب الخاص بك. في حالة كل شيء يجري على قدم المساواة، وأسلوب التدريب متباينة يكون أعلى من المبلغ تدريب كل عضلة في الجسم أسلوب التدريب كل يوم. وإذا قمت بكتابة التدريب باستخدام التمايز، والتمايز يشكل تؤثر أيضا على كمية اليومي من التدريب (مقارنة مع يومين من التمايز، والتمايز ثلاثة أيام أن يكون هناك قدر أكبر من التدريب). ومع ذلك، فإن حجم التدريب هو أفضل أسبوع لقياس بدلا من تدريب واحد.

بغض النظر الخاصة بك الأسبوعي حجم التدريب الهدف هو كم، من خلال أسلوب (عدد التغيير الاستراتيجي في مجموعة كاملة من دورات التدريب) من دورة التبني، يمكنك أن ترى أفضل النتائج . تذكر أن تأخذ المتكررة تدريب كبيرة الحجم سوف يؤدي حتما إلى بإفراط. في الواقع، أظهرت الدراسات أن تدريب القوة أكثر أهمية من بإفراط. يمكنك تجنب فقط بإفراط في نفس الوقت لجني ثمار قدرة عالية من خلال دورة تدريبية للطريقة.

أنا هنا نقدم طريقة دورة فعالة جدا. وتقول دعونا لك تحديد الحد الأقصى من التدريب هو التدريب الأسبوعي كل مجموعة العضلات 18-20، كنت تخطط في فترة ثلاثة أشهر. في هذه الفترة بتدريب الشهر الأول 8-10 في مجموعة العضلات، والمجموعة الثانية من 14-16 التدريب الشهر، ممارسة مجموعة 18-20 شهرا.

3. لا تلتزم مبدأ خاص

معظم المدربين لا يفكرون إلا أكبر. انهم يريدون القليل منخفض الدهون في الجسم. في المراحل الأولى من التدريب، وهو هدف يمكن تحقيقه. ويمكن للمبتدئين تقليل الدهون مع زيادة المألوف العضلات. وينطبق المبدأ ذاته أيضا إلى السمنة، وكذلك بعد وقف ممارسة لفترة طويلة للناس إعادة تدريب. وبطبيعة الحال، كما يجعل الدواء لك أكبر، مع الحد من الدهون في الجسم.

لكن إذا كنت قد تدرب لفترة طويلة، ولم يتعاطون المخدرات، ثم هذا الوقت صعب للغاية. في بعض الحالات، كنت في حاجة الى الانتخابات الثانية. إذا كان اختيارك هو زيادة العضلات، ثم وهذا هو ما كنت بحاجة إلى التركيز على، وإلا ستتأثر النتيجة. على سبيل المثال، النظر، وكم كنت تريد أن تفعل التمارين الرياضية.

ومتكررة، والتمارين الرياضية لفترة طويلة يؤثر بالتأكيد نمو العضلات الخاصة بك، والتمارين الرياضية المعتدلة نسبيا لا. وبالإضافة إلى ذلك، في شكل من أشكال التمارين الرياضية من المهم أيضا. وقد أظهرت الدراسات أنه بالمقارنة مع الركض وركوب الخيل لنمو العضلات تؤثر على أصغر.

كم الأكسجين هو أكثر وأكثر من ذلك؟ من الصعب القول. كما تعتمد على الجينات وعوامل نمط الحياة. في أي حال، فإن التسامح الحركة للجميع هناك حد. حتى إذا كان هدفك هو زيادة نمو العضلات، وكنت الاهتمام بتحسين الأجور على وتيرة وشدة ومدة التمارين الرياضية.

3 مرات في الأسبوع، قد يكون كل 20-30 دقيقة المرشد العام جيد. وبطبيعة الحال، تولي اهتماما لردود الفعل الخاصة بك والقيام التعديل.

4. أنت لا يأكلون ما يكفي من السعرات الحرارية

ذكرنا أعلاه، في حين أن مستوى عال من المدرب الطبيعي، وفقدان الدهون هو زيادة العضلات هي صعبة للغاية. ولذلك، من أجل بناء العضلات لديك كمية الطاقة أكبر مما كنت تستهلك. ولكن الكثير من الناس يعتقدون أنه يمكنك تناول الطعام، ويأكلون الكثير من فترة نمو العضلات لتصبح باسم "كبير"، وبعد ذلك مرة أخرى عندما المتطرفة فقدان الدهون الحمية.

المشكلة مع هذا النهج هو أن زيادة الوزن من 75 في المئة هم من الدهون. وبطبيعة الحال، سوف تزيد في الواقع العضلات، ولكن لديهم هو كسر الكثير من فقدان الدهون عليها في مرحلة لاحقة، يمكنك الحفاظ على نصف العضلات من النمو كان محظوظا جدا. والأسوأ من ذلك، وكرر يصبح خفضت اليابان والدهون يصبح لديك "تعيين نقطة" إعادة تعيين، الأمر الذي سيؤدي إلى ارتفاع مستويات الدهون في الجسم في دورات لاحقة.

فما هي كمية الطاقة مثالية من ذلك؟ المبدأ العام هو أن تناول كمية من 18-20 لكل رطل من الجسم بطاقة الوزن كما كنت تزن 200 رطل، ثم كمية الطاقة التي هي 3600-4000 سعرة حرارية يوميا لل.

أولئك الذين الأديم الباطن اللياقة البدنية استهلاك الطاقة أقل سيكون أفضل، والدستور الجرثومية الخارجي من الناس في حاجة الى كمية أعلى من الطاقة، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين قد يكون من الصعب أن ينمو رطل من وزن الجسم كمية إلى 25 بطاقات.

عندما كنت قد حددت كمية الطاقة ببطء والقيام مراقبة نتائجك تعديلها وفقا لذلك. إذا كنت قد تم تدريب لبعض الوقت، وهو هدف أكثر واقعية هو زيادة الوزن 1-2 جنيه شهريا.

هذه هي حصة اليوم، إذا كنت تشعر أن هناك مساعدة لك، حصة من فضلك مع عدد أكبر من الناس.

الكاتب: براد شونفيلد، وهو ما ترجمته التشطيب المنشورة.

المراجع:

Wernbom M، J Augustsson، Thomee R. تأثير تواتر وشدة وحجم وطريقة تدريب القوة على العضلات كلها منطقة مستعرضة في البشر الرياضة ميد 2007؛ 37 (3): .. 225-64.

شونفيلد BJ وآليات تضخم العضلات وتطبيقها على تدريب المقاومة J القوة كوند الدقة 2010 أكتوبر؛ 24 (10): ... 2857-72.

دو بولد EP. رؤى الأخيرة في الأساس الجزيئي للالتعب العضلي. ميد علوم الرياضة Exerc 20129 فبراير.

كريجر JW واحدة مقابل مجموعات متعددة من ممارسة المقاومة للتضخم العضلات: ... والتحليل التلوي J القوة كوند الدقة 2010 أبريل؛ 24 (4): 1150-9.

.. كريجر JW واحدة مقابل مجموعات متعددة من ممارسة المقاومة: A الفوقية الانحدار J القوة كوند الدقة 2009 سبتمبر و 23 (6) :. 1890-901.

.. آريدر RB، فراي AC، أوتول ML والمحررين بإفراط في الرياضة شامبين، IL: حركية الإنسان؛ 1998.

ردود جبالا M. الجزيئية لممارسة عالية الكثافة الفاصلة تطبيق ورقة الفيزيولوجيا نوتر متعب 2009 يونيو، 34 (3): .. 428-32.

ناغاوكا D، Mitsuhashi Y، آنجيل R، بيغلي KE، باور JE إعادة تحريض وزن الجسم يعانون من السمنة المفرطة يحدث بسرعة أكبر وفي انخفاض السعرات الحرارية في البيجل J أنيم الفيزيولوجيا أنيم نوتر (بيرل) 2010 يونيو؛ .. 94 ( 3): 287-92.