انقر على أعلى الزاوية اليمنى [الاهتمام] عناوين الحب اللياقة البدنية علب عدد، رسالة الرد الخاص لتجف، وإعطاء تلقائيا الاتصال شياو بيان لتبادل المزيد من اللياقة البدنية جافة!
تتحول إلى أن تكون جيدة، لمعرفة لمعرفة الساق
خائف، تخسر! في كل مرة أفكر في هذه الجملة، وأنها سوف تجعلك تعمل بجد، الأصدقاء قليلا نتذكر هذه الكلمات الذي قال ذلك؟ ولا سيما الساقين التدريب، إذا كنت خائفا، ثم لا يستمر في القراءة، لأن التدريبية القادمة سيكون لديك كبيرة والساقين حسن المظهر، ولكن سيكون من الصعب جدا! إذا كنت لا أخاف، وفهم دقيق لنقطة تقنيات التدريب المقبلة.
ربض
عدد المجموعات: 5 مجموعات، وعدد: 8-12 مرات
القرفصاء تبقيك تصبح قوية؟
القرفصاء الحديد يعتبر من قبل العديد من المراقبين أن معظم كل أثر التدريب الساق. يعتبر القرفصاء أفضل تدريب الساق المرتبة المقام الأول!
تدريب عضلة الفخذ الرئيسي هو القرفصاء، وأوتار الركبة والألوية الكبرى. ومع ذلك، فإن هذا العمل هو في الواقع تدريب تمارين الجسم الساق. سوف تدريب القرفصاء يكون مع الثقل الأكبر للتحميل المحوري على هاتفك كله بنية الجسم العظام. حتى القرفصاء في مركز الجسم من خطورة تمارس قوة ضاغطة قوية.
بواسطة يجلس القرفصاء، يمكنك تحفيز الكثير من نمو العضلات، وتعزيز قوة النمو، مع زيادة كثافة العظام.
تدريب عضلة الفخذ الرئيسي هو القرفصاء، وأوتار الركبة والألوية الكبرى. ومع ذلك، فإن هذا العمل هو في الواقع تدريب تمارين الجسم الساق. سوف تدريب القرفصاء يكون مع الثقل الأكبر للتحميل المحوري على هاتفك كله بنية الجسم العظام. حتى القرفصاء في مركز الجسم من خطورة تمارس قوة ضاغطة قوية.
بواسطة يجلس القرفصاء، يمكنك تحفيز الكثير من نمو العضلات، وتعزيز قوة النمو، مع زيادة كثافة العظام.
من خلال ثني الركبة القرفصاء كاملة، على الأقل أقل قليلا كبير من الورك إلى موازاة الفخذ إلى الطائرة الأرض. استطرادا الركبة والورك تمديد لاستكمال القرفصاء، وحتى الوقوف على التوالي، وتكرار.
رفع الميت
عدد المجموعات: 5 مجموعات، وعدد: 8-12 مرات
الرفعة المميتة أقصى قوة التأثير؟
الرفعة المميتة هي واحدة من أفضل تدريب الساق، سلسلة من العضلات الساق الخلفية قوة كبيرة تجريب. (أسفل الظهر، الألوية، وأوتار الركبة والساقين)
مثل يتقرفص وdeadlifts ليس فقط ممارسة عضلات الساق. انهم جميعا العاملين في الهيئة، وتتركز الكثير من السلطة في الظهر. في الواقع، وأعتقد أن واحدة من أفضل تدريب الظهر رفع الميت.
لأنك حشد هذا العدد الكبير من المجموعات العضلية باستخدام النفوذ في التدريب الرفعة المميتة، يمكنك سحب بسرعة وزن كبير جدا من الحديد من الأرض. حتى إذا لم تكن قد بدأت تفعل deadlifts بمجرد البدء في القيام deadlifts أو عن طريق سميث الرف أو رف هامر، وسوف قوتك تكون الزيادة السريعة والمتواصلة.
رفع كيف مات؟
ابتداء من الحديد على الأرض. يقف أمام شريط والقدمين والخصر العرض. القابضة في الفخذ والركبتين قليلا من ببطء للحد من الجسم والساقين ضرب الحديد.
أيدي عرض الكتفين الاستيلاء على شريط الحديد (كلتا يديه وتحتجز أو قبضة المختلطة يمكن أن يكون). حتى الذقن، مستقيم الظهر، مد الذراعين. عالية جدا كما الوركين، وتجنب تقوس الظهر أو تخفيض الصدر.
استطرادا في الركبة، وسحب الحديد على ارتفاع الركبتين. عندما يصل الحديد موقف الركبة، والضغط الألوية الكبرى الخاصة بك، وتصويب الوركين إلى الأمام. الحديد للحفاظ على كامل كبير الساق أسفل. في المقابل، من شأنه أن يخفض الظهر الحديد على الأرض، والحفاظ على الحديد أسفل نفس الساق كبير.
الصحافة الساق
عدد المجموعات: 5 مجموعات، وعدد من جانب واحد: 8-12 مرات
الشامل التحفيز الفخذ العضلات؟
الساق الصحافة هي وسيلة رائعة لممارسة دور الفخذ، وخاصة عضلات الفخذ. الصحافة الساق والقرفصاء مثل. يقام فيها الفرق الرئيسي هو ثابت الصحافة الساق والفخذين ظهرك وقدميك وفي الحركة. ومع ذلك، من أجل القرفصاء والوركين والظهر هي في الحركة ويتم إصلاح القدم.
# # جاء الحقيقة
لذلك العيب ممارسة الصحافة الساق هي أنك لا تحب، مثل يتقرفص للحصول على تدريب الجسم كله. ومع ذلك، يمكنك الحصول على المزيد من الساقين القطار المباشر، لأنك لم يكن لديك للنظر في توازن الجسم تحتاج فقط إلى استخدام دواسة لنقل الأشياء الثقيلة على الخط.
باختصار، ورفع الساق يسمح لك لرفع الوزن الثقيل، يمكنك الحصول على ما يكفي من كتلة العضلات وقوة العضلات من خلال تحريك الساقين. إذا كان لديك مرونة كافية، ثم الساق القرفصاء الرفع مثالية أساليب التدريب البديلة.
كيفية الصحافة الساق؟
يجلس على الصحافة الساق، والساق، وعقد قدم عرض الكتفين، وأشار قليلا، وخطوة على دواسة القدم. دعمت الحمل، والافراج عن قاعدة مقبض الإفراج السلامة. تحميل على مسار بطيء اللامركزية، والحفاظ على الوركين بالقرب من وسادة عملية الرفع. أيضا، تأكد من تم الضغط ظهرك بقوة على لوحة الكترونية معززة.
ثني الورك والركبة انثناء بواسطة دواسة اللامركزية حتى عازمة ركبتيك إلى ما يقرب من 90 درجة. العمل على الحفاظ على المعايير، لا إلى الخلف ضد القوس قوية جدا. عن طريق دفع تمتد من الحمل الركبة والورك تمديد، حتى ساقيه على التوالي. ثم كرر.
الحمل على خطوة
عدد المجموعات: 5 مجموعات، وعدد من جانب واحد: 8-12 مرات
تحسين القوة التفجيرية؟
الحديد / دمبل خطوة هو التدريب من جانب واحد، وهو ما يعني أنه في كل مرة كنت تمارس الجانب الساق. لذلك، والاستفادة الأكثر وضوحا هو أنه يمكنك ممارسة توازن العضلات والتماثل. ويعتبر هذا التدريب أن يكون السبب الأكبر هو أنه أفضل تدريب الساق تدريب الساق مقارنة مع غيرها من والساق المتفجرة (أو مزيج من قوة) لديه كفاءة أفضل.
الحمل على خطوة يسمح لك لممارسة السلطة كثيرا لأنه يتطلب منك استخدام الكثير من القوة والزخم للسماح لك لاستكمال مجموعة واسعة من اتساع الحركة. التدريب أيضا يحاكي الحياة اليومية للعمل القفز والعدو، خصوصا ترغب في تحسين قوة الساق شريك صغير (أو ترغب في تعزيز القوة التفجيرية للقدم واحدة الشريك الأصغر)، فإنه هو الخيار الافضل.
كيف الحديد / دمبل داس على؟
يقف أمام مربع (أو مقعد الجبهة)، على تحمل الخلفي الحديد / الدمبل. قدم أصابع القدم إلى الأمام، عرض الورك. ارتفاع الصدر الحملة، على التوالي الجسم. رفع ركبة واحدة والقدم للوقوف على مربع. هذه القدم الفخذين موازية على الأرض.
تمتد ركبتك الأمامية وصعدت الأرداف قدما إلى القدم الأخرى لرفع مربع. حركة عكسية منحنى ركبتك الأمامية والوركين والساقين الخاص بك الوقوف ببطء مرة أخرى على الأرض. كرر. في الساق الأخرى، والقيام على نفس العدد من الإجراءات.
الطعنات الدمبل
عدد المجموعات: 5 مجموعات، ومرات من جانب واحد: 12-15 مرات
تحسين الخلل العضلات؟
بغض النظر عن أهدافك، الدمبل الطعنات هي ان تدريب الساق الأساسي أن تكون جيدة بالنسبة لك.
على الرغم من أن يجلس القرفصاء وdeadlifts هي الأكثر ملاءمة لقوة نقية العضلات وتقوية العضلات شكل لغرض أساليب التدريب، ولكن الدمبل الطعنات لأنها تفتقر إلى الفوائد التي التدريب من جانب واحد يمكن ان تحققه. كما قلت، عندما داس على الحديد المذكورة كشكل من جانب واحد من التدريب هو فصل التدريب لتدريب الجانب من الجسم، وعلى الجانب الآخر.
تخيل، مرة واحدة قامت جانب واحد فقط من التدريب الطعنات الدمبل يمكن أن يعزز كثيرا من رصيدك وخفة الحركة. ولكن أكبر ميزة هو أنه يمكنك تدريب فعلا نقاط الضعف الخاصة بك على كلا الجانبين إلى "توازن" من قوة العضلات والتوازن في العضلات، على التوالي. في الواقع، يمكن أن كسر عنق الزجاجة أو التقدم تعيق لتحسين أضعف الوزن صلة الحديد عندما كنت تفعل يجلس القرفصاء وdeadlifts.
كيف الدمبل الطعنات؟
طريقة قبضة (النخيل اتجاهك) الاستيلاء على زوج من الدمبل، والأسلحة معلقة على الجانبين. قدم أصابع القدم إلى الأمام والقدمين الهيب عرض إربا. الحركة حتى الذقن، والحفاظ على الجسم مباشرة.
خطوة واحدة إلى الأمام القدم، تولي اهتماما لكعب أولا. ثني الركبتين والوركين والركبتين مع والتوازن يقلل تدريجيا طولهم. وقد تراجع الجسم يعرف تقريبا الركبة تلمس الارض. لا تتجاوز أصابع القدم الخاصة بك في الركبة قبل الاهتمام.
عودة الركبة على التوالي إلى العمل الأولي من خلال رفع وضع القدم الأمامية. كرر. ثم تغير المحطة تفعل نفس الرقم العمل.
البرنامج التدريبي هو أكثر، وأنت الآن على استعداد لاختيار جزء من لقب "الدم والحديد"، "النواة الصلبة"، "بلا خوف"، "الاستبداد"، والتي هي التسمية قوية. أقوى الفخذين، فأنت تستحق أن يكون، هو الخاص بك جيدة الأصدقاء العضلات يستحقون!
# # جاء الحقيقة
