انقر على أعلى الزاوية اليمنى [الاهتمام] عناوين الحب اللياقة البدنية علب عدد، رسالة الرد الخاص لتجف، وإعطاء تلقائيا الاتصال شياو بيان لتبادل المزيد من اللياقة البدنية جافة!

وجاءت الأحداث لمقاعد البدلاء رف الصحافة، وعلى استعداد للبدء من جديد ممارسة الصدر، وهو ما يقرب من كل عشاق سيفعل، ولكن فقط تمارس الصدر الحديد مقاعد البدلاء اضغط عليه؟ أكبر الوزن، وممثلين عالية، تستمر لتجف، ولكن لم يتقن بالطريقة التي تريدها. في هذا الوقت، يجب أن نعترف أنفسهم، والعثور على وجود مشاكل في الصدر، واتبع الطريقة التالية واحدا تلو كسر واحد!

تعلم الصدر بنية العضلات

أولا، نحن ندرك أن هناك العديد من الرياضات والعضلات الصدرية متطورة ترتبط ارتباطا وثيقا، وهذا مهم جدا. بالإضافة إلى تقنيات التدريب الوزن الفعلي، وفهم العلاقة بين البنية والعضلات الصدرية وتمارين على كيفية الضغط على الصدر الذي ضروري جزئيا، وبطبيعة الحال، فإنه يعتمد أيضا على الطريقة التي تريد لها أن تنمو.

ربما كنت تعرف مسبقا، ويتكون الصدر من مناطق مختلفة. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يزالون يعتقدون انها مجرد "على صدره" و "الصدر" و "أسفل الصدر"، ولكن في الواقع هذه ليست سوى مجموعة العضلات، ولكنها تنمو في أماكن مختلفة تختلف قمنا بتغيير الاسم.

العضلات بالقرب من الترقوة، يعتبر عموما أن تكون "على صدره"، منذ نمو الترقوة إلى انثناء مساعدة الكتف، التقريب مسؤولة أيضا عن جزء من الكتف، الكتف ومساعدة خطوة نحو وسط الجسم.

العضلات بالقرب من القص، أو قال ليكون "خفض" جزء من عضلات الصدر، فإنها تنمو من القص، ومسؤولة أيضا عن التقريب الكتف. ومع ذلك، فهي مسؤولة عن جزء من التناوب في الكتف وتمتد الكتف أيضا.

في الأساس، وأجزاء مختلفة من عضلات الصدر لها شيداو انثناء التنسيق الكتف، تمديد الكتف ودوران الكتف والكتف بينما يساعد على التعاقد الداخل. ومع ذلك، عند الكتف إلى أسفل تمتد، مثل حلقة مفرغة ممارسة أو القيام بتمارين أخرى في الخريف عندما يكون هناك، وعضلات القص على درجة أكبر من تقلص العضلات من الترقوة، مثل الانخفاضات.

في وقت لممارسة أي من تمارين عضلات الصدر، وعضلات أن تشارك في أجزاء مختلفة من العمل. والفرق الوحيد بينهما هو أنه، وفقا لموقعها، سيتم حفز أجزاء مختلفة من العضلات وتجعل أجزاء أخرى من تقلص العضلات وبدرجات متفاوتة.

إذا كنت يمكن أن نفهم هذه النقطة، هل يمكن أن نفهم الآن لماذا كنت تريد التحكم في حركة القطار بيكس جزء من نقطة نمو نظر أمر حاسم جدا.

VS العمل معزولة عمل مركب

معظم الشركاء صغيرة لجعل شقة الحديد مقاعد البدلاء ممارسة الصحافة الذهب وحركة الصدر، الذي هو في الواقع الاعتماد على أجزاء متحركة المختلفة، والإجراءات المعقدة لمجموعات مختلفة من العضلات. لذلك، على الرغم من أن الصحافة الحديد مقاعد البدلاء يسمح لك لإكمال المستوى عمل دفع الحمل الترويج، ولكنها ليست خاصة أفضل عمل للتدريب الصدر.

لجميع الفئات تدريب العضلات الأخرى، ولكن أيضا للتفكير. على الرغم من أن تأثير معقد ولا سيما التدريب وتعزيز وظيفة العضلات، وفي الوقت نفسه خلق المزيد من المجموعات العضلية، ولكن عزل عمل للتدريب محددة العضلات هو أيضا مكان.

وهكذا، في التدريب التقليدي، متعدد الاستخدامات حركات معقدة وتمارين العزلة مهمة للغاية، وذلك باستخدام التمارين زوايا متعددة للتأكد من تحقيق أقصى قدر من ممارسة جميع أجزاء من الصدر، وذلك لتلبية قوة التي يحتاجونها للنمو. الآن، لدينا فهم متعمق من التدريب المتقدم لعضلات الصدر.

1. تدريب لعضلات الصدر (أسفل الصدر) في القص

والغرض من هذا التدريب هو التركيز على عضلة الصدر الرئيسية، وجزء العضلات من القص، جنبا إلى جنب مع حركات معقدة وتمارين العزلة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الهدف الرئيسي من هذا التدريب هو زيادة دور أبعاد الصدر الخاصة.

عدد مرات فريق عمل تدريبية

واسعة Woxia الاستلقاء دفع 3-512

الدمبل هيئة الصحافة اللوحي 3-512

الطيور الدمبل المائل 3-510

انخفاض حبل العملاقة كليب الصدر 3-515

شامل جهاز الصحافة الصدر 3-5

التدريب 2. العضلات الصدرية للالترقوة (على الصدر) من

هدف التدريب هو التركيز على العضلات القص العلوي أو الصدر العضلات الرئيسية. ويرجع ذلك إلى حد ما على الصدر يمكن أن يكون الأمثل، بحيث تضاف إلى غيرها من التدريبات.

عدد مرات فريق عمل تدريبية

الحديد شاقة هيئة الصحافة 3-512

يميل انتخاب الدمبل على 3-58

3-512 الدمبل رفع مستلق

الطيور الدمبل المائل 3-512

الطيور حبل شاقة 3-515-20

3. تنشيط تعزيز الصدر بعد التدريب

في هذا التدريب، سوف نركز على التحسن العام، في حين أن استخدام العمل المركب والعمل معزولة، بالإضافة إلى ذلك، سوف تبدأ في استخدام تقنيات التدريب ودعا بعد التنشيط.

هذه التقنية ببساطة، عمل بداية مع التدريب الوزن عادة ما تكون 110 من وزنه، والقيام عمل 1-2 مرات، ثم ناقص لتدريب الوزن العادي. من الناحية النظرية، فإن استخدام هذه التقنية تجعل وزنك لدفع ما يصل أكثر بكثير من المعتاد، وبالتالي تسريع نمو العضلات.

عدد مجموعة برنامج تدريبي مرات

الحديد هيئة الصحافة (110 من حيث الوزن) 22

الحديد مقاعد البدلاء الصحافة (الوزن الطبيعي) 3-58

الدمبل هيئة الصحافة بشكل غير مباشر 3-512

3-58 الدمبل رفع مستلق

فراشة كليب آلة الصدر 3-515

توقف 4. الصدر التدريب

في هذا التدريب، جنبا إلى جنب مع تقنيات وقف، وهذا الأسلوب هو السهل جدا لإنتاج عدد كبير من تأثير الإجهاد الأيض. التدريب توقف، راحة فقط لفترة قصيرة في كل تدريب الفريق. في الجوهر، عن طريق الحد من فترات الراحة إلى زيادة مدة التدريب لكل مجموعة، والتي سوف تزيد بشكل كبير من كمية من التدريب.

من حيث الوزن باستخدام عملية طبيعية، مجموعة من الراحة بعد استنفاد مرة واحدة، وباقي 30 ثانية، أو 10 مرات نفسا عميقا. وبعد ذلك سوف أكرر هذا العمل، ومن ثم تأخذ قسطا من الراحة، أي ما مجموعه مجموعة وقف إطلاق ثلاث مرات. ننظر ربما شيء من هذا القبيل:

على سبيل المثال: منحرف الصحافة الدمبل مقاعد البدلاء: 30kg في كل الكامل 8، أن جماعته ستكون محطة لل

• 30KG X 7 قه
• 30 ثانية راحة
• 30KG X 4 قه
• 30 ثانية راحة
• 30KG X 2 قه

التدريب العادي، وربما كنت رفع الدمبل 30KG ومواصلة التدريب. من خلال التدريب توقف، يمكنك زيادة عدد كامل، والوزن أثقل بكثير من المعتاد.

عدد مرات فريق عمل تدريبية

الحديد مقاعد البدلاء الصحافة 3-56

3 اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل مجموعة توقف بشكل غير مباشر 02/07

الطيور الدمبل المائل 3-515

ارتفاع العملاقة كليب الصدر 3-515

تعيين الصدر أداة 12 وقف 2

ملاحظة: توقف كمية كبيرة من التدريب التدريب. اقترحنا أن تنظر في مدى الأوزان استخدامها مجانا لاستنفاد الإجراءات، مثل الصحافة الحديد مقاعد البدلاء، أو جعل ممارسة شريك شريك الصغيرة.

5. عضلات الصدر والظهر التدريب المواجهة

في هذا التدريب، بما في ذلك بعض الإجراءات عدائية، مثل ارتفاع المنسدلة والصف الجلوس. على الرغم من أن هذه الإجراءات لا تستند في ممارسة الصدر، ولكن يمكن القيام بذلك إجراء بعض التعديلات في عضلات الصدر الحصول على التدريب، والسماح لديك المزيد من الطاقة، وأفضل اللعب، بدلا من مجرد إكمال العمل.

وبالإضافة إلى ذلك، هناك أدلة على أن، هل التدريب المواجهة، يمكنك زيادة انتاج الطاقة على الرياضة القتالية، يمكن أن يحتمل زيادة نمو العضلات.

عدد مرات فريق عمل تدريبية

الحديد شاقة هيئة الصحافة 3-512

ارتفاع المنسدلة 315

الدمبل المائل هيئة الصحافة 3-510

يجلس صف 315

تعيين الصدر أداة 12 وقف 2

عكس الطيور آلة فراشة 315

آلة الصدر فراشة كليب 315

ملخص

إذا كنت فقط عن طريق اضغط على مقاعد البدلاء شقة لممارسة صدرك، فإنه قد يكون الوقت قد حان لبدء التدريب لمزيج المباراة. ليس فقط لتفرده، ولكن فقط إذا كنت لا يمكن إلا أن تفعل الصحافة مقاعد البدلاء شقة، يمكنك يغيب عن الكثير من التركيز على تحفيز صدرك.

ممارسة الصدر أكثر بكثير من مجرد حركة اضغط على مقاعد البدلاء مسطحة، وتقنيات متقدمة وأساليب التدريب يطير على الاطلاق، على بعد بضعة أسابيع، وسوف تجد أن هناك نموا كبيرا في الصدر، والتخلي عن النوع التقليدي من تخطيط وتنفيذ العمل، وهذا هو السعي وراء لاعبين كبار، ولكن دعونا أيضا كنت تعرف كيفية ممارسة!