إقامة مليئة بالملابس Jubi هو اللياقة البدنية بطاقة عمل عرض قوة، والبعض الآخر لنرى بوضوح يشعرون بنوع من الصدمة.
"لماذا أنا دائما اثنين يكفي حسن المظهر"، "لماذا لم يكن التقدم الذراع"، الشريك الأصغر ليس فقط تريد أن تملك ما يكفي من محيط الذراع، ولكن أيضا الخط، وكمية كافية من التدريب يمكن أن تكون فعالة فقط، ولكن الكثير من الناس يعتقد أن الذراع هو تجعيد الشعر الممارسة، الحيلة التالية هي لجعل التدريب سوف تقدم قريبا.
زيادة معقولة في العضلات المستهدفة
تدريب الذراع ينبغي أن تكون أكثر المستهدفة، بدلا من السعي وراء الحرية مهما كان الثمن. هدف التدريب هو جعل أنفسهم أكثر من نوع، العضلة ذات الرأسين الكمال هو هدف العديد من الشركاء الصغيرة. تريد الذراع مثير للإعجاب، في حين أن التنسيق أيضا أبعاد الجسم. 60CM الذراع ليست للجميع، وبطبيعة الحال، فإنه من المستحيل بالنسبة لمعظم شركاء صغير.
من أجل تحقيق هدف زيادة العضلات، والعضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع لممارسة، مع الجزء الخلفي من القطار، مع الكتف آخر مع ثلاثة. هذا من شأنه أن التدريب يكون أكثر عقلانية لزيادة العضلات، وترك شريك ممارسة صغير ألا ننسى أبدا العضلة ذات الرأسين. قبل القيام العمل، لاستكمال ممارسة الاحماء 1-2 مجموعة، ليس كثيرا، 3-4 مجموعات، الاحماء في كل مجموعة، مع 50 من الوزن التدريب العام، والسماح للعضلات يشعر ردد نفسه.
العودة الممارسة في المستقبل العضلة ذات الرأسين برنامج تدريبي
عدد مرات فريق عمل تدريبية
الحديد حليقة 160-100
مطرقة حليقة الحبل 160-100
العضلة ذات الرأسين وعضلات الساق كما هو بطء نشل الألياف، وشكلت الألياف العضلية الحمراء لمعظم العضلات. قد يتعافون بسرعة أكبر، فمن المستحسن أن القطار العضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع، ومرة واحدة مع الظهر والكتفين وثلاثية الرؤوس مع مرور الوقت.
تدريب الوقت لا يجب أن تكون طويلة جدا. أكثر استرخاء العضلة ذات الرأسين في تدريب يوم تدريب الظهر، بزيادة قدرها اثنين فقط من مجموعة من 60 الى 100، لأنه في القيام التجديف سحب أو إجراءات أخرى، العضلة ذات الرأسين يجب أن تحمل الكثير من مقدار التدريب، في كثير من الأحيان العمل يمكن أن تحفز طرق مختلفة لمساعدة الذراع استنفدت حقا.
تقنيات التدريب حليقة الحديد
يمكنك اختيار لاستكمال 70 10 الحديد الوزن حليقة. على سبيل المثال، إذا كنت تستطيع القيام 1030KG الحديد حليقة، ثم حدد وزن حوالي 21kg، ومع هذا الوزن هو الهدف، للقيام 20-25 مرات، ومن ثم الوزن إلى النصف، لا قدر الإمكان. إذا كنت لا تشعر استنفدت قبل 60 مرة، ثم الوزن إلى النصف مرة أخرى بحيث يمكنك القيام به لا يقل عن 60 مرات قبل استنفاد.
اثنين من العملية، وبعد عقد أوسع قليلا من نقطة المعتادة - من الكتف المسافة اليد. هذا يصل إلى داخل الرأس من العضلة ذات الرأسين. وفي الوقت نفسه، يتم نقل واستخدام الجانب الاصبع الصغير من اليد إلى الوزن، ورفع ببطء الحمل. رفع 2 ثانية، لا مركزية ثانية 3-4، وتشغيل العضلة ذات الرأسين أعلى الضغط. وسيكون لكل مجموعة معنى عندما مضخة قوية جدا، بحيث تشعر حقا العضلة ذات الرأسين تشديد.
حبل مطرقة تجعيد الشعر تقنيات التدريب
مع إحكام السيطرة على الطريق، وسيتم تدريب العضدية ذات الرأسين العضلات والعضلات الأساسية، مما يتيح أكبر خطوط العرض. عندما حليقة إلى الأعلى، ويمكن ثمل مقبض، بحيث الذروة يمكن أن تكون حصلت.
وقت الراحة بين هذه الإجراءات اثنين لا ينبغي أن يكون أكثر من خمس دقائق، وسوف تشعر الدم الضغط على العضلات، حتى استنفاد. عندما بدأت العضلة ذات الرأسين لاسترداد، ومن ثم أساليب التدريب التقليدية لتحفيز لهم.
بعد الكتف / العضلة ذات الرأسين ثلاثية الرؤوس تدريب تدريب برنامج
عدد مرات فريق عمل تدريبية
رئيس الوزراء شعبة 1
1A. حليقة الحديد 2-38-12
1B. الصدر حبل المنسدلة 2-38-12
سوبر المجموعة 2
2A. الضفيرة أداة 2-38-12
2B. المنتخبين الجلوس الحديد 2-38-12
سوبر المجموعة 3
3A. 310-15 الدمبل حليقة تتركز
3B. التالي الصدر ضغط 310-15 supinated
3A. 120-25 الدمبل حليقة تتركز
3B. supinated التالي ضغط الصدر 120-25
تقنيات التدريب تحت ضغط حليقة الحديد وحبل الصدر
عمل مجموعة فائقة من استخدام قبضة القياسية، القيام 2-3 عمل المجموعة، لا تحتاج إلى القيام به مع الطريقة طريقة التدريب الهرم، بعد أن قامت مجموعة-الاحماء 1-2، مباشرة إلى علاقة وزن 10rm.
إذا كان الحمل يمكن السيطرة عليها هو 30KG، هل 2 مجموعات، كل 15 مرات، في كل باعتبارها الحارة 3-4. لتحقيق أقصى وزن يمكن أن تصمد أمام شاملة. جابذ الإيقاع هو المفتاح هنا، لحليقة، فمن المستحسن ثانيتين، الطرد المركزي 3-4 ثواني، وهذا هو أيضا نفس المنسدلة نمط الصدر. لا راحة بين مجموعة فائقة، حركتين، راحة 60-90 ثانية بين مجموعتين الفائقة.
أجهزة تقنيات التدريب حليقة
كرسي حليقة للكاهن، والفوائد التي يمكن تحقيق الاستفادة القصوى من انكماش غريب الأطوار. لأن دعمت الذراع الداعمة، والكتف خففت نسبيا، حتى تتمكن من خفض ببطء الوزن، للقيام انقباض القلب الثاني، 4-5 ثوان من عملية الطرد المركزي.
التركيز على تقنيات التدريب الدمبل حبل المنسدلة حليقة ومعاداة قبضة
عند القيام التركيز حليقة، استخدم أخف وزنا كلما كان ذلك أفضل. لا تكون قلقة للغاية حول وزن الدمبل، والتركيز على السيطرة والضغط على العضلات. في كثير من الحالات، مع 12kg والدمبل من الدمبل 20KG أكثر عرضة للشعور بحرقان في العضلات، كلما كان ذلك أفضل.
في الذراع ممارسة لأنفسهم أن تفعل الشيء الأكثر أهمية هو أن لا يهتمون وجه، واختيار الوزن التي يمكن السيطرة عليها. يمكنك زيادة تقلص حليقة عن طريق تناوب المعصم. عند بدء العملية، يد تمسك قبضة تجسيد، المحطة نحو الجانب الآخر من النخيل. عند حليقة الدمبل، دوران المعصم، حركة اليد هو أعلى مستوى من العداء للقبضة. في الواقع، يمكن أن دوران المعصم زيادة أثر التدريب.
وأخيرا، مجموعة عظمى، لا ثلاث مجموعات من 10-15، يمكنك اختيار أن تفعل الوزن شاملة في هذا العمل. مجموعة شاملة من المجموعة الأخيرة، وتدريب قوة الذراع، للحد من الوزن 30-50 20-25 القيام به.
الطريقة الصحيحة لتدريب الذراع
هذا أسلوب التدريب هي فعالة جدا بالنسبة لمعظم شريك صغير، وخصوصا للمبتدئين ممارسة لبضعة أشهر والعضلة ذات الرأسين اختناقات النمو واجهت شريك صغير، بالطبع، لا أحد منكم يمكن أن تناسب جميع أساليب فعالة في العالم.
جرب هذا التمرين لمدة 4-6 أسابيع أو أكثر لمعرفة ما إذا استجابة الجسم. بعض الشركاء صغير قد يجد أنها أكثر مناسبة لأوزان أثقل وأقل يمر. كل هذا يتوقف على العضلات تتكون أساسا تريد تحفيز ألياف العضلات الحمراء (ألياف بطيئة نشل) أو الألياف العضلية البيضاء (سريع نشل ألياف)، في محاولة لاتباع نهج مختلف هو المفتاح.
"ذراعه جيد"، "ينبغي أن ننظر أكثر من 40"، قد يكون القادم تصبح ذراعيك موضع تعليقات الآخرين، وليس فقط الأصلي حليقة تدريب الذراع، وهناك الكثير من تقنيات التدريب مفيدة، تعلم أنها يجب أن تستخدم يصل. لم اللياقة البدنية لا نقول سر، يمكنك التقدم، ونحن سعداء أكثر!
