ممارسة الصدر، لمعرفة كيف يمكن لهذه النصائح!

شعرت دائما 120CM تمثال نصفي بعيدا عن متناول؟ تخيل عن يوم واحد ليصبح بطل السوبر، ولكن صدره، ولكن كيفية ممارسة ليست كافية كبيرة. بالوعة في القلب، وربما مرة أخرى من زاوية أخرى لفهم صدرك، ونعرف صدرك، سوف تحصل على انطلاقة جديدة!

الصدر المعرفة، قد لا تكون على علم هي:

في تدريب الصدر، في التدريبات الأساسية بالإضافة إلى البديل، وأثر هو أكثر كثافة، وتحفيز أعمق.

مقاعد البدلاء، والانتهاء من أكثر من 80 عملية التحميل 1RM يمكن الضغط بما فيه الكفاية كل انقباض الألياف العضلية.

ضبط قبضة من نهاية الترقوة قد تحفز الصدرية الكبرى العضلات، ومقاعد البدلاء تعديل الصحافة مسار يمكن أن تحفز الصدرية الكبرى نهاية ضلع الصدر، وكلاهما مساعدة تعظيم تطوير الصدر.

قبل تنفيذ مقاعد البدلاء، وأضيف عدة أربطة مرنة تفعل المقاومة دفعة، يمكن أن تحفز نشاط العضلات، وبالتالي تحسين اضغط على مقاعد البدلاء الأداء؛

لتنشيط العضلات الصدرية الكبرى، فإن التصفيق دفع عمليات أن يكون أكثر فعالية من انتقادات.

لأن الطيور كانت على الجهاز فراشة، عضلة صدرية كبيرة في ظل التوتر المستمر من محض الدمبل الطيور القيام به، وأثر هو أفضل.

دعونا الصدر الكامل للسلطة

أنت أيضا تريد أن يكون الصدر بطل السوبر ذلك؟ يجب علينا أولا العثور على معظم التحفيز الفعال لوضع تدريب عضلات الصدر.

على الرغم من أن العديد من الشركاء صغيرة يعتقد، لممارسة أكبر قدر من العمل الأساسي هو ما يكفي لجعل الصدر كبير تدريب عضلات الصدر. ولكن تحتاج أيضا إلى إضافة بعض مهارات جديدة للحصول على الصدر أقوى وأكثر سمكا.

الصدر تدريب العضلات خمس نصائح

1. يجب أن يكون شقة هيئة الصحافة الحديد أهم التمارين. الحديد مقاعد البدلاء الصحافة يسمح لك لاستكمال أكبر مروج من الوزن، مما يعني أنه يمكنك الحصول على أكبر قدر من التحفيز الشامل عضلات الصدر. مسافة مزدوجة بين السبابة اثنين من ناحية من حوالي 60-80 سم. إذا لم تتمكن من العثور على مسافة قبضة بدقة، ويمكن عقد على طرفي قدم المساواة نمط.

2. إذا كانت عضلات الصدر هي قوية أو ضعيفة، ويجب علينا التدرب على دفع الاستلقاء. مستلق دفع تعديل لوحة اختال من بين حوالي 30 إلى 50 درجة. تمت إضافة مستلق مقاعد البدلاء ضغط على هذا الإجراء هو أكثر فعالية في تحفيز الصدر. تم تعيين المسافة قبضة مع عرض الكتفين، أو مجموعة لفقي السلس الاسمية ويبلغ طوله ما يقرب من تقاطع الإبهام.

3. شريط مطاطي لدفع عمليات. شريط مطاطي حول إلى الوراء، يد مسلحين النهاية. يقع شريط مطاطي على ظهره، وإلا فإن حزمة مرنة سوف تطارد مرفقيك.

4. الحركات العزلة في محاولة لبذل المزيد من مرات للحصول على الشعور أكمل المضخات وتمزق عضلي. آلة التدريب فراشة مجلد الصدر الكامل، مقطع الصدر على جسرية منحرف حبل، الدمبل وغيرها من الطيور، وهذه التمارين عزل جيدة لتحفيز الصدر، والسماح البقاء في انخفاض التوتر في عضلات الصدر، بحيث تدفق الدم الكافي إلى العضلات.

5. فراشة آلة كليب الصدر هو على الارجح الاكثر التدريب الفعال للإجراءات الصدر معزولة. التأكد من أن العضلات المستهدفة في الحرج والتوتر تحت ثابت هي لاكتساب العضلات. وخلافا للالحبال العملاقة والدمبل كليب الصدر الطيور منحرف، حتى لو كان شبك يديه بإحكام في القيام ذروة الانكماش، وآلة الصدر فراشة كليب يمكن أن تبقي لكم حقت توتر العضلات طوال فترة الحملة.

برنامج التدريب

عدد مرات فريق عمل تدريبية

قبضة واسعة مقاعد البدلاء لوحة الصحافة 54-6

48 دفع راقد

تضييق شريط مطاطي من دفع 3-410

فراشة كليب آلة الصدر / الطيور حبل / الطيور الدمبل 2-312-20

يختلف كل قسم الصدر ذلك؟

إذا كنتم جادين في ممارسة كبيرة تدريب عضلات الصدر سميكة، تحتاج الصدر المعرفي، ويتكون الصدر من جزأين: الترقوة تصل إلى الصدر، والصدر والضلوع الوصول إليها.

في معظم الحالات، وشارك في التدريب، ولكن بنية ووظيفة اثنين من جزء مختلف قليلا من العضلات. ترغب في تطوير معا الصدر بأكمله، تحتاج إلى تعبئة وظائف شطري العضلات.

على الصدر

ودعا متناول الترقوة عضلات الصدر أيضا "على صدره". من هذا الجزء من عضلة إلى نهاية الترقوة، من خلال الصدر والذراع تعلق على نهاية.

وسوف تجد، منخفض الدهون، ودرجة عالية من الفصل المتحمسين للياقة البدنية، الوصول العضلات منتصف الترقوة والضلع العضلات وترقية أخدود، على ما يبدو، وكأن هما العضلات منفصلة.

مستوى التنمية في الصدر يمكن أن تؤثر على المدى الكامل للعضلات الصدر.

لأن من الصدر إلى الترقوة، وبالتالي فإن الصدر لاستكمال التدريبات فوق المستوى الأفقي للحصول على تحفيز أكثر كثافة. وعلاوة على ذلك، الصدر التي ترد ضمن مستوى أعلى الكتف من عملية التحفيز، أي عملية من ذراعيه دفع الحمل من الجسم إلى موقف رئيس.

ووجدت الدراسة أن تجاهل المشكلة في وجهة نظر مقاعد البدلاء، اضغط على مقاعد البدلاء الضيق من الصدر يسمح لتحفيز أكثر كثافة.

الصدر المركزي / خفض

أضلاعه تصل إلى الصدر المعروف أيضا باسم "الصدر المركزي / خفض." هذا الغطاء تقريبا جزء كامل من العضلات القص، نهاية الذراع.

بعض الإرادة المشار إليها هنا باسم الصدر المركزي، وحتى بعض سيدعو الى أسفل الصدر، والذي يتكون من 6-7 مختلفة ألياف العضلات الكبيرة، وألياف العضلات تتداخل هذه كبيرة، وترتيب على شكل مروحة. كان أكبر بكثير من صدره، وحوالي 75 من عضلات الصدر.

وهي تقع على حدود الأضلاع الصدرية، لذلك عادة القيام بتمارين الكتف في مستوى الدخل. بطبيعة الحال، فإنه ليس مجرد أدنى مستوى التقريب ومستوى الجذع، عندما اللامركزية الأسلحة إلى الجذع تحت وضع أفقي، ولكن أيضا لتعزيز تأثير المقرب تنشيط العضلات.

الصدرية الكبرى هو كيف يعمل؟

الصدر، أو بشكل أكثر دقة الصدرية الكبرى، متصلا القص، الترقوة وعظم العضد.

على الرغم من أن عضلة صدرية كبيرة من الصدر ينتمي إلى جزء، ولكن يتم استخدامه فعلا في التدريب التي عمل الحركة الكتف. الوقت للعثور القليل من التفكير، واستخدام الطيور آلة فراشة، أو الطيور الدمبل، وسوف تجد أن الوقت الأكثر نشاطا من الصدرية الكبرى ليغلق عند القيام مستوى الكتف.

سواء تدريب القوة اضغط على مقاعد البدلاء، أو دفع عمليات في أي زاوية، سوف تستخدم فقط مستوى التقريب الكتف، أو الكتف وتمتد قليلا.

ما هو نوع من الصدر الصدرية الكبرى تنتمي إليها؟

في الواقع، ودراسة الصدرية أنواع الألياف العضلات الرئيسية، وليس هناك الكثير من البيانات للرجوع إليها. تشير الأبحاث إلى أن أكبر نسبة من الصدرية الكبرى من النوع الثاني (نشل سريع) ألياف العضلات. بعض التقارير أن حوالي 65 من الصدرية الكبرى سريعة نشل الألياف، بينما تفيد بعض الدراسات أن 58 من الصدرية الكبرى سريعة نشل الألياف.

آثار زيادة تأثير العضلات على حجم الوزن من نوع (بطيئة نشل) الأول والنوع الثاني (نشل سريع) ألياف العضلات محدودة، وأشار أكثر من تقرير بحثي إلى أن عدد التدريبية منخفضة ثقيلة من النوع الثاني (نشل سريع) ألياف العضلات تأثير أفضل، ولكن تأثير الترددات العالية والمنخفضة الوزن من نوع (بطيئة نشل) ألياف أنا أفضل.

لا يمكننا أن نتجاهل هيئة الصحافة

طالما أن التدريب الصدر، اضغط على مقاعد البدلاء ليس تجاهله. تحميل أكبر من 80 صحفي 1RM مقاعد البدلاء لتحفيز تقريبا كل الألياف العضلية الجذر الصدر.

في حين اضغط على مقاعد البدلاء التقليدي للالصدر مفيدة، ولكن بعد بعض الاحتياطات يمكن أن تساعد في تحسين كل واحد منكم استنزفت ألياف العضلات الخاصة بك:

التغيير لمسافة قبضة مختلفة وزاوية من على مقاعد البدلاء لتحفيز الصدر وتحت عضلات الصدر، مما يساعد على تحقيق أقصى قدر من النمو الإجمالي للالصدر.

واسعة الصحافة قبضة مقاعد البدلاء ركز تحفيز الصدر، في حين أن أكثر ضيقا الصحافة قبضة مقاعد البدلاء في أعلى الصدر وثلاثية الرؤوس.

يتم ضبط مستلق أو منحرف مقاعد البدلاء شقة إلى 15 درجة لتدريب الصدر، إلى أعلى الصدر، وزاوية اختال من حوالي ما بين 30 إلى 50 درجة.

يصر على القيام دفع عمليات

ووجدت الدراسة أن استخدام دفع مرنة لتحقيق نشاط العضلات الصدرية لتحقيق قدر الصحافة مقاعد البدلاء، وبعد اختبار طويل، ولكن أيضا تحسين قوة اضغط على مقاعد البدلاء.

يد اغتنام ينتهي شريط مطاطي، وعلى الطرف الآخر مرتبطة إلى الخلف، ثم دفع.

وتستمد كل النصائح من الناحية العملية، ولكن أيضا لممارسة. طالما مواصلة صقل نتائج بحثهم في أساليب التدريب، وسوف تكون قادرة على اختراق الحواجز للتدريب، ووجه التدريب الشاق، في أي وقت من استعداد لوضع أنفسهم تتحول إلى أن تكون أكثر كمالا!