مرة أخرى، وعلى نطاق واسع ليس فقط ولكن أيضا سميكة!
اللياقة البدنية لا يجب أن تكون العضلات الكبيرة رهيب، وتريد حقا هذا، وصعوبة لا تقل عن 100W تقديم الجوائز في نهاية السنة! العديد من الشركاء صغير مثل صالة الألعاب الرياضية، هناك يبدو أن تمارس، ولكن جانبية نظرة، أو قليلا رقيقة. كيف نفعل؟ هذه المرة يجب أن تبدأ ممارسة ظهره سميكة، الحل البصري المثالي لهذه المشكلة على الجسم!
التشريح الوظيفي
قبل أن تعطي مجموعة من التمارين، يجب علينا أولا أن نفهم التشريح الوظيفي من الظهر. كنت تريد أن تعرف ليس فقط ما لممارسة، ولكن أيضا معرفة كيفية ممارسة.
1. الظهرية العريضة
تمارين: التقريب عضدي، والتناوب الداخلي من عظم العضد والإرشاد الكتف، تغرق الكتف
الظهرية العريضة المشاركة في تقريبا كل من التدريبات مرة أخرى، ولكن لتحسين القوارب السلطة، ثم، ليست هي محور الظهرية العريضة. لأن عضلات مفصل الكتف اتصال سيشارك في دوران العمل العضد، إذا الظهرية العريضة إذا متعاظمة، فإنه يؤثر على هذا الجزء من التوازن في العضلات. أوه، أنا لا أمزح!
2. أشباه المعين
العمل: تراجع كتفي
أشباه المعين والعضلات شبه المنحرفة المتوسطة نوعان من العضلات الهامة لحماية التنمية الصحية لمفصل الكتف. يمارس التدريب الرئيسي أشباه المعين وشبه المنحرفة الوسطى تشمل الكتف التراجع.
3. شبه المنحرفة الأوسط
العمل: تراجع كتفي
مجموعات العضلات شبه المنحرفة معقد للغاية، لأن مختلفة لألياف العضلات، وذلك باستخدام مجموعة متنوعة من النهج سحب تدريب شبه المنحرفة: العضلة شبه المنحرفة العليا على الكتف تحتاج إلى ذكر ويتم العمل؛
انخفاض شبه المنحرفة الكتف غرق الإجراءات المطلوبة لإكمال؛ وشبه المنحرفة الأوسط وتراجع كتفي العمل يتعين القيام به. وعندما تكون كل الألياف العضلية على تقليص الضغط، شفرات ضغط الكتف يجب أن تتبع انكماش.
نحن التدريبات تراجع كتفي، والغرض من ذلك هو جعل اضغط على مقاعد البدلاء في عملية يمكن أن يكون أفضل للسماح للاستقرار الكتف. طالما الكتف تقليص كافية ومستقرة، وليس فقط يمكن أن تقلل من إمكانية الإصابة، يمكنك أيضا رفع وزن أكبر. هذه ليست باردة؟
المبادئ الأساسية يعود للتدريبات
النقاط الثلاث التالية هي النقاط الرئيسية التي يجب اتباعها في جميع الإجراءات الظهر تقريبا:
الحد الأدنى مددت تماما الموقف. عندما عملية بدء التشغيل لضمان والمرفقين تمديد تماما، وإذا كان الذراع عازمة شديدة بشكل خاص، فأنت الاستفادة أ. خلال التجديف العمل، إذا كنت ترغب في تحفيز تماما عضلات الظهر، وهو أدنى رقم يبدأ العمل، يمكنك ان تعطي نفسك الاسترخاء تماما للمرة الثانية.
عندما القوارب، مدفوعا العمل الكوع. عندما التجديف، وينبغي أن يكون الساعدين مباشرة. لا تدفع معا الحمل مع الرسغ واليد، وتحولت على الكوع له لقيادة العمل القوارب بأكمله. اكتمال هذا العنصر عندما قبضة الامامية لركوب الزوارق والقوارب ليس لديهم شعور جيد، ولكن عندما كنت تفعل ضربة خلفية ركوب الزوارق، وسوف تشعر أنك واضح.
انكماش الطرد المركزي والجاذبية. وهذا أمر مهم جدا. التجديف في هذه العملية، تأكد من أنك تستخدم قوة العضلات المستهدفة، وبدلا من الاستفادة من الانتهاء. إذا لم تتمكن من السيطرة على الوزن، ثم الوزن بالنسبة لك هو كبير نسبيا.
تدريب
بدأ التالية لشرح التجديف ومشتقاته، طالما أنك تفهم تماما، في أيام بعد التدريب، وكلما ممارسة أكثر قوة، وخالية من الاصابة. هناك عدة طرق لالتجديف التدريب، إذا كنت تعبت من حركة عندما لا يمكن للالتدريبية المقبلة تغيير البعض لممارسة.
ليس هناك الكثير من العمل، يمكنك أن تشعر حيث يتم إضافة الفائدة إلى تدريب الخاص على حد سواء منهم، لذلك عليك أن تبقي طازجة التدريب والتقدم المستمر.
هنا، أعتقد أنه يجب أن يكون هناك وشريك صغير نسأل، في إحدى العضلات اختبار الظهر (بما في ذلك: الظهرية العريضة، العضلة ذات الرأسين، شبه المنحرفة المتوسطة وأشباه المعين) "لماذا التجديف هو فقط" عن طريق التجديف وأشار النشاط العضلي الدراسة عند الصف يجلس، نشاط العضلات شبه المنحرفة المتوسطة وأشباه المعين هي الأقوى، في حين أن ارتفاع المنسدلة، والظهرية العريضة نشاط العضلات أقوى.
من الشركاء صغيرة، لا يتعطل عن، وسرعان ما تعلم ركوب الزوارق!
عازمة على الحديد التجديف
نبدأ مع معظم التجديف الأساسي، الصف الحديد عازمة! قبل أي هامر أو مجموعة متنوعة من متعدد الزوايا المعدات موقف ركوب الزوارق، وتلك هي ملك الجزء الخلفي من يميل أكثر التجديف أو سحب الناشئة لبناء الحديد. لذلك، وأنا انحنى فوق الحديد يجب أن يكون التجديف تدريب التجديف الخيار الأول، يمكنك استخدام حمولة أكبر، وتحفيز المزيد من نمو العضلات.
التجديف الكامل مهم جدا بشكل صحيح. أولا، قبل بدء العمل، لضمان الصدر، مستقيم الظهر والوركين والفخذين التحول إلى الوراء. عند بدء العمل، مدفوعا الانتهاء من العمل التجديف الكوع، تخيل موقف تحمل الوزن ربما سحبت أسفل البطن أو الخصر. سحبت انكماش يصل الحمل، ومراقبة حمولة غريب الأطوار خفض ببطء إلى وضع البداية.
للتأكد من أن العضلات هي من خلال قوة تحمل الوزن لوضع. أن معظم الشركاء صغير (لا سيما للمبتدئين) تميل إلى زيادة عمياء الوزن، ونتيجة لاستخدام الكثير من النفوذ لتحريك شريط صعودا وهبوطا الاتجاه، وهذا النهج غير مرغوب فيه.
التمارين:
الامامية (قبضة واسعة) القوارب الحديد
ضربة خلفية (قبضة واسعة أو قبضة من عرض الكتفين) الصف الحديد
الدمبل التجديف
في التجديف الدمبل، لأن أكثر سهولة تحقيق الاستقرار في الجسم، لذلك يمكنك استخدام المزيد من الوزن لإتمام الإجراء. وبالإضافة إلى ذلك، فإن معظم إنجازه باستخدام إجراء التجديف الدمبل والعمل من جانب واحد، وكلا الجانبين يمكن حلها من خلال ممارسة معقولة من عدم التوازن في العضلات.
التمارين:
الامامية الدمبل التجديف
لقبضة الدمبل التجديف
ضربة خلفية الدمبل التجديف
عند الانتهاء الدمبل التجديف العمل، وهناك طريقة التدريب على حل هذه المشكلة الاستفادة.
الكذب عرضة على لوحة اختال، كل يد رفع الدمبل. الحديد التجديف مع نفس الأساسيات: الكوع حملة لإكمال الإجراء، وأعتقد أن الظهرية العريضة تقلص العضلات قذف، واللامركزية ببطء إلى وضع البداية. هنا يختلف قليلا وذكرت من قبل: لقد كان الصدر ضد حصيرة.
إذا وجدت أن كان التأثير الجسم شديدة على وجه الخصوص، إما رفع حمولة ثقيلة جدا أو لم السيطرة على الوزن. كلاهما غير مرغوب فيه.
حبل الذراع التجديف
وهذا هو ثاني تمارين الذراع واحدة. وقد تعتبر واحدة من التدريب الوظيفي، ولكن بنفس القدر هناك تدريب القوة. بين النقطتين هو نفس العملية من ذراع واحد، ولكن أيضا سوف يؤثر على استقرار دائم، وعملية التدريب لا يمكن أن يكون وزنا أكبر.
أولا، لضبط الموقف من الإطار الحد الأدنى العملاقة بكرة، مقبض متصلا بكرة ذراع واحدة. حدد خطوة الوزن الوراء، البتات بكرة المتوسطة القدمين. كما هو الحال دائما، وتدريب الأساسيات: الصدر والظهر مستقيم، ثني ركبتيك قليلا. فهم التعامل مع قبضة على ذراعه أدى إلى الانتهاء من العمل، وسحبت البطن بالقرب من الموقع. لوح الكتف قذف الوراء، لا مركزية تحميل ببطء إلى وضع البداية.
التمارين:
يقف ذراع واحد التجديف حبل (امامية، خلفية وعلى قبضة)
يجلس حبل القوارب الذراع (امامية، خلفية وعلى قبضة)
طرق الجلوس حبل القوارب أكثر تقليدية. وبالإضافة إلى ذلك امامية قبضة من طريق القوارب حبل الأوسط، والعديد من المتغيرات أكثر اختلافا.
قضيب قصير متصلا بكرة، رافعة قبضة الامامية قصيرة، وقبضة من أوسع قليلا من الجسم. وينطبق الشيء نفسه، اكتمال عملية محرك الكوع، وخلال سحب قذف لوح الكتف في، ذروة الانكماش ثانية، ثم ببطء إلى وضع التشغيل البداية.
الصف V-T-بار
هذا الخيار ليس الكثير من الناس ممارسة. الحديد النهاية (نهاية الداخلية) وضعه في زاوية الجدار، والطرف الآخر (الطرف الخارجي) زاوية 45 درجة إلى الخارج. الموقع التقريبي للالثلث الخارجي من نهاية الحديد تركيبها مع شكل V، والتي شنت على الطرف الخارجي للقطعة الحديد.
عندما الموقف المبدئي، والحديد في المنشعب الخاص بك؛ وتحتاج إلى عقد كلمة V، وسحب الحديد على أسفل البطن لموقف الخصر. فهم المقبض عند ثني ركبتيك قليلا والصدر.
التالي: تمتد المرفقين، ووضع، والضغط الظهرية العريضة، وتكرار.
القوارب عكسي
قلة من الناس تعرف أن التجديف عكس، وتحفز على نحو فعال على عضلات الظهر.
هذا العمل هو مثل القيام هيئة الصحافة عكسي. الامامية ضربة خلفية العلبة، ما دامت قبضة من الراحة على ذلك. معلومات عن موضع قدم، حقا يتوقف على مستوى قوتك، والوضع الأكثر شيوعا للتدريب بالطبع، من السهل إلى الصعب:
كعب كعب خطوة على الأرض واقفا على عقب مقاعد البدلاء مسطحة صعدت على الكرة السويسرية
ثلاثة أشياء المذكورة أعلاه في كل منها، يمكنك إضافة الوزن الزائد في موقف الصدر، وزيادة صعوبة التدريب. لن أقول لك كيف تفعل ذلك. إذا ما أمعنا النظر في كيفية القيام بذلك، وإلا فإن الآلهة لا يوفر لك! الجسم للحفاظ على الدولة ضيقة، على التوالي، وسحب الجسم، وسحب ما لا يقل عن الحد الأدنى بت كنت وضعت في عند القيام اضغط على مقاعد البدلاء الحديد.
هذه الوصفة الأساسية يمكن سميكة بشكل كامل الجسم، على الرغم من أن هذه ليست مثالية النهائي من اللياقة البدنية، ولكن بالتأكيد تعطي الآخرين انطباعا بالإضافة إلى نقطة، وكذلك النصائح السريعة، هناك عدد قليل من العطل القوارب في العمل يمكن أن تمارس على النحو المعتاد، وفقا لأعلى نصيحة يمكن الحفاظ على التدريب العادي. بعد بضع دورات، بالتأكيد مؤثرة جدا!
