بالإضافة إلى اللياقة البدنية جافة، لا شيء

تريد أن تأخذ من الوقت لمحاولة أساليب مختلفة لتدريب العضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر. ولكن نادرا ما فكرت في كيفية تحسين الساق تدريب في الاسبوع هي تكرار دورة "ثابت".

أنت تعرف، وعدم الانتباه إلى ساقيك وفقدوا أثر التدريب المحتملين مجموعات العضلات الأخرى، فقط لأنك لا إعطاء الأولوية لهذه في التدريب. عليك أن تكون أكثر استنارة، وأكثر في كثير من الأحيان تدريب الساقين. أنا أضمن أن هذا سيساعد على زيادة المكاسب العضلات الخاصة بك. وأنا الآن أقول لكم كيف نفعل؟

لماذا التردد يصيب

التردد هو المفتاح لتحقيق مكاسب العضلات. مع زيادة شدة وحجم التدريب، تصميم خطة التردد هو واحد من العناصر التي يتعين النظر فيها. عن طريق التلاعب هذه المتغيرات، يمكنك تحديد أولويات أهداف محددة للمساعدة في الانتعاش، وتعظيم قدرة الجسم على التكيف مع تدريب القوة.

حتى إذا كنت تعرف كل هذا، لا يزال قد تنفق الكثير من الوقت في القلق بشأن شيء خاطئ:

كيفية تجنب بإفراط ...

في غضون ثلاثة أيام كم مرة يمكنك تدريب الذراع؟

لماذا هذا سيئة الساقين تدريب اليوم؟ .

وربما كنت لا تنفق ما يكفي من الوقت لتقلق بشأن الأشياء الصحيحة:

تردد الأمثل لتدريب جميع أجزاء الجسم

ممارسة مرة واحدة في الأسبوع أو تدريب أكثر الساق

النصائح: إذا كنت تريد حقا أن تنمو، تحتاج إلى ممارسة ما لا يقل عن مرتين في الأسبوع.

وقد أظهرت الدراسات أن الحد الأقصى زيادة العضلات "بقعة الحلو" (نمو العضلات) لممارسة ما لا يقل عن مرتين في الأسبوع العضلات. على الرغم من أنه من الصعب معرفة لماذا هذه الدراسات على المدى القصير، ولكن يعتقد كثير من الباحثين أن مسار mTOR س، وهي المسؤولة عن تنظيم تخليق البروتين.

سيحفز دورة تدريبية ذات جودة عالية تخليق البروتين 48 ساعة من (بناء العضلات). عادة ما تحدث ذروة الارتفاع بعد حوالي 24 ساعة. عند تصميم أو اختيار التدريب لتأخذ في الاعتبار هذه الحقائق.

عندما يكون هدفك هو زيادة مقاس، يجب عليك أن تنظر أيضا التدريب والتغذية من أجل الحفاظ على مستوى تخليق البروتين. ممارسة ينظر كل مرة واحدة التبديل. والمفتاح لفترة أطول، كلما كان من الممكن زيادة العضلات.

البدء في فهم كل منها تدريب أكثر من مرة واحدة في الأسبوع، والساقين لها أي علاقة؟ إن لم يكن، على قراءة! في نهاية المطاف، كل ذلك يأتي الى النمو واستعادة النظام.

التدريب المكثف يمكن أن يسبب استجابة هرمونية مكثفة، والذي هو مفتاح النمو والانتعاش. ومع ذلك، فقط فهم لا يكفي. تحتاج إلى الاستفادة من ذلك.

هذا الرياضي الذي يعتمد كليا على المركبات توليفها التطور الطبيعي لهما أهمية خاصة لرفع الاثقال الطبيعي. عمل مركب (مثل يتقرفص، الطعنات، ورفع الميت) ينطوي على المزيد من الوحدات الحركية والنمو يحفز إفراز هرمون التستوستيرون وآثار صغيرة نسبيا ممارسة الفصل كثافة.

هنا في كثير من الأحيان نفتقد حقيقة أن هرمون النمو وهرمون التستوستيرون هو الهرمون ليس المحلي. سوف العضلات نعم، قمت بتدريب مؤخرا تظهر حساسية لهم، ولكن النظام آثار الابتنائية قوية من هذه المنتجات لا يمكن تجاهلها.

ارتفاع مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك، عليك أن تكون قادرا على ممارسة المزيد من العضلات. وهذا ليس ادعاء، أنها ليست نظرية، بل هي حقيقة الفسيولوجية. ولكن الخبر السار هو أنك يمكن أن تزيد من الطبيعي أن إفراز هذه المركبات.

القرفصاء، ورفع الميت دواسة أسفل لزيادة الخاص بك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو المستويات سيأتي أقوى من الجانب المسطح وحليقة. ومستويات مرتفعة من هرمون تستوستيرون وGH يؤدي إلى سرعة الشفاء وإمكانية النشوء والتطور أقوى. هذه الدراسة تأتي بوضوح إلى استنتاج واضح:

إذا كان البعد نمو مهم، تحتاج إلى تدريب مستمر الساق.

كيفية تدريب الساقين بشكل صحيح

لقد حان الوقت لنبدأ بجدية ممارسة الساقين. لحسن الحظ، هي ممارسة ساق بسيط، لأن التدريب هو واضح جدا. عندما تتعرض لحمل التدريب كبيرة بما فيه الكفاية، فإنها تميل إلى التحرك بسرعة، لا تتطلب الكثير من المعدات. حتى ونحن سوف توفر عينة بالنسبة لك مرجع.

أسلوب واحد لتحسين وتيرة تدريب الساقين هو أن تكون خاصة بهم الأسبوعي تدريب الساق في اوتار الركبة وعضلات الفخذ المهيمن. هذا هو وسيلة جيدة، إذا كنت الآن لأنه يسمح الوقت الاضافي لاسترداد مرة واحدة في الساقين التدريب الأسبوع. عندما عضلات الفخذ لك ممارسة المقبلة، وأوتار الركبة الخاص بك قد زال يضر.

بعض الأشياء الجديرة بالذكر:

كرر هذه الأسابيع الأربعة من التدريب، إذا لزم الأمر، وزيادة الوزن.

عقد سلسلة من دفعة 30-45 ثانية. على الرغم من أنه سيكون غير مريح للغاية.

النظام هو المهم. العزلة متعمدة في بداية التدريبات، إلى تنشيط الأنسجة العضلية المستهدفة واستخدام هذا بعيد المنال اتصال روح العضلات.

باستمرار، للعمل، فإن النتائج تأتي. لا تجد الأعذار.

تدريب الساق A (عضلات الفخذ المهيمن)

عدد مرات مجموعة العمل

1. الساق تمديد 425 *

2. جبهة بدين 520،12،12،8،8

3. الطعنات ضيقة من 415،12،12،8

4. القرفصاء 320 الظهر **

مجموع الوزن خطوة بعيدا 1100 ***

* وأخيرا، توقف في الجزء العلوي من كل مجموعة من الإجراءات

** أعلى دون انقطاع، إلى الحد الأدنى

بزيادة قدرها 20 مرات في الأسبوع ***

الساق التدريب B (العضلات في اوتار الركبة / الورك المهيمنة)

عدد مرات مجموعة العمل

1. العرضة الساق رفع 510 *

2A. الدمبل الساق على التوالي رفع الميت 412 **

2B. *** ثني ذراع الحمل والإرشاد 415

3. انتقادات الحديد اندفع الخطوة 4 مجموع 30

4. المرحلة 425،15،15،10 رمى تهديداتها

* استخدام إيقاع 3-0-1--3

** استخدام إيقاع 3-0-1-1

*** الثانية يومين ذروة الانكماش

تعال واحصل على التقدم الخاص بك. وأتمنى لكم حظا سعيدا، والدوائر الصحية هناك قائلا: الجحيم القرفصاء، والوقوف الجنة.

مثل الأصدقاء اللياقة البدنية يمكن أن تتبع لنا، والمادة طبع يرجى الإشارة إلى المصدر قناة الصغرى عدد الجمهور amuscle