بالإضافة إلى اللياقة البدنية جافة، لا شيء

عندما تحصل على الجزء الخلفي من أهمية التدريب واللياقة البدنية من كبار السن من السائقين رخصة بالفعل في متناول اليد! لا يعني أن أجزاء أخرى من غير مهم، ومعظم العضلات صعبة من الناحية العملية، ومستوى كامل من التدريب، وسوف يكون هناك تغيير نوعي. عند متعجرف بعض الوقت أمام المرآة ووجدت الجزء الخلفي لها منحنى الكمال، الذي هو أفضل محصول من كل جهودي.

اليوم نعيد تدريب ملحمة بالنسبة لك، وسوف يساعد على تنمية الجسم على شكل V. هذا التدريب غير مناسب لضعف القلب والرئة القدرات، وإذا كنت لا تجربة غنية من المتحمسين للياقة البدنية، فإنه ليس بداية جيدة.

إنشاء أول مؤسسة من خلال التدريب المبتدئ، ومرة واحدة لديك المزيد من الخبرة ونحن على استعداد لمواجهة التحديات، ثم يعود لممارسة وفقا لهذا التدريب. لا حاجة لحرق فورا الكون القليل الخاصة.

تدريب الظهر تغطي جميع القواعد. أنه ينطوي على مجموعة من حدود لتحقيق قوة قوية. كما أن لديها كمية كبيرة جدا من التمرينات لتلبية كل ما تبذلونه من السعي الجمالية.

ولكن التحدي الحقيقي من هذا التدريب هو لإتمام الإجراء القاتل النهائي، فقط تلك العضلات قوية التحمل الناس من أجل تحقيق الفوز.

هذا التمرين هو أفضل لديهم نفس القوة وشريكه تفعل معا. كما تقدمات التدريب، وكنت مع شخص ما في التدريب سوف تجعلك أكثر حماسا.

رفع الميت

مع الرفعة المميتة الثقيل بدء التدريب. الرفعة المميتة هو أهم التمارين لمساعدتك على بناء أسفل الظهر قوية. عن طريق الحفاظ على عدد من كثافة منخفضة وعالية، ونحن يمكن أن تؤثر على العودة الى البداية.

دينامية الاحماء والعمل على الاحماء من بعض الوزن صغير. وبالإضافة إلى ذلك، قد ترغب في البقاء بعض الوقت لإعداد نفسك في رفع الأثقال مقاعد البدلاء. لديك لممارسة ما مجموعه ثمانية مجموعات من deadlifts الثقيلة.

وبمجرد الانتهاء من عملية الاحماء، بدء ورفع الميت خمس مرات في كل مجموعة من المجموعات الثلاث. هل الحفاظ على الوزن من كل مجموعة هو نفسه أو لا يعتمد كليا على لك، ولكن أقترح أنه مع انخفاض في عدد كل مجموعة وزيادة الوزن.

بعد الانتهاء من المجموعات الثلاث من التدريب، ومن ثم البدء في تدريب 3X3 ل. كل مجموعة تقلل من عدد، ولكن وزنه استخدام وينبغي أن يكون أثقل. ابق على التركيز. هذا العمل سوف يجلب العديد من تأثير كبير.

وأخيرا، لممارسة مجموعة 2. هنا تحديد الحمولة القصوى قدر الإمكان، ولكن فهم حدود قوتهم مهم جدا. وتحدوا خطر الإصابة، في محاولة لرفع الكثير من الوزن لا معنى له. الوزن هو المهم، ولكن لا متابعة عمياء.

واسعة سحب قبضة أسفل عالية

عند الانتهاء من رفع الميت، بدأ هدم عالية قبضة تدريب واسع. نحن بحاجة إلى ممارسة واسعة قبضة سحاب في تحفيز عالية من الظهرية العريضة.

3 مجموعات الممارسة، كل 10 مرات، ويجب أن يكون كل عمل حقا الانكماش والضغط لاتس الخاص بك. اختيار الوزن تحديا، ولكن في كل مرة يجب أن يكون الموقف العمل القياسية.

ارتفاع المنسدلة قبضة ضيقة

أنت لا تحتاج إلى تدريب خاص مع إطار حبل، لكنك تحتاج إلى استبدال مقابض. تغيير يذكر، ولكن هذا التغيير قد فعلت من قبل، ومختلفة قليلا.

التقليدية عالية فتة المنسدلة الاستيلاء على مقبض قبضة ضيقة. لا يجلس على الصك، نحن بحاجة إلى سحب المقبض مباشرة عند أدنى مستوى ممكن.

قدم حول الجزء السفلي من الجهاز للحفاظ على الاستقرار. يتقوس قليلا إلى الوراء قليلا وقوة الظهرية العريضة، سيسلم إلى صدرك.

إذا كنت بعيدا جدا الى الوراء، ووزن يصل إلى الجزء العلوي من الجهاز، لذلك تأكد من الحفاظ على نفس المستوى مع حبل. عند ممارسة أول وضع الوزن طفيفة جدا، وضمان تشغيل المجموعات الثلاث من 12 لكل يمكن أن تحفز مكان.

واحدة بيد والألغام إطار التجديف

بعد الانتهاء من القائمة المنسدلة، إلى مناجم تقف. في الواقع، نحن لا نحتاج هذه المعدات، ونحن في طريقنا إلى رف بدلا من الألغام التجديف التقليدية، ولكن الألغام واحد القوارب ناحية الرف.

وكان في واحدة من نهاية T-بار، لأنه عقد مع يد واحدة. بمجرد أن تقف، تماما كما الدمبل ممارسة التجديف. وتذكر أنك تريد لمحاولة الضغط الخلفي.

إطار الألغام بيد واحدة التجديف صعبة، وخاصة إذا كنت تفتقر إلى قبضة من الزمن. إذا كنت تجد صعوبة في الالتزام، لا تقلق، فأنت لست وحدك. إما تقليل الوزن الذي تستخدمه، ثم محاولة لتعزيز قبضة الخاص بك، أو استخدام المساعدة مع.

القوارب على لوحة اختال

مواصلة التجديف، التجديف على لوحة اختال لإنهاء التدريب.

أود أن الاعتماد على منحدر الدعم لممارسة التجديف، لعدة أسباب. بعد رفع الميت تلك الثقيلة وسلم والمناجم التجديف الإطار، سوف يكون ظهرك جدا وجع والدعم يمكن أن تساعدك على تدريب.

وفي الوقت نفسه، هناك بعض الدعم أمام الجسم، والقضاء على العديد من المتحمسين لياقة بدنية الاستفادة السلوك الغش المحتملة.

ضبط زاوية اختال من لوحة، والمقعد الخلفي على صدره. الاستيلاء على الوزن المطلوب، والتنفيذ الصارم لعمل 10 مرات، وممارسة ثلاث مجموعات.

التدريب تفجير الظهر

الآن، قد تعتقد أن كل شيء المذكورة أعلاه يبدو وكأنه تدريب تشغيل منتظم. تفجير الخلفي ليست مزحة. بعد ممارسة المذكورة أعلاه، تحتاج إلى بعض القدرة على التحمل لإنجاز هذه المهمة.

وأخيرا، وتدريب سحب ما يصل 100، جنبا إلى جنب مع مكافحة قبضة الذقن المتابعة أو القوارب عكسي. ممارسة عدة مرات كل عمل تماما متروك لكم، ولكن يجب عليك اتباع القواعد الثلاث التالية.

في نهاية كل عمل تدريب 10 مرات على الأقل.

ووفقا لالذقن المتابعة، ومكافحة قبضة الذقن المتابعة، عكس هذا الترتيب التجديف التدريبات.

مرة واحدة استنفدت، يجب أن تستمر في الجولة المقبلة من التدريبات.

إذا كان لديك شريك، وعدد كبير من القتلى رفع الوزن إلى كنوع من المنافسة. الذي يمكن أن ننظر في عدد المجموعات مع ما لا يقل عن 100 مرة لإتمام الإجراء. تأكد من أن كل واحد منكم لديه موقف مثالي.

في كل من سحب ما يصل إلى أن يكون ارتفاع القطب في بالا. في القوارب العكسي، للتأكد من لمس صدرك إلى القطب، إذا كنت أنت أو شريكك لم تفعل ذلك، وهذه المرة لا يقع العمل، ويجب أن ينتقل إلى العمل المقبل.

حظا سعيدا!

عدد مرات مجموعة العمل

الرفعة المميتة 85،5،5،3،3،3،2،2

ارتفاع المنسدلة 310

ارتفاع المنسدلة قبضة ضيقة 312

إطار الألغام بيد واحدة التجديف 310

لوحة اختال 310 التجديف

سحب المتابعة - -

قبضة عكس الذقن المتابعة - -

القوارب العكسي - ما مجموعه 100 مرة

مثل الأصدقاء اللياقة البدنية يمكن أن تتبع لنا، والمادة طبع يرجى الإشارة إلى المصدر قناة الصغرى عدد الجمهور amuscle