فظيع حقا! من خلال هذا التدريب

هذه قصة رهيبة. وكان من تدريب القوة دائما مثل الملك، وفعلت تماما القرفصاء 200KG، هواة الوصول رفع الاثقال صالح السيد B: "أنت بجد لتدريب الوزن القرفصاء كبير؟"

إذا كنت تعتقد أن هذا أمر فظيع، وأنا أسأل أكثر الحصر:

• اضغط على مقاعد البدلاء الحد الوزن سيكون أكبر من القرفصاء ذلك؟

• بلغ محيط الذراع 40CM، ولكن المحطة والذراع محيط حتى بفارق 10CM الوحيد؟

• الفخذ نصف الشهر لم التقدم؟

إذا كان الجواب "نعم"، فإنك قد تكون المعاناة من الأنهار والبحيرات أسطورة "عصا متلازمة الساقين". وهذه مشكلة خطيرة جدا أن يؤثر على الملايين من المشجعين في جميع أنحاء العالم، ولكن لا تخافوا ...... لقد كنت هناك لمساعدة.

يمكنني أن أؤكد لكم شيئا واحدا: في الواقع، العديد من شركاء الساقين الصغيرة قد يكون الأمر كذلك، على ما يبدو لا يوجد أي أثر التدريب. ولكن إذا كنت تريد تغييره، ثم يجب أن ننظر بجدية في رفع الفرقة الساق أربعة عوامل هي:

1. القوة هي مفتاح

وقسم التدريب البوذية إلا أن يجعل لك في أي مكان. إذا كان الهدف هو أن يكون متطورة الفخذ العضلات؟ يجب علينا أن نقبل هذه الحقيقة: عندما تذهب الى صالة الالعاب الرياضية، لمجرد أن يكون على استعداد للجميع من الحرب ونفسيا. كنت في حاجة إلى الموقف السليم لكسب المعركة.

بناء على زوج من الأرجل القوية التي ليست سهلة، ولكن إذا كنت محاربة مثل محارب، مثل المشاركة في كل جانب من جوانب، وتعمل باستمرار على تحديث السجلات الشخصية الخاصة بهم، سيكون لديك التقدم.

2. الحصة الغذائية

سمعت والتغذية تتضمن 50 إلى 90 من نمو العضلات. أنا لا أعرف ما إذا كان هذا البيانات صحيحة، ولكن إذا كنت تريد الساقين متطورة، وهو أمر مهم جدا. ببساطة، لديك لإنشاء الفائض من السعرات الحرارية لزيادة العضلات. تفاصيل لا تتطلب الكثير من وصف، ولكن يجب أن نكون مزيد من التدريب بعد تناول التغذية.

وبعض الشريك الأصغر يعتقدون أنهم لا يأكلون كثيرا، وإذا كان لاكتساب المزيد من العضلات، في الوقت الذي لم يفعل ذلك. 15 دقيقة قبل التدريب، وبدء الشرب المكملات الغذائية الكافية، وذهب إلى إضافة مسحوق البروتين بعد التدريب، ومن ثم إلى 30 دقيقة بعد تناول وجبة كاملة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

3. استعادة

هذا التدريب ليست مزحة، وسوف يسبب الضرر لجسمك. من المهم جدا أن كنت وضعت في كما بذل الكثير من الجهد للتعافي. الجزء الوحيد من التدريب. عند ممارسة الرياضة، وعضلاتك لن تنمو نمو العضلات أثناء الانتعاش.

النوم. ضمان لا يقل عن ثمانية ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من التقدم المحرز الخاص بك، قد تضطر إلى التضحية النوم للحصول على بعض الترفيه.

استخدام قيلولة. إذا كان ذلك ممكنا، أخذ غفوة كل يوم. بالنسبة لبعض الناس، لم يكن ذلك ممكنا، في محاولة لأخذ غفوة، قيلولة حتى لو كنت يمكن أن ننظر فقط في عطلة نهاية الأسبوع!

تمتد. بعد أسبوع واحد من ترتيبات التدريب تمتد عدة مرات، وزيادة تدفق الدم، وتساعد عضلات الحصول على التغذية.

رغوة الدوارة. انتقل رغوة الدوارة يمكن أن تساعد العضلات تفعيل، قليلا مثل فقاري الأسرة.

فقط نصف كامل التدريب تدريب الساق والتغذية. عليك ان تركز على الانتعاش، واستخدام هذه الأساليب سوف تقليل وقت الانتعاش، بينما يسمح للعضلات الساق لتحقيق أقصى قدر من التقدم.

4. التقنية

العديد من الشريك الأصغر في الماضي قد ارتكب مثل هذا الخطأ و: محاولة للتضحية تقنيات لتحديد الكثير من الوزن. عند استخدام الوزن الثقيل والتكنولوجيا التغيير، سوف تواجه العديد من المشاكل. أولا، سوف تضار؛ ثانيا، استخدام ثقل السؤال الثاني هو أنه سيغير نمط حركتك، وبالتالي تغيير عضلاتك وضع بالسيارة.

يجب عليك استخدام الوزن مع الموقف السليم لاستكمال العدد المستهدف.

أقرب إلى المنزل! التدريب البداية!

أولا وقبل كل شيء، إذا كنت ترغب في الساقين قوية المطارق المدربين، سوف مرتين في الأسبوع تدريب الساقين! نعم، وأنا أعلم أنه من الصعب، ولكن هدفك هو لتدريب الفخذين متطورة، وهذا ما عليك القيام به. تم تدريب اثنين من التركيز على عضلات الفخذ وأوتار الركبة.

هناك نوعان من الساق تدريب محددة، واليومين أخرى يمكن استخدامها بشكل كامل للتدريب الطرف العلوي، وتدريب ما مجموعه أربع مرات في الأسبوع. ومع ذلك، فإن هدف التدريب الجزء العلوي من جسمك هو ببساطة الحفاظ عليها. إذا كنت ترغب في الساق ومن المؤكد أن تحسين، ثم يجب أن يكون التركيز على الساقين.

اليوم التدريبي الأول من الأسبوع (عادة معظم الناس الاثنين) يركز التدريب على عضلات الفخذ. الثلاثاء يمكنك تدريب الجزء العلوي من الجسم. تعطي لنفسك يوم كامل يوم الأربعاء، أو بعض التدريب الاسترداد (مثل الأسطوانة رغوة أو التدليك).

الخميس، المحطة الثانية تدريب هذا الاسبوع، ولكن هذه المرة تركز على أوتار الركبة الخاص بك. الجمعة، قد يكون الثاني على تدريب الجزء العلوي من الجسم، ولكن أيضا في الأسبوع الماضي، وهو اليوم التدريبي. السبت والأحد لإعطاء نفسك فترة راحة، يمكنك أيضا إضافة بعض الهوائية سهلا.

لذلك، والتدريب العام يبدو مثل هذا:

الاثنين: الجزء السفلي من الجسم (A) (تركز عضلات الفخذ)

الثلاثاء: الجزء العلوي من الجسم (A)

الأربعاء: بقية / الانتعاش

الخميس: الجزء السفلي من الجسم (B) (التشديد في اوتار الركبة)

الجمعة: الجزء العلوي من الجسم (B)

السبت / الأحد: بقية / الانتعاش

مفهوم التدريب

ويستند هذا المفهوم على تدريب العديد من الأفكار المختلفة. أولا وقبل كل شيء، سوف تصبح التركيز على. سوف تستخدم القوة العملية التقليدية (أو البديل) لتعزيز القوة ومحيط (مجموعة من 6-10).

يقع في فترات من 2-3 دقائق، للمساعدة في استعادة أثناء استخدام حمولة أكبر. وقد تبين أن فترات الراحة 2-3 دقيقة إلى زيادة هرمون التستوستيرون الحر وإطلاق هرمون النمو. مع القوة وزيادة السعرات الحرارية، والفخذين تصبح أكثر قوي.

الطريقة الثانية هي استخدام زيادة العضلات مدى التردد التقليدية (12/08)، مع فترة راحة لمدة 90 ثانية. تبين هذه فترات الراحة إلى زيادة إفراز هرمون النمو وتحفيز نمو العضلات.

وهناك طريقة ثالثة هي زيادة محيط باستخدام الوقت الباقي قصير (60 ثانية) مع ارتفاع وتيرة (مجموعة من 15 مرات). الوقت الباقي من 60 ثانية ويمكن أيضا أن تزيد من مستويات هرمون النمو، والرغبة العضلات على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أكثر سهولة. العديد من شريك صغير لممارسة استخدام الترددات العالية القرفصاء أسفل والركل، وخطوة هامة جدا إلى الأمام.

التالي هو خطة تدريبية مفصلة:

دورة تدريبية 1-4 أسابيع

بين عدد المرات تمارين المجموعة تعيين للراحة

* 56-102-3 دقائق قبل القرفصاء

الطعنات الحديد (الملاعب أضيق) 58-1090 ثواني

** الركل أسفل 61560 مياو

يجلس أصابع 52060 ثانية

مع *: يمكنك استخدام الأسلحة قبضة عبرت، الخطف الخطف قبضة قبضة أو مع محطة توليد الكهرباء حزام من عرض الكتفين.

مع عدد **: مزدوجة لوحة القدم في موقف أقل، وملاعب الضيقة.

1-4 أسابيع تدريب B

بين عدد المرات تمارين المجموعة تعيين للراحة

* المفتاح رومانيا 66-102-3 دقيقة

** الساق رفع 68-1290 ثواني

*** الركل أسفل 51560 مياو

يجلس أصابع 52060 ثانية

مع *: قدر الإمكان إلى أدنى مستوى، ولكن لا قوس أسفل الظهر.

** مع عدد: في الوقت أدنى مستوى يصل يتطلب الاستفادة طفيف، ولكن لا تعتمد على هذه الاستفادة، لإتمام الإجراء أو الاعتماد على أوتار الركبة أكثر من اللازم.

مع *** رقم: مزدوج القدم موقف دواسة في ارتفاع، خطوة المتوسط.

دورة تدريبية 5-8 الأسبوع

بين عدد المرات تمارين المجموعة تعيين للراحة

* القرفصاء الرقبة 86-102-3 دقيقة

الحديد الطعنات 58-1090 ثواني

** الركل أسفل 51560 مياو

يجلس أصابع 52060 ثانية

مع *: القرفصاء عالية، قد يكون أضيق قليلا بعيدا عن محطة

مع عدد **: مزدوجة دواسة القدم من أقل موقف، ومحطة واسعة.

5-8 أسابيع من التدريب B

بين عدد المرات تمارين المجموعة تعيين للراحة

* المفتاح رومانيا 66-102-3 دقيقة

الحديد خطوة المشي (طول الخطوة) 68-1290 ثواني

** الركل أسفل 51560 مياو

أصابع يقف 52060 ثانية

مع *: قدر الإمكان إلى أدنى مستوى، ولكن لا قوس أسفل الظهر.

مع عدد **: مزدوجة دواسة القدم من موضع أعلى، فإن الخطوة الضيقة.

هنا، وأنا لن أشرح بالتفصيل ما يجب القيام به عندما تدريب الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت تريد أن تعرف كيف تدريب الجزء العلوي من الجسم، يمكنك مراجعة المحتوى لدينا للعب أوه!

الإيقاع والتقدم

كنت قد لاحظت تدريب أعلاه لم يرد ذكرها في الإيقاع. في بعض الأحيان، وخاصة القرفصاء التدريب، وبمجرد أن إيقاع حساب، لا يمكنك التركيز لضمان الموقف الصحيح ونقل الأشياء الثقيلة. على العكس من ذلك، وهذا هو ما أريد منك أن تفعل: التركيز على خشبة المسرح إجراءات الرقابة الطرد المركزي. وقفة قليلا، ومن ثم استكمال المرحلة متحدة المركز في أسرع وقت ممكن، ولكن في السيطرة!

مرات التقدم

الأسبوع الأول، وعدد من متوسطة المدى ببساطة لبدء التدريب ومن ثم إلى انخفاض نهاية تيرة التدريبات. ثم، في الأسبوع المقبل، وزيادة عدد لحمل التدريب نفسه لتجنب الإرهاق. الاسبوع المقبل تكرار: للحفاظ على نفس الوزن، وزيادة عدد كل مجموعة. في الأسبوع الرابع، والحفاظ على الوزن نفسه، وتحاول أن تكون عدد مرات قبل أسبوع حصلت استنفدت.

أي تدريب مجموعة رقم

لإجراءات معينة (مثل الركل أسفل)، حدد الأسبوع الأول على الأقل تعطيك مجموعة كاملة من 10 أضعاف وزنه، ولكن ليست شاملة. في اليوم التالي، كل مجموعة لزيادة حمولة معينة. الاسبوع المقبل قبل أول مجموعة من الإجراءات تحتاج إلى استخدام مجموعة ثانية من التدريب الوزن، ثم لحقت الزيادة في الوزن. المجموعة الأولى من التدريب الوزن هي المرة الثالثة في المجموعة الثانية من التدريب الوزن الثاني. كنت بحاجة الى شيء من هذا القبيل لممارسة أربعة أسابيع.

تذكر، لا يجوز لك بالضرورة في كل مرة أيضا، وذلك بسبب الحاجة إلى النظر في عوامل عديدة.

التدريب هو مناسبة لأولئك الذين يعانون من طفرة في محيط الساق، لذلك إذا كنت على استعداد للبدء في النظر لالسراويل الجديدة، للتكيف مع التقدم في الساقين، ثم وهذا هو لك!

وينبغي أن يحدد هذا التدريب في ثمانية أسابيع لإكمال. وبمجرد الانتهاء من هذا البرنامج، والراحة لمدة أسبوع. لا تستخدم أكثر من ثمانية أسابيع، 16 أسبوعا أو الاستخدام المتكرر.

قد تتساءل لماذا القطار لم يكن لديها تقنيات التدريب المتطورة. هذا لأنه لا يحتاج إلى كل ما يتوهم الاشياء لبناء سائق كومة الخاص بك!

إذا كنت تستطيع مواجهة هذا التحدي، ثم بدء التدريب، والنظام الغذائي، والتقدم!