لديك أي أسئلة عن الجانب اللياقة البدنية بلدي زائد الشخصية قناة الصغرى مباشرة: zz23126733 تقدم الاتحاد إلا القليل من التوجيه مجانا!

قبل الناس تسعى الرقم مرهف، ويعتقد أن الجمال لحمي. ولكن الآن تغيرت مرات، اللياقة البدنية هزيل أن جسمك هو شعور غير صحي، وليس الروح. النهج الصحيح لممارسة عضلات الجسم، وسحب العضلات، لتكون صحية رقيقة!

A العمل الدورية

(1) الشد الجزء السفلي من الجسم: الدوران الخارجي لمفصل الورك

العمل: الوقوف الوقوف على التوالي، وقدم عرض الكتف إلى فتح عازمة الركبة، يسار بزاوية 90 درجة، ورفع الفخذ موازيا للأرض واليدين على الوركين له. ثم رفع إلى الخارج دوران القدم اليسرى، والحفاظ على موقف 10-30 ثانية، وهذه العملية تتكرر بانتظام 10 مرات، والحق في القيام بنفس العملية.

ملاحظة: رفع أصابع القدمين إلى أسفل، قدم الوقوف إلى الأمام مباشرة، في أعقاب لا تترك الأرض.

(2) الشد الجزء السفلي من الجسم: دوران الداخلي من مفصل الورك

العمل: الوقوف الوقوف على التوالي واليدين على الوركين، قدم عرض الكتف ل، غادر عازمة الركبة في زاوية 90 درجة، ورفع الفخذ موازيا للأرضية، ومنفتحة على اليسار الفخذ من الجسم، مفصل الورك تناوب الداخل. بانتظام تكرار هذه العملية 10 مرات، والحق في القيام بنفس العملية.

(3) الشد الجزء العلوي من الجسم: دوران الكتف

العمل: الوقوف الوقوف على التوالي، الساقين معا، على أيدي إما الارتفاع جانب من الجسم، الاصبع على الكتف، الكوع دائرة في الهواء في حين تناوب الكتف. واستدارة الكتفين إلى الداخل، تناوب الخارج 10 مرات لكل منهما.

ثانيا، شد عضلات

(1) تحفيز الجسم السفلي من الألوية الكبرى، وعضلات الفخذ الفخذية العضلات، وعضلة الفخذ، ثلاثية الرؤوس عضلات ربلة وما شابه

العمل 1: Tingzhiyaogan الوقوف، قدم عرض الكتف إلى العراء، رفعوا أياديهم عاليا على رأسه القابضة.

ملاحظة: عندما تفعل الحركات، قدم أصابع القدم إلى الأمام، قدم قدم موازية لبعضها البعض. إذا كنت تشعر قدميك موازية لبعضها البعض، وباطن ثم الصلبة، ويمكن أصابع يكون قليلا مفتوحة للخارج هو ممكن أيضا.

العمل 2: الوقوف على التوالي للحفاظ على حالة من الجانب الشفط، بينما مجرد الجلوس على نفس الكرسي، الساقين ثني ركبتيك، الجزء العلوي من الجسم قليلا إلى غرق، حتى الفخذين موازيا للأرض، والحفاظ على الثاني العمل 1. A التنفس وتصويب الجزء العلوي من الجسم، والعودة إلى العمل موقف، هذه العملية يتم تكرار 10-15 مرات.

ملاحظة: عندما تفعل العمل 2 مع 5 ثوان لتغرق ببطء إلى الجزء العلوي من الجسم. عندما الركبة عازمة، الركبتين وأصابع القدمين للاتجاه إلى أن تكون متسقة، وليس المشروع إلى الأمام ثني الركبتين. في القيام وقت العمل، للحفاظ على حالة العمود الفقري على التوالي.

(2) عضلات الصدر رفع تشديد الأسلحة

العمل 1: ملقاة على الأرض وجهه لأسفل واليدين لفتح عرض الكتفين، الذراع على التوالي، إقامة النخيل، وتصويب الجزء العلوي من الجسم. الساقين معا، والركبتين والقدمين على مقربة من الأرض.

ملاحظة: لا مبالاة، اليسار واليمين الكتف يمكن أن يكون قليلا أقرب إلى منتصف الظهر.

العمل 2: الحفاظ على الكتف إلى الاقتراب من منتصف الولاية، الجانب الشفط، بينما يديه الكوع عازمة، مع 5 ثوان للذهاب ببطء إلى قرب صدره على الأرض. عندما اليدين والمرفقين عازمة على 90 درجة عندما ثانية وقفة 1. خذ نفسا وتصويب الجزء العلوي من الجسم، وعاد الى العمل على الموقف. هذه العملية يتم تكرار 10-15 مرات.

ملاحظة: عندما تفعل الحركات 2 إذا كنت تعتقد الثابت، يمكنك جعل الفخذ التي تعلق على الأرض، وهذه المرة، ونحن يجب أن يركز على البطن والخصر لا تولي اهتماما لظهره، والجزء العلوي من الجسم للحفاظ على الدولة التوالي. وبالإضافة إلى ذلك، لا الحركات، لا تتوقف التنفس.

الثالثة، واستخدام ذكي من زجاجات المياه العضلات

(1) إنشاء خط الكتف جميلة

العمل: الوقوف الوقوف على التوالي، وقدم عرض الكتف إلى العراء، يدا بيد زجاجة مياه مملوءة بالماء، بينما التنفس، في حين مباشرة على جانبي الجسم، ويرتفع الى ارتفاع الكتف. عقد الذراع موازية للدولة أرض الواقع من 1 ثانية. ثم نفسا وببطء خفض يديك، وتكرار العمل 15-20 مرة.

ملاحظة: مرفوعتان والأيدي مع 5 ثوان لتفعل ذلك ببطء شديد هذا الإجراء.

(2) التحفيز المباشر من الرؤوس الذراع تشكيل الأسلحة ضئيلة

العمل 1: مستلقيا على ظهره التي تواجه الأرض، واليد اليمنى يمسك زجاجة مملوءة بالماء، ثني الكوع في الصدر، الذراع وزاوية 45 درجة على الأرض، تحت مواز الذراع إلى الأرض.

ملاحظة: عندما تفعل الحركات والساقين معا، وطرح قدم الركبتين. الخصر الدب بالقرب من الأرض، في وسط لا تترك ثغرات.

العمل 2: رفع الذراع ليواصل صعوده، بحيث تكون زاوية بين الذراع والأرض بزاوية 90 درجة.

ملاحظة: عندما درجة زاوية الذراع 90 على سطح الأرض، الجزء المتوسط من التحفيز المباشر للثلاثية الرؤوس العضدية، مع الأرض عند درجة زاوية الذراع 45، والجزء السفلي من التحفيز المباشر للثلاثية الرؤوس العضدية. إذا كنت تمارس كل زاوية، ثم، كان ذلك أفضل. في القيام العمل عندما ذراعه اليمنى من أجل الحفاظ على نفس زاوية على سطح الأرض، عقد يده اليمنى مع كوعه الأيسر يمكن القيام به الحركات.

الإجراء 3: نفسا والذراع على التوالي، عندما الكوع تمديد تماما، وعقد ثاني عملية 1. الجانب الشفط، بينما 5 ثوان، وببطء العودة إلى العمل الأصلي. تفعل الشيء نفسه مع اليد اليسرى، اليد اليمنى للقيام بهذا العمل 10-15 مرات.

END

وكان وظيفة الرسالة فتحت يمكن جعل الموقع إلى التعليق التالي أوه!