هذا هو شخص آخر ثلاث سنوات
معظم المنهج الأساسي للتدريب هو اتباع مبدأ الهرم ارتفاع: يمكنك زيادة تدريجية في الوزن في كل مرة، عندما المفاصل والعضلات الحرارة تدريجيا حتى عندما يتم تقليل عدد كل مجموعة. هذا النهج يمكن أن تساعدك على المسؤول عن معظم الوزن في الحركة الماضية، وهو أعلى من الهرم.
هذا هو وسيلة فعالة لتعزيز الأساس للسلطة، ولكن قد لا تكون مناسبة لاعبين المتوسطة والمتقدمة لكسر عنق الزجاجة للسلطة.
القادم سوف تشترك في طرق التدريب الأساسية معك . من خلال هذا الأسلوب التدريب، الترتيب العالي رياضي لكسر عنق الزجاجة في أي قوة في غضون شهرين، وحتى 10 زيادة في القوة. وفقا لهذا البرنامج التدريبي، سيكون لديك حصاد كبير في نهاية المطاف.
وتسمى هذه الطريقة موجة طريقة تحميل (موجة التحميل). على وشك أن أقول لك كيف أن القانون سيطبق على موجة الحمل على مقاعد البدلاء، ولكن عليك أن تعرف أن هذا الأسلوب ينطبق أيضا على يتقرفص، deadlifts والذقن المنبثقة أو التدريب الأخرى في رفع الاثقال.
كيفية عمل طريقة تحميل موجة:
من أجل فهم طريقة تحميل موجة، يمكنك رسم سلسلة من الأمواج على سطح البحر. أولا، مجموعة من الساحل موجة لف إلى الوراء، ثم مجموعة أخرى من موجات وأعلى حجم تداول. وأخيرا، مجموعة من أقوى العواصف البحر يأتي وغسل الساحل. وبصفة عامة، موجة هي فرضية موجة أخرى ثم سوف موجة أخرى تدفع أبعد.
العمل على طريقة تحميل موجة مشابهة لهذه: أنت زيادة تدريجية في الوزن، و"موجة" في المجموعات الثلاث المكونة من التدريب، والوزن الكبير الذي حققته المجموعة الأخيرة لها وزن السابق في الموجة الأخيرة سوف تصل إلى حد الوزن.
بعد ذلك، على أساس الوزن هيئة الصحافة 300 جنيه أو يمكن أن تدفع أثقل مدرب الفرضية.
بسيط الاحماء:
عدد محددة من الزمن مجموعة الفاصلة عدد بالوزن.
شريط فارغ 1030S 1-2
31356 60S
41854 60-90s
52253 2min
62551 2min
72851 2.5min
الموجة الأولى:
عدد محددة من الزمن مجموعة الفاصلة عدد بالوزن.
12643 3-5min
22792 3-5min
32941 3-5min
الموجة الثانية:
عدد محددة من الزمن مجموعة الفاصلة عدد بالوزن.
12703 3-5min
22852 3-5min
33001 3-5min
الموجة الثالثة:
عدد محددة من الزمن مجموعة الفاصلة عدد بالوزن.
12753 3-5min
22902 3-5min
33051 3-5min
كل عملية موجة لكل واحد من مجموعة من السابق مع الوزن 5 باوند. في البداية حاول هذا النهج، وكثير من الناس أول محاولة لمحاولة دفعتين، على الرغم من أن العديد من الرياضيين من ذوي الخبرة يمكن ممارسة أكثر من ثلاثة أو ثلاث موجات. من خلال هذه العملية، يمكنك كسر الحواجز الخاصة بك.
لماذا؟
ويستند تحميل موجة بعد طريقة التحفيز كزازي على قانون تعزيز
في بداية التدريب، ويمكن النظام والعضلات العصبي التدريب المركزي تدفع الكثير من الطاقة. سابقا يتم تحفيز (الفوائد التمهيد) يمكن أن تساعدك على رفع المزيد من الوزن بعد قليل من التدريب الجماعي.
كل موجة من على مقاعد البدلاء الماضي الصحافة وأثقل وزنا تجعلك تعتقد أن الموجة المقبلة هي صغيرة نسبيا. أساسا، كل دورة هي لتوفير الطاقة لأنفسهم.
هذا مع العلم وقت لاحق، فسوف ندرك أنه في الواقع، فإن الموجة الأولى قد يكون أكثر صعوبة. وعلاوة على ذلك، فإن عددا كبيرا من التدريب الوزن الثقيل ليست للجميع. لذلك، هذا الأسلوب هو أكثر ملاءمة لهؤلاء اللاعبين من ذوي الخبرة، ولها ويفضل نظرة على شريك حياتك المقبل. ومع ذلك، لا تخافوا، رغم أن هذا الأسلوب له بعض الصعوبات، طالما حاولت سوف نحرز تقدما.
موجة تصميم برنامج تحميل قانون
لتحقيق هذا البرنامج التدريبي والتدريب بسلام، ونحن بحاجة إلى اعتماد بعض المبادئ التقليدية للطريقة تحميل الموجة. في الخطة، طالما كنت تشعر بأن قريبا أي جهد عندما توقفت. حتى إذا لم تكن قد حصلت على استنفدت، لا يزال لديك لتدريب بفرض إيقاف. إذا كنت تخطط لأسبوع لتنفيذ طريقة تحميل موجة، كل التدريب لا تزيد على ثلاث دفعات.
بعد الاحماء، موجة من تدريب القوة ينبغي أن يستند إلى 1RM الخاص بك. يمكنك حساب النسبة المئوية للتدريب الوزن، لأنه في هذا فرق دقيق في الوزن التدريب مهم جدا.
الموجة الأولى
عدد محددة من الزمن مجموعة الفاصلة عدد بالوزن.
188 من 3-5min 1RM 3
293 في المئة من 3-5min 1RM 2
398 من 1RM 13-5min
الموجة الثانية
عدد محددة من الزمن مجموعة الفاصلة عدد بالوزن.
190 من 3-5min 1RM 3
295 من 3-5min 1RM 2
3100 من 1RM 13-5min
عدد محددة من الزمن مجموعة الفاصلة عدد بالوزن.
192 من 3-5min 1RM 3
297 من 3-5min 1RM 2
3102 في المئة 1RM 13-5min
تحسين برنامج التدريب الخاص بك
لاستكمال تجريب صدرك، واختيار من كل مجموعة المذكورة أدناه التمارين المساعدة على العمل، وضمن نطاق محدد مسبقا. اختيار الوزن كبيرة بقدر الإمكان، لكنها توقفت تدريب قبل استنفاد.
إذا كنت تريد أن موجة من 1-2، ثم من الأولى، اثنان، ثلاثة مجموعات كل مختارة من ممارسة العمل الجماعي 3-4.
إذا كنت تريد أن موجة 3، ثم يتم تحديد كل من عملية التدريب من المجموعة الأولى 2-3، المجموعة الثانية والثالثة.
وهناك مجموعة الأولى (4-6): الانخفاضات، ضيق الصحافة الملعب مقاعد البدلاء، اضغط على مقاعد البدلاء سبوتو
المجموعة الثانية (6-8): الدمبل هيئة الصحافة، والاستلقاء دفع، اضغط على مقاعد البدلاء
المجموعة الثالثة (10-15): ثلاثة ثني الذراع والإرشاد، والضغط
المزيد من الإرشادات:
1. المرحلة متحدة المركز التركيز عندما اضغط على مقاعد البدلاء.
2. أسبوعي تنفيذ هذه الطريقة ليست أكثر من مرة واحدة، يمكنك أن تفعل المساعدات التدريب في اليوم التالي أخف وزنا.
3. إذا كنت تفعل سوى دفعتين، ثم في المرة القادمة تحتاج إلى زيادة وقت التدريب من 2 من الوزن الأولي. إذا كنت لا تستطيع كاملة على دفعتين مع زيادة الوزن، لا تضيف وزن في الأسبوع التالي.
4. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل الوزن، ثم انتقل للعمل مساعدات التدريب. لا تذهب لاستكمال الموجة المقبلة، في الأسبوع التالي لا تزال تستخدم هذا الوزن إلى الممارسة.
5. لا أحب كمال الاجسام، مثل السعي وراء الشعور استنفاد يجلب كل عمل. ما عليك القيام به هو عن كثب خطة التنفيذ.
لا يحتاج 6. إن أسلوب التدريب على أداء كل أسبوع.
7. نظرا لقوة عالية من هذه الطريقة، لذلك إذا كنت تستخدم هذا الأسلوب، ثم فترة الأسبوعية لا تزيد على ستة أسابيع.
8. لمساعدة العمل للتغلب على نقاط الضعف، عليك أن تعرف أي من التدريب سيكون على هيئة الصحافة من المساعدة.
وداعا للقوة القصوى السابقة
إذا كنت قد حوصروا في القوة على المدى الطويل من الحواجز النمو، وسوف تجد أن طريقة تحميل موجة يسمح لتحسين الطاقة الخاصة بك إلى مستوى جديد كليا، وهذه الطريقة تنطبق على أي إجراء. ولكن أقترح عليك القيام ببعض التمارين متعددة مشتركة تتعلق الأساسية.
وهذا ليس كم هو رائع الأسلوب، ولكن هناك خطط لينفذون بصرامة سوف تكون قادرة على تحقيق التأثير المطلوب، والآن فقط في انتظاركم للعمل!
-
اللياقة البدنية تبادل إلكتروني الصغير: musclerush
مقالات من الجمهور قناة الدقيقة عدد amuscle، يرجى الإشارة إلى المصدر!
