الساق الصحافة هي آمنة جدا وتفاصيل أساسية ليس من الخطأ!

نعم، كان هذا الحادث! ولكن مشاهدة هذا الفيديو شريك صغير سوف نفهم أن هذه ليست ممارسة حقا رفع الساق، القرفصاء مما ربما هو الثاني الأكثر شعبية الحركات ممارسة الساق. حتى في نهاية المطاف يصبح هذا غير متوقع "الشيطان" العمل، وكيف لمساعدتك على التفوق الفخذ الذي لا يقهر، ولكن أيضا العديد من اللاعبين المحترفين وممارسة العمل!

لأنه لا يوجد توازن في الصحافة الساق تحمل الوزن في، حتى تتمكن من التركيز أكثر على الذهاب ببساطة انتقل إلى B. A لذلك، يمكن أن تكون الحاملة للوزن الساق رفع أكثر من وزن قوة كبيرة من الحرية. الثقيلة وضعية غير صحيحة يمكن أن يسبب الاصابة.

فمن هو الخطأ؟ دعونا ننظر الأخطاء الستة الأكثر شيوعا وتصحيحها.

1. انخفاض في الوزن هو منخفض جدا ل

يجلس القرفصاء مقارنة، اضغط على ساق واحدة من المزايا هو أن الجهاز يستطيع دعم ظهرك. ومع ذلك، لأن الصك ليس لدعم العمود الفقري الصدري، لذلك العمود الفقري الخاص بك لا يزال هشا للغاية.

عندما يتم خفض دواسة منخفضة جدا، الوركين حتى أسفل الظهر سيتم طردهم من الصك. هذه المرة عمودك الفقري في معظم موقف حرج، خصوصا عندما يكون لديك ليست ثابتة الصك.

السيطرة على غريب الأطوار، والموقف من أسفل دواسة من الورك كبش فداء تقريبا.

2. دواسة أسفل يكفي منخفضة

نعم، القرفصاء هو المتغير الحاسم. لا بد انك سمعت من "العمل نصف". يمكن لأي شخص تحمل وزن كبير جدا، ولكن إذا كنت يمكن أن تتحرك إلا 5CM، ثم كل ما عليك فعله هو عديمة الفائدة تقريبا.

نصف عمل ما يسمى ليست قادرة على تحفيز جميع عضلات الساقين. ويمكن أن تنخفض أكثر تحفيز لالأرداف وتعرقل العضلات، وخاصة في مرحلة انكماش غريب الأطوار. محاولة دواسة أقل من ذلك قليلا، حتى تتمكن من الفخذين بالتوازي مع دواسة، والركبتين عمودي تقريبا.

3. كعب قبالة دواسة

لا أقدام الجميع قادرون أن يكون لها سطح كبير بما فيه الكفاية. إذا كان قدمه على دواسة منطقة صغيرة جدا، قد تكون يعتمد بشكل كبير على عضلات الفخذ بالسيارة من حيث الوزن دفعهم الى الموقف المبدئي. هذا هو ما تحتاجه لتجنب.

إذا كنت رفع كعب، سيتم تخفيض منطقة الدعم، فإنك قد تكون من التوازن. وعلاوة على ذلك، بالمقارنة إلى أخمص القدمين صعدت تماما على دواسة، ولكن أيضا تضعف انتاج الطاقة من كعب.

وأخيرا، فإن رفع كعب ضغطا هائلا على الركبة. وخصوصا عندما وزنك كبير نسبيا، لا يزال قد تفقد السيطرة، والتي ستجلب القمع الركبة ضخمة.

هذا السؤال انكماش غريب الأطوار في المباراة النهائية لرفع كعب مشابه. لذلك، تحتاج إلى إيلاء الاهتمام لله الكاحلين والمرونة موقف القدمين، حتى قدميك سوف تكون قادرة على خطوة على دواسة الحقيقية.

4. انهيار الركبة من الداخل

هذا خطأ شائع جدا في اللاعبات. لأنه يزيد من خطر الإصابة، والأكثر شيوعا هو إصابات الرباط الصليبي الأمامي. هذا هو أساسا بسبب ضعف الخاطفين الفخذ الخارجي والعضلات الألوية. ينبغي أن تؤخذ على محمل الجد أروح الركبة وتصحيح فورا.

التالي هي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على تجنب الأخطاء الساق الركبتين رفع الموقف.

في كثير من الأحيان محرك تمتد القطار، أو وضع شريط مطاطي الساق في الوقت استشهد. في الجزء العلوي من الركبة كم والمستمر التوتر شريط مطاطي يمكن تقديمها للعضلات، لمنع أروح الركبة.

تعزيز سلسلة، مع إيلاء اهتمام خاص إلى العضلات الألوية. العمل المثالي له deadlifts، deadlifts الرومانية، deadlifts الرومانية الساق والطعنات.

القفز أداة الورك لتحفيز التنمية وتقوية عضلات الفخذ.

في الداخل أو الخارج المفرط تناوب القدم

كنت قد سمعت انثناء وتجعيد الشعر الساق الداخل دوران القدم أو الساق قد يزيد ظاهريا لتحفيز مباشرة عضلات الفخذ أو في اوتار الركبة. في الواقع، ولكن هذا الأسلوب لا ينطبق في الصحافة الساق.

تمديد الساق وتجعيد الشعر هي عمل سلسلة مفتوحة، وهذا هو، سوف قدميك لا تتدخل على متن طائرة. ومع ذلك، فإن الصحافة الساق هو عملية مغلقة سلسلة، فإن التناوب على قدم جلب بعض أكثر الركبة ضغط.

بالنسبة لمعظم الناس، أفضل وضع هو مع القدمين كتفك عرض على حدة، وإلى الخارج قليلا، وضبط قليلا موقف القدم اعتمادا على الوضع الخاص بك.

بالطبع، يمكنك تغيير موضع القدم، وهذا يتوقف على العضلات المستهدفة. موقف أقل يمكن أن يكون أكثر كفاءة تحفز عضلات الفخذ، ومنذ ثني الورك والإرشاد يقلل من انثناء الركبة وتمديد أبرز.

في حين أن أعلى منصب سوف تحفز أكثر فعالية عضلات الفخذ وأوتار الركبة، والمزيد من ثني الورك والركبة أقل انثناء والإرشاد. كلما بعدت المسافة بين الساقين والفخذين وعضلات الأرداف يتم تحفيز العضلات الداخلية أكبر. على العكس من ذلك، وأضيق مسافة أكثر تركز على تحفيز عضلات الفخذ الجانبية.

6. قفل الركبة

على الرغم من أننا كنا نشد على ايديكم لتمتد بالكامل في كل عمل، ولكن مددت تماما وكثيرا ما يخلط مؤمن. وهذا أمر مهم جدا لأن هذا هو المرجح لوضع يتم تحفيز العضلات نقلها إلى المفصل، وخاصة عند مقارنة الوزن وقتا كبيرا.

عندما تخوض الركبتين للعيش، وربما عليك تحريك العضلات المستهدفة. في نفس الوقت، والعضلات وسيتم تقسيم الدولة المتوترة. لذلك، فإنه لن يضر فقط الركبتين، ولكن أيضا يؤثر على كفاءة نمو العضلات.

في محاولة للعثور على مددت تماما، لتجنب قفل الركبتين، بحيث منطقة الاتصال بين عظام سوف يتقلص.

هذه هي الصحافة ساق داخل المصيدة، طالما التدريب المناسب، لا تقلق بشأن الإصابات، واللياقة البدنية من أجل تلبية أفضل تلقاء نفسها، لأن لتشغيله تبريد والجرحى، فإنه لا يستحق ذلك!

مستنسخة يرجى تحديد المصدر قناة الصغرى عدد الجمهور amuscle