بالإضافة إلى اللياقة البدنية جافة، لا شيء

يجب أن كنت قد حاولت أي شيء ضد ذراعه رقيقة جدا، والبعض الآخر بيبي محيط الذراع ليست كافية، وسوف يكون حتما غير راضين قليلا، بالطبع، يمكنك مواساة نفسي أن بعض الدهون الأسلحة سميكة جدا، وعضلاته أفضل من غيرها. إزالة مستوى عال من المنافسة، والمشجعين العاديين يريدون جريئة ذراعه كل دقيقة.

وبالتالي فإن هذه المهارات العامة بتدريب لا يسمح فقط أن يكون لديك الطوق، ولكن أيضا من دون التخلي عن مزيد من التفاصيل، على الأقل، يبدو أن تكون كاملة من العضلات. يكاد سوف تستخدم كل تقنيات التدريب المهني عليه.

العضلة ذات الرأسين

الحديد حليقة

في خطوة تهدف إلى جعل الحديد، بار منحني وشريط على التوالي قابلة للتطبيق. التحول بانتظام الأندية هو أيضا ضروري جدا، كما كان استخدام القطب لممارسة، سوف عضلاتك التكيف تدريجيا إلى هذا التحفيز. بعض الناس مثل ثلاثة اثنين نما بأسرع، حتى أنهم اضطروا إلى تحقيق تقدم كبير من خلال مجموعة متنوعة من الإجراءات والمهارات نقاط قوة مختلفة.

يمكنك محاولة بدءا من حليقة الحديد جنبا إلى جنب مع مهارات "21S" لممارسة. الوزن ليس من الضروري أن تكون كبيرة جدا، لذلك يمكن تسخين بالكامل.

للحصول على أي العضلات، والاحماء ضروري جدا، وخصوصا العضلة ذات الرأسين اللحوم. هذا هو مجموعات العضلات الصغيرة، وإذا المفاصل والأوتار الخاصة بك هي صغيرة نسبيا، وإذا لم تكن حذرا قد أصيب.

في عمل العديد من العضلة ذات الرأسين حليقة، يمكنك استخدام "8 و 8" تقنيات التدريب. وبعبارة أخرى، عليك أولا ممارسة ثماني مرات حليقة الطبيعية، وممارسة ثماني مرات مما اضطر تصل حليقة قليلا الكوع، لذلك يمكنك التأكد من كان اثنين حافزا قويا للغاية.

بالتناوب الدمبل حليقة

إذا كنت بارعا جدا في تشغيل اثنين من الأساس، كما هو الحال في اثنين من التدريب، والأوزان الحرة لإضافة بعض الإجراءات الكلاسيكية قبل عمل حبل. يمكنك ممارسة على بالتناوب الدمبل حليقة في البداية، أو لممارسة بعد حليقة الحديد.

سواء الوقوف أو الجلوس، كنت قادرا على تحفيز تماما العضلة ذات الرأسين. في هذا التدريب، وسوف ترى أنك هما في انكماش قوي جدا.

التركيز حليقة

إذا كتفيك قوية جدا، لذلك عليك أن تكون حذرا في اثنين والصدرية العضلات عند التدريب. وبمجرد أن تبدأ العضلة ذات الرأسين لتشعر بالتعب، ثم عليك أن تعتمد على منحدر البليت لممارسة واحدة الذراع الدمبل حليقة شقة أو الجلوس حليقة تدريب مركزية.

وأيا كان العمل، يتم إصلاح ذراعيك، لذلك كتفيك لا تشارك في التدريب، والعضلة ذات الرأسين الخاصة بك تحمل كل هذه الإثارة.

مطرقة الدمبل حليقة

إذا ثلاثية الرؤوس الخاص بك قوي نسبيا، لديك لدفع المزيد من الاهتمام لالعضلة ذات الرأسين تدريب، حتى أن أجزاء اثنين من العضلات لتكون قادرة على أن تكون أكثر توازنا. مطرقة حليقة بما فيه الكفاية لتحفيز يقع العضلة الدالية بين العضدية رئيس الجانب.

مطرقة الحبل حليقة

تعبت من الدمبل تجعيد الشعر المطرقة، حاول النسخة حبل حليقة المطرقة. ثم يتم ضبط بكرة لتجعيد الشعر أقل مطرقة ممارسة الموقف. سوف تجد أنه إذا كان حبل لممارسة ذلك، بمعنى من العضدية تقلص العضلات أعلى الموقف سيكون أكثر كثافة.

شيء آخر هو أن نلاحظ، وتجعيد الشعر المطرقة تعطي نفس الذراع لتحقيق تأثير كبير جدا. لذا، إذا كنتم جادين في ممارسة تجعيد الشعر المطرقة، ثم من الكتف إلى المعصم، الذراع الخاص بك وسوف يكون كامل جدا ومتطورة.

على مر السنين، فإن عددا كبيرا من الناس لا تولي اهتماما لالساعد، مما أدى إلى ذراع التطوير متفاوتة. وإن لم يكن مجموعة الساعد العضلات الكبيرة، ولكن مستوى تطور الساعد يؤثر على سماكة من الذراع. عن طريق دفع ما يصل رأس طويل من العضلة ذات الرأسين ذروة الساعد يمكن النحت.

عند تشكل الساعد يمكن أيضا أن يجعل عضلاتك أكثر وضوحا، مما يجعل درجة عالية أكثر من فصل. وتجدر الإشارة إلى، تجعيد الشعر المطرقة كنت تريد أن تجعل من الدمبل من خلال الجسم للوصول إلى الجانب الآخر من الكتفين، بحيث يمكنك تسليح كامل عضلات الانكماش.

على حليقة العضلة ذات الرأسين

هذا العمل هو أكثر ملاءمة لمرحلة إعداد الموسم الماضي، ونقل إلى وظيفة أعلى في البكرات اثنين ثم ينتقل إلى تدريب العضلة ذات الرأسين الانحناء. لهذه الخطوة، يمكنك أن تأخذ الرعاية من في نفس الوقت لتقليص وتمتد، ويعتبر مثاليا إنهاء العمل.

ثلاثية الرؤوس

ذراع مستقيم تحت الضغط

بالطبع، يمكنك استخدام الانخفاضات، تعطي اعتصام الأسلحة هذا العمل في عملية الاحماء. ومع ذلك، مع ذراع على التوالي تحت ضغط في عملية الاحماء هو نهج أكثر حذرا وتكون قادرة على عضلات ذراعك التعب قبل تماما. مختلفة يمكنك استخدام أي مقبض، والحبل،-الكلمات الخامس، وضع القصير ممكنة أيضا. لأنها تحفز العضلات من زوايا مختلفة، لذلك كل أسبوعين لوضعها مؤشر آخر هو ضروري.

قبضة عكس الذراع على التوالي تحت الضغط

عكس قبضة الذراع على التوالي تحت ضغط لتحفيز ثلاثية الرؤوس رئيس طويلة، والسماح ثلاثية الرؤوس الخاصة بك من وراء نظرة أكثر يانع ممتلئ الجسم. إذا كنت لم تمارس مكافحة قبضة الذراع على التوالي تحت الضغط، إما من جهة أو كلتا اليدين في العمل، وسوف يكون في عداد المفقودين على الرؤوس تطوير المحتملة.

واحد بيد وقبضة عكس الذراع مباشرة تحت الضغط

هذا الضغط هو في الواقع المتغير للذراع من نوع supinated. إذا كنت تعبت من أيدي الذراع مكافحة قبضة التوالي تحت الضغط، يمكنك محاولة تشغيل بيد واحدة. مزايا ممارسة العمل ذراع واحد هو أنه يمكنك تغيير زاوية الانحناء لتحقيق تأثير أكثر كثافة إلى ثلاثية الرؤوس وراء.

الدمبل مع واحد ثني اليد

هناك الكثير من الناس يعتقدون انثناء والإرشاد بيد واحدة وليس تحفيز كاف ثلاثية الرؤوس. لماذا هذه الفكرة خاطئة؟

لأن عملها غير القياسية. في الواقع، وهذا هو حرية كبيرة للقوة العمل. من بينها، والمفتاح هو أن عليك التأكد من كوع يدك في موضع أعلى. معظم الناس وقت العجاف بعد الممارسة، منحازة الكوع نحو الأرض، ثلاثية الرؤوس يتم تحفيز تكاد تكون معدومة. لا رفع الكوع وتأرجح حولها، حتى تتمكن تماما ومحض تقلص الرؤوس.

مبالغا فيه انثناء ناتئ وتمديد الذراع الدمبل

إذا كتفيك هي في موقف قوي، ثم لديك لتجنب التجاوزات قوة الحرية انثناء والإرشاد الحركات. وإلا فإن كتفيك تولي دور هذا التحفيز على الرؤوس. ومع ذلك، إذا كنت في الممارسة الماضية هذا العمل وخفض الوزن، وسوف تجد ثلاثية الرؤوس تتلقى حافزا قويا من المعتاد.

ثلاثة أنواع من القوالب تدريب الذراع

اثنان

3 مجموعات الدمبل بالتناوب، واقفا 8 و 8 لرفع الكوع.

الدمبل مطرقة 3x12

حليقة الحديد 3 مجموعات، 8 موقف، ثماني مرات لرفع ذراعه.

ثلاثة

تراجع (أو المتوازيين مواز مقاعد البدلاء شقة) 3x12-15

مستلق انثناء الذراع والإرشاد 3x12-15

اثنان

الحديد حليقة (على التوالي) 1x20 (الاحماء)

4 12، 10، 8، 6 (زيادة الوزن)

شاقة بالتناوب الدمبل 4X8

ثني 4X6 حليقة

الرعاية منحرف حليقة 4X8

ثلاثة

تحت ضغط الذراع مباشرة 1x20 (الاحماء)

4 12، 10، 8، 6 (زيادة الوزن)

المقود منحرف الذراع انثناء 4x6-8

بعد الدمبل ثني ذراع واحدة والإرشاد 4X12

يجلس أداة الذراع انثناء 4x8-10

اثنان

ثني حليقة 4x10-12

بالتناوب الدمبل 4x10-12

يميل الدمبل الرعاية حليقة 3x10-12، (اليد على كل جانب)

مطرقة الدمبل حليقة 3x10-12

ثلاثة

الذراع انثناء والإرشاد الحبال 4x10-12

مستلق انثناء الذراع والإرشاد 4x10-12

تحديد أداة الذراع انثناء 4x10-12

وحيد الذراع عكس قبضة الذراع على التوالي تحت ضغط 3x10-12