بالإضافة إلى اللياقة البدنية جافة، لا شيء

فقط وزن كبير لتكون قادرة على تحقيق النمو

فقط وزن كبير لتكون قادرة على تحقيق نمو هذا "تعويذة" منذ أن تم بثه بداية التمرين. على أساس تجريبي، حاليا دليل تدريبي المقاومة على الوزن المناسب لفترة معينة من التصنيف. وأشاروا إلى أن حمولة أقل من 65 من 1RM هو زيادة التحمل العضلي، وزيادة تأثير محيط العضلات ضعيفة جدا.

فرضية هذه الحجة هي أنه في حالة وجود وحدة الرياضية أنشئت من التدريب الوزن الثقيل يمكن أن تحفز المزيد من وحدة الحركة. إذا كان هذا صحيحا، فإن هذا تأكيد التدريب الخاص بك حقا بحاجة إلى أن تكون ثقيلة، وذلك لأن الحد الأقصى لتنمية العضلات يعتمد على المزيد من وحدة الحركة التحفيز، والحفاظ على فترة طويلة بما فيه الكفاية للحفاظ على التوتر.

في الآونة الأخيرة، شكك بعض الناس في الميدان مع وزن كبير إلى الحاجة إلى زيادة العضلات. ويقول مؤيدو أنه إذا كان التدريب الحالية يمكن أن تساعدك في الوصول إلى فشل العضلات، صغيرة تحمل الوزن ممارسة يمكن أيضا أن يحفز حركة كل وحدة (أي ألياف العضلات)، أداء العضلات زيادة وزيادة العضلات حمولة كبيرة من تأثير مشابه.

في الواقع، هناك أدلة على أن زيادة مقابلة في التفاعلات EMG التي يسببها التعب في العضلات قد يكون راجعا إلى المزيد من وحدة التمرين وتنشيط للحفاظ على انتاج الطاقة. سواء لزيادة EMG يمكن تحويلها إلى نمو العضلات أكثر بروزا، لا يزال هناك جدل، إلا أن الإجابة الصحيحة يمكن تحديد فقط من خلال دراسة نمو العضلات مع مرور الوقت.

البحث متضاربة النتائج

وكانت بعض الدراسات الطولية تدريب للأحمال الدنيا والعليا، تم تنفيذ التكيف العضلات لبعض دراسة مقارنة بها. نتائج هذه الدراسات متضاربة، وبعض التجارب التي أثر التدريب الوزن الكبير الزيادات العضلات هو أكثر وضوحا، بغض النظر عن حجم وزنه، وفي دراسات أخرى لم تظهر أي اختلافات.

من أجل التوصل إلى استنتاج سيواجه مشكلة كبيرة، فمن لدراسة كلها تقريبا من المقاومة التدريب على المدى الطويل وقتا طويلا جدا، والمال طويلا. هذا ومن المرجح أن يؤدي إلى مجموعة عينة صغيرة جدا وتفتقر إلى القدرة على اكتشاف فروق ذات دلالة إحصائية (أو ما يسمى خطأ من النوع الثاني) بين ظروف مختلفة.

وبعبارة أخرى، قد يكون هناك بعض الاختلافات، ولكن الإحصاءات ليست حساسة بما يكفي لقياس ذلك على بينة من هذه الاختلافات.

من أجل تحقيق الوضوح حول هذا الموضوع، وإجراء الدراسات الحديثة وجود تحليل ميتا، تغطي الأدب الحالي. التحليل التلوي لنتائج جميع البحوث ذات الصلة إلى شيء يسمى "حجم التأثير" من الأشياء، وهذا هو وسيلة لقياس حجم تأثير استنادا إلى نتائج أنشأت (قوة والطوق) نفذت.

عن طريق توحيد نتائج البيانات المجمعة بهذه الطريقة، ثم يتم مقارنة، هو في الأساس دراسة كبيرة. ونتيجة لذلك، وزيادة توفر القدرة الإحصائية قدرات أقوى للباحثين للكشف عن اختلافات كبيرة في ظل ظروف مختلفة، إذا كانت هذه الاختلافات موجودة.

كانت الدراسة التجارب العشوائية الشواهد التي شملت حمولة صغيرة (<60 1rm) وحمولة كبيرة (  65 1RM) والتدريب لمدة ستة أسابيع على الأقل، وقياس مباشرة التغيرات في نمو العضلات والقوة. في نهاية المطاف، اجتمع ما مجموعه 10 دراسات المعايير.

النتائج قد مفاجأة لك.

لم يكن هناك فرق كبير

وعلى النقيض من النظرية السائدة، نتيجة لانخفاض الحمل والتدريب تحميل عالي وجود فروق ذات دلالة في أي قوة أو العضلات النمو، وإن كان في كلتا الحالتين قوة ومقاس آخذة في الازدياد.

يستند كليا على جوانب احتمال الإحصائي للرأي، وهذا يعني أنه، من حيث القوة أو حجم العضلات نقطة بناء الرأي، فإنه في الحقيقة ليست التي تحتاج إلى نظر، سواء كنت تستخدم الوزن صغيرة أو كبيرة لرفع الأثقال لتحقيق الإرهاق العضلي الكامل . على الرغم من أن هذه النتائج قد تبدو غير متوقع، ولكن في محاولة لاستخلاص استنتاجات عملية، تحتاج إلى النظر في النقاط التالية.

أولا، أشار الاتجاه الإحصائي إلى أن هناك أكثر أهمية الزيادة في القوة والطوق. ومنذ أن اجتمع الدراسات 10 فقط معايير الاشتمال، مما يعني أن قوة التحليل الإحصائي قد لا تكون كافية للكشف عن الاختلافات الحقيقية التي توجد في رفع الأثقال واسع.

وتبين إجراءات إحصائية أخرى أنه لا وجود لها. وخصوصا عندما مزيد من السلطة عندما أحجام تأثير عالية في التدريب الثقيل، تظهر التدريب عبء كبير له تأثير أكثر إيجابية.

الى جانب ذلك، كل التدريب تسع تظهر زيادة كبيرة في قوة تأثير الوزن التدريب سوف يكون أكثر وضوحا من أن الدراسات أظهرت ستة أن حجم تأثير في وجود الصينية والانتظار حتى يتغير قوية. وبالنظر إلى مجمل الأدلة، فإنه يستنتج، حدود القوة تحتاج إلى كسب المزيد من الوزن.

تعتبر الاختلافات في أحجام تأثير أيضا دراسات حول محيط، جنبا إلى جنب مع مزايا (0.82 من 0.39) بين الثقيلة وانخفاض الوزن. وعلى الرغم من الاختلافات في حجم التأثير لم تؤثر تأثيرا كبيرا على القوة، ولكنه في الواقع أكثر شعبية في وزن كبير.

وعلاوة على ذلك، فإن زيادة القوة تجلب زيادة في محيط تدريب سلالة أكثر الميكانيكية. لذلك، إذا كان هدفك هو زيادة مقاس، ثم أمر ضروري بعض التدريب الوزن الثقيل.

وهناك ميزة كبيرة الوزن

نتائج التحليل التلوي توفر أدلة دامغة على أن انخفاض الوزن التدريب يمكن أن يكون وسيلة فعالة لزيادة حجم العضلات والقوة، وانخفاض الوزن وهذا التدريب لا يمكن أن تعزز مباشرة العضلات وجهة نظر كتلة يتعارض بشكل واضح ل .

وبعبارة أخرى، مع وزن كبير لتحقيق أقصى قدر من المرونة في العضلات يبدو أن ميزة. وزن كبير وانخفاض الوزن في مزيج قد يكون أفضل طريقة لزيادة محيط، والمضاربة المثير للاهتمام. وجدت التجارب الحديثة أن 70 من 1RM لممارسة الركل أسفل متوسط وذروة النشاط العضلي هو أعلى بكثير من 30 من 1RM أسفل الركل.

تحذير:

قد تكون قلة الوقت الذي يمضيه التدريب الوزن 3-4 مرات أكبر تدريب الوزن، مما يدل على أن التحفيز لرفع الأثقال الصغيرة خلال تقلص الألياف العضلية من الوقت سوف تكون أطول من ذلك بكثير.

نظرا الألياف I نوع لديها أعلى عتبة التعب، وكلما طال الوقت تقلص الوزن التدريب صغير، يتم تحفيز هذه الألياف إلى حد أكبر. وبالتالي، يفترض، ورفع الأثقال الكبيرة تكون أكثر فعالية في تحفيز نوع من الألياف II، والتدريب الوزن صغير سوف تحفز بشكل كبير الألياف I نوع.