الجزء الخلفي هي واحدة من مستوى اللياقة البدنية الاختبار القياسية!

مثل معظم الناس، حريصة على ممارسة بعض العضلات مرئية، مثل الذراعين والصدر والظهر المتأخرة بالنسبة إلى الأجزاء الأخرى. إذا كنت تريد أن يكون لها الشهر التقدم ممكن؟ الجواب هو نعم!

اليوم، سوف تظهر لك ظهر قطار. قبل أن توجه مباشرة إلى الذراع على التوالي بموجب الصكوك الضغط وتذكير نفسك أنك تحتاج إلى القيام به هو قياس قوة العضلات الظهرية العريضة بدلا من الاعتماد على الذراع أو الجمود على القرص. إذا كنت ببساطة تعتمد قوة العضلة ذات الرأسين، والتي تحولت إلى ذراع التدريب. ظهرك لا تزال في موقف ضعيف.

لذا، هل أنت مستعد؟

1، الذراع على التوالي الضغط

(مجموعة سوبر ويجلس صف واحد، أربع مجموعات، كل 15 مرات. المجموعة الأولى هي مجموعة الاحماء).

هذا الإجراء يمكن افساح المجال كاملا لالظهرية العريضة وظيفة العضلات. الظهرية العريضة العضد مدفوعة (الذراع) والحركة الهبوطية rearwardly.

حفظ المرفقين تميل قليلا، ولكن لا تغيير زاوية الجذع. هذا العمل فقط تحتاج إلى أنشطة الكتف. في ذروة الموقف، يمكنك أن تشعر انكماش قوي من العضلات الظهرية العريضة. عندما المنخفضة نهاية، ودفع صدرك. لا تستخدم العضلات الأخرى إلى القوة.

هذا الإجراء يمكن أن تقلل من الحبل وركوب الزوارق تكوين غير محددة مسبقا إلى التعب في العضلات الظهرية العريضة فائقة، وكمية كبيرة من الدم التي يتم ضخها في العضلات. المزيد من العضلات في الدم، وسوف تضغط أكثر كثافة، والعضلات أكثر كاملة.

ضرورة أن تمتد بالكامل بين المجموعات. لذلك، بين مجموعة عظمى، وأي شيء الصيد يمكن أن تمتد وتمتد الظهرية العريضة.

2. صف يجلس

(مستقيم الذراع والاكتئاب مجموعة 0،4 مجموعة عظمى، كل 15 مرات. المجموعة الأولى هي مجموعة الاحماء).

للحصول على امتداد كافية عندما الموقف يمتد بشكل إلى الأمام يمتد احتياجات الظهرية العريضة. في عوائد العملية إلى الموقف المبدئي عند الظهر ليست 90 درجة، بدلا من قوة اليد.

يجب علينا أن نحافظ على الصدر في العملية برمتها، أو سوف العضلة ذات الرأسين القوة لدفع العمل.

ارتفاع المنسدلة 3. المضادة للقبضة

(المجموعة 3، 10-12 ممثلين)

التوازن، ومن ثم سحب القطب في الصدر. مع قبضة العكسي لممارسة، يمكنك وضع أكثر سهولة مرفقيك باستمرار، لأن هذا المنظور هو أكثر طبيعية. سوف محاولة لتحقيق المرفقين الخاص بك إلى أسفل يمكن أن تعطيك انكماش أكثر كامل ومتواصل. في القمة، على جانبي الذراع عن طريق الرأس. بحيث يمكنك تمتد بالكامل، وتمتد لاتس الخاص بك.

بعد عقد يتوقف على التفضيلات الشخصية. أنا مثل المسافة قبضة عرض الكتف. حتى ذراعي هو مستقيم، إلى الضغط على الرسغ سوف تكون صغيرة نسبيا. سواء يديك على ما هو مهم لاعادة والمرفقين والمجموعات الطلابية القائمة المنسدلة.

4. الصف الحديد المضادة للقبضة

(المجموعة 3، 10-12 ممثلين)

مكافحة قبضة الحديد التجديف الموقف هو أكثر طبيعية، ومعظم سحب عميق للعمل، ويمكن أن تجلب انكماش قوي. التجديف ممارسة قبضة إيجابية عندما يكون من السهل المرفقين مفتوحة.

عند ممارسة ركوب الزوارق، وبعض الناس يذهبون إلى متابعة الجذع في موضع أعلى. في الواقع، هذا غير ضروري. إذا الجذع الخاص بك هو في موضع أعلى، فذلك لأن وزن ثقيل جدا. ضبط زاوية يجب أن الوزن ظهرك لن تتغير.

رئيس هو في موقف محايد، مع محاذاة العمود الفقري. لا تتحول عنقه، يحدق في السقف. في هذه الحالة، سوف تكون قادرة على الحفاظ على مستوى الموقف الشوكي.

الحديد بالقرب من الفخذين. سحب الحديد في الفخذ إلى السرة.

الجميع يحب هذا العمل، وعادة ما تضيف الكثير من وزنه. في معظم الوقت، وليس المقصود هذا الإجراء لزيادة محيط. استخدام الوزن المناسب، طالما أنها تجعلك تشعر بأنك الانكماش الكامل على الخط، ولكن لا تدع العضلات الأخرى المعنية.

إذا تم وضع الإجراءات المذكورة أعلاه في المكان المناسب لإكمال حجم التدريب بأكمله تستهلك بشكل كبير جدا، والحاجة إلى تحسن كبير في غضون شهر واحد بعد نهاية التدريب يجب أن يتضمن النظام الغذائي المناسب، وهناك الكثير من الراحة. ويتم نمو العضلات في بقية.

• اللياقة البدنية تبادل إلكتروني الصغير: musclerush

مستنسخة يرجى تحديد المصدر قناة الصغرى عدد الجمهور amuscle