جاهز، يذهب!

الناس يحبون التحدث، التباهي قوتهم. في معظم الناس، وقوة 1RM هو عمل محددة. من الجانب الآخر، والقوة هي اضغط على مقاعد البدلاء، عدد الذقن متابعة المرات. كلاهما تحت سلطة تعريف مختلف.

العديد من مدرب رفع الاثقال أعتقد أننا ينبغي أن تنظر في قوة الكلمة من الناحية الاستراتيجية، وينقسم إلى أنواع مختلفة من السلطة. التالي هي ثلاثة أنواع أنت تقف لصالح، وكيفية تدريب على التالي: تعال وتعلم ذلك.

القوة الأساسية

القوة الأساسية ويبدو أن موضوع مبتذلة، وإنما هو قوة هامة جدا. عندما نتحدث عن تدريب الأداء والسلامة أو نوعية الحياة، قد يكون أهم قوة في صميم القوة.

لماذا تقول؟

أولا، يتم توصيل الأساسية في الأطراف العلوية والسفلية. عدد قليل جدا من الإجراءات التي تحتاج إلى عزل العليا والأطراف السفلية إلى الممارسة، حتى في هاك القرفصاء أو تدريب اليوغا، تحتاج إلى قيادة العليا والأطراف السفلية.

ثانيا، يمكن أن القوة الأساسية تجنب إصابة نحو فعال.

عندما عدم وجود القوة الأساسية، بل هو عرضة للإصابات من تمتد العمود الفقري، وخصوصا أسفل الظهر. وعلاوة على ذلك، وهذا العمل هو في الواقع خطأ شائع جدا. على الرغم من أن هذا ليس هو السبب الرئيسي للجرحى. ولكن عندما يتم إصلاحها في هذا العمل، وسوف تشعر الركبتين قرحة والوركين وأسفل الظهر.

وأخيرا، تعزيز تدريب القوة الأساسية يمكن أن تحسن الأداء.

العديد من الرياضيين مستوى يصل سوف يشعر مرحلة معينة الخلط للتقدم إلى المرحلة التالية. لذلك، وتدريب نواة قوية من المنطقي.

فما هي نواة قوية في المتوسط نهاية هو؟

وخلافا لمجموعات العضلات الأخرى، يجب أن تكون متوازنة نواة قوية. ومن الممكن تجنب الجوانب الأربعة للعمود الفقري على الانحناء في غير آمنة زاوية: مكافحة تمتد، المضادة للانثناء، انحناء الجانبي، المضادة للدوران.

ولتحقيق ما سبق أربعة مجالات، تحتاج إلى بناء نواة قوية وصحية ومتوازنة. على الرغم من أن التدريب الأساسي الفرد هو مفيد، في الواقع، التدريب الأساسي يمكن إدراجها في برنامج التدريب اليومي نفذت معا.

مكافحة التمدد: الوزن تمارين الضغط

مكافحة التواء: أنواع مختلفة من يتقرفص الأمامية، رفع الميت

أغنية معادية للجانب: تحميل المزارع الذهاب، الدمبل الرفعة المميتة حقيبة

مكافحة دوران: واحد تسليح الدمبل اضغط على مقاعد البدلاء، الدمبل التجديف

القوة القصوى

تدريب أقصى قوة مهم جدا لأنه يؤكد على الجهاز العصبي، وليس فقط الجهاز العضلي. عندما كنت التدريب مع الوزن الثقيل، يضطر الجسم لتصبح أكثر كفاءة، محرك الأقراص أو استرخاء العضلات في ترتيب معين.

بالإضافة إلى أقوى. القدرة أقصى قوة للدعوة إلى السرعة والقوة لديها أيضا متطلبات معينة. بشكل عام، ونحن سوف يكون عمل قاعدة الأولى لتدريب الرياضيين الشباب، فإن نسبة من السرعة والقوة إلى الحد الأدنى. عندما تنمو الرياضيين أقوى وأقوى، سنوجه تدريب الرياضيين القدرة على استدعاء لقوة وسرعة.

عندما أعظم قوة للتدريب، والوزن من اختيار أمر بالغ الأهمية، وتحتاج إلى التركيز عليه هو الشعور مضخات، ونقل السلطة المعقد ل. أربعة أنواع التالية من التدريب يمكن أن تساعدك على زيادة الحد الأقصى للقوة: القرفصاء (القرفصاء قبل وبعد القرفصاء)، رفع الميت، اضغط على مقاعد البدلاء، والذقن المنبثقة.

إذا كنت لا تزال لتنفيذ المذكورة أعلاه أربعة أنواع من التدريب، وبعد عام واحد سوف نرى تقدما كبيرا.

 قوة الانفجار

مع تقدمنا في العمر أجسادنا ستفقد أول ما السلطة؟ ستفقد العضلات، ولكن كنت أول من السلطة تفقد، أو بالأحرى القدرة على التحرك بسرعة الأشياء.

نحن لا تشارك في الألعاب الرياضية، ولكن هذا لا يعني أن الاقتصاد مع تقدمنا في العمر نفقد كل من تشغيل سريع، وارتفاع القفز والقدرة على الاستجابة السريعة.

 انفجار تنقسم إلى قسمين:

القوة - السرعة: أسرع الأجسام المتحركة ثقيلة

السرعة - القوة: المواد المتفجرة الخطوة الخفيفة

القوات - بما في ذلك سرعة رفع الاثقال الاولمبية أو سلسلة من الخطف، رعشة وارتفاع بدوره على. هذا الحد الوزن ورفع الميت ومختلفة القرفصاء، لذلك النفوذ يجب أن تكون سرعة بسرعة.

لا تعلم كل من رفع الاثقال لجعل لكم الاستفادة. حتى أعلى الركبة بسيط يمكنك تشغيل تصبح أكثر قوة والسلطة.

عندما نتحدث عن سرعة - قوة وتأثير بوكس والقفز الحركة أمر مهم جدا. التدريب بوكس هو وسيلة فعالة جدا من التدريب، لم تكن فقط قادرة على دفع الجسم كله، قوة الجزء العلوي من الجسم لرمي مختلفة يمكن أن يكون لها أثر التدريب جيدة. كيفية اختيار طريقة التدريب الطرف السفلي هو بسيط جدا، ولكن كيفية اختيار أساليب التدريب الطرف العلوي، وهناك بعض الصعوبات.

التنقل هو خيار آخر. القفز هنا لا يعني الحد الأقصى الممكن القفز العمودي، يمكنك أن تبدأ مع بداية منخفض مربع القفز. إذا ما استخدمت بشكل صحيح، سوف مربع يكون أداة عظيمة، فإنه يمكن أن تقلل بشكل فعال قوة الطرد المركزي وتأثيرها، لا سيما في هذه المرحلة المبكرة من التدريب.

ما تحتاجه هو أن تعرف: أنت لا تحتاج إلى تدريب وتنافسية رياضي رفع الاثقال، لديك فقط لتطوير برامج التدريب وفقا لظروفها الخاصة، وبالتالي ارتفاع الدافع الخاص بك ويمكن تجربة فرحة من التدريب.

كيفية تحسين هذه القوى الثلاث

1. قوة كور

التركيز هنا هو بناء انقسمت القوة الأساسية قوية والتطوير في مراحل مختلفة، بما في ذلك بعض تمارين القوة الأساسية، ولكن يتم التركيز على تنشيط القلب.

على سبيل المثال، يمكنك مضاعفة يجلس القرفصاء أمام تمرينات جرس الماشية بدلا من قبل القرفصاء الحديد، اضغط على مقاعد البدلاء مع واحد تسليح بدلا من اضغط على مقاعد البدلاء. عليك أن تجد وسيلة لدمج تدريب القوة الأساسية لجميع المعنيين. وهذا يضمن كنت قادرا على تعزيز القوة الأساسية في ممارسة كل عمل الساعة.

ثم بعض الإجراءات الأساسية معزولة لإنهاء التدريب. Deadbugs (ميت العمل الحشرات)، وألواح وأساليب التدريب عجلة البطن هي فعالة جدا. وهذه الإجراءات تكون أكثر التركيز على تدريب الأساسي بأكمله بدلا من التركيز فقط على الجزء العلوي من البطن أو أسفل البطن.

2. القوة القصوى

والهدف الرئيسي هنا هو بسيط: لتصبح أقوى. في تدريب القوة، كنت بحاجة الى بعض التغييرات الطفيفة لزيادة كثافة التدريب. وينطبق هذا أيضا نظرية في التدريب الأساسي: تحدي نفسك.

حتى التدريب من جانب واحد فعالة للغاية، ولكن هنا ما عليك القيام به هو التدريب الثنائي، وهذا هو، وكلتا يديه اغتنام رافعة، قدمين للوقوف على الأرض، ورفع بثبات أكبر وزن ممكن. ما إذا كان هو القرفصاء السابق، والعودة القرفصاء، ورفع الميت، اضغط على مقاعد البدلاء أو الوزن حتى الذقن، لديك لزيادة تدريجية في الوزن في التدريب.

3. المتفجرات

لقد أنشأت ميزان القوة الأساسية. كنت قد أصبحت أقوى. الآن هو الوقت المناسب لوضع هذه القوة إلى قوة دافعة.

هذا القسم يسلط الضوء على السرعة والإنفجارية. تشغيل، والقفز، سباق، رمي أو القيام رفع الاثقال الاولمبية. أي سريعة وكاملة من الحركة المتفجرة يمكنك القيام به هو تطبيق لهذا القسم.

مؤقتا إلى أقصى تدريب القوة والقوة الأساسية للشركة التابعة. الحفاظ على نظامهم، لا أعتقد أن للطعن في حدود. عند الانتهاء من هذا التدريب، وسوف تجد هذا أكثر فعالية من تدريب قبل.

سحر قوة هذه الأنواع الثلاثة هي الطريقة تتحول منهما الآخر. على سبيل المثال، في الواقع، لم تذهب إلى الجزء الثالث من يمكن تدريب الأساسية، ولكن عند ترقية الخطوة التالية، وستجد تحسن القوة الأساسية الخاصة بك. سوف تصبح أكثر تطورا.

 لذلك حان الوقت للسماح نفسك أن تكون التقدم!

• اللياقة البدنية تبادل إلكتروني الصغير: musclerush

مقالات من الجمهور قناة الدقيقة عدد amuscle، يرجى الإشارة إلى المصدر!