النمو الأخير في ذراعيك حوله؟

وقد تم ذلك تعميم ما يسمى أسرار نمو العضلات. لكننا نعلم جميعا، وهو ليس سرا: الجين يمنحك أوراق اللعب، دا بودا جيدا على التدريب الخاص بك. وبعبارة أخرى، لا أعتقد أن تدريب أولئك مبهرج. ذراع أساليب التدريب غير مطلوب الشيء المدهش.

كل الإجراءات التالية تعلمون جميعا، ولكنك بالتأكيد لا يمارس ذلك. وقد تم تعميم هذه التقنيات على نطاق واسع بين المدربين المتقدمة، وكلمة من فم كبير.

ناتئ الطرد المركزي الحديد حليقة

لماذا التركيز على انكماش غريب الأطوار من ذلك - أو جزء الخريف؟ لأن التدريب الزائد الطرد المركزي يمكن أن تكون فعالة جدا في زيادة العضلات، ويحفز تفضيلي وسريعة نشل الألياف.

الطرد المركزي ذراع واحد الحديد حليقة، تحتاج إلى استخدام الحديد. وعرض شريط تجعلك تشعر بعدم الارتياح في التدريب، الذي يجبرك على استخدام عضلات الظهر للحفاظ على دوران ثابت الحديد وموازية على الأرض.

كيفية ممارسة

يميل إلى فتات الرعاية حليقة إلى الممارسة العملية، بدءا من ذراع تحمل الوزن وفي موقف القمة. ثم ببساطة خفض الحديد، واستمرت نحو 8 ثوان. توقفت في الجزء السفلي، ثم ترك شريك حياتك لمساعدتك على إكمال الجزء المركزي.

نصائح للتكنولوجيا

النمو هو الهدف، ولكن كل عمل يجب أن تظل انكماش غريب الأطوار 8 ثوان، لذلك كل ممارسة مجموعة 3-5 مرات، 3-6 مجموعة الممارسة. وقوة انقباض غريب الأطوار من الانكماش يكون 1.6 مرة أقوى من القلب. اختيار لتلبية الحد الأقصى للوزن وعدد مجموعة من الأوقات.

إذا كنت لم تعد قادرة على الحفاظ على انكماش غريب الأطوار 8 ثوان، ثم توقف هذا التدريب الجماعي. إذا لم تتمكن من إكمال العدد المطلوب الحد الأدنى من مرات (ثلاث مرات)، وانخفاض الوزن.

الطرد المركزي اتخاذ التدريب الزائد وقتا أطول للتعافي، لذلك لا تفعل هذه الممارسة في التدريب منخفضة الكثافة. على استعداد للألم من ذلك!

توقيت مجموعة مكثفة ثلاث انثناء

ثلاثة تسليح انثناء والحبل التمديد هو عملية فعالة للغاية ثلاثة معزولة بشكل لا يصدق. وخلافا لمعظم الرؤوس فعالة مختلفة العمل المشترك واحد، قد يكون الكوع الصدمة.

العمل في حد ذاته قد يكون من الشائع جدا، ولكن بعد الاستخدام المكثف للمجموعة توقيت فعالة جدا. وسائل مجموعة المكثفة التي تحتاج إلى تعيين عدة مرات أكثر لممارسة والحصول على أقل من ذلك. مجموعة مكثفة تزال تستخدم حتى اليوم، والذي يتغير فقط تؤثر على كيفية ترتيب بقية والتدريب.

كيفية ممارسة

مقارنة مع التدريب و3 مجموعات من 12 لكل التقليدية، وسوف يكون التدريب لدينا، ولكن باستخدام نفس الوزن في كل مجموعة تمارس فقط 5 مرات 15 ثانية ثم راحة الاستمرار في الممارسة. في هذه الحالة، سوف حجم التدريب الخاص بك أن تكون كبيرة جدا، ولكن مع مرور الوقت سوف تنخفض.

لتسليح التفجير، 1-2 مرات في الأسبوع لمجموعة كثيفة الذراع الممارسة، ومن ثم لمدة 3 أسابيع.

نصائح للتكنولوجيا

قدم تقف عدا يمكن أن تساعد في تحقيق الاستقرار في جسمك.

الانحناء ورفع الذراع إلى نقطة الانطلاق من كل مجموعة من التدريب، ولذلك سوف يكون على جانبيك. خصوصا إذا كان هدفك هو العضلات رئيس طويلة.

إذا لم تتمكن من إكمال التدريب كل مجموعة من خمس مرات، ثم تقليل الحمل.

حليقة عكس الطرد المركزي

من أجل ممارسة حليقة العكسي لقبضة pronated للاستيلاء على الحديد. وهذا تحفيز العضلات العضدية، واحدة مخبأة تحت انثناء اثنين من تحمل الوزن من الكوع ليس العضلات مرئية.

ويمكن زيادة تطويرها محيط عضلات الذراع العضدية، مما يدل على ذروة العضلات أكثر كمالا. إذا كنت لا يمكن عكس حليقة لاستكمال 80 من حليقة التقليدية، ثم التدريب هو في الواقع ليست فعالة جدا. وبطبيعة الحال، في هذا التدريب، وقبضة مهم جدا.

كيفية ممارسة

منذ عضلة العضدية غالبا ما يتم تجاهله، وبالتالي فإن الهدف هنا هو زيادة العضلات وقت الانكماش. يمكن أن تكون كبيرة بقدر الإمكان للتدريب الوزن، كل تدريب 3-6 مرات، 4-6 مجموعة الممارسة.

السيطرة جزئيا الصك واستكمال طرد بسرعة، من دون قوة القصور الذاتي. ثم خفض مستقرة أداة في غضون 5 ثوان.

نصائح للتكنولوجيا

المرفقين بالقرب من الجانبين الخاص بك؛ لا تميل إلى الأمام لرفع الحديد. تحريك الكوع، ثم الدالية سيشارك في التدريب.

إذا كنت لا يمكن أن تبقي على انكماش غريب الأطوار لمدة 5 ثوان، ثم نهاية تدريب الفريق. إذا كان الحد الأدنى لعدد الممارسة (3) لا تمارس، فإنها تقلل الوزن.

تراجع الوزن وثلاثة الذراع انثناء والإرشاد مجموعة العملاقة

من أجل تعظيم الفوائد من زيادة العضلات، لديك لتغيير باستمرار الوزن، ومجموعة عدد والإيقاع والحركة. مجموعة العملاقة إلى زيادة الوزن لبدء التدريب، بعد تعزيز متعب جدا، ولكن يمكن أن تحفز بقوة العضلات لألياف العضلات بسرعة والمتوسطة والبطيئة.

لماذا تراجع الممارسة؟ ونحن نعلم أن الانخفاضات يمكن أن يكون حافزا قويا للعضلات الثلاثة. هذا هو السبب في الانخفاضات الدائمة.

كيف

لالانخفاضات، واستخدام الوزن 5-8RM. إذا كان يمكنك استخدام سلاسل، قد ترغب في محاولة السلاسل.

إذا كنت قد تعلمت الانخفاضات، ثم أمسك زوج من الدمبل، والوزن هو 30 من الصحافة وزن مقاعد البدلاء، والكذب مقاعد البدلاء شقة لممارسة 10 مرات.

 A الملعب الضيق هو إيجابي قبضة الدمبل اضغط على مقاعد البدلاء، وثني الذراع مستلق والإرشادية، وذلك لتأمين أعلى نقطة الانطلاق، وخفض تدريجيا الدمبل في كل أنحاء الرأس، ثم يتم خفض موقف بدءا قفل إلى أقل قليلا من موقف رئيس.

هذا هو ما يعادل لتدريب ثلاثة إجراءات معا. مارست كل مجموعة 10 مرات، "الفرعية السوبر"، لذلك كنت تمارس على مجموعة من 30 مرة. فقط لأنه يبدو من الصعب، في الواقع، هو في غاية البساطة.

نصائح للتكنولوجيا

تختلف عن ممارسة الانخفاضات الصدر، في محاولة لفتح الكوع، حتى أن جسمك سوف يكون أكثر العمودي.

عندما كنت تشعر بالتعب، وخفض الوزن من 10-15، حتى تتمكن من استكمال الهدف.

إذا كنت تريد أن تتحدى نفسك تحت والتدريب الوزن الانخفاضات الكبيرة أكثر، ثم استخدم المقلاع. يمكن أن تساعدك على الصدر وعضلات الكتف لتحمل الضغط نقلها إلى ثلاثة الرأس.

لذلك لا تقلق بشأن تسليح طويلة تصل، وهناك دائما وسيلة لكسب إعادته إلى الحياة. لا يشكو الجين الطبيعي الخاص بك، واسأل نفسك ما يكفي لمحاولة ذلك؟

• اللياقة البدنية تبادل إلكتروني الصغير: musclerush

مستنسخة يرجى تحديد المصدر قناة الصغرى عدد الجمهور amuscle