انقر على أعلى الزاوية اليمنى [الاهتمام] عناوين الحب اللياقة البدنية علب عدد، رسالة الرد الخاص لتجف، وإعطاء تلقائيا الاتصال شياو بيان لتبادل المزيد من اللياقة البدنية جافة!

وربما كانت هذه الأسباب مماثل؟

- "لم أكن أحمل الحزام اليوم، وسوف تكون ضعيفة جدا."

- "أنا لا أحب أن المحطة الممارسة، وإلا لم تجد السراويل الصحيح".

- "غدا هناك وظيفة مهمة جدا، وأنا لا أريد أن ممارسة متعبة جدا اليوم".

طالما تمارس الساقين، وهناك دائما العديد من الأعذار لا تريد أن الممارسة.

أعتقد أكثر من شريك صغير يظن ذلك، وممارسة اليوم الساق هو أسوأ يوم. بالإضافة إلى الجسم لتفرغ، والألم لاحق بضعة أيام الجلوس، والألم، والألم واقفا ...... طالما أن حركة القرفصاء شعرت في الجحيم، ولكن عليك أن تغلب على المحارب الجحيم، هل سيكون خائفا من ذلك؟

قبل الساق التدريب، وعضلات الساق الكثير عن؟ ما يمكن أن يكون وظيفتها؟

عضلات الفخذ

المتسعة المتوسط للعضلة

المكان: المتسعة المتوسط للعضلة تقع تحت الفخذية المستقيمة

وظيفة: الركبة الباسطة

الفخذية المستقيمة

موقف: أعلى العضلات المتسعة بين المتوسط للالفخذ الإنسي والوحشي. وتبدأ هذه العضلات في الورك والركبة وتنتهي الوتر الرضفي

الإنسي المتسعة

المكان: داخل يقع في عضلة الفخذ، على مقربة من الفخذية المستقيمة، فوق الركبة

وظيفة: الركبة الباسطة

المتسعة الوحشية العضلات

الموقع: يقع خارج عضلة الفخذ. ويبدأ في الجزء العلوي من عظم الفخذ، وينهي في الخارج في وتر عضلات الفخذ

وظيفة: الركبة الباسطة

أوتار المأبض

العضلة ذات الرأسين الفخذية (رئيس طويلة)

المكان: يبدأ وينتهي الحوض الساق

وظيفة: الركبة انثناء، وعندما تمديد الركبة والورك الانحناء، والدوران الخارجي في الركبة

العضلة ذات الرأسين الفخذية (رئيس قصيرة)

المكان: يبدأ عظم الفخذ وينتهي في الساق

وظيفة: الركبة انثناء

الغشائية النصف

الموقف: البداية والنهاية وسطي عظام الساق الحوض

وظيفة: الركبة انثناء، وعندما انثناء الركبة وتمديد الورك، والتناوب في الركبة

الوترية

الموقف: البداية والنهاية وسطي عظام الساق الحوض

وظيفة: الورك والإرشاد انثناء الركبة

ما الذي يجعل من المتوقع الفخذ، ومعيار الخاص بك هو ماذا؟

في قسم التعليقات من هذه المادة يخبرنا

عضلات الساق

الساق

الموقف: بدءا من الجزء الخلفي من الفخذ، وإنهاء كعب

الميزات: الكاحل ثني أخمصي

النعلية

الموقف: البداية والنهاية الساق كعب والشظية

الميزات: الكاحل ثني أخمصي

تدريب الساق

الآن أن لدينا المعترف بها عضلات الساق، فقد حان الوقت للحديث عن التدريب. كما ذكر سابقا، تدريب الساق ليست لأولئك الذين قلق وخوف من التدريب، على الأقل ليس في قوتك المناسبة التفكير. الساقين تدريب، وجع العضلات على حد سواء العقبات التي تعترض التغلب عليها، ولكن أيضا إلى التغلب على الحواجز النفسية.

وتدريب الجزء العلوي من الجسم في الألم مختلفة، والساق قطار الألم تستمر لفترة أطول، وعندما تخفيف الألم هو بداية وقت التدريب، وتكرار عملية مؤلمة. إذا كنت لا تريد أن حصلت على الممارسة، وإثبات أن تتدرب في مكان حتى الآن؟ المجموعة التالية لمناقشة عدد وتواتر التدريب الساق.

مرة والجماعات

سواء في الساقين أو الجزء العلوي من الجسم، وأشار إلى أن رفع الأثقال الكبيرة يمكن استخدامها. حتى إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات الخاصة بك، ولكن الشيء المهم هو جعل عالية الكثافة والوزن المعتدل دمجها في التدريب الخاص بك.

في القيام التدريب ساق، للحفاظ على عدد كل مجموعة ما بين 5-10 مرات مهم جدا. وسوف يضمن هذا يمكنك أن تفعل أكثر من تعزيز قوة يمكن أيضا زيادة العضلات. ينبغي أن يظل عدد كبير من المجموعات في حركات الساق المركبة، مثل يجلس القرفصاء ثم اضغط على الساق. وينبغي أن يكون عدد كبير من التدريب الوزن أيضا الحفاظ على مجموعة مناسبة من الساقين، وبين المجموعة 4-5.

من ناحية أخرى، كان التدريب معزولة، والسعي من الترددات العالية. من خلال عزل التدريب، ويمكن إجراء الفصل بين عضلات الفخذ والعضلات في اوتار الركبة أكثر وضوحا. عدد من التدريب معزولة لكل مجموعة يمكن أن يكون بين 12-25 مرة، ولكن الوزن هو أن يتحدى، والقيام حدودك. عدد المجموعات ونحن نحاول تحفيز نمو العضلات بدلا من زيادة القدرة على التحمل والتدريب معزولة بين 3-5 المجموعة.

خلاصة القول:

عمل مركب: 4-5 مجموعة 5-10 مرات.

الحركات العزلة: مجموعات 3-5، 12-25 مرات.

تدريب الساق

نحن أدناه قائمة التدريب طاولة ساق لتساعدك على استهداف فعال كل تمارين العضلات ناقش، بدءا من التدريب معقدة.

عمل مركب

الحديد القرفصاء: عضلات الفخذ وأوتار الركبة

البديل: القرفصاء الأمامي، وانخفاض شريط القرفصاء السومو القرفصاء، وضيق الملعب القرفصاء، القرفصاء، والقرفصاء الساق (إنجاز معظمها وزنه)

عدد المجموعات: 5 مجموعات، 8-10 مرات، الراحة بين مجموعات: 1-2 دقائق

الحديد القرفصاء حركة الساق هو الأكثر كلاسيكية من كل عمل. لن التدريب هذا العمل، ومستوى التدريب الساق تكون مختلفة تماما. يمكن أن يجلس القرفصاء تدريب الفعال لجميع عضلات الساق، وتعزيز أسفل الظهر الخاصة بك، وزيادة الألوية الكبيرة.

هاك القرفصاء: التدريب الرئيسي للعضلات وأوتار الركبة عدد

قدم بعيدا عن المحطة: تضييق بعيدا عن المحطة، محطة من نطاق واسع، ومحطات عالية ومحطات منخفضة

عدد المجموعات: 4 مجموعات، 8-10 مرات، الراحة بين مجموعات: 90 ثانية

هاك القرفصاء هو تعزيز عضلات الفخذ عمل جيد. إذا كان أكثر وضعت في اوتار الركبة، وهذا العمل قد تركز أيضا على تدريب عضلات الفخذ.

رفع الساق: عضلات الفخذ وأوتار الركبة

قدم بعيدا عن المحطة: تضييق بعيدا عن المحطة، محطة من نطاق واسع، ومحطات عالية ومحطات منخفضة

عدد المجموعات: 4 مجموعات، 8-10 مرات، الراحة بين مجموعات: 60 ثانية

مثل، مثل يتقرفص، يمكن أن يجلس القرفصاء تستهدف على نحو فعال في عضلات الساق، على الرغم من كل حصة العضلات الحمل. تفعل الصحافة الساق الشيء الأكثر أهمية هو أن تتمكن من التركيز بشكل خاص على عضلات الساق التدريب الفردية. هذه ليست معزولة العضلات، ولكن في عملية للقيام بذلك يمكنك التركيز أكثر على تدريب لهم.

الطعنات: عضلات الفخذ وأوتار الركبة

البديل: الطعنات والطعنات المشي

عدد المجموعات: 5 مجموعات، و12 مرات، الراحة بين مجموعات: 90 ثانية

يمكن الطعنات تكون ممارسة جيدة الإنسي المتسعة الوحشية والمتسعة. المشي خطوة يمكن أن تركز على تدريب أوتار الركبة والألوية الكبيرة.

عمل معزول

الساق انثناء والإرشاد: عضلات الفخذ

عدد المجموعات: 4 مجموعات، 10-12 مرات؛ الراحة بين مجموعات: 60 ثانية

يستخدم الساق تمارين تمديد الساق مما لا شك فيه على نطاق واسع. انها جيدة لتمارين بناء خطوط عضلات الفخذ، يمكنك فصل تحفيز العضلة الرباعية الرؤوس من إجراءات مختلفة اعتمادا على التغيير.

جدا الورك بدين: الرباعية

عدد المجموعات: المجموعة 3؛ 8 مرات، راحة بين مجموعات: 60 ثانية

جدا ويمكن رؤية الورك القرفصاء كما وزن ثني الساق والإرشاد المتغيرات. تختلف عن ثني الساق والإرشاد، وعليك أن تقف وعقد الدمبل أو الحديد لزيادة صعوبة.

تجعيد الشعر الساق

عدد المجموعات: 4 مجموعات، 12-15 مرات؛ الراحة بين مجموعات: 60 ثانية

تجعيد الشعر الساق يجلس: أوتار الركبة

تجعيد الشعر الساق يجلس يمكن مدربين تدريبا جيدا الوترية، الغشائية النصف والعضلة ذات الرأسين الفخذية رئيس قصيرة.

تجعيد الشعر الساق المعرضة لل: أوتار الركبة

تجعيد الشعر الساق الأفقية يمكن مدربة تدريبا جيدا ورأس طويل من الوترية العضلة ذات الرأسين الفخذية والغشائية النصف.

يقف تجعيد الشعر الساق: أوتار الركبة

يقف تجعيد الشعر الساق وتجعيد الشعر الساق هي تشبه الى حد بعيد عرضة، تقف والإجراءات التي يمكنك تدريب كل ساق على حدة.

أصابع: الساق

عدد المجموعات: المجموعة 3، 15-20 مرات؛ راحة بين مجموعات: 60 ثانية

البديل: أصابع القدم واقفا، وأصابع صيغة حمار، ويجلس أصابع القدم.

يمكن أصابع تكون فعالة للعضلات ربلة الساق. يقف يثير العجل وأسلوب حمار مزيد من التركيز على عجل الساق والقدمين أثناء الجلوس عزل العضلات النعلية.

استنتاج

الآن عليك أن تعرف التشريح والساق تمارين عضلات الساق، وحان الوقت للاستفادة الكاملة من هذه المعرفة. الاحتياجات التدريبية للقيام الفكرة والعضلات صلة جيدة جدا، من دون ذلك، فمن الصعب بناء سائق كومة عظمى.

إقامة تدريب الساق جيد يمكن أن يكون عملية معقدة وصعبة. لا تخافوا أن نبدأ من هنا، ولكن أيضا لا خوف النهاية. كل يوم تدريب كسر الساق، مع كل جهد مخلص وشجاعة كبيرة، وكنت ووريورز!