بالإضافة إلى اللياقة البدنية جافة، لا شيء

ونحن نعلم جميعا أن التدريب الساق مؤلمة جدا. في الواقع، ينبغي أن يكون أكثر صرامة من أي مجموعات العضلات الأخرى. وقد أدى ذلك العديد من المتحمسين للياقة البدنية الذين يريدون تجنب تماما تدريب الساق، وقالت انها بدأت في التركيز على عضلات الطرف العلوي. عدة مجموعات من تمديد الساق وتجعيد الشعر الساق تريد الابتعاد؟ إلا إذا كنت تريد أن تكون في التدريب الصالة الرياضية، ومشاهدة الساقين طويل ضعيف مندفعا في أمام المرآة!

القرفصاء ليست سهلة، فإنه لم يعد تمارين سهلة. ومع ذلك، يمكنك تجنبها جزء من السبب هو: لأنك لا تملك الخطة الصحيحة لتوجيه لك! إذا كان هذا هو الحال، ثم كنت في انتظار لهذا البرنامج.

أي من التمارين الأربعة التالية يمكن إدراجها في البرامج الموجودة لديك، لمساعدتك على تحسين كفاءة وأفضل القرفصاء تحسين نمو الساق. يمكنك اتباع خطة لتنظيم التدريبات الخاصة بك.

المرحلة الأولى: 6-8 أسابيع

مرة واحدة في الأسبوع: ركزت الساقين إلى الوركين التدريب

3-4 أيام: التركيز على عضلات الساق التدريب

المرحلة الثانية: 6-8 أسابيع

مرة واحدة في الأسبوع: تدريب الساق الكامل

3-4 أيام: التدريب في اوتار الركبة في الساق مع التركيز على

وكان ذلك حوالي ثلاثة أشهر من التدريب الشاق، وتدريب الساقين مرتين في الأسبوع. وكمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين، وساقيك وعدة مجموعات العضلات الأخرى أن تكون أكثر وضوحا. وليس من المبالغة!

تدريب الساق بسيط

عندما كنت مبتدئا لا التدريبية النظامية، بصفة عامة، والتركيز الخاص بك هو على دراية الرياضة، مع التركيز على التعلم الموقف القياسية، فضلا عن وضع بعض المعايير الأساسية للسلطة. بمجرد البدء في ممارسة تدريب خاص، كل شيء لبناء أساس عضلاتك.

من بينها، لا يوجد أي تأثير آخر من حركة الساق من الحديد القرفصاء على نحو أفضل. وإن لم يكن من الصعب جدا العثور على عمل يريد، ولكن في كل تدريب هنا ترتبط عدد من القرفصاء، وهو عمل القوة وحزام من أفضل الطرق لبناء المحطة.

في حين قد لا ندرك الحاجة إلى الاحماء، كما مبتدئا، الاحماء هو أكثر أهمية. حتى لا تقفز فورا إلى مجموعة 1-2 تدريب أثقل الخاص بك. خذ وقتا كافيا لالاحماء والعمل.

وثمة مسألة أخرى هو أن نلاحظ: العديد من تدريب يتبع هيكل الهرم فيها استخدام المزيد والمزيد من الوزن، ولكن يستند الخطة التالية على الهرم العكسي، التي تحتاج إلى أن تأخذ بضعة مجموعات للوصول إلى الفشل العضلي.

أساسا، والاحماء، يمكنك تخطي 1-2 أثقل مجموعة من الإجراءات، وخفض الوزن لاحقا. انخفاض حوالي 5-10 من الوزن، ولكن إتمام عدد أكبر.

لجميع تدريب الساق، اتبع هذه النصائح:

ولا يشمل التدريب على ممارسة الاحماء. هل ما يمكنك القيام به، ولكن لا الاحماء في حالة التعب العضلي.

بعد الاحماء، حدد الوزن، بحيث تصل إلى الفشل العضلي في العدد المستهدف من المرات.

عدد مرات كل سلسلة ممارسة تتبع هرم مقلوب، مما يعني أنه بعد أول تدريب 1-2 مجموعتك، كل مجموعة يقلل قليلا القليل من وزنه. يجب أن تكون كل مجموعة من التدريب بالقرب فشل العضلات.

التركيز على عضلات الفخذ تدريب الساق

بعد الحديد القرفصاء هو كامل تمارين الساق، القرفصاء لك أعمق، والمزيد من التحفيز للالوركين. نسعى جاهدين لجعل أفخاذك هي على الأقل موازيا للأرض.

القرفصاء الأساسي هو الحركة الفنية، لذلك تعلم كيفية ممارسة والحصول على ردود فعل من مدرب من ذوي الخبرة هناك بشكل صحيح. بعد كل شيء، لياقتك في الحياة القادمة لا الهروب من هذا العمل الأساسي.

تذكر، اعتمدت كل تصرفاتك وطريقة الهرم العكسي، وأكثر ميلا أول عمل لزيادة القوة. هذا التدريب الهرم المقلوب لتجلب لك المزيد من تنشيط العضلات.

القرفصاء الحديد 4 مجموعات 6-8،6-8،8-10،8-10 مرات.

الطعنات الدمبل تذهب أربع مجموعات 8،8،12،12 الخطوات على كل جانب.

بعد 3 مجموعات الساق، 8-10،8-10،10-12 مرات على كل جانب.

4 مجموعات من صيغة الرفعة المميتة رومانيا، 8،8،12،12 مرات.

يقف أصابع أربع مجموعات 12،12،20،20 مرات.

التركيز على تدريب عضلات الفخذ

سوف تكون ممارسة جديدة هنا. قبل القرفصاء وغيرها من الإجراءات يمكن أن تحفز بشكل انتقائي عضلات الساق. ومع ذلك، قبل القرفصاء العمل انها لا تزال صعبة للغاية، وذلك قبل أول القرفصاء الممارسة.

الركل عروضا العديد من موقف القدم المختلفة، والموقف، ولكل منها نتيجة مختلفة. إذا كان أقل موقف والقدمين الهيب عرض إربا، سوف تؤكد بشكل فعال في عضلات الفخذ التحفيز.

إلى يوم الرصيد تدريب الساق، وسوف تكون نهاية ثني الساق والإرشاد والتدريب، وتليها في اوتار الركبة والساق عملية بسيطة. هذا تدريبهم على التركيز على عضلات الفخذ، ولكن ليس فقط لتحفيز عضلات الفخذ!

الحديد يتقرفص قبل 4 مجموعات 6-8،6-8،8-10،8-10 مرات.

الركل أسفل المجموعات الثلاث، 6-8،8-10،10-12 مرات.

الساق ملحقات 3 مجموعات، 10-12،10-12،10-12 مرات.

الساق مستلق تجعيد الشعر 4 مجموعات، 8،8،10،12 مرات.

أصابع (باستخدام جهاز ركلة أسفل) 4 مجموعة، 12،12،20،20 مرات.

تدريب الساق كامل

هذا هو تدريب الساق كاملة، يمكنك أن تأخذ في الاعتبار عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. مرة أخرى، على أن يجلس القرفصاء لبدء التدريب، ولكن هذه المرة القرفصاء لايجاد فإن الطاقة تكون أكثر وأكثر، من أجل زيادة أنواع القرفصاء.

وبعد هذا العمل هو بعض الأجهزة الثابتة. القرفصاء هاك أسفل والركل، يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من فتات قدم لتغيير العضلات المستهدفة. معظم الناس يجدون أنه وفقا للالورك التي تركز على قدم الموقف إلى ممارسة، وأنها ستكون أكثر قوة، لكنها يمكن أن تستفيد بطريقتين. لذا، أقترح هاك يجلس القرفصاء والركل، والموقفين يمارسون مجموعتين.

إجراء آخر جهاز فائدة التثبيت هو أنك يمكن أن تجعل نفسك أقرب إلى فشل عضلة، دون الحاجة لتحقيق التوازن في الوزن. في هذا المعنى، أنت من المحتمل أن تحصل على كمية أكثر العام للتدريب.

القرفصاء الحديد ست مجموعات 6-8،6-8،8-10،8-10،10-12،10-12 مرات.

القرفصاء هاك أعلى قدمين موقف وعرض الورك والكتف، وهما الساقين. 4 مجموعات 8-10،8-10،20-12،10-12.

الركل أسفل أعلى قدمين موقف والورك وعرض الكتفين، قدمين السفلى. 4 مجموعات 8-10،8-10،20-12،10-12.

المحطة تجعيد الشعر مجموعة 3 و 8 و 10 مرات.

أصابع أربع مجموعات 12،12،20،20 مرات.

للتركيز تعرقل تدريب الساق

ويعتقد كثير من المتحمسين للياقة البدنية التدريب في اوتار الركبة والتدريب يعود هو نفسه. خطأ كبير!

كما تقدم لك، أنت بالتأكيد لا تريد عضلات الفخذ الخاص تهيمن أوتار الركبة الخاص بك، لأنها عضلات العدائية حول الركبة. على حد سواء يمكن تحقيق الاستقرار ودعم الركبة. إذا كانت عضلات الفخذ أقوى بكثير من أوتار الركبة، وسوف تزيد من خطر اصابة في الركبة.

هذا الوضع هو أكثر شيوعا في النساء. يجب أن لا يتجاوز فقا لأفضل نسبة للركبة صحية، وتعرقل وعضلات الفخذ نسبة 3: 2.

سترى على حد سواء الرياضية ممارسة اوتار الركبة: حركة ثني ركبتيك، مؤكدا فوق الركبة، تعرقل المنطقة السفلية. أسلوب الرفعة المميتة الرومانية إلى أن تركز على تحفيز اوتار الركبة.

4 مجموعات من صيغة الرفعة المميتة رومانيا، 6-8،6-8،10-12،10-12 مرات.

الساق مستلق تجعيد الشعر 4 مجموعات، 6-8،6-8،10-12،10-12 مرات.

القرفصاء سميث 4 مجموعات 6-8،6-8،10-12،10-12 مرات.

الدمبل عكسي اندفع 3 مجموعات، 8-10 مرات على كل جانب.

يجلس أصابع أربع مجموعات 12،12،20،20 مرات.

وأخيرا، كنت على استعداد لموسم الحصاد الساق أكبر للحياة! في الواقع، القرفصاء أيضا "الجنة"، وتجربة من هذا النوع من الخبرة سيتيح لك فقط مواصلة التحرك إلى الأمام!

مثل الأصدقاء اللياقة البدنية يمكن أن تتبع لنا، والمادة طبع يرجى الإشارة إلى المصدر قناة الصغرى عدد الجمهور amuscle