صور عبر ويل جراهام على Behance
مع انعقاد شيامن الماراثون، 2019 يبدو للإشارة إلى "الموسم هابي فالي" بدأت.
على الرغم من أن يحب الجميع لا تعمل تخطط لاستكمال الماراثون، ولكنه لا يمكن إنكارها، والآن مع المد بسرعة اجتاحت ماراثون، ماراثون باعتبارها جزءا هاما من عناصر اللياقة البدنية وطني، فقد تحولت تدريجيا إلى حركة جماهيرية.
تشغيل "الحصان"، وتلبية بعض أصدقاء جدد، فقد أصبح الكثير من تشغيل أصدقاء نمط حياة صحي. حتى أن هناك الكثير من الناس سوف يكون "هابي فالي"، كما شيئا واحدا في الحياة التي يجب الوفاء بها.
هابي فالي تحظى بشعبية كبيرة، ولكن هذا 42.195 كم من الأميال لم تكن أبدا سهلة، خصوصا للأصدقاء تشغيل تلك سباق الخيل أقل من ذوي الخبرة.
هابي فالي، على حد سواء تحديا خاصة بهم، خارج الزمن، ولكن أيضا لحدودها المادية من اختبارا صعبا من القوة البدنية والقدرة على التحمل مع المطالب العالية.
وسباق الماراثون لأسابيع من التدريب الشاق مقارنة الانتعاش الماراثون بعد المباراة لكن قلة من الناس تولي اهتماما. في الواقع، وتدريب مشابه للتعافي بعد الانتهاء من الماراثون هو لا ينبغي الاستهانة العلم.
الوقت الانتعاش مختلفة، على الرغم من مختلف الناس في حاجة أساليب مختلفة لاستعادة بيئة اللعبة واللعبة المطلوبة قوة مختلفة أيضا، ولكن طبيعة الانتعاش هو في الواقع نفسه.
وهو يتألف من ثلاثة عناصر الفسيولوجية الرئيسية:
01 إصلاح العضلات
نحن الانتهاء من تشغيل قرحة العضلات تنتج، وفقا لآخر ووجع العضلات، فإنها تنقسم ببساطة إلى نوعين.
أول غير ألم حظة ، يشير إلى الحركة مجرد الانتهاء، يمكنك أن تشعر وجع العضلات.
أكثر من أولئك الذين يكافحون لإنهاء صديق، جسدها لا أحد ولا حتى حمض مع الألم، وتهافت التعرق يعرج صغير بالنسبة لسن الحمل، بدا بالأسى حقا.
والثاني هو تأخر العضلات بداية التقرح (تأخر العضلات بداية التقرح، DOMS)؛ يشير إلى حركة الانتهاء، لا يحدث وجع في الألعاب الرياضية نهاية اليوم، ولكن في اليوم التالي، في اليوم الثالث ......
بشكل عام، بعد العضلات وآلام بدأت تظهر ثماني ساعات إلى يوم واحد في الأسبوع، وأحيانا سوف تستمر لفترة طويلة.
تراكم حامض اللبنيك هو عادة 1-2 ساعات لتتم معالجتها الجسم فقدت تقريبا، فإن الخطوة التالية إذا النهاية أو وجع العضلات، وتأخر وجع العضلات يصيب هذا هو. (ومن الواضح أن أسفل الماراثون بالتأكيد قد ألم عضلات).
إذا تم الانتهاء من اللعبة، ثم في اليوم، قد يكون من الجليد، وحمام الماء المثلج، أو فقاعة إلى ضرر تخفيف والتعب.
إذا لم يكن هناك الجليد والماء البارد يمكن أن تتخذ على الفور شطف من الساقين، أو الساقين قد يكون تراجع في حوض الماء البارد، ومن ثم تحميلها على الحقيبة أو أخذ البرد (الثلج يمكن أن تضيف نقطة) على موقع الألم. الماء البارد يمكن أن تلعب دورا في تقلص الأوعية الدموية والأنسجة العضلية، ومنع التراكم المفرط للالدم في الساقين. وعلاوة على ذلك، الجليد خلال 24 ساعة، بعد 24 ساعة مع الحرارة.
قبل الذهاب إلى الفراش يمكن القيام به حمام دافئ معتدل وتمتد، واسترخاء العضلات، بحيث يصبح لديهم نوم جيدة، من أجل السماح لك الضرر تتم استعادة العضلات تماما.
والباقي الانتعاش المعارضين الماراثون.
02 تكملة الجليكوجين
ماراثون أسفل استهلاك الجسم بشكل كبير جدا، والحرارة أكثر من 3000 سعرة حرارية. كما أنه يجعل تنضب الجليكوجين محلاتنا الجسم، وإذا لم يكن ملحق جديد للطاقة، وسوف يسبب التعب الجسدي حظة وبالتالي احتياجات الطاقة في الجسم في الوقت المناسب لتوفير المزيد من الإضافات.
وهذه المرة، والجسد هو حساسة للغاية لتكملة المغذيات، وكفاءة امتصاص المواد الغذائية وحتى 50 هي أيضا أعلى من المعتاد في هذا الوقت الأنسب المكملات مؤشر أسعار المواد الغذائية نسبة السكر في الدم، ارتفاع، قضبان الطاقة والموز والسكر هو خيار جيد. إذا يمكن أن يقترن مع كل من كمية مناسبة من البروتين، وسوف يكون التأثير أفضل.
03 بالكهرباء التجديد
وبالمثل، لأننا سوف العرق الكثير خلال التشغيل، بالإضافة إلى العرق وبالتالي يؤدي بسهولة إلى الجفاف، مع فقدان العرق هناك والصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وبالكهرباء. يسبب الصوديوم في الجسم إلى ضعف وزنه، والتعب، والغثيان، والتقيؤ، وتشنجات العضلات. فقدان البوتاسيوم يمكن أن يسبب عدم انتظام ضربات القلب، وضعف العضلات، والعضلات حل خلل في الكلى.
دور بالكهرباء هو، مساعدة استقبال إشارة العضلات تنتقل الدماغ والعضلات تنظيم الانكماش، للحفاظ على نظام الأنشطة العادية بالأعضاء البشرية والتوازن. وفقدان المنحل بالكهرباء يؤثر على النشاط العضلي، مما يجعل جنبا إلى جنب مع الجفاف والتعب الجسم.
يصبح من الضروري المشروبات الرياضية، بالكهرباء وبالكهرباء فوارة كبسولة (بيليه الملح) بالكهرباء تلك اللوازم. وبطبيعة الحال، عصير البرتقال، والطماطم عصير، وما إلى ذلك، قد تكون كل 1-2 ساعات، 1-2 لترات من الماء الصالح للشرب.
معلومات عن التغذية بعد المباراة، إذا نقطة محددة، فإنه يمكن أن يكون:
بعد المباراة أول مرة للشرب حليب الشوكولاته .
أنه يحتوي على نسبة مثالية من البروتين والكربوهيدرات، ومعظم الوقت مناسب لإضافة بعد المباراة. النظام الغذائي، وبعد المباراة سكر تموين والبروتين، وقبل تناول وجبة يمكن أن يكون القادم، نحو ساعة لتناول النشويات، النشا غنية بالفيتامينات والفواكه هي خيارات جيدة في كل.
الأغذية التكميلية ومن المهم جدا أيضا.
تناول الطعام في وجبات متوازنة غذائيا يمكن أن تعطيك العناصر الغذائية اللازمة. عشاء بعد المباراة، يمكنك إضافة البروتين أكثر جودة عالية لإصلاح تلف العضلات والأنسجة والبيض والدجاج والسمك واللحوم الحمراء والحليب منخفض الدهون، والفاصوليا كلها مصادر جيدة للبروتين.
قال لها أن العرض، والسماح تقول بأن من وجهة نظر التدريب للعرض، وفقا للحالة وادي سعيد لدينا تنقسم إلى ثلاث فئات، والقوائم خطة الإنعاش في كل حالة المقابلة.
لن يسعى كل عداء لتحديث PB في السباق، والكثير من الناس تماما كما لمسافات طويلة تشغيل الماراثون تدريبهم الأولى المعتدل الكثافة، أو تجربة تشغيل رائعة.
بالنسبة لبعض الناس، تماما مثل محاولة المناسبة. حتى في هذه الحالة، النظر في بقية لمدة يومين أو ثلاثة أيام ثم الأسبوع المقبل يمكنك استئناف تشغيل مرة واحدة كل يوم. بعد ذلك يمكنك زيادة تدريجية في كمية تشغيل 4 كم و 5 كم، 6 كم ......
في الأسبوع الثاني، يمكنك جعل بعض طفيف عبر التدريب أو معدل تشغيل السريع، يمكنك محاولة تشغيل نصف الوقت عادة معظم التدريب لمسافات طويلة. الأسبوع الثالث كنت في الأساس يمكن استرداد ما يصل إلى 75 من الكمية المعتادة من التدريب وبعد التدريب يمكن أن تطول، فإنه يمكن مواكبة سرعة نصف الماراثون، وتدريب قوة العضلات مع كثافة منخفضة.
هذه الحالة هي في الأساس لأولئك الذين يرغبون في تحديث المتسابقين في PB، فإنهم غالبا ما حاولت جهدي في السباق، دون تحفظ.
في مثل هذه الظروف، فمن الواضح تحتاج إلى وقت أكثر من ذلك، بذل المزيد من الجهود لاسترداد، لأنك مستواك من التعب نحو ذروة أخرى. في هذا الوقت، وجسمك يحتاج الى مزيد من الوقت لإصلاح تلف الأنسجة العضلية، ملحق المنضب الجليكوجين وفقدان المنحل بالكهرباء.
لذلك، في هذا الوقت النظام الغذائي ينبغي إيلاء الاهتمام لتناول البروتين لتعزيز إصلاح الأنسجة وإعادة الإعمار، في حين تزايد بشكل مناسب من تناول الكربوهيدرات، وزيادة احتياطيات الجليكوجين، حمام ساخن مفيد أيضا.
في الأسبوع الأول، وآلام في العضلات والشعور قاسية تراجعت بسرعة، ولكن استنزاف المحتملين من الجليكوجين والشوارد تحتاج وقتا أطول، وتذكر أن لا يكون متسرعا جدا، وتؤثر على خلاف ذلك ليس فقط في وقت لاحق في اللعبة، سوف تزيد بإفراط خطر.
لا يعمل في بداية أول أسبوعين من التدريب، يمكنك البدء في القيام ببعض من السهل جدا، وكثافة منخفضة جدا عبر التدريب يسمح العدائين يشيع استخدامها بقية العضلات، ويمكنك أيضا استخدام هذا الوقت لإجراء تدريب القوة قليلا، وتدريب تلك العضلات عادة ما تكون أقل المستخدمة، حتى يتسنى للهيئة هو أكثر متوازنة.
بعد أسبوعين، يمكن أن اليومين الأولين يكون عمليا، حتى تبقى أسبوع وبعد ذلك إلى الأسبوع الرابع، يمكنك أساسا 30 من أقصى قدر من القوة قبل بدء التدريب، والتي ينبغي أن تكون سهلة للغاية بالنسبة لك. بعد حوالي خمسة أسابيع حتى نهاية الماراثون، والتدريب الخاص بك عاد إلى وضعها الطبيعي، ومن ثم يمكن زيادة 20 -30 من الأميال في كل أسبوع.
لغيرها من العدائين أعلى النظام، ماراثون ليس التركيز الوحيد. الآن أن الأحداث مكثفة للغاية، وهناك الكثير من المباريات تبدأ في وقت قريب جدا، بعد الانتهاء من بعض الناس الماراثون، وليس بضعة أسابيع سوف يضع قدمه على أرض المعركة الحدث المفضل لآخر.
هذا الوضع قد يبدو ما يكفي من التحفيز، وهو ما يكفي الدم، ولكن من أجل استعادة الجسم، والتحدي كبير، ولكن أيضا الوضع الأكثر صعوبة.
هذه المرة نحن بحاجة الى شيء مختلف أساليب استرداد، سوف يستغرق بعض الوقت، "التدريب الهجين" التي تتخللها بعض عبر التدريب في تدريب تشغيل اليومي. فإنه يمكن تسريع عملية التعافي فقط في طريقة مثل هذه، وإن كانت هناك بعض المخاطر، ولكن في الطريق الصحيح، ولكن أيضا يمكن أن يكون مزيجا من.
في هذه الحالة بالذات، وهو الماراثون شاقة بعد المباراة النهائية، قد يكون ما يصل إلى أسبوع في وقت لاحق دون تشغيل والتدريب، ويجب علينا أن نبدأ فورا للتعافي. وخلال الأسبوع الذي تريد وضع خطة وجبة علمية ومتوازنة، والقيام ببعض التدليك بسيطة والتدريب المتبادل.
الأسبوع الثاني، يمكنك تشغيل بسهولة أن تبدأ اليوم التدريبات عبر يوم واحد، مثل العودة إلى التدريب الخلفي. هذه العملية برمتها لضمان أن دولتكم هو نسبيا سهلة ومريحة، ويجب أن يكون الطول الكلي 30 من أكبر قدر ممكن من التدريب.
الأسبوع الثالث، نوع نصف حصان يمكن أن يبدأ التدريب في هذا الوقت من حجم التدريب ينبغي أن تصل إلى حوالي 60 من أكبر قدر ممكن من التدريب. والهدف من هذا الترتيب هو السماح جسمك لاستكمال والانتعاش الكامل في أقرب وقت ممكن، وتعديل نظام الهوائية الخاصة بك على التكيف مع أسرع اللعبة وقوة المتطلبات، بحيث نظام القلب والأوعية الدموية للحفاظ على حيويتها.
يريدون الحفاظ على هذا المستوى من القلب شدة، تحتاج شدة التدريب العالي 2-3 مرات، ولكن ليست في حاجة للوصول إلى أقصى كثافة. نتذكر، في هذا الوقت في الساقين لا يزال يتعافى، لذلك دعونا ساقيك هي دائما في بيئة التدريب "مريحة" نسبيا، هو الهدف الأساسي الخاص بك، حتى لو كان قد تجعلك الحد من بعض كمية من التدريب.
بالطبع، هذه برامج الإنعاش ثلاثة في ظل ظروف مختلفة نقترح لا تنطبق على الجميع، تماما كما قلنا في البداية، يختلف الوضع في العدائين مختلفة، وبالتالي فإن الانتعاش مرة ولن تكون تماما بنفس الطريقة ، ولكن آمل أن هذه البرامج الثلاثة اعطيكم بعض الإلهام.
وأخيرا، نود أن نؤكد مجددا أن اضافية، بالإضافة إلى الفسيولوجية، المستوى النفسي للانتعاش مهم أيضا .
عندما عبرت الحصان نهاية الفرح تلاشى، وهناك الكثير من الناس الذين يعانون من "الاكتئاب ما بعد ماراثون متلازمة" (بعد ماراثون متلازمة، PMS)، والتي لقضاء عطلة نهاية الاسبوع لطيف، وجدت فجأة الاثنين وصوله يشعر نفسه، مملة، مثل بالون مفرغة، وتدريب جميع الأجناس وشعر غير مهتم، أو حتى يشعر المفقودة، تريد أن تتخلى قيد التشغيل.
وبالإضافة إلى ذلك، إذا كانت العودة إلى التدريب في وقت لاحق، أصدرت هيئة شعور بعدم الارتياح أو قلب متعب بعد تعيين اللعبة يتم تمديد الفترة الانتقالية لعدد.
في الواقع، فإن العدائين أعلى ماراثون في العالم، بعد مسابقة استكمال بقية لعدة أسابيع، حتى شهور، لأنهم ليسوا خائفين من الراحة الجسدية الناجمة عن الخسارة، لأن الجسم والعقل بعد استعادة شاملة لقبول المزيد من التحديات.
في الختام، آمل قراء مسافات طويلة تشغيل يمكن أن تدمج في الحياة اليومية، وتعلم في إدارة، تشغيل في الدراسة. تجنب الإصابة المدى، تشغيل أبعد، تشغيل لفترة أطول.
