أنا قليلا ممارسة الذي، بالنسبة لي، هو أعظم قوة لممارسة دائمة.

على الرغم من أن المعروف منذ فترة طويلة أن هناك العديد من الفوائد من ممارسة الرياضة، وأريد دائما أن تأخذ الخطوة الأولى، ولكن الناس رأى حول الصعب ممارسة القوة، وقضاء يوم واحد في الصالة الرياضية لعرق صب مرة واحدة أو ساعتين، ويمكن لأي شخص يريد التراجع. ؟

ومع ذلك، شاهدت مؤخرا فيلم وثائقي، لكنها أخذت أول ممارسة I الخطوة لانها اسمحوا لي أن أعرف، وممارسة ليست واجبا!

ويقول الفيلم الوثائقي: هؤلاء الناس الذين عملوا العمل الشاق في الصالة الرياضية ساعة أو ساعتين، وهناك مهمة ناكر للجميل. وبمجرد أن تتقن الطريقة، طالما دقيقتين أسبوعيا ، هل يمكن تحقيق نتائج لياقة بدنية ممتازة!

الفيلم الوثائقي هو المضيف  مراسل الطبية البروفيسور مايكل موسلي (الدكتور مايكل موسلي)، كان شخص كسول، في ممارسة بشأن هذه المسألة، وقال انه يريد تنفق أقل جهد  الحصول على أقصى عائد.

الطبية مراسل البروفيسور مايكل موسلي (الدكتور مايكل موسلي)

من أجل تحقيق حلمه، ضرب فريق بي بي سي كله الضربة الأولى، لمرافقته لزيارة خبراء الرياضة في مختلف المجالات، لإيجاد فائقة وكفاءة عالية طريقة ممارسة الرياضة. يرصد هذه العملية إلى "ممارسة الحقيقة" وثائقي (لجنة تقصي الحقائق حول الحصول على صالح).

أي شخص يريد أن الرياضة لا نريد مشاكل، يجب أن لا تفوت هذا الفيلم!

01، والمشي 10000 خطوات، وليس جيدة مثل 3000 خطوات

وثائقي البداية، مايكل الإرادة سقوط وهناك مثل شعبي: "العودة خطوة واحدة كل يوم، يمكنك أن تظل شابة وصحية."

خطوة واحدة ليقول، مع أول حدث قبل 50 عاما من التسويق. في عام 1964، اخترع الشركة اليابانية "عداد الخطى" عداد الخطى، في حين أن رعاية طوكيو الأولمبية، والاعتماد على " عشرة آلاف خطوة يوميا "الإعلانات في أذهان الناس.

أنتجت اليابان "عداد الخطى" مقياس الخطو

ولكن يجب علينا أن تذهب أبعد من 10000 يكون لها تأثير؟

من أجل معرفة الحقيقة، سعى مايكل نصيحة البروفيسور روبرت كوبلاند جامعة شيفيلد هالام، الذي سوف يقدم تجربة تسيطر عليها لاختبار هذه النظرية.

ملاحظة: BBC وثائقي من أجل السماح للجمهور لفهم، غالبا ما تأخذ عينات صغيرة، الطرق التجريبية أقل صرامة، ولكن لا يزال لديه بعض مرجعية.

على حد تعبيره ستة أشخاص تنقسم إلى مجموعتين في التجربة:

المجموعة الأولى (جيليان، ديف، دارين): المشي 10000 خطوة يوميا، وسرعة محدودة، حوالي 8 كيلومترات.

المجموعة الثانية (ناثان، غاري، جودي): ثلاث مرات في اليوم لمدة 10 دقيقة، خبب واتخاذ خطوات نحو 3000، حوالي 2.4 كيلومتر.

التجربة مجموعتين من أعضاء لارتداء رصد النشاط، والتي يمكن تتبع لهم يوم كامل من الأنشطة، يمكنك أيضا مراقبة معدل ضربات القلب. وقال البروفيسور كوبلاند الحركة لتحقيق معدل ضربات القلب قد يزيد قلب قوي وظائف الرئة وهو مؤشر مهم لقياس تأثير الحركة.

بعد بدء التجربة، أول مجموعة من أعضاء من أجل تحقيق هدف 10000 الخطوات، بشق الأنفس، لأنه من الصعب جدا لإكمال 10000 الخطوات حتى!

3 أشخاص، فقط ديف ودارين الانتهاء بالكاد المهمة. وجيليان غسل وعاء، وأيضا الذهاب عمدا ذهابا وإيابا عدة مرات، لكنه ترك يوم واحد فقط أكثر من 5000 خطوات.

في المقابل، فإن المجموعة الثانية من أعضاء أسهل بكثير.

يجتمعون المشي السريع 10 دقيقة يموت فلاش. كنت أعرف ذلك، فإنها سوف فهرسا كاملا بسهولة.

جانب واحد هو قبل الصعب، في حين أن المعايير استرخاء، وكيف أنها ممارسة التأثير؟

أعلن الأستاذ كوبلاند بشكل مفاجئ  النتائج:

في حين أن المجموعة الأولى هي أكثر متعب، ولكن المجموعة الثانية من تأثيرات الحركة أكثر !

وأوضح أن هذا بسبب استخدام مجموعة ثانية من المشي السريع، معتدلة إلى شديدة الكثافة ممارسة الرياضة البدنية من المعتاد على المشي تحسنت بنسبة 30.

في المقابل، على الرغم من أن المجموعة الثانية على المشي أقصر، ولكن أكثر كثافة أبرز العاملين في القلب، وبالتالي فإن تأثير فوز بالمجموعة الاولى.

02 دقيقة من التمارين في الأسبوع، وأثر هو مدهش!

مايكل وجدت لأول مرة له ببراعة 7000 خطوات في اليوم.

لكنه كسول، لا تتوقف عند هذا الحد! آخر مرة وجد المزيد من الجهد الرياضة، وهذه المرة التفت باصبع الاتهام ووقت أقل  طريقة ممارسة الرياضة.

ذهب لرؤية ممارسة متقطعة عالية الكثافة (HIIT) خبير نيلز من Wola إيه.

خبراء WOLA عير ترتيب ستة العمال ذوي الياقات البيضاء، للمشاركة في برنامج التمارين الرياضية لمدة خمسة أسابيع.

قبل هذه العملية، منها ستة أفراد لتنفيذ اختبار اللياقة الهوائية.

تشير تمارين اللياقة البدنية للجسم امتصاص ونقل واستخدام أكسجين القدرات. الهوائية الناس لياقة بدنية جيدة، والمدى 1000 م مع الربو لا، على العكس من ذلك، والناس الفقراء اللياقة الهوائية، والسلالم لتسلق سوف يلهث.

بعد اختبار اللياقة الهوائية، ومتطلبات نيلز من Wola عير هؤلاء العمال ذوي الياقات البيضاء للمشاركة في الأسبوع على الغزل، يكون المجموعة 340 ثانية التدريب HIIT.

وبعبارة أخرى، فإنها تحتاج سوى أسبوع واحد ممارسة 2 دقيقة . خمسة أسابيع إلى أسفل، هؤلاء الناس ممارسة ما مجموعه فقط  10 دقيقة .

ومع ذلك، خلال الأسابيع الخمسة الماضية، عندما ستة العمال ذوي الياقات البيضاء لقبول اختبار اللياقة البدنية مرة أخرى، على تمارين اللياقة البدنية متوسط زيادة بنسبة 11!

وأوضح WOLA ايه، وذلك لأن HIIT يمكن أن تحفز العضلات العميقة.

العضلات عميقة راسخة في العظام في جميع أنحاء الجسم، يلعب هيئة التنسيق، والدور الداعم للعظام والمفاصل، وممارسة التمارين الرياضية العامة من الصعب أن تتصل، وHIIT فقط يمكن تفعيلها.

وبالإضافة إلى ذلك، HIIT يمكن أن تستهلك بسرعة الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين في العضلات والسكر، والناس في ممارسة التمارين الرياضية عندما يكون الجسم سوف تنهار السكر العضلات المخزنة في العضلات لتوفير الطاقة للجسم.

بعد السماح من Wola عير وذوي الياقات البيضاء العمال تفعل HIIT 23 مجموعة Fenzhong، مقارنة قبل مستويات الجليكوجين في العضلات وبعد حركته.

وأظهرت النتائج أن مستويات الجليكوجين في العضلات انخفاض له على  24 وبقدر ما، إذا رياضة أخرى، قد ترغب في 45 دقيقة  من أجل تحقيق التأثير نفسه.

وأخيرا، HIIT العاملين في القلب حين تحسين نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله.

HIIT هو جيد، ولكن ليس كل شخص يمكن أن تنتقل بسهولة إلى الخطوة الصالة الرياضية في الغزل. من أجل السماح للجميع التمتع بفوائد HIIT، مايكل دعي خصيصا لجامعة نوتنغهام بيث فيليبس، ومجموعة من التصميم لا يتطلب أي أدوات التدريب HIIT.

استغرق هذا التدريب ما مجموعه خمس دقائق، هي: 1 دقيقة القفز ناتئ، القرفصاء 1 دقيقة، 1 دقيقة المدى، والقفز ناتئ 1 دقيقة، 1 دقيقة القرفصاء .

يمكنك أيضا استكمال دراسة بسهولة هذا العمل في المنزل، وتأثيرها هو الغزل مماثل من HIIT.

03، الدمبل الخفيفة والوزن الدمبل، والتأثير ليس الفقراء

بالإضافة إلى HIIT، تدريب القوة  في السنوات الأخيرة، هو أيضا أساليب التدريب شعبية جدا.

لمعرفة أفضل  أساليب التدريب قوة، وجاء مايكل إلى جامعة غلاسكو، حيث قام الباحث الرياضية ستيوارت غراي ونوي ستيفان النقي، هو الأجسام الثقيلة اختبار رفع والمواد الخفيفة التي أفضل.

صمموا التجارب، التي يؤديها خمس نساء. قبل بدء التجربة، وقبول الجميع اختبارات القوة، وسوف يقوم الباحثون أن يكون قادرا على رفع سجلهم الوزن الأقصى .

خلال التجربة، والمشاركين في رفع الاثقال الدمبل بيد واحدة، باليد الدمبل الخفيفة واليدين والذي سيعقد في أي جهد حتى الآن. اليد التي عقدت مواد أخف من ناحية أخرى، فإنه يأخذ وقتا أطول لتصل إلى نقطة التعب. كانت أرجلهم أيضا ثقيلة تجريب ضوء واحد.

، فقد قامت 6 أسابيع من مجموعتين من التدريب الأسبوعي. بعد التدريب، وإعادة قبول قوة نتائج الاختبار أظهرت أن:

رفع الأحمال الثقيلة والأجسام الخفيفة ليس لديهم أي خلافات، ودرجة عضلة الساقين تعزيز واليدين هي نفسها تقريبا.

إنهم تعزيز العضلات بنسبة 18 -19 بكلتا يديه، وتعزيز الساقين العضلات بنسبة 25، وذلك لأن الجانبين لم تختلف عن الفرق الوزن.

بعد الاطلاع على نتائج، وقال خمس المشاركين هم أرادوا رفع الأحمال الثقيلة بدلا من ذلك، لأن الوقت قصير.

لذا، أريد لتوفير الوقت هو بسيطة مثل كائنات رفع ثقيلة على خط المرمى.

الركبة 04، والعدائين لم يصب

وتدريب قوة مختلفة، على التوالي دون أي الأجهزة والمعدات، من السهل جدا القيام بها، بل هو أيضا أكثر رياضة شعبية.

من أجل استكشاف حقيقة على التوالي، جاء مايكل الكلية، ويسأل عن ممارسة جون بروير  الركض  سؤال. كنا نظن دائما أن تشغيل من شأنها أن تسبب الضرر في الركبة، ولكن هل هذا حقا؟

وقال بروير، تشغيل وليس فقط لا يضر الركبة، ولكن أيضا بالنفع على الركبة .

وذلك لأن انتظام تشغيل من الضغط المتولد، يمكن أكثر الأوكسجين والمواد المغذية في الغضروف، مساعدة نمو إصلاح الغضروف .

ورأى مدير الجلسة مايكل لا يصدق، لذلك دعونا بروير له إجراء مقارنة للضغط الركبة التجريبية.

التجربة، وضع مايكل على مستقبلات في الركبة، ثم المشي لمسافة في الموقع المحدد، ثم ركض نفس المسافة.

ثم، سيقوم الكمبيوتر تحليل الضغوط التي تولدها الركبة عند المشي والجري.

الخط الأزرق يمثل الضغط المتولد من الخط الأحمر يمثل المشي مفرغه ولدت

وكما يتبين من الشكل، على الرغم من أن مقارنة مع المشي والجري المزيد من الركبة الضغط، لكن ضغط الوقت على أقصر . بشكل عام، وقت التشغيل غير مرهقة، والوقت المجهدة فقط نصف المشي، لأن الناس أكبر خطوة في حين تعمل والقدمين ووقت الاتصال الأرض هي أيضا أقصر.

تمثل أشرطة زرقاء وقت الضغط المتولد المشي والجري العمود الأحمر يمثل الضغط المتولد من الوقت

في التجارب السابقة، عندما مايكل تشغيل الركبة على الصمود في وجه الضغط الكلي، أصغر حتى من المشي.

وقال بروير أن هذه الضغوط بشكل جيد ضمن النطاق المقبول من جسم الإنسان، لأن الجسم يمكن تحميل المشي التكوين والتشغيل. تخيل، إذا لم تتمكن من تشغيل أجدادنا، وكيف البقاء على قيد الحياة في الطبيعة التنافسية من ذلك؟

أنبوب فريسة للهروب أو فريسة مطاردة، وعلى الناس أن استخدام تشغيل المهارات، وكانت هذه المهارة في استخدام أي وقت مضى منذ ذلك الحين.

ومع ذلك، إذا تشغيل بطريقة خاطئة، مثل تشغيل سريع جدا، منذ فترة طويلة جدا، ويعمل على الأسطح غير المستوية أو الزلقة، ويمكن أن يسبب الضرر.

05، وتشغيل سعيد وتدخين الماريجوانا

زار عدد من خبراء الرياضة، ومايكل يتقن الحقيقة تجريب أربعة رئيسية هي:

1، والمشي 10000 خطوة يوميا، والمشي السريع 3000 الخطوات.

2، 2 دقيقة أسبوعيا HIIT، ويمكن تحسين اللياقة الهوائية.

3، قضى وقتا قصيرا لرفع الاثقال الدمبل إلى التعب، ويمكن على نحو فعال بناء العضلات.

4، وتشغيل لا يضر الركبة.

المحطة التالية مايكل هو زيارة فيزيولوجي أستاذ شي Ersuo أوسوليفان، وقال انه يريد ان يعرف لماذا بعض الناس عداء متعطشا لذلك.

وقال البروفيسور أوسوليفان، والناس سوف تنتج endocannabinoids أثناء التشغيل. هذا هو تشبه الى حد بعيد المادي وهيكلها والماريجوانا في الجسم التي تحدث بشكل عفوي القنب والحرائق المزاج الإيجابي، وزيادة الشهية، متعة تحقيق .

كلا هياكل مماثلة جدا

بالإضافة إلى الركض وممارسة أخرى يمكن أن تنتج أيضا المواد المخدرة الذاتية، وهو ما يفسر لماذا بعض الناس في اليوم، دون ممارسة ليست مريحة. لأن ممارسة يمكن أن تجعل في الواقع الناس قلبا وقالبا. ويعتقد البروفيسور سوليفان ان "endocannabinoids" هي هيئة أنشئت  حوافز لتشجيع ممارسة الرياضة .

من أجل مايكل ليشهدوا قوة التوالي، ترتيب أستاذ أوسوليفان ثلاثة عدائين الركض.

بعد تشغيل والمشاركين في الجسم endocannabinoid من البرايم السابق يعمل على زيادة بنسبة 30!

وأوضح أستاذ أوسوليفان، ولدت خلال هذا التمرين endocannabinoids في نطاق آمن، يمكن أن تكون مثيرة لمجرد حق.

إن قراءة "ممارسة الحقيقة"، وسأحاول ذلك، قدمت على الفور HIIT الحركة خمس دقائق، وكان عليها فورا الشعور السامي.

في الأصل، إنه تمرين بسيط يمكن أن يكون شيء سعيد! الأصدقاء، وكنت قد تحاول كذلك!

المصدر: معهد الوحش الحياة

(هذا المقال هو طبع أو مقتطفات الشبكة، وينتمي إلى المؤلف الأصلي أو نشرت في وسائل الإعلام على الإطلاق. كما تنطوي على العمل قضايا حق المؤلف، يرجى الاتصال لنا التعامل معها.)