وغالبا ما تحدث في معظم لحظات نرجسي في نظرة في المرآة، وراض عن احتقان الصدر، وسميكة أو حتى رسم. ولكن في الواقع، وطلب أكثر من الحديد الصدر ليس كيفية الممارسة، ولكن كيفية ممارسة عضلات الظهر سميكة، وممارسة واسعة؟
حتى لو الصالة الرياضية لديها أكبر مرآة، لا توجد وسيلة في وقت كل المنسدلة أو ركوب الزوارق، ونرى الوضع قوة العضلات الخاصة، ولذلك فمن الصعب جدا أن نعود إلى الممارسة. اليوم، نفتح الباب اختصار، في محاولة تمارين لتقوية عضلات الظهر من خلال شرح وظيفة.
هنا هو عبارة عن برنامج تدريبي كامل يومين. يمكنك التعرف على عضلات الظهر الدستور، وكيفية تدريب كل عضلة، وكذلك كيفية بدء الظهر التدريب.
تشريح الظهرقبل البدء في العودة للتدريب، علينا أولا مناقشة الهيكل والمهام الرئيسية للعضلات الظهر. لأنه في التدريب، فمن الصعب أن نرى الجزء الخلفي، لذلك فهم كل وظيفة العضلات مهم جدا.
من خلال التنسيق والعضلات، ويمكنك أن تشعر قواتها في كل عمل نفذت في. مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء الخلفي الظهرية العريضة، spinae نصب، المدور الكبرى، أشباه المعين وشبه المنحرفة المؤلفة.
1. الظهرية العريضةالظهرية مجموعات العضلات الظهرية هي أكبر الظهر، كما يمكن أن يرى من وراء شكل "V"، ويمكن أن ينظر إليها على أنها "أجنحة مروحة" من الجبهة. وتتمثل مهمتها الرئيسية ليغلق في الكتف والكتف تمتد.
المتغيرات تفعل مختلف المنسدلة الظهرية العريضة يمكن تدريب سحب ما يصل أو عالية. وتشمل: قبضة واسعة الذقن المتابعة، المنسدلة قبضة ضيقة عالية، واسعة عالية قبضة المنسدلة، المنسدلة وقبضة العكسي تحت الذراع ارتفاع ضغط على التوالي.
2. spinae نصب3 في قسم نصب العضلات سناسن التي يمكن أن تدعم وتثبيت العمود الفقري: عضلات العمود الفقري، وطول العضلات ويشكل الحرقفية الضلعية العضلات spinae نصب. وتتمثل المهمة الرئيسية للسناسن امتداد جذع نصب.
تدريب الألوية الكبرى، ويمكن أن الإجراءات أوتار الركبة أيضا بتدريب بشكل غير مباشر spinae نصب، مثل رفع الميت وتمدد مفرط للعمل متغير. قد تجد الكثير من الشركاء صغيرة يبحثون عن طرق لمباشرة سناسن التدريب نصب. إذا كان التدريب على المهارات بما فيه الكفاية قوية للحفاظ على الظهر مستقيما، وتثبيت العمود الفقري، والتي بالطبع يمكنك.
ومع ذلك، شركاء معظم صغار في كثير من الأحيان الكثير من التركيز على الرياضة في أعلى نقطة من الانكماش شعور العضلات، مما يؤدي إلى ممارسة الإفراط في التمدد. وسوف يؤثر هذا على صحة العمود الفقري، وخاصة في حالة ثقل كبير، لذلك تأكد من تجنب هذه الحالة، على أي حال إبقاء ظهرك مستقيم والجذع ثابت.
المدورة الكبيرة على الجزء الخلفي من عضلة دائرية سميكة جدا. انها تنمو على الكتف والعضد، الذي يهدف إلى الكتف تمتد وظيفة الرئيسي. معظم التدريب عمل المدور كبير، فإن العمل تشكل داخل تدور أو الاختطاف يحدث.
من خلال العمل المركب، ويمكن تدريب المدور غير مباشر الكبرى، إلى الجزء الخلفي من شعور قوي جدا من المضخات.
المعيني العضلات العضلات الماس الاتصال في وسط لوح الكتف. الماس وظيفتها الرئيسية هي لسحب العمود الفقري لوح الكتف.
وبعبارة أخرى، يمكن أن عضلة المعينية ضغط على الكتف معا. ومعظم العمل المشترك من خلال الدمبل التدريب، الحدائد والمعدات والحبال القوارب العمل البديل، ولكن، إن لم يكن فهم خير التجديف، وعمل التدريب ووضع غير مألوف نسبيا، فإنه سيجعل العضلات شبه المنحرفة أو اثنين القوة.
الحل هو تقليل الوزن، أو لقضاء مقاعد البدلاء يميل دعم الصدر ثم ركوب الزوارق والقوارب ويمكن أيضا أن يكون عكس إضافة إلى البرنامج التدريبي. حتى لو كان مجرد عمل من الوزن الساكن، والتجديف هو أيضا اختبارا لقوة العمل العكسية. إذا كنت تستطيع تماما قد اكتملت، وأعتقد أن هناك نتائج جيدة جدا.
5. شبه المنحرفةمنذ شبه منحرف وما شابه ذلك، وسميت بهذا الاسم لشبه المنحرفة. شبه المنحرفة له ثلاث وظائف رئيسية هي: كتفي التقريب، بالوعة ورفع.
معظم الناس عندما أسمع تدريب العضلة شبه المنحرفة، وسوف نفكر تلقائيا للعمل تتغاضى البديل الطبيعي الطبيعي. تتغاضى البديل معزولة العمل هو وسيلة جيدة لتدريب عضلة شبه المنحرفة، ولكن قد لا يكون أفضل عمل.
لماذا؟ وعادة ما تعقد تحمل الوزن والتوتر المستمر في تتغاضى العملية، وبالتالي تدريب العضلات شبه المنحرفة، ولكن في الواقع لهجة العضلات الكبيرة والوزن لم تحدث عندما تقلص العضلات.
ولذلك، ينبغي أن يكون المزارعون شيء مثل المشي أو الرفعة المميتة الحركات. مزارع المشي سوف أعطيك يستمر التوتر في العضلات، وأيضا انضم إلى التدريب لضبط الموقف. رفع الميت الجزء الخلفي بأكمله هي تدريبات معقدة، وهي مقفلة التوتر في وزن العضلة شبه المنحرفة.
إذا كنت تريد أن يكون الظهر أكبر، يجب أن تحاول ما يلي تدريب البرنامج. وهي تتألف من غالبية الشركاء صغير مثل العمل ظهر يستند، والحد الأقصى تحفيز نمو العضلات لإكمال.
وينقسم التدريب إلى قسمين منفصلين، وسيطة أن يتعافى تماما. غير موصى بها لمدة يومين متتاليين للتدريب، أو إلى المستقبل تجنب ولكن أيضا لممارسة رفع الميت الساق.
لأول عمل، وسوف تفعل 6-8 مرات العمل الثقيل. سوف تقوم بتنشيط بسرعة عضلات الظهر، والتدريب ثم أكمل في وقت لاحق.
ثم في مجموعة من 6-8 مرات لاستكمال اثنين أو أكثر من مركب حركات لتحفيز نمو العضلات في الجزء الخلفي بأكمله. والإجراء الأخير أن يكون الإجراء معزولة، وتدريب مجموعات محددة من العضلات من الظهر، على أن تفعل 10-12 مرة.
عدد مرات فريق عمل تدريبية
الرفعة المميتة 46-8
الدمبل التجديف 46-8
المنسدلة عالية قبضة ضيقة 46-8
410-12 سحب سطح حبل
الدمبل مستلق الذراع التوالي رفع 410-12
العودة برنامج التدريب 2عدد مرات فريق عمل تدريبية
عازمة على الحديد التجديف 46-8
تحميل سحب ما يصل 46-8
تحميل مزارع يدخلون ثلاثة 20 م
القوارب العكسي 310-12
دعم لوحة اختال القوارب 310-12
إذا كنت تريد أن يكون لها الظهر واسعة وسميكة، ويجب علينا أن نعرف ما هي العضلات في الجزء الخلفي من القطار. لأنك لم يكن لديك مرآة، لا نستطيع أن نرى كيف أن العضلات لاستكمال العمل، ولكن يجب أن تعرف الجواب.
منذ ممارسة خطيرة، وبطبيعة الحال، لا يمكننا أن نفقد الشعور نسبة، لمعرفة متى كل وظيفة العضلات الكبيرة، وحتى من دون مرآة، يمكنك أن تشعر وجود قوة العضلات، كما تولي اهتماما إلى الجزء الخلفي من التدريب، وسوف تصبح بطاقة الصالة الرياضية الأكثر المبهر!
