وكم كنت حزمة القيمة المطلقة؟

هناك دائما شريك صغير لعضلات البطن كرغبة، بغض النظر عن تاريخ الولادة أو رؤية النيزك أو أيا كان، قد يكون على الوعد، وإذا كان لديك عضلات البطن مثل. ولكن هنا، فإن هذه الرغبات وعد مرة واحدة في السنة، ونحن الآن سوف تساعدك على حل المشكلة، تبدأ مع بداية التدريب.

الجرش حبل

من خلال تدريب هذا العمل، ونحن يمكن أن تحفز المستقيمة البطنية. وظيفتها الرئيسية هي لتوليد المستقيمة البطنية انثناء السيطرة أو تمديد العمود الفقري في العمود الفقري.

لتدريب بشكل صحيح الجرش جيدة حبل، تحتاج إلى إيلاء الاهتمام إلى الأمور الثلاثة التالية:

1. المواقع مفصل الورك

تحتاج الأرداف للحفاظ على مكانة عالية وتأمين الاستفادة تجنب القابضة في الفخذ، والتأكد من أن مجموعة كاملة من الحركة أن يكون. الوركين منخفضة جدا سوف يقلل من الشعور انقباض عضلات البطن. وسائل المحمول الذي تستخدمه الوركين والعضلات القابضة في الفخذ الوزن لدفع العمل. الحفاظ على ارتفاع الورك ومؤمن، لذلك يمكنك فقط نقل العمود الفقري لإتمام الإجراء.

2. موقف اليد

موقف اليد يحدد أيضا نطاق وطول ممارسة التدريب رافعة. هذه الطريقة للاستيلاء على الحبل، ومفصل الإبهام على جبينك، بدلا من سحب الحبل على كتفيك.

إغلاق الذقن باتجاه الصدر، في موقف 5 سم بعيدا عن الصدر ومستقرة عنقك. وهذا من شأنه ليس فقط اليدين والذراعين من وضع أزمة، ولكن أيضا تمديد طول ذراع، بحيث يمكنك تقليل الحمل حتى في حالة يمكن الحصول على المزيد من الحوافز.

3. نطاق الحركة

في لفة البطن، تحتاج إلى الحصول على تقلص كافية (كما الكثير من الانحناء في العمود الفقري). الموقف أمر ضروري. ونأمل أن نحافظ على الأقل الجزء العلوي من العمود الفقري محايد وثني تماما في الجزء السفلي، بينما ظلت العملية برمتها مستقرة. من أجل تحسين إجراءات أكثر فعالية، في محاولة للسماح مرفقيك التمسك الفخذ إلى أقصى حد ممكن في أدنى موقف.

نصائح للتدريب

1. إذا كان من الصعب للحفاظ على الموقف الصحيح من الأرداف والوركين وكنت وضعت الاسكواش منتصف الساق، لا تجلس على الكرة، والفخذ أو الأرداف في اتصال مع الكرة على ذلك. وسيكون لذلك أثر إيجابي في إيجاد موقع مناسب في سياق الحملة الانتخابية.

2. يمكنك استخدام التنس، ووضعها تقع بين الذقن والصدر، وظلت مستقرة في التدريب.

عجلات التدريب البطن

هذا العمل والتدريب، ومعظم الناس السؤال الذي يطرح نفسه هو يعتمد بدرجة كبيرة على العضلات القابضة في الفخذ.

واستنادا إلى أهدافك، هناك نوعان من أساليب التدريب. ويتم إنجاز واحدا تلو تشغيل ثني مفصل الكتف والإرشاد، ويعتمد أسلوب التدريب أخرى على انثناء والإرشاد في العمود الفقري.

المستقيمة البطنية هو جزء من جوهر، ولكن ليس جوهر بأكمله. أسلوب التدريب الأول هو أكثر من التدريب الأساسي، لذلك هذا العمل سوف تنطبق على الاستقرار في العمود الفقري، وانها لن تدريب مباشرة لتقاسم المنافع الخاصة بك، ولكن، والثاني هو الاعتماد على الحركة تدريب العمود الفقري (الانحناء و تمتد) لإتمام الإجراء.

تدريب مدخل لثني البطن وتمديد العمود الفقري، ونحن بحاجة إلى النظر في العناصر الثلاثة التالية:

1. فتة

الركبة يركع تماما على أرض الواقع، والركبة والورك عرض على حدة في استقرار عقد الجانبي. وتنتهي داخل عظم الظهر يتقوس. ضغط الوركين، وتأمين الأسلحة ومفاصل الورك قبل أن تبدأ.

2. الحوض بقايا مستقرة

مثل الجرش، تأكد من تحرك العمود الفقري لإتمام الإجراء بدلا من الورك.

3. العمل بأكمله

الجسم ككل للمضي قدما، العمود الفقري مباشرة، حتى إكمال مجموعة كاملة من الحركة، وبطبيعة الحال، وهذا يختلف عن كل شخص. بمجرد وصولك إلى النطاق المستهدف من الحركة، وذلك باستخدام عضلات البطن إلى العقد، ينحني الظهر، يمكنك العودة إلى نقطة الانطلاق، والعملية برمتها لتجنب يتم سحبها استخدام الورك الخلفي.

تدريب مدخل لثني البطن والإرشاد لمفصل الكتف، والحاجة إلى النظر في ما يلي:

1. فتة

الموقف وثني العمود الفقري والإرشاد تدريب نفسه، ولكن أن يكون مثل دفع عمليات، مثل الجسد على التوالي، ويديه على عجلة القيادة (أو كرات البطن)، قبل أن تبدأ، يجب أن نضع الأسلحة والوركين الثابتة.

2. الحفاظ على الحوض مستقر

مثلما هو الحال في دعم قرص الممارسة العملية، لضمان عدم وجود قيادة عمودك الفقري أو الورك، والبقاء على الحياد.

3. العمل بأكمله

ثني كتفيك لتحويل عجلة البطن عجلة البطن المتداول إلى الأمام، والأسلحة على التوالي، وتحريك الصدر إلى الأرض حتى إكمال مجموعة كاملة من الحركة.

نصائح للتدريب

1. يمكنك استخدام الكرة السويسرية لممارسة نسخة بسيطة، أو مع عجلة البطن لممارسة نسخة مطورة. استقرار الحوض، والضغط الأرداف، والتي سيكون لها قوة تثبيط المتبادل والاستقرار في العضلات القابضة في الفخذ.

2. بالنسبة للفقراء القدرة على امتداد العمود الفقري القطني، والورك لإغراق نقطة منخفضة، حتى تتمكن من السيطرة أكثر سهولة وتمتد. بالنسبة لأولئك الذين ثني الفقرات القطنية وكان أكثر خطورة، فمن المستحسن ألا تمتد أكثر من اللازم، وتجنب الإفراط في تمتد العمود الفقري القطني الخاص بك.

التعديل تدريب الكرة السويسرية

هذه نسخة محسنة من أسلوب التدريب الكرة السويسرية بسيط ويمكن أن تحفز على نحو فعال المستقيمة البطنية. ما تحتاجه هو وضع مرفقيك على مقاعد البدلاء للقيام، والركبتين قليلا عازمة، والوقوف على الكرة السويسرية.

وضع

دعم الكوع في مقاعد البدلاء اضغط على مقاعد البدلاء، الساق ضد الكرة السويسرية. دفع نفسك إلى لوحة مسطحة تدعم الموقف المبدئي. من هنا، والعظام يعود عازمة والانتهاء الداخلي. مركز ثابت الجاذبية، وعندما يتحرك الركبة إلى الصدر والبطن دفع ما يصل، بحيث الركبتين تميل قليلا.

من المهم جدا أن التركيز الخاص بك هو تعزيز أسفل الظهر الخاصة بك، والركبتين بدلا من تلقي الموقع من الصدر. هذا يمكن أن تزيد من تقلص عضلات البطن، والعضلات القابضة في الفخذ تقلل القيادة.

بعد الانحناء الجسم، والعودة إلى وضع البداية، نقطة محايدة للخروج الى العمود الفقري، بدون أرجل مددت تماما، ويمكن تكرار توقف لبدء العملية التالية في نقطة محايدة.

نصائح للتدريب

1. ممارسة هذا العمل على الأرض هو أيضا وسيلة تدريبية جيدة، ولكن القيام بذلك لبعض قد يكون من المدربين من الصعب جدا. إذا كنت تدريب العضلات المستهدفة هي المستقيمة البطنية، الورك يستبعد محرك الأقراص هو أول شيء للنظر فيها. الحفاظ على الحوض مستقر يمكن أن تعطي تقاسم المنافع الخاصة بك نقطة لانثناء والإرشاد والانحناء في العمود الفقري، مع تجنب عضلات الفخذ والعضلات القابضة في الفخذ الاستفادة.

2. إذا كان الإجراء هو بسيط نسبيا، يمكنك التحكم بشكل أفضل في الحركة والتركيز. عندما أمر صعب لإكمال الحملة، معظم الاهتمام قد تحول من العضلات المستهدفة لإتمام الحركة. والقصد من ذلك هو لا يقل أهمية عن العمل نفسه. إذا كنت تشعر العضلات المستهدفة في الحركة، لن تحصل على هذه النقطة.

3. في الجزء السفلي قد يكون البديل طفيف لتحول التركيز إلى قدميك، لضمان التركيز على عضلات البطن وليس على الكتف. هذا نقل الوزن يمكن أن يكون أكثر بقوة تحفيز الأساسية الخاصة بك.

الجرش V الاعتصام

عند تنشيط عضلات البطن، تحتاج إلى تقليل تورط القابضة في الفخذ. الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هو التأكد من أن معظم الحركات هي التي تحرك ثني العمود الفقري والإرشاد، بدلا من الوركين.

نصائح للتدريب

طريقة التدريب 1. ثني ركبتيك هو الأكثر شيوعا، ولكن عادة عضلات الفخذ والعضلات القابضة في الفخذ كانت الأكثر إثارة، ولكن أيضا بسبب تعرقل المرونة ولكن لا تستطيع أن تفعل السبب كله، وهذه المرة في الساق الأفقي مباشرة ، يمكنك حل هذه المشاكل.

2. بدء التدريب الخاص بك، والحفاظ على ذراعيك على التوالي، ويقع في الجبهة على جانبي الساقين. ثني الركبتين، وتأكد من أن العجل هو أفقي. حافظ على ركبتيك وسوف مستوى القدمين تغيير مركز الثقل، لضمان أن تقلص البطن.

3. البدء امتداد كامل الجسم. عند تسليم الرأس والجذع أسفل، وتصويب ساقيك. عندما تصل إلى موقف الموسعة بشكل كامل، يبدأ التحرك إلى مركز الصدارة، ذراعه عقد أكثر من واجهة، والانحناء في العمود الفقري، في الوقت نفسه، والموقف من الركبة إلى الصدر، والحفاظ على أسفل الساق مع الأرض في نفس المستوى. قبل أن تبدأ حياتك عمل واحد القادم، تأكد من التوازن والتحكم في هذا الموقف.

منذ فترة طويلة ينضب واحد، لا تدع عضلات البطن تصبح الرغبة، لتكون قادرة على اظهار الواقع ليست صعبة.

مثل صديق لنا للياقة البدنية، المصدر قناة الصغرى رقم العام amuscle، طبع المواد، يرجى الإشارة إلى المصدر المصدر القناة الصغرى رقم العام amuscle