قبض على الذقن حتى عندما كنت ترغب في ممارسة ذلك مرة أخرى؟ الحديد تلعب نعلم جميعا، فإن أيا من عمل إلزامي، ولكن إلى حد ما، ونحن نفعل الحاجة إلى ممارسة مع الذقن متابعة عضلات الظهر.
وخلافا ليجلس القرفصاء والرفعة المميتة الذقن متابعة ثقيلة ببساطة كاملة، يمكنك ان تعطي فخر كافية أنفسهم. يمكنك أيضا أن يحفزه التجديف في الظهر وسحب أسفل عالية، ولكن مدربة تدريبا جيدا والذقن حتى جعل يعود فقط أكثر تطورا، هي واحدة من العمل ورقة رابحة.
لذلك نحن ضروري جدا لايجاد سبل لتعزيز ذلك، ينبغي أن نبدأ من أين؟
على الرغم من أن ارتفاع المنسدلة والقوارب لا تزيد مباشرة القدرة على سحب ما يصل، ولكن إذا كنت يمكن أن نشارك جميعا في عضلات الذقن حتى تصبح أكثر تعزيزها، ثم القدرة الذقن متابعة سيزداد.
يمكنك استخدام أفضل النصائح الذقن، ولكن إذا عضلاتك ليست قوية بما فيه الكفاية، ثم ما العمل الذي تقومون به جيدا. لبناء العضلات عن طريق سحب والتجديف، وسحب قاعدة السلطة سوف تتعزز بحيث الذقن المتابعة سيكون التقدم.
بشكل عام، انسحبت غالبية الشركاء صغير قوة العضلات ضعيفة، عادة لأنها نادرا تدريب عضلات الظهر على محمل الجد، قد يكون ذلك بسبب العلاقة بينهما ليست قوية عضلات الظهر والدماغ، مما يؤدي إلى رائد الاعتماد على الذراع لسحب الوزن.
وفي كلتا الحالتين، إذا لم تتمكن من استكمال المعايير حتى الذقن، وأول شيء فعله هو تعزيز تدريب القوة الشاملة، والاستفادة بشكل أفضل من التوتر ظهرك، بدلا من ذراعك.
1. المفتاح شريط مطاطييمكن أن تعزز التقليدية أسفل الظهر المفتاح، يعود الوسطى وشبه المنحرفة. الحديد مستقرة لا يستغرق بعض الظهرية العريضة قوة العضلات، ولكن هذا غير كاف تماما الظهرية العريضة. تحتاج إلى إضافة عمود على شريط مطاطي أمام الحديد والجسم، وبالتالي فإن قوة الظهرية العريضة المنتجة سوف تزيد بشكل كبير.
يمكن deadlifts شريط مطاطي تساعدك على تعزيز قوة الجزء الخلفي بأكمله. لا يمكن أن تعزز فقط من قوة الرفع، يمكنك أيضا تعزيز قوة الجسم كله.
ممارسة 4-6 مجموعات من خمس مرات. تحديد حوالي 70 من 1RM، ويشعر قوة الظهرية العريضة. يمكن لهذا العمل أن يعزز أيضا الجزء الأعلى من الظهر واتس، ولكن تحتاج للاستيلاء على انتزاع الحديد على نطاق أوسع. قبضة بالتناوب لممارسة، إذا كنت تستخدم لممارسة هذا العمل الخطف، ثم الحد من 15-20 من وزنها.
في هذه العملية، والعودة لا يمكن أن يكون الاستفادة بشكل كامل. وقد تم تدريب رفع الميت في الخلف، حتى إذا مارسنا كلمات التجديف الحديد التقليدية، والقوارب القوات سوف انخفضت بشكل ملحوظ جدا.
وعلاوة على ذلك، إذا كان لديك الجرأة لتوسيع القوة الدافعة إلى المزيد من القوة تقلص العضلات سيتم تخفيض. إذا كنت تحفيز فقط عضلات الظهر، وترتبط بين انقباض الدماغ والعضلات تعزيزها.
يمكنك أن تفعل الحركات مع تمرينات جرس الماشية، الدمبل أو الحديد. عليك أن تكون قويا في جميع أنواع القوارب العمل. وتجمع زاوية مع الحديد سحب زوايا مختلفة الدمبل، وخاصة عند استخدام الوقت لقبضة.
كل ممارسة مجموعة 6-8 مرات، ومن ثم زيادة الوزن، خفضت إلى 4-6 مرات، ولكن فقط إذا كان الاتصال بين عضلات دماغك كان قويا جدا.
الضغط قليلا من العضلات في الجزء العلوي. لا الاستفادة من الحمل للانتقال من النقطة ألف إلى النقطة باء، مع التركيز على انكماش الظهر العضلات.
3. شريط مطاطي هامر أداة القواربومعظم شركاء صغيرة تعتمد شعوريا على الاستفادة والتأثير الجسم إلى ارتفاع المنسدلة. وهذا هو السبب عندما يحاولون استخدام هذا الأسلوب لحصلت على سحب ما يصل، انهم لا يستطيعون. تحتاج عضلات أقوى، وليس أقوى من قوات تحمل الوزن للانتقال من النقطة ألف إلى النقطة باء.
هامر أداة (ومماثلة لتلك) ومعدات أكثر ثابتة يمكن أن تقلل من الاستفادة. قد شريط مطاطي أيضا أن يزيد من مقاومة، ويزيد من صعوبة الحركة. وهذا أيضا تعزيز المرحلة النهائية من الذقن المتابعة، التي عادة ما تكون أضعف نقطة.
تجنب الاستفادة من هذا العمل التدريبية. لا تحاول تسريع. كل عمل يشعر العضلات في القوة. لأسابيع تفعل القوارب في كل مجموعة 8-10 مرات، ثم عندما يكون الاتصال بين الدماغ والعضلات الحصول على أقوى عند كل ممارسة مجموعة 6-8 مرات.
معظم الشركاء صغير الاستخدام المفرط للالاستفادة وتحريف الجذع لسحب زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن هذا العمل هو عمل جيد جدا بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة التوتر. من خلال تحسين ملحوظ قوة قبضة لزيادة التوتر.
في سحب المتابعة، تبث القوة من قبل اليد. إذا كنت قبضة ضعيفة، لا يمكن للقضيب نقل أقصى قوة، لذلك سوف يقلل القدرة على سحب ما يصل.
وفي نهاية التدريب، عدة مرات في الأسبوع 1 أو 2 مرات تدريب لتعزيز قبضة الخاص بك.
عدد مرات فريق عمل تدريبية
شريط مطاطي المفتاح 4-56
لوحة اختال الدمبل الصف 46-8
شريط مطاطي هامر أداة القوارب 48-10
الثقيلة الدمبل صف 46-8
سحب المتابعة 510-12
مواجهة الوضع الفعلي للتدريب، إذا كنت تستطيع إكمال مجموعة من أكثر من 20 معيار الذقن المتابعة هو مصدر فخر واعتزاز. إذا كنت غير قادر حاليا على القيام، في محاولة لزيادة التدريب على هذه المهارات، وأعتقد أن إنجازاتك التقدم بسرعة!
