تصوير بيكا ماتيمبا على Unsplash
اليوم، مع زيادة وتعزيز تدريجي للوعي وطنية للياقة، المزيد والمزيد من مكتب "الأسرة المستقرة"، "العمال ذوي الياقات البيضاء" لبدء تشغيل للانضمام إلى ضغط العمل الجيش.
وغني عن القول الفوائد من الترشح، ولكن بعض العدائين ركض لم يمض وقت طويل مرة أخرى ولكن وجد نفسه أكثر وأكثر الألم؟
لماذا هذا؟
حقيقة واحدة، والدراسات المختلفة على تشغيل تقنية، والأكثر جانبا هاما من العدائين التدريب: تدريب القوة ، وغالبا ما يتم تجاهله و.
عن أهمية تدريب القوة، ونحن قد أكد بالفعل في كثير من الأحيان. عضلات قوية، بالإضافة إلى الحد من الإصابات، ولكن أيضا يسمح لك لتشغيل أكثر سهولة. إذا كنت تفتقر إلى القوة الكافية والأداء الرياضي الخاص بك وسوف تتأثر مباشرة، وحتى سبب الإصابة.
صور عبر نايك
على الرغم من أنه لديه الكثير من العدائين، وتدريب القوة بدء تشغيل كجزء من تدريب روتينية. ولكن الكثير من قوة تدريب العدائين، ولكن اختر فقط "الساق" تدريب القوة المتعلقة يشعر أي شيء أكثر من تشغيل مع الساقين لتشغيل حسنا، تحتاج فقط إلى تدريب الساق بما فيه الكفاية.
في الواقع، لا يتم إجراء جسم الإنسان للتو من العديد من مجموعات العضلات تعمل بشكل مستقل للتكوين، ولكن عددا كبيرا من العضلات والأوتار والأربطة والأنسجة الضامة للتكامل مع بعضها البعض من هذا النظام.
العمل تشغيل الصحيح المتكررة يمتلكها بسيطة جدا، ولكن يجب أن يكون لديك ما يكفي من القوة للحفاظ على الاستقرار في العمل، مع الحفاظ على البعض لا يجعل تستهلك الطاقة الزائدة، وينتقص من العمل والأداء الرياضي بشكل عام.
ومع ذلك، تعمل الاحتياجات التدريبية قوة، وليس بالضرورة أن نشمر الحديد في صالة الألعاب الرياضية.
فاز بالمركز الثاني في تدريب القوة ليست قوة التدريب العادي. تدريب القوة العامة له فوائد للجميع، ولكن هناك الكثير من المتسابقين من حيث تدريب خاص يمكن أكثر استهدافا.
على سبيل المثال: عودة
صور عبر metrx.com.cn
العودة العضلات في عضلات الظهر الضحلة، وعضلات الظهر لفافة الظهرية عميق. وبالنسبة لمعظمنا، أكثر مألوفة لدى عدد قليل من عضلات الظهر أكثر أهمية كلها تقع في العضلات الظهرية سطحية، هي شبه المنحرفة، الرافعة الكتف، الظهرية العريضة وspinae نصب.
شبه المنحرفة: تقع على سطح الظهر والعضلات مرة أخرى، وألياف العضلات وتنقسم وفقا لأجزاء العليا، الوسطى والدنيا بهم. قد تكون وضعت على الجزء العلوي من انكماش الكتف حزمة، تقلص الجزء السفلي من انخفاض حزمة الكتف، كلها تقلص العضلات أقرب إلى العمود الفقري كتفي.
الرافعة الكتف: على جانبي الرقبة، ويقع عضلة القصية الترقوية الخشائية عميقا إلى الجانب العلوي، والجزء السفلي من سطح العميق من شبه المنحرفة، وزوج من إبهام اليد الشريط، بدءا من عملية عرضية من سرطان عنق الرحم فقرة 4، وبعد ألياف العضلات المائلة قليلا الخارج، ما وراء الحافة العليا من العمود الفقري من لوح الكتف الكتف والزاوية العليا.
الظهرية العريضة: أسفل الظهر والصدر الجلد الخارجي الخلفي، العضلات هي أكبر عرض الجسم، مثلث قائم الزاوية، الجزء الداخلي التي تغطيها العضلات شبه المنحرفة، من أجل رباط بدءا من عملية الشائكة في 6 الصدر، أسفل الظهر الشائكة كل شيء، عرف الحرقفة الشفة الخارجية 1/3.
spinae نصب: تضم الحرقفية، العضلة الطولى وعضلات العمود الفقري. هذه العضلات لها خصائص مماثلة، فهي ستنشب بعد بدءا من العصعص قد ارتفع Naoshao، وكلها محاطة العمود الفقري، وبالتالي وظيفتها الرئيسية هي امتداد العمود الفقري.
تصوير سكوت ويب على Unsplash
بالنسبة للعديد من العدائين، وآلام الظهر هو شيء شائع جدا، وخصوصا تلك المتسابقين أقل خبرة، أو الأشخاص الذين لديهم غير لائق أو عضلات الظهر الجسم ضعيفا الفني النشط. إذا كان لديك آلام الظهر ذوي الخبرة، عليك أن تعرف كيف نعم مزعج ومؤلم.
وفاز بالمركز الثاني في حاجة إلى الوراء قوية لتثبيت العمود الفقري والحوض، وذلك بمساعدة القوة موزعة بالتساوي، يمكن أن تقلل من استهلاك الطاقة غير الضروري وخطر الإصابة أثناء تشغيل في.
وقد أظهرت الدراسات ذات الصلة ما يلي:
الجزء الخلفي من العدائين قوية تميل أيضا إلى تحسين الموقف وتشغيل أكثر المعياري للسوينغ الذراع، والذراع سوينغ الخطأ تقليل كفاءة الخاص بك على التوالي. وعلاوة على ذلك، بالإضافة إلى العضلات الأساسية الأخرى، وضعف الظهر تجعلك الإفراط في تدوير الجذع أثناء التشغيل.
صور عبر Shutterstock.com
01 العمل واحد
> > وضع البداية
الدمبل اثنين على الأرض، وبعد عرض الكتفين. يديه اغتنام الدمبل، بدءا من وضعية الانبطاح.
> > عمل
الوزن نحو عموديا سحب التصاعدي للالمماثل، بينما من ناحية أخرى عقد الميزان. وعقد الثاني وبطيئة الوزن إلى أسفل على أعلى، ومن ثم العودة إلى وضع البداية لتكرار نفس العملية بالنسبة للجانب الآخر.
02 العمل II
> > وضع البداية
الجسم ضعيف للبدء، ومقبض سحب بيد واحدة أو الحديد.
> > عمل
سحب ببطء أقرب إلى بالتوازي جسمك على الأرض. سحب الكتفين إلى الوراء، تأكد للحفاظ على الجسم مباشرة في جميع أنحاء الحركة، ويشعر قوة الشعور الظهر.
03 العمل الثلاث
> > وضع البداية
بعد الساق اليمنى خطوة إلى الوراء، الركبة عازمة الأمامي أكبر قليلا من 90 درجة. الركبة مباشرة فوق الكاحل. إبقاء الساق مستقيم الظهر، كعب المصعد.
> > عمل
الدمبل مع عقد اليد اليمنى الدمبل موقفا وسطا، ورفع الأيمن من الجسم، والبقاء في الذراع وازدهار بزاوية 90 درجة نحو الجزء الأمامي من النخيل. ثم تفعل نفس العملية بالنسبة للجانب الآخر.
04 العمل أربعة
> > وضع البداية
العمود الفقري محايد، وانحناء الطبيعي للشكل قطني والوركين والعمود الفقري والرأس في خط مستقيم. عمودي الذراع إلى الأرض في الكتف، الكتف الدوران الخارجي قليلا، وتوسيع الصدر والبطن ومشدود للحفاظ على العمود الفقري في موقف محايد.
> > عمل
بينما تمتد ببطء ذراعه الأيسر وساقه اليمنى في البطن شولونج، كل تمتد المنصب لمدة 3-5 ثوان، ثم وضع ببطء الذراعين والساقين معا مرة أخرى، للحفاظ على هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان وتكرار. 8-10 التكرار تكتمل قبل التحول الجانب (الذراع الأيمن والساق اليسرى).
05 العمل خمسة
> > وضع البداية
الجسم عرضة على ممارسة الكرة، الكرة اللياقة البدنية محاذاة عن كثب البطن والجذع للحفاظ على وضع مستقيم.
> > عمل
قدميك على الأرض وتشكيل Y من نوع، مع الحفاظ على العمود الفقري في موقف محايد، من ناحية ببطء نحو السقف، وتقلص العضلات في الجزء السفلي من الكتف حتى ارتفاع يصل الذراع الكتف، يشغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان، ثم ببطء عودة بطيئة إلى دولة محايدة. أداء 8-10 التكرار.
06 ستة العمل
> > وضع البداية
يقف بداية الموقف، والحفاظ على الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم. انحنى ببطء بينما يده اليمنى يمسك الحبل.
> > عمل
ببطء سحب الحبل في الصدر الأيمن، سحب ما يصل في حين رفع القدم اليمنى، ورفع الفخذ موازيا للأرض. سحب ما يصل عملية الحفاظ دائما تستقيم العمود الفقري، واستخدام القدم اليسرى لوزن الجسم السيطرة والتوازن، وليس الجانب إلى الجانب من الجسم. أداء 8-10 التكرار مرة أخرى إلى الجانب الآخر لتنفيذ نفس العملية.
إذا كنت في حاجة الى نظام أكثر اكتمالا، ومناسبة خصيصا لتشغيل برنامج تدريب القوة، أنتم مدعوون لنلقي نظرة على برنامجنا تدريب قوة جديدة لمدة 30 يوما، وبطبيعة الحال، فإننا غالبا ما أعطيك يوصي بعض الحركة تمارس السلطة في تويت المعتادة الأصدقاء.
دردشة اليوم في قسم التعليقات: ماذا كنت عادة نوع من السلطة؟
ووتش كلية الجري والركض معرفة المزيد من المعرفة -
اعترض المادة إلى الأمام لتشغيل أسرع وأفضل!
