العضلات سوبرمان!

ومن الآن 240 جنيه، والدهون أيضا أن تنخفض إلى 160 جنيه، ولكن كان الآن فقط 110 جنيه، ولكن نريد لإضافة العضلات إلى 150 جنيه، وهذا هو هدف جيد، ولكن كيفية تحقيق ذلك أمر آخر، بالإضافة إلى استعداد بخلاف الأجور، ولكن أيضا وسيلة يطير.

على سبيل المثال، لديك زوج من العضلة الدالية الكمال، ثم من كل وجهة نظر، وجسمك سوف تكون كبيرة. والكتفين متطورة سوف يصبح لديك الخصر نظرة أكثر رشاقة، مثلث مقلوب أكثر.

ولكن للوصول إلى هذا المجال، يجب أن نفهم تدريب الكتف فعالة حقا. لا مجرد ممارسة عدة مجموعات من الجانب المسطح المنتخبين وعقد. كنت بحاجة لقضاء بعض الوقت لفهم وتصميم التدريب الكتف العقلاني، توازن بين التنمية كتفك.

لذا، هل أنت على استعداد لرفع الكتفين من التدريب إلى مستوى جديد؟ هل أنت مستعد لترك الجسم كله تبدو قوية ومتوازنة ومتناظرة ذلك؟

الأول، وعلم التشريح وظيفة

العضلة الدالية معقد جدا. معظم الناس لا يستطيعون التمييز تماما بين وظيفة كل رئيس الدالية. دعونا نرى كيف يعملون.

اصبع القدم الدالية: نشأت في الترقوة ونعلق على العضد، وشعاع الذراع مسؤول يمثل أمام الجسم الأمامي الدالية. أول التحفيز الحصول كبير من العمل الموصى بها.

العضلة الدالية في شعاع: نشأت أيضا في الترقوة والإدراج عضدي وسطي، هي المسؤولة عن ذراع التوعية. شعاع يجعلك تبدو أوسع.

العضلة الدالية بعد شعاع: انها نشأت في لوح الكتف، العضد الإدراج. الدالية مسؤولة لاعادة الذراع. يعود في بعض التدريب للحصول على تحفيز قوية.

شبه المنحرفة: هذا هو عضلة طويلة وشبه منحرف، وعلى طول جزء من الحبل الشوكي، والتي تنشأ من قاعدة الجمجمة وتعلق على الظهر. شبه المنحرفة أكتاف منحنية مسؤولة، لوح الكتف وكتفي هبوط التقريب.

ستة مجالات رئيسية للتدريب الكتف

حسنا، الآن دعونا نفهم هذه الإجراءات تشكل في نهاية المطاف برنامج تدريبي كتفك.

الحديد وانتخب الدمبل

الرئيسي أخمص القدمين التحفيز الدالية وربطة. هذا العمل ليس فقط يسمح لك لرفع المزيد من الوزن، ولكن أيضا ممارسة ذلك كثيرا.

تأكد من عدم التفوق نصف المنتخبة. الحديد في ذروة الذقن، ومن ثم بدء التدريب. إذا كنت تستخدم الدمبل إلى الممارسة العملية، يجب أن تكون هذه هي المرة الأولي الدمبل تقريبا لمس كتفك. مما أدى إلى ارتفاع الحمل، ولكن لا قفل مرفقيك. يجلس أن تكون إيجابية، الأطراف العلوية لا يميل إلى الوراء، أو كنت تتفوق على منحدر المنتخبة.

يوصي أرنولد هو عمل جيد جدا. وفي الوقت نفسه رفعت الوجه الدمبل الدمبل بحيث النخيل إلى الأمام.

الدمبل رفع الجانبي وحبل

وضعت حزمة العضلة الدالية يمكن أن يجعلك تبدو واسعة جدا. العضلة الدالية في تدريب شعاع طريقة الكثير.

إذا الموقف الخاص بك ليست كافية معايير رفع الجانبية، ثم محاولة لخفض الوزن. من جانب حمولة رفع الكوع تميل قليلا. وخلال العملية، وعلى الجانب الاصبع الصغير، وعلى الجانب السفلي من الإبهام. هذا قبضة يمكن عزل بكفاءة الدالية شعاع تنشيط العضلات. يمكنك ممارسة بذراع واحدة لهذا الإجراء.

الوحشي رفع حبل، حبل الجانب من الجسم، ويمكنك سحب المؤشر إلى جنب. الحركات كلها بطيئة وتسيطر. في الشقة على جانب الحبل، فإنه من السهل أن الاستفادة.

ظهر مسطح عازمة على الجانب وشقة في الاتجاه المعاكس

العضلة الدالية بعد شعاع قد تم تجاهلها، ولكن في شكل جيد وسوف تجعل كتفيك تبدو أكثر تنوعا. لأنها ضعيفة نسبيا، لذلك عليك أن تكون أكثر التدريب بعد عارضة التوازن الدالية.

يمكنك الجلوس أو الوقوف لممارسة انحنى عقد الجانب المسطح. والمفتاح هو لديك للحفاظ على ظهرك مستقيم والاستفادة تجنب. المرفقين تميل قليلا، يجب أن تكون زاوية واحدة، أو سوف تتفوق في التجديف.

الصدر والكتف واليدين في خط مستقيم في مقطع عكسي. الضغط على الظهر المقبض، ثم العودة إلى الموقف المبدئي لمدة 1-2 ثواني. يمكنك أيضا استخدام حبل لممارسة. ولكن أسلوب التدريب حبل، والتعامل مع يتقاطع أمامك. قبل الموقف المبدئي، والضغط على شعاع الدالية.

الدمبل والصف تستقيم الحديد

إجراء آخر شعاع الدالية العضلات الممتاز قبضة واسعة صف مستقيم. التجديف تستقيم، يمكنك استخدام وزن أكبر لتحميل وتنشيط العضلات المستهدفة.

سيتم معظم الناس أكثر ميلا للعمل حليقة العكسي لسحب الحمل، إذا كان في حقيقة هذه الممارسة هي المحرك الرئيسي لالكوع. الكوع المسؤولة عن الأحمال الثقيلة القطر، وأكثر من ارتفاع الكتف. وفي الوقت نفسه، سوف قبضة واسعة (أوسع من الكتف) تركز شعاع في تنشيط العضلات الدالية.

بالنسبة لأولئك الناس الذين الوضع الكتف ليست جيدة، وتستقيم التجديف على التوالي حدود شريط واضح جدا، لذلك يمكنك استخدام الدمبل أو أشرطة أغنية لممارسة. الدمبل قضيب عازمة تستقيم والتجديف، يمكن للزاوية الكوع سحب سهولة متسقة الضغط على المفاصل.

الحديد والدمبل أمام شقة

قبل نهاية مسطحة من العملية في اصبع القدم الدالية عموما وممارسة الحزم. قبل الشقة هو عمل جيد جدا، ويمكنك الضغط على الدالية الطاقة المتبقية. قبل مسطحة منخفضة الوزن القياسي يمكن أن تستخدم أيضا لعمل فاصل، قبل التعب، على، عملية متعددة مشتركة معقدة من الممارسات السابقة.

عندما الموقف المبدئي، الدمبل أو الحديد على الجانب الأمامي من الجسم. تسليح عمودي على أرض الواقع. مع الوقت الذي رفع الدمبل أو الحديد في شكل قوس واسع، وتريد للحفاظ على المرفقين تميل قليلا. عندما يصل الحمل وارتفاع طفيف فوق العين، والعودة إلى الموقف المبدئي. الدمبل قبل الكثير شقة من قبضة، يمكنك اختيار لزيادة تنوع التدريب وفقا لأوضاعهم.

الحديد والدمبل تتغاضى

وحتى الآن، واحدة من أكثر عرضة للالإفراط أو إساءة استخدام العمل هو لايستطيع. وعدم الاستقرار في الكتف، والوزن المفرط والاستفادة من شأنه سوى اذيت، وسيضعف تأثير التدريب. التدريب المناسب، شبه المنحرفة بك حشد قريبا.

الاستيلاء على الحديد قبضة إيجابي، الذراع عمودي على أرض الواقع. الاستفادة الكاملة من النفوذ. بلا مبالاة، على التوالي الوزن خط المصعد، تماما مثل مع الدالية للمس أذنيك. A بطريقة بطيئة وتسيطر على العودة إلى وضع البداية.

إذا كان رصيدك ليست جيدة، أو أنك من الصعب السيطرة على مسار الحديد، ثم استخدام الدمبل لممارسة. عندما الموقف المبدئي، الدمبل هو على مقربة من جانبي الجسم، بدلا من أمامك، سوف تحصل على المزيد من التحكم في الوزن التوازن. في نفس الطريق إلى الإستهجان الممارسة، ضغط على العضلات في الجزء العلوي.

الكتف التدريب (أول عملية يمارسون 2 مجموعات كل مجموعة 10-15 دافئة، صغيرة أو متوسطة الحمولة بالوزن).

تحمل برنامج التدريب

العضلة الدالية في التركيز على التدريب شعاع

الدمبل يجلس شقة على الجانب 3x10-15

قبضة واسعة الصف الحديد تستقيم 3x10-15

الحبال الوحشي رفع 3x10-15

يجلس الدمبل أرنولد انتخاب 3x10-15

الدمبل تتغاضى 3x8-12

الإجهاد معين العلمانيين العضلة الدالية بعد حزمة التدريب

الدمبل الجانبي رفع عازمة 3x10-15

الدمبل الجانبي رفع مكانة 3x10-15

بعد 3x10-15 حبل شقة

انتخب الدمبل يجلس 3x10-15

الحديد الاستهجان 3x10-15

تفاصيل تدريب يشعر نفسه؟ تدريب البرنامج قد تم أيضا، إذا كان شعاع يجب أن يكون ضعف الشريك الأصغر قبل التحفيز، فإن الحصاد يكون من التقدم أكثر أهمية. منذ الأكتاف العريضة مهم جدا أن نعرف أن يمكنك ممارسة الآن معا.

مثل صديق لنا للياقة البدنية، المصدر قناة الصغرى رقم العام amuscle، طبع المواد، يرجى الإشارة إلى المصدر المصدر القناة الصغرى رقم العام amuscle.