"الامر يتوقف." أنا أكره أن يعطي هذا الجواب، ولكن في معظم الوقت هذا هو الشيء الوحيد الذي أستطيع أن أعطي جوابا. عندما يسألني الناس بعض الأسئلة، إذا كان هذا الوقت وأنا لا أعرف هذا الشخص وضعهم، وعادة ما نطلب منهم بعض الأسئلة أو تفسير المعرفة النظرية قليلا. ولكن في كثير من الأحيان ليست مهتمة أنها في هذا الوقت، لأنني لم أكن أقول لهم ببساطة تريد أن تسمع الجواب.

والمشكلة هي أنه في بعض الأحيان من أجل الحصول على الإجابات التي تحتاجها لفهم بعض المعرفة النظرية ...

عندما فقدان الدهون لماذا يجب تقليل كمية من التدريب؟ كيف أقل بكثير؟

3 مجموعة من في المجموعة 5 أن تكون بخير؟ 3 أو 5 مجموعة من في المجموعة هو جيد؟

كيف تؤثر أفضل تجربة التدريب كمية من التدريب؟

كيفية الذهاب على الأقل الحفاظ على العضلات حالة الممارسة؟

وهذا ينطوي على الضغط: التدريب هو الضغط الذي مارسناه للجسم. للتقدم الأمثل، ينبغي لنا أن إدارة الإجهاد والانتعاش. ستوفر هذه المادة إطارا عاما لاقول لكم كيفية الإجابة على هذه الأسئلة.

مبادئ

عندما يتعلق الأمر للضغوط، ونحن بحاجة إلى فهم متلازمة التكيف العام (GAS). ومستويات منخفضة جدا من الاستجابات التكيفية ليس لديها أي ضغط، ولكن عندما ضغط كبير سيكون هناك بعض التكيف. ومع ذلك، الكثير من الضغوط، إذا لم تتمكن من التعامل مع نفسية وبدنية، سوف يقلل من سرعة التكيف. نضع في اعتبارنا أن جسمك لا يميز بشكل صحيح بين أنواع مختلفة من الضغط. على الرغم من أن العديد من أنواع مختلفة من الضغط (على الحديد، وحوادث السيارات، والمهام المجهدة) تكيف خاص، ولكن جسمك في وقت طريقة للتعامل مع الإجهاد والتعامل مع متشابهة نسبيا. عندما تنشأ هذه الضغوط، وجسمك سوف تتكيف حتى نتمكن من التعامل بشكل أفضل مع هذه الضغوط إلى أخرى. ثم تطبيقها على تدريب القوة، نيابة عن العضلات أكبر وأقوى والأوتار والأنسجة الضامة أكثر مقاومة، ويمكن أن تحمل وزنا أكبر من العظام.

جسمك يحتاج إلى درجة معينة من الضغط للحفاظ على سير العمل العادي. إذا قمت بإزالة جميع الضغوطات في حياتك، وسوف يبدأ جسمك في التدهور. عندما، على سبيل المثال، إذا كنت الفوز في اليانصيب، وفي العام القادم يكذبون ميتا على الأريكة ومشاهدة التلفزيون والهواتف المحمولة اللعب، جسديا وعقليا دون أي ضغط، ثم هناك درجة معينة من الضغط مقارنة مع قبل وسوف تصبح ضعيفة وأسوأ الوضع الصحي.

أكثر من قيمة خط الأساس، فإن الضغط أكثر تجلب التكيف جيدة، ولكن سيكون هناك تناقص تأثير هامشي ولها في نهاية المطاف تأثير سلبي.

تطبق على التدريب الأساسي

أسهل طريقة لفهم هذا المفهوم هو من خلال النظر في تكامل تحت منحنى التوزيع الطبيعي (يجب طلبة العلم يعرفون ...).

كما هو مبين في الشكل ما، يمثل الإحداثي السيني الضغط، ويمثل تنسيق النمو الحرجة / الخسارة من منطقة تحت يشير منحنى درجة النمو أو الخسارة. الأصل أنه لا يوجد ضغط، 4.5 وحدات يشير إلى ضغط الحد الأقصى الذي يمكن تحمله.

عندما تواجه وحدة الضغط (صغيرة لمصدر الضغط المتوسط)، المنطقة الزرقاء في الشكل تمثل درجة من التكيف.

عندما تواجه ضغط من 4 وحدات، فإن المنطقة الزرقاء ستكون أكبر، نيابة عن استجابة تكيفية أقوى. هذا هو تقريبا بالقرب من أقصى قدر من الضغط جسمك يمكن التعامل مع إيجابية، والاستفادة القصوى من التدريب الخاص بك التي تم الحصول عليها.

وعند مواجهة الضغط من 8 وحدات، وهو ما يتجاوز قدرة الجسم يمكن أن يكون ردا ايجابيا. يمكنك أن ترى من الرسم البياني أدناه، فإن المناطق الرمادية تعويض بعض المكاسب في المنطقة الزرقاء. مكاسب أكثر قليلا هذه المرة مما كانت عليه عندما تواجه مع وحدتين من الضغوط، ولكنك تدريب أربع مرات.

إذا كنت لا تفهم التحليل الوارد أعلاه، ثم هنا أقوم بإجراء موجز:

1. يمثل أصل أدنى مستوى الضغط الذي تريد أن يكون لها تأثير إيجابي

يمثل 2. قيمة حق أصل جسمك يمكن الاستجابة بفعالية للضغوط (في الشكل أعلاه هو 4.5 وحدة)

3. المنطقة الزرقاء ناقص المنطقة الرمادية هو مدى بنشاط على التكيف مع التدريب الذي حصلت عليه من

مقدار التدريب، وتدريب قوة والهوائية

الآن دعونا ننظر على ثلاثة أمثلة: كمية من التدريب، وتدريب قوة والتدريب الهوائية.

1. كمية من التدريب

جيمس كريجر من التحليل التلوي يجب فعله حيال تأثير أكبر عدد من المجموعات في تدريب على العروض الجيدة الجزء الأول مفهوم . سوف 2-3 مجموعة تعطيك زيادة أكثر أهمية من المجموعة 1، 4-6 مجموعة يمكن أن ينمو أكثر من 2-3 مجموعة لتجلب لك (وإن لم يكن لفروق ذات دلالة إحصائية، ولكن حجم تأثير أكبر ). ومع ذلك، فإن الاختلافات بين مجموعة 1 و مجموعة 2-3 فرق كبير بين المجموعات 4-6 و2-3 مما كانت عليه في المجموعات. يمثل السابق الشكل أعلاه 2-3 وحدة من وحدات الضغط، والتي قد تمثل 3-4 وحدات وحدات --- وعلى الرغم من النمو، ولكن بدرجات متفاوتة.

ومع ذلك، فإن العلاقة بين مبلغ يزيد تدريب مع مزيد من نمو العضلات فقط حتى نقطة معينة هو هذا. وبمجرد الانتهاء من تراكم كمية زائدة من التدريب، وسوف تبدأ في التراجع، في حالة بإفراط.

وأود أن أقول لأولئك الذين يدعون أن بإفراط غير موجود: في محاولة لسباق ماراثون في كل يوم، في محاولة للحديد رفع 4-5 ساعات، وأكل كم لتناول الطعام، والنوم نعسان متى متى (و، مثل كيفية كيفية استخدام الدواء)، بعد ستة أشهر لتقول لي أنك لا تعتقد بإفراط مجرد تصور (إذا كنت تستطيع البقاء على قيد الحياة في النهائي) أيضا.

على كمية من تدريب ذلك، وأكثر يعني أفضل، حتى تصل إلى حد معين، والتي تتجاوز النقطة التي لن يكون لها نتائج أفضل فقط، ولكن سوف التراجع أيضا.

2. تدريب القوة

كثافة التدريب وحجم التدريب متشابهة. وقد أظهرت الدراسات أن، بشكل عام، تحتاج إلى استخدام 60 في المائة على الأقل من الحد الأقصى للوزن لتحقيق نتائج أفضل زيادة العضلات (ملاحظة: أحدث أظهرت الأبحاث أن 30 الوزن 1RM والوزن الثقيل يمكن تحقيق تأثير مماثل من قبل العضلات ، يتم استخدام ما سبق في ظل الظروف العادية). بعد هذه القوة، هناك 60-85 1M مجموعة كثافة، والتي تعطيك معظم النمو قوة والعضلات.

عندما تبدأ تدريب القوة بانتظام في أكثر من 85، وخصوصا عندما كنت وضعت الكثير من الجماعات قد يتم استنفاد تقريبا، بدأ الدخل في الانخفاض. وذلك لأن كمية من التدريب هو الأولوية، كنت لا تستطيع تحمل كمية أكثر جيدة من التدريب في 90 كثافة. في إطار التحضير للمسابقة رفع الاثقال، وهذا تدريب القوة له مكانه، أو إذا كان سيتم تعديل بقية الخطة وفقا لذلك إلى تراكم مبلغ مناسب من التدريب. ولكن إذا كان هذا هو الخاص بك تدريب القوة الوحيدة تستخدم، في معظم الحالات، لا يمكن السماح لها الحصول على أفضل من كل من النمو وقوة العضلات على مدار السنة.

نظرة على برنامج تدريب القوة الناجح الحالية، يمكنك أن تجد تقريبا أن رباعين وكمال الاجسام الأكثر نجاحا في التدريب على 60-85 قوة، لأنه يسمح لهم بالذهاب من دون زيادة لا داعي لها في حالات الضغط النفسي تتراكم كمية كافية من التدريب. واصل مع التدريب الوزن صغير قد لا يكون السبب وراء نمو الجسم، ولكن دائما مع تدريب الوزن كبير والعديد من السلبيات (الضغط وكمية كافية من التدريب)، ولكن الفوائد واستخدام 60-85 تدريب القوة مشابه .

3. التدريب الهوائية

القيام ببعض التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على لك، لرفع الأحمال الثقيلة واستهلاك المزيد من التمارين الرياضية. إذا كان لديك ما يكفي من تدريبات اللياقة البدنية لجعل لكم اتخاذ مجموعة من مجموعة، كنت لا تستطيع تحمل كمية كافية من التدريب، وسيرتك الذاتية قد لا تكون على ما يرام.

لاعب قوة أو كمال الاجسام، هو ضرورة التوصل إلى قاعدة الهوائية كافية. ومع ذلك، بمجرد بدء تشغيل هذا القطار مثل لديك لتشغيل الماراثون، والقوة، وسوف تتأثر العضلات .

هذه المرة التصميم الرشيد من البرامج التدريبية حرج للغاية. من أجل القدرة الهوائية أفضل، ضرورة ممارسة تمارين الايروبكس لدفع الكثير، ولكن إذا كنت ترغب في الحفاظ صغير نسبيا. وذلك لأن عليك أن تأخذ بعين الاعتبار مصدر الضغط، وركز أكثر على بناء قطاع التدريب القدرة الهوائية سوف تحتاج إلى تقليل مقدار التدريب المقاومة. ومع ذلك، ما دام لديك ما يكفي من الأساس (يستريح معدل ضربات القلب هو أقل من 60S هو مؤشر جيد)، يمكنك تقليل كمية بك من التدريب الهوائية، للتحضير لمزيد من التدريب قوة.

الجينات، والمخدرات، والتدريب، والخبرة، ووضع استعادة الطاقة وكيف يؤثر على تدريب رصيدك

مفهوم لهذه النقطة المهمة جدا أن نتذكر أن وحالة التدريب تغيير منحنى . عندما كنت تحصل على مستوى أعلى وأعلى من التدريب، واعتراض على المحور Y سوف تنمو، فهذا يعني أنك تحتاج إلى درجة معينة من الضغط للحفاظ على اللياقة البدنية الحالية. إذا لم يكن لديك الخبرة والتدريب، وهو ما يعني أن أي ضغط لن تنمو ولن تسقط. ومع ذلك، إذا مزيد من التدريب، لا توجد وسيلة فقدان الضغط أن المزيد والمزيد --- تتطلب المزيد من التدريب للحفاظ على الأداء الرياضي (على الرغم من الحفاظ على التقدم أسهل بكثير).

1. كيف هو تأثير منحنى الخبرة والتدريب

عندما تجربة التدريب الخاص بك أعلى وأعلى، قمة منحنى ستنخفض، سيتم تمديد منحنى كله.

كما هو مبين أعلاه، والأحمر للمبتدئ والمتوسط الأصفر للمدربين والأخضر لكبار المدربين.

سيتم تخفيض الكلام الشعبي، مما يعني أنه يمكنك الحصول على التقدم العام، ومقدار التدريب المطلوب من أجل الحفاظ على زيادات السلطة.

2. التأثير السلبي للإجهاد الحياة هو كيف نمو العضلات لدينا

ضغوط الحياة يمكن أن تقلل من المنحنى. زيادة كمية الحد الأدنى من التدريب المطلوب لنمو العضلات للتكيف مع الحجم الكلي ينخفض، وكمية من التدريب قبل أن تتمكن من تحمل بإفراط تخفيض.

طريقة استرداد النشط هو كيفية التأثير الإيجابي لنتائج التدريب لدينا

أكثر تركيزا على إدارة الإجهاد وطريقة الاسترداد (أوصي مقارنة النوم والتأمل) يمكن أن تجعل يرتفع منحنى ووسائل التي السفلي تدريب عتبة الضغط، وزيادة إمكانية التكيف وتكون قادرة على تحمل قدر أكبر من التدريب قبل بإفراط.

الجينات والمخدرات هي مبدأ مماثل.

كيف هو تأثير تدريبنا توازن الطاقة

بالنسبة للمبتدئين:

الشكل أعلاه، يمثل المنحنى الأحمر المرحلة الحفاظ على الحرارة، والمنحنى الأحمر تحت المنحنيات الزرقاء تمثل مستويات مختلفة من العجز في السعرات الحرارية، فوق المنحنى الأحمر يمثل المنحنى الأزرق السعرات الحرارية الفائضة.

يمكننا أن نرى أنه حتى بالنسبة للمبتدئين، عندما الزيادة في العجز في السعرات الحرارية، واعتراض على المحور Y سوف يقلل تدريجيا أو حتى تصبح سلبية.

عندما كنت في العجز في السعرات الحرارية، كنت لا تحب الفوائض أن معدل زيادة العضلات، وكنت لا تستطيع تحمل نفس المستوى من حجم التدريب.

عندما كنت في وجود فائض من السعرات الحرارية، أي عامل هو عكس ذلك. طريقة واحدة لتناول المزيد من الطاقة يتم تقليل نفسها، وهذا هو السبب يأكل كثير من الناس --- عندما ضغط الشعور الضغط، وتناول الطعام سوف تساعدك على الانتقال من الاستجابة الجسدية والنفسية لهذه الضغوط قليلا. وعلاوة على ذلك، عندما تكون في حالة فائض الحرارة، وعندما تستهلك الرصيد من الطاقة في الحياة، وسوف يكون هناك السعرات الحرارية الزائدة لبناء العضلات. لهذا السبب، يجب أن تذهب إلى زيادة حجم التدريب.

الآن دعونا ننظر في في كيفية العجز في الطاقة تؤثر مدرب كبير.

ونحن نعلم من المناقشة الواردة أعلاه لتعزيز فإن منحنى الخبرة والتدريب تنخفض. عندما تكون في العجز في الطاقة، ومنحنى رد فعل تنخفض أكثر.

وهذا يعني أن كمية التدريب تبقى متخلفة سيزيد من القدرة الشاملة على التكيف سوف يقلل كثيرا من حجم التدريب قبل أن تتمكن من تحمل بإفراط تظهر تقلص. في كثير من الحالات، لمدرب كبير في ولاية يمكن العجز في السعرات الحرارية للحفاظ على قوة العضلات وكانت جيدة جدا.

ويمثل هذا الرقم المبتدئ المنحنى الأحمر في مرحلة الصيانة، ومنحنى الأخضر يمثل مدرب كبير في عجز الطاقة.

ملخص

للحصول على أفضل النتائج من التدريب الخاص بك، فإنك تحتاج إلى:

1. تناول

2. النوم

3. في محاولة للحد من التوتر في حياتك

4. إذا كان هدفك الأساسي هو تقليل الدهون، تحتاج إلى أن يكون في العجز في السعرات الحرارية، وهو ما يعني أن معدل التقدم سيتم تخفيض، فلن استرداد المبلغ من نفس المستوى من التدريب، لذلك تحتاج للحد من بعض التدريب كمية

5. لا نبحث عن أساليب التدريب واحدة مشتركة. لا أحد يستطيع أن يقول لك ما هو في موقف منحنى، تحتاج إلى محاولة تلقاء نفسها.

6. يعتقد انه سيجعل يرتفع منحنى

المراجع:

كريجر JW.Single مقابل مجموعات متعددة من ممارسة المقاومة للتضخم العضلات: أ القوة الفوقية analysis.J كوند الدقة 2010 أبريل؛ 24 (4) :. 1150-9.

Wernbom M، J Augustsson، Thome R.The تأثير تواتر وشدة وحجم وطريقة تدريب القوة على العضلات مستعرضة منطقة بأكملها في humans.Sports ميد 2007؛ 37 (3) :. 225-64.

ويلسون JM، مارين PJ، ريا MR، ويلسون SM، Loenneke JP والتدريب أندرسون JC.Concurrent: تدخل التحليل التلوي دراسة للالهوائية ومقاومة القوة exercises.J كوند الدقة 2012 أغسطس؛ 26 (8) :. 2293 -307.