نرى هنا، فإنه يقدر أن الكثير من الناس ضحك، طالما سيكون هناك رقيقة عضلات البطن. ولكن المشجعين ستة عضلات البطن مايويذر، على الأقل هل يمكن أن يكون، فإنها ستقف حوالي مائة مليون نسمة، نحن تبدو جيدة!

نعم! طالما جسمك بما فيه الكفاية منخفضة الدهون، لديك فرصة لرؤية عضلات البطن، ولكن تتكئ عليه حتى الآن؟ للاشتراك أو التدريب وتقاسم المنافع جميلة، على وجه الخصوص، يمكن أن تجعل العضلات الأساسية أقوى، تأكد من أن أجزاء أخرى من كفاءة. لذلك نحن ننظر في عضلات البطن كيفية ممارسة ذلك.

عضلات البطن قوية مسؤولة عن الحفاظ على الاستقرار مركزك وحماية الأجهزة الخاصة بك والعمود الفقري مع توفير قوة لرفع الوزن الثقيل. كنت في حاجة إلى الطريقة الصحيحة لتدريب تقاسم المنافع الخاصة بك للحصول على نواة قوية.

تشريح عضلات البطن

الجانب البطن وأمام الأطراف السفلية، إلى المستقيمة البطنية (عضلات البطن الأساسية) ومنحرف الجانبية المستقيمة البطنية. مجموعات العضلات كلها بطرق مختلفة من بداية توزيع الضلوع في الحوض.

المستقيمة البطنية - النسيج الضام، وتوفير عمق، وتشكيل ستة القيمة المطلقة واضحة. هذه العضلات هي المسؤولة عن انحناء العمود الفقري، الأضلاع بالقرب من الحوض.

المستقيمة الجانبية - أعمق العضلات الأساسية حول البطن بأكمله. هذه العضلات هي المسؤولة عن دعم دعم الطرق وجوهر انثناء والإرشاد. هذه العضلات لديها الغرض الأساسي: لتحقيق الاستقرار في الأعضاء الداخلية في الجسم.

أبليقوس - تسمح هذه العضلات لنا بالمضي الأساسية لدينا من عدة اتجاهات. قاموا بتوزيع قطريا في الجسم ويدعم الأساسية الخاصة بك في الألعاب الرياضية المشتركة ورفع الاثقال.

من خلال الكثير من التمارين لممارسة عضلات البطن غير سهلة، يمكنك حتى ممارسة كل الخمسة الأولى حركة في البطن، ما زلنا نرى بعض النتائج. ومع ذلك، فمن المهم استخدام سرعة مختلفة، والإيقاع، والموقف وزاوية لتخصيص التدريب الخاص بك. واحدة من أفضل الأساليب التي يمكن استخدامها لضمان التقدم هو الاستمرار في تحديد الأهداف ومن ثم كسر هدف - هدف كل ممارسة ينبغي أن تحسن.

1. الدراجة الهواء

هذا الإجراء تقليد ركوب الدراجة، ومن هنا جاءت تسميته، ولكن لا مشاركة الدراجة الحقيقية. هذا هو واحد من أفضل عمل تدريبية في البطن، بما في ذلك العضلات المائلة البطن. مع وزنه واسحب الجسم لتحفيز عضلات البطن، ولكن إذا كانت العملية كلها تبدو سهلة جدا، ثم يمكنك إضافة بعض الوزن على الساق والكاحل.

ملقاة على الأرض، ووضع يديه على مؤخرة الرأس. لا قفل أصابعك، لا يتوجه يد المساعدة. رفع ريش كتفك والبطن العضلات وكأنك تشديد عضلات البطن. بعد ذلك، ثني الركبتين، عضلات الساق موازية على الأرض. تبدأ ببطء والركل الساقين وكأنك ركوب الدراجة. ضغط البطن، من خلال المرفقين تلمس ركبتيك.

حافظ على تنفسك، لا تحبس أنفاسك. يجب أن تبقى كتفيك مرتفعة، يجب أن لا تستخدم يديك للحفاظ على هذا الموقف. وهذا يضمن أقصى قدر من عضلات البطن القطب.

2. شنقا رفع الساق

شنقا رفع الساق مثالية عضلات البطن العضلات السميكة، وتغيير نمط الحركة على البطن يمكن أيضا تحفيز العضلات المائلة البطن. لأن عضلات البطن هي مجموعة متماسكة، فإنه من المستحيل لتأمين جزء معين من عضلات البطن، وذلك أن العمل يمكن أن تحفز كل مجموعات العضلات الرئيسية، وسوف تشعر بالتأكيد تحت انكماش البطن.

ضع مرفقيك على مستوى حصيرة لدعم جسمك. عقد المقبض، قدم تتدلى. رفع الركبتين نحو الصدر. وقفة ثم ثني عضلات البطن، ثم خفض ببطء ساقيك العودة إلى وضع البداية، رفع مرة أخرى. تجنب شنقا قدميك قسطا من الراحة.

3. عجلة البطن

هذا هو الطريق الصحيح واحد لتحفيز الأساسية للعمل، ومن المؤكد أن معظم العمل المهم أول الإجراءات الأساسية قليلة. إذا كنت ترغب في تدريب عضلات البطن الشوكولاته، وهذا هو العمل التي تحتاج إليها. الأهم من ذلك هو أن تعرف حدودك، لأنه إذا كان الاختلاف قوة الخصر، فإن هذا العمل يصبح من الصعب جدا.

الركوع منصات أو غيرها من حصيرة اللياقة البدنية لتوفير بعض الحماية على ركبتيك. الاستيلاء على عجلة البطن على الأرض أمامك. المرفقين امتدت قليلا. دفع عضلات البطن، وأي جزء آخر من جسمك وسيتم عرض لك بكرة.

4. تعديل من اثنين

هذا هو محرك لتحفيز الجسم لعضلات البطن الأساسية في حين أن التدريب. إذا كنت بدأت للتو التدريب البطن، قد يصعب إتمام بشكل صحيح هذا العمل، ولكن من خلال بعض التدريب يمكنك التغلب على هذا العمل - وهذا هو مزيج من المرونة والقوة الأساسية.

الاستلقاء، وتصويب ساقيك. نصف الجلوس، والتعاقد عضلات البطن ورفع ساقيك إلى زاوية 45 درجة. تمتد يد ساقيك ثم الحفاظ على هذا العمل والتعاقد عضلات البطن. العودة ببطء إلى وضع البداية.

5. ركلة

وهذا العمل قصف عضلات البطن ودفع حدود التحمل الخاص بك. هذه العملية ليس فقط يحفز عضلات البطن، ولكن أيضا تحفز عضلات ظهرك. هذه العملية لا مجموعة محددة من العدد. والمفتاح هو لجعل التعب في العضلات، يمكنك ببساطة لم تعد قادرة على التمسك بها. تستمر في تحدي أنفسهم، لزيادة عدد ركلات وكل مجموعة لها فترة زمنية معينة.

ملقاة على الأرض، ساقيه على التوالي. وضع وسادة يدك خارج الوركين لدعم أسفل الظهر الخاصة بك، ورفع ساقيك من الأرض، بعيدا عن مكان على الأرض حوالي 8-12. حوالي 18-20 البداية "وبنسبة زيادة الساق الأخرى في ساقه، وهما الساقين بالتناوب المواقف.

تواصل بالتناوب، ويستمر لفترة طويلة من الزمن. إذا كنت في حاجة الى كسر في التدريب، وسحب ركبتيك إلى صدرك. تشغل هذا المنصب يبدو أن عقص في الكرة. عندما يكون كل شيء جاهز، وتمتد ساقيك والبدء من جديد.

التدريب مبتدئين

دراجة الهواء 2X20

2x10 ركلة (كل ساق)

تدريب الرياضيين وسيطة

شنقا رفع الساق 2x15

دراجة الهواء 2x15

AB عجلة 2x12

تدريب الرياضيين المتقدمة

2x12 ركلة (كل ساق)

AB عجلة 2x12

شنقا رفع الساق 2x15

منذ تشوه اثنين 2x12

دراجة الهواء 2X20

عند انضمام خمسة تمارين البطن في روتين التقليدية، تذكر أن القيام ببعض التمارين لتحسين قوة من أسفل الظهر. عند سيحفز التدريب البطن إلى حد ما من عضلات الظهر، ظهرك تحتاج التدريب الخاص بها بحيث يمكن الحفاظ على استقرارها خلال التدريب الأخرى.

ولعل من تدريب ستة ملايين والبطن وسحبت في المسافة. النقطة الفعلية ل، عندما تاناباتا، وتقاسم المنافع لطيفة في الوقت المناسب لخلع الملابس لا يزال مدهشا.

مثل الأصدقاء اللياقة البدنية يمكن أن تتبع لنا، والمادة طبع يرجى الإشارة إلى المصدر قناة الصغرى عدد الجمهور amuscle