هذه هي بعض من الحديد يست قوية آسف

جعل الدراسة، في رأيك، ما هو الأكثر أهمية الأسبوع في تدريب الطرف العلوي هو؟

معظم الناس يقولون "الصدر" أو "اضغط على مقاعد البدلاء." بالطبع، هناك الكثير من الناس سوف يقولون "الذراع".

ومع ذلك، للحصول على أقوى، ثم العودة لممارسة أسبوع من التدريب الطرف العلوي الأهم والذي لا غنى عنه.

تساعد بالتأكيد لكم مرة أخرى بالإضافة إلى 100

ما الذي يجعلك تبرز في الحشد؟ الصدر الكبير؟ الأسلحة سميكة؟ على الرغم من أن هذه "العضلات الشاطئ" تبدو جيدة، ولكن لا يوجد شيء تعكس على نحو أفضل اللياقة البدنية القوية من نطاق واسع، والعودة سميكة، وإذا كنت دعم الآثار الجانبية أوسع وبصريا تبدو أرق الخصر.

وأكد العلماء أن من شأنه الرجال غريزي نسبة الخصر إلى الورك كدليل على تطور خصوبة المرأة. ووجدت الدراسة أيضا أن النساء تحليل الرجال نسبة الخصر الكتف، باعتباره رمزا للقوة وحيوية لا شعوريا.

الآن دعونا نتحدث عن السلطة. تقريبا جميع عضلات الظهر تلعب دورا هاما في كل الوزن التدريب الرئيسي. على سبيل المثال، في القرفصاء، تحتاج إلى الصمود في وجه الحمل على الظهر، والحاجة لتحقيق الاستقرار في أسفل الظهر الخاص الجذع الموقف.

الآن عليك أن تفهم أهمية "تدريب اليوم إلى الوراء"، وربما لسنوات عديدة كنت قد تكرار التدريب الظهر معنى - عدة مجموعات الذقن المتابعة، بسيطة المنسدلة ونصف التجديف، وحان الوقت لتغيير طرق التدريب الخاص بك أ.

وفيما يلي التدريب مرة أخرى جيدة. مجموعة واحدة من المنسدلة والتدريب التجديف التي تنطوي على وزن كبير، وأنها تستخدم لرشاقته عضلات ظهرك. مجموعة أخرى من تدريب عملية عالية التردد بشكل رئيسي، والذي هو زيادة العرض من الظهرية العريضة.

1. سوبر عضلات الظهر سماكة خطة

عدد مرات مجموعة العمل

1. المفتاح 53

رئيس الوزراء شعبة 1

2A. الرف (عالي) 53 المفتاح

2B. على شكل V الوزن 55 لسحب ما يصل

3. T قارب قضيب 510،8،5،5،3

سوبر المجموعة 2

4A. من جانب واحد 6-الذراع الدمبل الصف 3 مرات (في محطة للأعلى)

4B. الموقف من جانب واحد 3 الدمبل الصف 5

هدف التدريب هو سماكة من الظهر، وبالتالي فإن أول الرفعة المميتة الممارسة. مجموعة التدريب الثقيلة 5 رفع الميت، على بعد حوالى 70-80 من وزنها 1RM من والممارسة 3 مرات. وفقا لطلب لزيادة عدد من جماعة الاحماء.

التالي هو السوبر مجموعة 5 مجموعة، إطار رفع الميت هو عملية، حمولة على شكل V هو سحب المتابعة. ضبط ارتفاع هوك، وارتفاع شريط الحق في الركبة، ويمكنك بسهولة سحب المزيد من الوزن. وفي الوقت نفسه، خلال ذروة الانكماش يمكنك رشاقته بكفاءة أعلى الظهر وشبه المنحرفة. في الممارسة العملية، عندما الذقن متابعة والظهر يميل قليلا إلى الخلف، مما يساعد على سحب الصدر إلى V على شكل. في أدنى امتداد كامل جسمك.

لوحة اختال ودمبل يقف الدمبل التجديف قارب بالتناوب

تليها فائقة المجموعة، التي تعلق على لوحة الصدر والبطن اختال ثابتة، فهم الدمبل في موقف محايد. وضع الدمبل، ثم توقف في الجزء العلوي، وتقليص لوحي الكتف. يتقلص الكتف هو الأكثر جزءا هاما من التجديف، ولكن معظم الناس يتجاهلون.

كان واحدا الذراع في الجزء العلوي من الانكماش، وبدأت الذراع الأخرى التجديف. بعد الانتهاء من مجموعة من التدريب بينما بالنسبة للجانب الآخر. بعد الانتهاء من وحيد الذراع الدمبل التجديف، والاستيلاء على ما يقرب من ضعف وزن الدمبل لممارسة يقف الدمبل التجديف، في حين أن مجموعة من ممارسة خمس مرات.

2. تطوير في "أجنحة" مثل الظهرية برنامج تدريب العضلات الظهرية

عدد مرات مجموعة العمل

رئيس الوزراء شعبة 1

1A. عالية المنسدلة قبضة واسعة 1010 *

1B. يجلس صف 1020 *

سوبر المجموعة 2

2A. التوالي الحديد 45

2B. اكتئاب الذراع 48

سوبر المجموعة 3

3A. قبضة واسعة الذقن المتابعة 1010 **

3B. الحديد دون الالتفات 1010

4. الركوع الحديد دفع 150

مع *: كل المنسدلة للحد من مستوى، كل صف يجلس بنسبة 2 مرات.

** عدد الشريط: لتشغيل قياسية، إن لم يكن استكمال القياسية الذقن حتى 10 مرات، وذلك من شأنه أن يقلل العدد.

يبدأ التدريب مع (سحب واسعة قبضة أسفل عالية والصف يجلس) من عدد من مجموعة فائقة عالية. ممارسة 10 مرات كل جولة والمنسدلة على ارتفاع 20 صف واحد يجلس. متابعة كل مجموعة سوف يقلل تدريجيا من عدد من التدريب. (في الطريق إلى هذه خفض مجموعة سوبر: 10/20، 18/09، 16/08، ......)

المجموعة التالية من ذراع سوبر التوالي وانخفاض ضغط الحديد تكوين صف واحد. من أجل عزل القوة الوراء، لتجنب الاستفادة في التجديف، ولصق لركوب الزوارق في البطن الحديد على لوحة اختال، والجزء العلوي وقف الانكماش. باستخدام وزن الحديد قد الحديد التجديف من المتوسط أقل من ذلك بكثير، ولكن زيادة تقلص العضلات، وسوف يكون التأثير أفضل.

بعد الانتهاء من المجموعة الثانية فائقة، يمكنك أن تشعر شعورا قويا جدا للمضخات، لذلك نلاحظ تحركاتك ما إذا كان معيار عند مجموعة السوبر المقبلة. إذا كنت تستطيع سحب 10 مرات سحب المتابعة هو بالتأكيد جيدة، ولكن إذا كنت تستطيع سحب ثلاث مرات، ثم سحب ذلك ثلاث مرات.

بعد 10 مجموعة عظمى مجموعة، تحتاج إلى استكمال 50 دفع الحديد الركوع الموقف، وفقا لاحتياجات 50 مرة يمكن تقسيمها إلى عدة مجموعات لممارسة.

هذه الخطة فائقة المجموعة، مثل كمية كبيرة من التدريب، وأثر هو لجعل عودة أسرع وأكثر سمكا اتسعت، حاول العديد من الشركاء صغير القول بأن شهر كان تأثير. ولكن الافتراض، عليك أن تكون على استعداد لممارسة!