ممارسة اليوغا أثناء الحمل، يمكن للمرأة الحامل يساعد تعزيز اللياقة البدنية، تكييف العقلي والجسدي. في الربع الثالث، وممارسة اليوغا يمكن أن يكون على استعداد لمواجهة التسليم. هنا وXiaobian اليوغا حاملا يمارس 0 شريط الاسلوب.
1 حليب الأطفال
دور: مساعدة النساء الحوامل الخصر تمتد على نحو فعال والوركين.
ممارسة الطريقة: بدءا من الركوع، والركبتين مفتوحة، على كلا الجانبين من لمسة إصبع القدم الكبير. الجسم ببطء مرة أخرى، الأرداف يجلس على رأس قدمين. الذراع يمكن أن يكون على التوالي إلى الأمام، وجبهته بلطف على الأرض. تشغل هذا المنصب، والوقت يمكن أن يتقن وفقا لراحتهم الخاصة.
ملاحظة: على جثة أواخر الحمل لا ينبغي أن يكون إلى الأمام أيضا، فإنه يمكن أن تستخدم أغطية الوسائد أو لدعم الجزء العلوي من الجسم.
اليوغا على غرار 10 للنساء الحوامل حاملا أم اليوغا
2، القط تمتد من صيغة
الأثر: تمتد مساعدة الظهر تعزز تشكيل وضع الجنين الأمثل.
ممارسة الطريقة: الركبتين والذراعين والساقين عمودي على أرض الواقع، من المستغرب، وعقد مستقيم الظهر، الكتف المفتوح. التنفس، أسفل، احتياطي، العمود الفقري يتقوس، وعجب الذنب يمتد بالخفض في وقت واحد. ثم يستنشق، العودة إلى الوراء الموقف على التوالي. كرر 10 إلى 15 مرة.
ملاحظة: إذا كنت تشعر بألم عند الرسغ عازمة، قد تكون قبضة قليلا، وذلك باستخدام المفاصل لدعم الجسم، وتخفيف الضغط المعصم، وإذا كان الركبة يشعر بعدم الارتياح، يمكنك استخدام بطانية تحت وسادة في الركبة.
قوي دفع 3،
دور: مساعدة النساء الحوامل للتخفيف من عضلات الظهر والأعصاب في العمود الفقري، والموقف الصحيح للرحم لمنع الرحم ألم الرباط المدور.
طريقة التمرين: الوقوف في مواجهة الحائط، واليدين على الحائط، وارتفاع الكتفين واليدين الرعاية عرض الكتفين. ببطء إلى الوراء، ويداه ببطء والساقين مفتوحة، أوسع قليلا من الوركين. عندما تراجع، وتمتد ببطء استقامة الورك والعمود الفقري وحتى موازاة الجزء العلوي من الجسم إلى الأرض. الحفاظ على 10 في التنفس. عندما يصل، يستنشق، ابحث عن والركبتين للمضي قدما.
ملاحظة: إذا كنت تشعر أثناء تمتد الخصر أو ألم الركبة، ويمكن الركبة منحنى محاولة، أو أن الحركة الصعودية المناسبة اليدين والجسم للحد من درجة التمدد. يشعر بالدوار كما هو الحال عندما الحصول على ما يصل، يجب إبطاء العمل.
4، اندفع المحمول
دور: مساعدة النساء الحوامل تمتد من الحوض والورك، وضع الجنين الصحيح.
طريقة التمرين: الركبتين، ويداه أو كتلة اليوغا، والتحرك ببطء في الساق اليسرى الأمامية. يستنشق ببطء إلى الأمام، حتى الركبة اليسرى والكاحل عمودي. النفس والجسد تتحرك ببطء مرة أخرى، الساق اليسرى على التوالي، والأرداف أقل. هذه العملية تتكرر 10 إلى 15 مرة، ثم تتكرر بالنسبة للجانب الآخر.
ملاحظة: عندما يكون الجسم إلى الأمام والركبتين على الكاحلين لا تستطيع، أو سوف تمتد آلام في الكاحل، وعندما تحرك الجسم، وعلى الجلوس بوضع مريح، والانتقال من عمل إلى إبطاء.
5 والكتف الساق قابلة للتمديد
دور: مساعدة النساء الحوامل تمتد عضلات الساق، وتشنجات الساق تخفيف.
طريقة التمرين: الوقوف في مواجهة الحائط، غادر على مقربة أخمص القدمين إلى الجدار، وتمديد ساقه اليمنى إلى الوراء، وكعب القدم في خط مستقيم. ثني الذراع الأيسر والذراع اليمنى جدار الدعم على التوالي، وبقية الرأس في الساعد الأيسر موثوق بها. مزيج التنفس تماما، والشعور أصابع من يده اليمنى إلى ساقه اليمنى عند الكاحل هناك شعور من التوتر. 10 الحفاظ على التنفس، وتتكرر العملية بالنسبة للجانب الآخر.
6، وزاوية اصبع القدم من صيغة
دور: لمساعدة تمتد الفخذ الداخلية والفخذ والركبة، وغالبا ما تمارس لصالح الولادة.
طريقة التمرين: اجلس على الأرض وساقيه على التوالي (إذا شعروا الأرداف ضيقة أو الفخذ، ويمكن طيها بطانية، والجلوس على حافة). التنفس، والركبتين، في أعقاب سحب ببطء نحو الحوض والركبتين مفتوحة لكلا الجانبين، ولكن ليس إجبارها على تقديم الركبتين الاتصال، وقدم على الملصقات. خارج ختام القدم على الأرض، القدمين أو اليدين يمكن وضعها على عجل. إذا ما يكفي من المرونة، يمكن للجسم إلى الأمام ببطء. حافظت لمدة 1-5 دقائق. في نهاية العملية، وشفط ورفع الركبتين، وامتدت الساقين.
ملاحظة: إذا كنت تشعر المنهكة جسديا، أو الركبة أو الفخذ الأذى من قبل، يمكنك استخدام كتلة اليوغا أو وسادة وضعت تحت الركبة.
7، والقرفصاء الدعم
دور: للمساعدة في فتح الحوض وتخفيف آلام الظهر
ممارسة الطريقة: كتلة اليوغا ضد الجدار أو غيرها من أشكال الدعم، ضد مكانة الجدار، وأصابع الخارج قليلا. الجسم ببطء القرفصاء حتى يجلس على كتلة اليوغا، والعجز على مقربة من الجدار. الذراع شنقا الطبيعي أو على جانبي الجسم أو اليدين معا على الصدر والركبة المفتوحة باستخدام دعم الكوع، الذي عقد لمدة 10 نفسا.
ملاحظة: إذا كان لديك أكثر من 34 أسبوعا من الحمل، ووضع الجنين هي المؤخرة (رأس الجنين متابعة) فينبغي منعه من القيام العمل.
8، صيغة الورك المفتوحة
دور: مساعدة الورك تمتد الكامل والأرداف والألم تخفيف.
ممارسة الطريقة: بدءا من وضعية الجلوس واليدين وراء ظهره، والحق مباشرة الساق، ينحني ببطء الركبة اليسرى، الكاحل الأيسر على الفخذ الأيمن. يستنشق، وتصويب العمود الفقري، وتوسع الصدر. التنفس، الكاحل الأيسر ببطء (أيهما المسافة الراحة) إلى الشريحة داخل، هذه المرة، ورفع الساق اليمنى. تقليص حق، حتى تشعر الورك الأيمن والأيسر الخارجي الشعور الورك جانب من التوتر. 5-10 إجراء التنفس ببطء ساقه اليسرى، يتم تكرار العملية بالنسبة للجانب الآخر.
ملاحظة: إذا كنت تشعر بتوعك التوتر الفخذ، يمكنك الحفاظ على واحد مستقيم الساق، أو مرتفعة قليلا.
9، وتطور الجلوس
العمل: مساعدة متاح امتداد العمود الفقري والكتف والورك.
ممارسة الطريقة: الجلوس على الأرض، ساقيه على التوالي، تحول التركيز إلى الورك الأيسر (ويمكن أيضا الجلوس على وسادة أو غطاء، والحفاظ على مستوى الوركين). الركبتين والساقين البديل للحق، وتتحرك حق الورك الساقين الخارجية، مسطحة على الأرض. يستنشق، وتمتد العمود الفقري، والتنفس، والتواء الجسم إلى اليسار، والورك الأيسر أقرب إلى الأرض، وتمتد عجب الذنب إلى أسفل. 30-60 ثانية، وزفر، والاسترخاء والعودة إلى الوضع الأصلي، ثم كرر بالنسبة للجانب الآخر.
ملاحظة: الحفاظ على مستوى الوركين، ويمكن أن يكون بقدر بطانية، وإلا يؤدي بسهولة إلى خفض التواء الظهر.
10، صيغة الراحة
دور: لالغثيان تساعد في تخفيف، وتعزيز قدرة الرئة، وفتح الوركين.
ممارسة الطريقة: الوسائد والبطانيات برشاقة، والعودة إلى الاستلقاء، ورفع الدعم الظهر. ببطء قرب القدمين والقدمين المرفقة (على سبيل المثال، شعاع نوع زاوية)، قد يكون وسادة بطانية الفخذ والركبة، لتجنب إرهاق. الأيدي يمكن أن توضع على البطن، والاسترخاء، وتأخذ نفسا عميقا، فإنه سيتم تمريرها إلى محبة الطفل للأم، لمدة 5 إلى 15 دقيقة.
ملاحظة: يجب رفع الجزء الخلفي من المهم جدا، لذا يجب التأكد من أن الجزء العلوي من الرحم مرتفعة، وليس لقمع الطفل. وردا على سؤال ملقى على الأرض، وسوف يسبب ضغط الشريان ثابت، مما يقلل من تدفق الدم إلى الجنين.
المزيد تدريس اليوغا، والمحتوى اللياقة البدنية التخسيس
يرجى الانتباه إلى قناة الصغرى رقم العام اليوغا اللياقة البدنية التخسيس (ID: yoga36524)
