ساقيك بما فيه الكفاية لجذب العين حتى الآن؟

كنت التدريب الصحيح خشنة من الناس، أو مجرد شخص مدمن على تدريب الطرف العلوي؟ كثير من المتحمسين للياقة البدنية اللاعبين لديهم الدالية الكمال، والصدرية، الظهرية العريضة والذراع، ولكن كان السفلية ضعيفة نسبيا.

يمكن القول التدريب ساق لتكون مملة، عدد قليل جدا من الناس سوف يضع فعلا في تدريب الساق. إذا كان الشخص لديه الجسم والساق العلوية قوية العضلات ضعيفة جدا وصغير مقاس، كان مخيبا للآمال جدا.

على العكس من ذلك، عندما وضعت عضلات الساق، فإنه سيتم تحسين الجسم. حتى لو كنت لا تلعب الرغبة، وزوج من الأرجل متطورة أو تجعلك تعاني الكثير من العبادة.

تحسين الطلب واستعادة السلطة

وكل عضلة من الأولوية وتكون خاضعة لتتخصص في أهمية معينة. تتركز تدريب محددة العضلات في فترة زمنية محدودة، ثم مع زيادة وتيرة وحجم التدريب لتفجير ذلك. عادة، 8-12 هو أفضل تردد.

وبالإضافة إلى ذلك، وحتى أكثر إثارة للاهتمام التدريب تواجه صعوبة للحفاظ على التركيز على قضايا التدريب. وبعبارة أخرى، في حال وجود أي البرامج ذات الأولوية، ونحن بحاجة إلى تخفيض لكمية تدريب لمواقع أخرى. لا يمكنك ببساطة تأخذ الخطة الحالية لزيادة وتيرة وشدة للحصول على تأثير تدريب أفضل. والسبب هو أن من شأن ذلك أن تلحق ضررا بالغا الشفاء.

أكد دوريان ييتس، لي هاني وميك مينتزر، يتم تحفيز العضلات وسوف يتم استعادة النمو في وقت لاحق. إذا كنت تعتقد ذلك، نحن بحاجة إلى مجموعة متنوعة من الأساليب لاسترداد وتأكد من أننا استخدام الأسلوب الصحيح. حتى إذا كنت يمكن أن تزيد من كمية النوم وتناول الطعام عندما يكون من المحتمل أن تكون غير كافية للاسترداد.

لذلك، النظر في هذه النقطة، نهجا معقولا هو الحد من أجزاء أخرى من 12 أسابيع من التدريب. وبطبيعة الحال، لا تزال لديها لتلبية التدريب الكافي للحفاظ على كمية الموجودة في كتلة العضلات. أيضا، سوف أحيانا شخص بإفراط عن غير قصد، ولكن يمكن أن تقلل من كمية تدريب لتنشيط حافزا جديدا.

ما 12 أسابيع يمكن القيام به؟

أنا لن أكذب عليك بعد تصبح 12 أسبوعا من ساقيك كما جذوعها سميكة الخيزران، وعضلات الفخذ، أوتار الركبة وعضلات الألوية الكثير من الأنسجة العضلية، كما أنها تحتاج إلى وقت للقطار. ومع ذلك، إذا لم تتمكن من إعطاء الساقين الكثير من الوقت والرعاية، على أي حال.

هناك تغيير كبير في شكل ومحيط الساق سيكون ثلاثة أسابيع. إذا كنت تريد حتى تغييرات أكثر أهمية، ثم يمكنك العودة إلى التدريب في 8-12 أسابيع بعد انتهاء التدريب.

برنامج تدريب الساق

من أجل إحداث تغيير كبير في الساقين في 12 أسابيع، تحتاج إلى متابعة هذه الخطة!

اليوم الأول: الصدر والظهر

في اليوم التالي: عضلات الفخذ وأوتار الركبة جزء

اليوم: مقفلة

اليوم الرابع: الكتف والذراع

اليوم الخامس: أوتار الركبة وعضلات الفخذ جزء

اليوم السادس: مقفلة

يلاحظ أن العديد من العناصر الرئيسية

أولا، هناك نوعان من يوم تدريب الساق مختلفة. واحد هو أن تركز أكثر على عضلات الفخذ، أوتار الركبة قليلا إلى نقطة، في حين أن الآخر هو أكثر تركيزا على أوتار الركبة وعضلات الفخذ قليلا إلى هذه النقطة. والسبب في هذا الترتيب هو أننا أشبه تدريب عضلات الفخذ.

هذا يمكن أن يؤدي إلى إحباط في موقف ضعيف. من خلال ممارسة يومين أوتار الركبة وعضلات الفخذ، يمكنهم الحصول على ما يكفي من القوة والاهتمام، للعب على أفضل أداء، أفضل المكاسب.

قد نتساءل لماذا في اليوم لممارسة تعرقل عضلات الفخذ، أوتار الركبة لماذا يجب ممارسة عضلات الفخذ في اليوم. وسوف تكون أكثر فعالية من عزلة تامة من التدريب عليه؟ الأمر ليس كذلك. عندما نتحدث عن / حركات معقدة متعددة مشتركة مثل يتقرفص، اضغط على الساق، يتقرفص الإختراق أو الطعنات والتدريب معزولة لا يعمل تماما.

لا يمكنك في هذه الإجراءات لا تحفز أوتار الركبة وعضلات الفخذ. فقط تجعيد الشعر الساق، وهذا هو التمارين أحادية المفصل، فإنه يمكن حقا أن يتم إلا لتحفيز اوتار الركبة.

قد تلاحظ أيضا ينقسم كامل تدريب الطرف العلوي في يومين. الأمر يبدو وكأنه يوم واحد لتدريب بشكل جيد في العديد من الأعمال، وبطبيعة الحال - إذا اتبعت المبلغ السابق من تدريب لكلمات الممارسة. مقدار التدريب في كل جزء من أجزاء المعتادة 30-50، وليس أكثر من اثنين من كل مجموعة عمل. إذا كنت تصر وفقا للالمبلغ المعتاد من التدريب إلى الممارسة العملية، بعد ذلك، في الواقع، لا فرق.

الاحماء

بغض النظر عن أي جزء من الجسم، لم تكن قادرة على القفز مباشرة لوزن كبير، حذف تدريجية مجموعات، الاحماء. دور جماعة الاحماء ومضخات ليس فقط الدم إلى العضلات المستهدفة، ولكن أيضا لمنع الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.

وبعبارة أخرى، فإن الاحماء هو اخبار الجسم كيفية ممارسة بشكل صحيح. خذ المتمرن الساق، على سبيل المثال، 5-10 دقائق الدراجات، وآلات بيضاوي الشكل أو المطاحن التسخين غير حكيمة جدا. كما هو موضح سابقا، الأنسجة العضلية في الساق تحتوي على كمية كبيرة، وبالتالي تتطلب كمية كبيرة من الاحماء. لا تقلق، سوف 10 دقيقة من التمارين الرياضية لا تتداخل مع التمرين.

برنامج التدريب

وفيما يلي مجموعتين، يمكنك بالتناوب يتعين القيام به.

A عضلات الفخذ

الهوائية، 5-10 دقائق

الساق انثناء والإرشاد 3X20-25

 5x10-12

القرفصاء هاك 5x10-15 (تزايد كل حسب الوزن)

رفع الساق 4x12-15

مجموعة سوبر:

اندفع المشي 4x10-12

الساق مستلق تجعيد الشعر 4x10-12

عضلات الفخذ B

5-10 دقائق من الهوائية

الساق انثناء والإرشاد 3x20-25

قبل القرفصاء 3x10-15 (الاحماء)

 5x10-12

مجموعة 4x12-15،1 أسفل مجموعة رفع الساق (12،12،12)

الساق تمديد 3 مجموعات قطرة من 12 + 12 ممثلين

جدا الورك بدين 3x20

حليقة يجلس 4x10-12

 دورة تدريبية في اوتار الركبة

5-10 دقيقة من التمارين الرياضية

نوع الرومانية الرفعة المميتة 3x10-15 (الاحماء)

 5x10-12

الساق انثناء والإرشاد 5x10-12

أجهزة المقرب تثبيت 4X12

تجعيد الشعر الساق يجلس 5x12

الساق الصحافة، عرض اسعة وعالية 4x15-20

أصابع يجلس 5x10-15

في اوتار الركبة التدريب B

الهوائية، 5-10 دقائق

الساق يجلس تجعيد الشعر 2x15 (الاحماء)

 5x12 + 12 *

الساق دمبل الرفعة المميتة 5x10-12

تمديد الساق 5X10 + 10 +

السومو القرفصاء 3x15

أصابع يجلس 5x10-15

* 12 مجموعة كاملة من الحركة، ثم 12 مرة القادمة عدد أجبرت

+10 مجموعة كاملة من الحركة، والفترة من 10 إلى نصف كاملة.

دليل العمل وكثافة

أولا، لا على حساب التضحية العمل في مقابل وزن كبير. مثل يجلس القرفصاء، هاك القرفصاء ورفع الساق إلى خفضها الى هذه عملية مشتركة ما لا يقل عن موقف مواز، ثم تعديلها وفقا للارتفاع. لا يحتاج الساق الصحافة لإسقاط منخفض جدا، لمنع عجب الذنب الخاص بك بعيدا عن الجزء الخلفي من حجم كرسي. في جميع الأوقات يشعر قوة الساق. في القرفصاء، قد كما الضغط على عضلات الساقين عازمة مثل، ولكن يمكنك أن تشعر التوتر في عضلات الفخذ.

إذا لم يكن محددا، وممارسة مجموعة كاملة من الحركة. أي إجراء سيكون أمرا سهلا. اذا كنت ممارسة كل مجموعة من 10-12 مرة، ولكن كان من السهل جدا، ثم زيادة الوزن. الأسابيع زيادة تدريجية في الوزن. ولكن لا ننسى، لا على حساب الموقف القياسية والشعور العضلات لزيادة الوزن.

انتعاش وشك

سوف تنفق الكثير من الوقت والخبرة في تدريب الساق. تدريب الساق للجسم والجهاز العصبي المركزي عالية جدا. بالإضافة إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة خارج، والحد من الرياضات الأخرى - وخاصة لاستخدام ساقه. وأخيرا، في محاولة للاسترخاء، وليس لديهم أي ضغط والخوف، وتفعل ما تستطيع لممارسة.

مقالات من الجمهور قناة الدقيقة عدد amuscle، يرجى الإشارة إلى المصدر!