ثم القرفصاء مرة أخرى!

الشتاء هو الوقت المناسب لتخزين اللحوم والعضلات! لا يمكن ببساطة يجلس القرفصاء الوزن تساعد زيادة العضلات مباشرة، فوائدها لا أقول، من المهم بصفة خاصة لتحسين التقنية القرفصاء، والقدرة على إضافة بسرعة العضلات لمعرفة ما إذا كنت لا ثمانية؟

1. التمكن من التكنولوجيا

أولا، عليك أن تتقن تقنية القرفصاء. إذا التكنولوجيا ليست كافية، ثم البدء في إضافة الوزن معنى لكم ولكن سوف يؤدي إلى الإصابات الرياضية.

في القرفصاء تحتاج إلى النظر في النقاط الثلاث التالية: الصدر والفخذ والركبة الخارج للتعافي.

على معظم القرفصاء أسفل على التوالي لممارسة، بدلا من دفع الوركين عودتهم إلى وضع المفصلي الورك ودفع ركبهم، والذي يسبب الجسم هو عمودي على الأرض وعضلات الفخذ كانت حافزا رئيسيا.

القرفصاء الظهر كبيرة العليا والوركين والكاحلين، والقدرة على المناورة الأساسية الظهر. إذا لم يكن لديك كل هذه الصفات ثم أداء القرفصاء الخاص بك وسوف تكون محدودة، والمزيد والمزيد من الوزن عند يمكن الاحتفاظ باستمرار إلى الحصول على ما يصل.

اثنين لحل الصعب الحفاظ على صدرك والوركين وطرق استرداد تدفع الركبة خارج الجدار يجلس القرفصاء أو تمرينات جرس الماشية يجلس القرفصاء. في كل أثناء القرفصاء يمكنك تصحيح الموقف.

2. حاول الحديد موقع مختلف

محاولة ظهر الحديد في مواقع مختلفة. إذا وضعت الحديد مرتفعة جدا، وهذا مجرد الرقبة، تحتاج الخاص بك أسفل الظهر والوركين والكاحلين أن يكون قدرا أكبر من المرونة للحفاظ على الجذع في وضع مستقيم عند القرفصاء. إذا لم تكن مرنة بما فيه الكفاية، فإن هذا العمل سوف يسبب لك لتتكئ القرفصاء عندما المفرط إلى الأمام.

ومن المعروف الفيزياء البسيطة. رافعة الورك إلى مسافة أطول، أكبر الوركين عزم الدوران. إذا كان الموقف السفلي من ذراع (نحو شبه المنحرفة الأوسط) وعلى مسافة قبضة أوسع قليلا (أوسع قليلا من عرض الكتفين)، يمكنك تقليل المسافة من رافعة إلى الوركين، وأكثر قوة لعب أكثر كفاءة.

إذا كان لديك الاستقرار الأساسية جيدة والورك ما يكفي من المرونة في القرفصاء عند وجذعك أن يكون أكثر التوالي. محاولة مجموعة متنوعة من المناصب الاستدانة والعثور على واحد التي تناسب اختيارك.

3. القوة الأساسية المحسن

إذا القوة الأساسية الخاصة بك ضعيفة نسبيا - حول الجذع بأكمله من الكتف إلى الركبة ملفوفة العضلات، ثم يجلس القرفصاء وربما كنت لا تستطيع أن تقف. كنت في حاجة الى نواة قوية للحفاظ على الجسم وضيق مباشرة.

الجذع الدولة ضيقة من مرحلة الجهاز التنفسي تبدأ. قبل أن تبدأ القرفصاء، فعليك أن تأخذ نفسا عميقا لتوسيع البطن والصدر، فأنت بحاجة لتحويلها إلى الضغط داخل البطن لمساعدة الوركين في موقف محايد.

مع بدأ الورك الأيمن لموقف القرفصاء والضغط داخل البطن لمباشرة الكمال أكثر اكتمالا الجذع مسار زاوية فمن الضروري جدا. بعد القرفصاء مرة واحدة، فعليك أن تأخذ نفسا عميقا ثم كرر الإجراء. يتم التعامل مع القرفصاء كل كهيئة مستقلة لممارسة، لذلك لا أعتقد أن مجموعة من 10 مرات.

4. تعزيز الظهر الطاقة على

من أجل تحسين مستوى يجلس القرفصاء، ويمكن أن المزيد من يجلس القرفصاء زيادة، كنت في حاجة الى أعلى الظهر قوية. لترغب في تطوير الجزء الخلفي على السلطة، لديك لممارسة الذقن المنبثقة، عازمة على مدى صفوف، الصف يجلس وجوه سحب وغيرها من الأنشطة. إذا أعلى الظهر الخاصة بك قوية، يكون قلبك أكثر استقرارا والحفاظ على الجذع مستقيما.

وعلاوة على ذلك، إذا وضعت ما يكفي أعلى الظهر والمرفقين يمكن أن يكون أكثر إلى انخفاض القرفصاء، عند الجزء السفلي من الصدر لتبقى لكم موقف أفضل.

5. قبضة الحديد

إذا كنت تفقد الحديد قبضة، ثم القرفصاء أثناء ذراعيك والكتفين والجزء العلوي يعود فضفاضة. تحتاج إلى نتشبث الحديد لخلق حالة من التوتر في الأطراف العليا. وكلما كنت انتزاع ضيق، والضغط في متناول اليد، الساعد، العضلة ذات الرأسين والكتفين وأعلى الظهر يكون. وهذه الحالة من التوتر مع إعادة التنفس العميق الضغط داخل البطن، وتحسين الاستقرار الأساسي، حتى يتسنى لك أن تكون أكثر أمنا في عملية القرفصاء.

قوة مشتركة 6. زيادة الورك

إذا القوات الوركين ضعيفة نسبيا، فأنت على الأرجح أن يسقط إلى الأمام أو إلى أعلى الوقوف عندما يكون الجسم مستقيم صعودا وهبوطا. بواسطة أسلوب الرفعة المميتة الروماني، وحسن الصباح وتمرينات جرس الماشية يتأرجح لتعزيز قوة الوركين. عند تناول الوركين تعزيز القوة، وسنتحدث لتعزيز قدرة ثني الورك والإرشاد.

قوية ثني الورك والقدرة التمديد هو الأساس لأي عمل قوة المركبة. للحفاظ على موقف محايد من الجذع، يجب دائما الحفاظ على حركة الورك المفصلي. عند انثناء من الورك إلى الورك تمديد مشترك، يمكنك الحفاظ على الظهر مستقيم حتى الآن؟

7. تغيير رافعة

عندما كنت في حاجة الى الكتف جيدة وأعلى الظهر (الصدر)، والورك والكاحل المرونة، يمكنك استخدام رافعة على التوالي. تشير المرونة إلى مسار المتوقع الانتهاء دون قيود. وهكذا، يعني ذلك أننا عندما القرفصاء، وأنا يمكن أن تبقي جيدة الجذع وضع مستقيم والصدر والحفاظ على المرفقين أسفل والوركين والكاحلين مستقرة الانحناء الحرة والحركة؟ لا يمكن لأي شخص أن تحافظ على موقف موحد في القرفصاء.

إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك، ثم يمكنك نسخ يجلس القرفصاء جدار يجلس القرفصاء والتدريب تمرينات جرس الماشية، حتى تتمكن من تصحيح الموقف الخطأ وتحسين استقرار القرفصاء. أو يمكنك محاولة إذا لالعتلات النظر الأخرى يمكن أن يتم القرفصاء لاستقرار القائمة بعد.

محاولة رافعة مختلفة، مثل الجاموس القياسية الحديد (شريط الجاموس)، والأمن الحديد القرفصاء (سلامة شريط القرفصاء)، الحديد منحنى العملاق (شريط محدب العملاقة)، وهذه الحديد غريب لضمان الموقف الصحيح وتحسين عميق القرفصاء مستوى، خصوصا عندما يكون هناك وقت محدود للتدريب القرفصاء.

8. في أحذية أخرى

يجب أن رأيتم الرباع في لوحة كعب 10 رطلا الدمبل القرفصاء، لأنه يسمح لهم القرفصاء أعمق، والحفاظ على الجذع أكثر تستقيم، حتى لو كانوا فقراء مرونة الكاحل. الكاحل ليست ضيقة جدا بما فيه الكفاية مرنة أن معظم الناس لا يمكن ان تخفض القرفصاء أو إكمال القرفصاء الكامل هو السبب الرئيسي. بالطبع، يمكنك أيضا وضع الإجراءات مكان ينسب إلى الأحذية غير لائق أو العادات المستقرة التي تستخدم للتدريب.

في 10 رطلا الدمبل سادة كعب يمكن أن تساعدك على التغلب على الكاحل ليست كافية مرنة والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم. في وقت الاحماء يمكنك حافي القدمين (الجوارب) الكاحل العمل المشترك لممارسة أو كوب يجلس القرفصاء لتحسين المرونة في الكاحل.

الأحذية رفع الاثقال لها باطن ومنحدر قليلا أكثر وعورة، التي يمكن أن تحسن بشكل كبير القرفصاء. ودور بنفس 10 رطلا الدمبل، رفع الاثقال الأحذية يمكن أن يحسن من مستوى عمق والحفاظ على جذع مستقيم، حتى لو المرونة في الكاحل ليست جيدة جدا.

سوف الشتاء والتدريب الصيفي تكون مختلفة قليلا، وبدأت للتو الآن، إذا كنت ترغب في شراء الملابس أكبر لملء هذا العام، فمن التدريب الجيد أن تأخذ المكملات الغذائية.

• اللياقة البدنية تبادل إلكتروني الصغير: musclerush

مقالات من الجمهور قناة الدقيقة عدد amuscle، يرجى الإشارة إلى المصدر!