هذا الرقم هو المشتركة هان هان على منصات الاجتماعية تشغيل مجموعة من صدر أدت إلى العديد من المناقشات والصور.
FIG أولا، هان يرتدي حذاء --Nike التكبير الهواء Alphafly NEXT.
هان هان، بعد كل شيء، هو أول الإتاوات من ركلة جزاء حصل عليها اشترى زوجا من الاحذية، وقال انه اختيار هذا الزوج من الاحذية، الاحذية الآن بل هي واحدة من أكثر تحدث عن، وذكرت أن نايك التكبير الهواء Alphafly NEXT يمكن تشغيل كفاءة بنسبة 7 ل 8
في أكتوبر في وقت سابق من العام الماضي، الذي عقد في فيانا التحدي الماراثون البشري في كسر 2، كيب جورج الى 1 ساعة 59 دقيقة 40 ثانية النتائج، بنجاح كسر 2 ساعة ثم رافقه إلى الانتهاء من هذه الدورة هو نايك الجوية تكبير Alphafly المقبلة من التصميم. في ماراثون طوكيو الذي عقد في مارس من هذا العام، سوجورو أوساكو أيضا قدم نايك التكبير الهواء Alphafly NEXT، ليسجل لتحطيم الرقم القياسي الماراثون الياباني من 02:05:29 بأنفسهم الحفاظ عليها.
FIG ثاني أكثر مخيفة وتيرة متوسط سرعة 5 كم إلى 3 دقائق و 43 ثانية / كم.
والنتيجة هي أسرع من سرعة معظم العدائين ذلك، تردد خطوة 188، 177 هي أيضا بيانات جيدة معدل ضربات القلب. نحن مدرب بعد رؤية هذه التقديرات الأداء لحظة، وفقا لهان تجفيف من القدرة والسرعة، وهناك سباق الماراثون قد تكون قادرة على الوصول إلى مستوى 250-255.
الصورة الأخيرة له تجفيف جسده جيدا، لاحظ معظم الناس أن له عضلات البطن، في حين أن العدائين هي المعنية أكثر حول ساقيه.
العضلات واضحة للعيان، وهو الشكل الذي يقوم بتشغيل المحطة جيدة الماراثون! "للياقة البدنية وعدم ممارسة الساق، وعاجلا أم آجلا يندم. واضاف" انها الكثير من تشغيل أصدقاء سمعت الكلمة، عملية الترشح لقوة الساق تطالب، وقوة أكثر الساق أيضا تساعد على تعزيز وتيرة، وتحسين كفاءة التشغيل تجنب الألم، وجعل تشغيل أكثر سهولة.
كما لاول مرة من رجل القرن الماضي، وهو كاتب هان هان، سباق سائق السيارة، ومدير، أرسلت أيضا رقما قياسيا. ولكن قبل اول ظهور له صيته قبل 20 عاما، وهان ولكن الرياضة التحاق خاص، للمشاركة في 800 متر في المدرسة و 1500 متر السباق، وسجل أسرع 800 متر 2 دقيقة 10 ثانية، وسجل أسرع 1500 متر من 4 دقائق و 40 ثانية، وكسر السجلات المدرسية لأكثر من 10 ثانية.
في مقابلة أجريت معه، قال هان "في ذلك الوقت المعلم لا مثلي، لا بد لي من ترك مسافات طويلة مباريات على التوالي، أريد أن أرى معتوه من نفسي، انا اقدر حتى الميتة يكون 'كانت رائعة" عقلية، نفد مع انطلق النتائج لا كسر عن طريق الخطأ في سجل المدرسة ".
على الرغم من أن النتائج كانت جيدة لكنها قالت هان في مقابلة انه لا يحب لتشغيل، لأنني شعرت قاتمة في المرحلة النهائية العدو أثناء تشغيل، وليس وسيم.
"وقالت شياو." صور من
ولكن بعد دخول منتصف العمر، وفقدان الوزن والبقاء في صحة جيدة لأسباب أخرى، وقال انه اختار للعودة الى مجال التشغيل. هان هان في عام 2012، عندما شاركت في ماراثون شنغهاي (5 كم الصحة تشغيل).
على الرغم من أن جفاف أداء تشغيل جيد جدا، ولكن هان الاقتراح هو دائما خطيرة خطيرة، منذ فترة طويلة لقد كتبت مقالة "يجب أن أعرف أي شيء عن هذه السلطة." وتم تشجيع العديد من أصدقائي بعد رؤية هان تجفيف هذا الأداء على التوالي، يريدون إعادة رفع وتيرة الخاصة. وقال مدرب لدينا أيضا أنه من خلال نظام التدريب العلمي، ركض العدائين الذكور 20 دقيقة وركض العدائين الإناث 22 دقيقة ممكنة.
نحن هنا مشاركة 23 أنشطة التدريب السرعة، من خلال التدريب لجعل تشغيل أسرع.
تدريب سقوط
مكان لتشغيل المضي قدما للعمل مع العمل لم الكثير من الفرق، لماذا لا تضع لتشغيل إلى الأمام؟ لأن الورك هو دائما فوق القدمين، ويميل إلى الأمام زاوية صفر مكان لتشغيل، بغض النظر عن مدى صعوبة أو سوينغ الذراع إيقاع سريع، لا يمكنك قدما، ويمكن تشغيلها فقط في المكان.
ولكن عندما مركز هيئة عداء الثقل إلى الأمام، وسوف تبدأ في المضي قدما. كلما كانت زاوية الميل إلى الأمام، وأسرع. تعزيز كفاءة التشغيل، تشغيل أسرع، والمزيد من الجهد هو المفتاح يكمن في "إلى الأمام". يمكنك أن تتخيل الوركين إلى الأمام خنق للسيارة، وزيادة زاوية إلى الأمام، مثل دواسة الوقود وأعمق، وسوف تكون سرعة أكثر سرعة.
يعرف كثير من الناس إلى الأمام الصحيح يسمح لنا لتشغيل بسهولة أكثر من ذلك بكثير، ولكن لمتوسط عداء، وغير مدربين، فإنه من الصعب تحقيقه. هبوط العمل المدرجة أدناه، بدءا من سقوط مألوفة، بحيث تصل تدريجيا العقل - الجسم - توحيد حركات الجسم وتجعلك تعمل بشكل أسرع وأسهل.
سقوط 01 العادية تمارين الجري الموقف
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- بدءا من العمل، والجسم كله تقع إلى الأمام، ثم الشاطئ ساق واحدة.
- بعد تكرار ثلاث مرات، تبديل الساقين إعادة بنائه.
02 أشواط حاسمة أسفل تمارين الموقف
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- مع مفتاح تشغيل الموقف، وانخفض الجسم كله إلى الأمام، وتهبط مع الساقين في الهواء في حين رفع نفسه.
- بعد تكرار ثلاث مرات، تبديل الساقين إعادة بنائه.
03 العادية تشغيل الموقف هبوط تمارين الركض
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- بدءا من العمل، والجسم كله تقع إلى الأمام، ثم الشاطئ ساق واحدة.
- ومن ثم العودة إلى وضع البداية، ثم صب إلى الأمام مرة أخرى بعد تشغيل 10 متر والساقين الظهر وتكرار.
وتركز 04 تمارين مكانة مرنة الإدراك
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- في البداية، وجه الشريك الخاص بك إلى أسفل.
- شريكك سوف يسلم الشاطئ لك عندما يسقط، ثم دفع ببطء مرة أخرى نقطة الانطلاق.
05 التركيز مكانة مرونة من التدريبات الركض التصور
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- في البداية، وجه الشريك الخاص بك إلى أسفل.
- شريكك سوف يسلم الشاطئ لك عندما يسقط، ثم دفع ببطء مرة أخرى نقطة الانطلاق.
- ثلاث مرات للقيام بذلك العمل، ومرة الرابعة، وشريك حياتك فتح، لديك لتشغيل 10 مترا إلى الأمام.
06 التركيز سريع من مكانة مرونة تمارين الركض التصور
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- بدء العملية نفسها، وجه الشريك الخاص بك إلى أسفل.
- ولكن هذا لم يعد شريكا لمساعدتك على استعادة ببطء الموقف، ولكن سوف تدفع لك بسرعة، تمكنك من اللعب مرة أخرى إلى نقطة البداية.
- ثلاث مرات للقيام بذلك العمل، ومرة الرابعة، وشريك حياتك فتح، لديك لتشغيل 10 مترا إلى الأمام.
07 مكان لتشغيل التركيز في التدريبات التصور
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- بدء العملية نفسها، وجه الشريك الخاص بك إلى أسفل.
- ثم بدء مكان للتشغيل، وشريك حياتك الشاطئ لك، سيتم الحفاظ على الموقف الخاص بك في زاوية مرتفعة نسبيا أسفل الموقف.
- بعد ثلاث ثوان وشريك حياتك السماح لك بالرحيل، البدء في تشغيل 10 مترا إلى الأمام.
كذاب التدريب التقني
مرونة العضلات لتعزيز الأداء العام للتشغيل عاملا حاسما للغاية.
وعلى الرغم من مرونة العضلات إذا كان هناك تقدم من الصعب تحديد عدد، ولكن طالما أنك تنفيذ التدريب ترتد، وسوف تجد نفسك قريبا في تسيير يمكن أن تزيد أكثر سهولة تردد خطوة، كما أنه الوسائل التي سوف تسبق أكثر كفاءة.
في عملية ممارسة هذه الإجراءات كذاب هو في أشد الحاجة إلى الاهتمام: لا تضغط على دواسة على الأرض بأقدامهم، وذلك أساسا عن طريق لايستطيع أو سحب القدم (انقاص الوزن) العمل على الجسم بعيدا عن الأرض.
ممارسة القفز 08 قدم إلى الأمام
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- بدأت لأول مرة من نقطة الانطلاق، والقفز في المكان، مع سطح الأرض اتصال صغيرة بقدر الإمكان، في الموقع المتكررة 10 ثانية.
- ثم يقفز الجسم كله إلى الأمام 10 مترا، ثم ركض 10 متر.
09 دعم تحويل الممارسة التقدم
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- العودة الى نقطة الانطلاق، والقفز في المكان لمدة 10 ثانية.
- إلى أسفل مع الجسم كله إلى الأمام، والقفز 10 متر، والركض مرة أخرى بعد 10 مترا.
10 تمارين القفز عبر خطوة
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- من بداية نقطة الانطلاق، بينما يرقص حول بينما قدم متداخلة، ومكان تكرار لمدة 10 ثانية.
- ثم سقوط الجسم إلى الأمام، لذلك تقفز 10 مترا، ثم هرول 10 مترا.
11 أصابع ثمانية خارج ممارسة ثمانية تحويل
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- مع وضع البداية، قدم قفزة إلى الأمام والخريف، عندما الأرض الثانية، وأصابع القدم إلى الداخل.
- للمرة الثالثة على الأرض، وأصابع القدمين إلى الأمام، في حين أن الأرض الرابعة، أصابع الخارج.
- كرر لمدة 10 ثانية، والجسم كله إلى المضي قدما 10 مترا، 10 مترا تفعل الركض.
12 حبل القدم الممارسة تخطي دعم تحويل إلى الأمام
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- تخطي التدريب والتكنولوجيا، وروتين التدريب الاحماء.
- سوف ترتد الإيقاعي تساعدك على الاستفادة بشكل أفضل من الجسم مرونة.
- أقصر وقت الاتصال يسمح للجسم للتعامل بشكل أفضل مع تأثير قيد التشغيل.
13 قدما الممارسة القياسية Tiaoxiang
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- قدميه عرض الكتفين، والوقوف أمام مربع أو الجدول.
- القفز على القفز من مربع مربع بعد مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار 10 مرات.
14 قدم الممارسة القياسية Tiaoxiang
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- قدميه عرض الكتفين، والوقوف أمام مربع أو الجدول.
- قدم واحدة من الأرض، وقفز على مربع.
- بعد مربع قفز مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق، وتكرار 10 مرات والساقين التبديل، وتكرار.
15 قدما إلى الأمام لممارسة مستمرة Tiaoxiang
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- قدميه عرض الكتفين، والوقوف أمام مربع أو الجدول.
- القفز على منطقة الجزاء ومن ثم القفز إلى الأمام، والقفز من مربع.
- ثم تحولت تكرار، كرر 10 مرات.
16 قدم إلى الأمام باستمرار Tiaoxiang الممارسة
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- قدميه عرض الكتفين، والوقوف أمام مربع أو الجدول.
- واحد قفزة القدم على منطقة الجزاء ومن ثم القفز إلى الأمام، قافز أسفل مربع.
- ثم تحولت تكرار، وكرر 10 مرات، ثم التبديل الساقين وتكرار.
17 قدم منفصلة يقف ممارسة Tiaoxiang
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- يقف بين اثنين من صناديق أو منصات.
- مع العمل المستمر بسرعة، والقفز القدم وأسفل، كرر 10 مرات.
تدريب القوة الورك
ممارسة الأرداف أمر مهم، لأنه كان من المفترض أن الورك على موقف حركات الجسم الموصل. انها مثل جسر الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم، وتلعب دورا رئيسيا في العمل التكامل وهيئة التنسيق.
الاستقرار الورك والقوة، بغض النظر عن متى الهبوط أو إخلاؤها، وتوفر قناة نقل الطاقة جيدة. وعلاوة على ذلك، الوركين قوية توفر دعما قويا لالأطراف السفلية، ولكن أيضا يمكن أن تقلل من تأثير أسفل الظهر.
18 القرفصاء
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- يقف، وبعد المسافة قدم عرض الكتفين مرتين، الجسم على التوالي، وعيون الأمام مباشرة.
- الركبتين وببطء القرفصاء في الفخذ موازيا للأرضية، لا تولي اهتماما لالركبة فوق أصابع القدم.
- كرر 10 مرات.
19 الحديد القرفصاء
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- يقف، قدم عرض الكتفين موازاة ذلك، الحديد على رأسه الآن.
- القرفصاء في النهاية ثم الوقوف وكرر 10 مرات.
الورك حلزونية حفر 20 التحركات صعودا وهبوطا
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- اليد على المربع أو على الطاولة.، اليد على الصدر والقدمين على الأرض، الملصقة على الجزء العلوي من الجسم.
- مسنود حتى أعلى، ومن ثم العودة إلى وضع البداية.
- وقد تكرر 10 مرات، ثم الركض 10 مترا.
21 التحركات بشكل غير مباشر صعودا وهبوطا ممارسة واحدة الفخذ الساق
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- اليد على المربع أو على الطاولة.، اليد على الصدر والقدمين على الأرض، الملصقة على الجزء العلوي من الجسم.
- رفع ساق واحدة، تصل جدا الجبهة، ودعمت ما يصل الى أعلى، ومن ثم العودة إلى وضع البداية.
- وقد تكرر 10 مرات، ويتكرر للأرجل، هرول 10 مترا.
22 خطوة صعودا وهبوطا ممارسة الورك منحرف
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- أولا، لا وضعية الانبطاح والقدمين في مربع أو على الطاولة.، اليد على الأرض، الملصقة على الجزء العلوي من الجسم.
- مسنود حتى أعلى، ومن ثم العودة إلى وضع البداية.
- وقد تكرر 10 مرات، ثم الركض 10 مترا.
الساق منحرف 23 الورك الرأسي تمارين الحركة
هذا الرقم العمل من تشغيل TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
- قدم في مربع أو على الطاولة.، اليد على الأرض، الملصقة على الجزء العلوي من الجسم.
- رفع ساق واحدة، تصل جدا الجبهة، ودعمت ما يصل الى أعلى، ومن ثم العودة إلى وضع البداية.
- وقد تكرر 10 مرات، ويتكرر للأرجل، هرول 10 مترا.
الركض
عندما الإجراء أعلاه ومن ثم ممارسة العمل، ويجب أن نضع في اعتبارنا أن هذه التمارين تستخدم لتعزيز الإدراك الجسم في أعقاب الممارسة المستمرة، وسوف تجد الكثير من الأمور تؤثر في الواقع بعضها البعض.
مثل لم تقصر وقت الهبوط القدم، لا يمكن أن تزيد من حجم يميل إلى الأمام، لذلك يعمل بشكل أسرع، وإذا كنت لا يمكن أن تبقي على وتيرة الأمام سرعة تشغيل، لا يمكنك اغتنام الفرصة للتحرك، وسوف الموقف الخاص بك تشغيل التعرج تماما.
من أجل تعزيز التصور الخاص للحركة والتدريب التقني، بعد كل تدريب النهائي، لديك لتشغيل فعلا قصيرة. وسيكون التدريب والفعلي المدى بديل تعطيك ردود فعل فوري، وجسمك سوف يشعر بشكل ملحوظ تحسين العملية الفنية من الموقف الخاص بك قيد التشغيل.
من المستحسن أن بعد الانتهاء من العمل الفني المقابلة، ومن ثم الجري لمسافة قصيرة، 30 متر، 60 متر، 100 متر هي المسافة أكثر ملائمة.
جدول زمني لتشغيل من TV الكلية تشكل تشغيل أسرع التدريب
في مناهج محددة لتدريب كل يوم، لا يتم تنفيذها وفقا للترتيب التالي.
01 الكامل الاحماء
الاحماء أمر لا بد منه. يمكنك استخدام مقالنا السابق ( 33 معظم مفيدة ممارسة تمتد، وعليك أن تفعل القليل ) الإجراء الموصى به لاستكمال عملية الاحماء.
02-بعد مسافة قصيرة تشغيل التدريبات والتكنولوجيا
بعد الاحماء كاملة، يمكنك البدء في تشغيل مسافات قصيرة وعمل تدريبية التدريب بالتناوب التقني.
لاحظ أنه ترك ما يكفي من الوقت للراحة بين الجري لمسافة قصيرة، إذا كان معدل ضربات القلب الخاص بك هو مرتفعة جدا، متعب جدا، جسديا وعقليا مرهق لك والقلب والروح لتجربة الحركات الفنية الصعبة، تضر أكثر مما تنفع.
03 امتداد للاسترخاء
وأخيرا، لا ننسى أن تمتد والاسترخاء.
لا يزال بإمكانك قراءة 33 الأكثر فائدة ممارسة تمتد، وعليك أن تفعل بعض التوصيات. معرفة لك الحركات تمتد، تمتد كاملة والاسترخاء.
وخلاصة القول، تقنيات التشغيل، في واقع الأمر نحن نعلم الطبخ، الكتابة، قيادة السيارة هي الحاجة لتعلم التقنيات. وهذا هو أيضا نيكولا ينسلو التي أسسها الدكتور مان Nuofu "طريقة الموقف المدى" الذي ينادي: تشغيل الموقف هناك أكثر كفاءة، والاستفادة الكاملة من قوى الطبيعة، لمتابعة قوانين هيكل جسم الإنسان، وهذا الموقف أيضا من عدد كبير من نخبة الرياضيين تشغيل وضع تلخيص من، إلى أقصى حد ممكن لتجنب تشغيل إصابات، وتتيح لك تشغيل أكثر بسهولة وبسرعة.
في قطاع التدريب السرعة، سلطنا الضوء الخريف وسحب الحركات الفنية، وآمل أن تتمكن من ممارسة الإجراءات المذكورة أعلاه، تعمل بشكل أسرع وأسهل!
نقطة أخرى لتعزيز سرعة تشغيل ليس قلقا، ويجب أن يكون نظام التدريب العلمي. بعد كل شيء، هان أيضا تدريب بعض الوقت بعد هذا الأداء جيد، لدينا لزيادة سرعة تدريجيا من خلال التدريب على العمل.
