ذات مرة ، "يوجد لحم في الوعاء" كانت علامة على الرخاء. في الوقت الحاضر ، تتحسن الحياة ، وأصبح المزيد من الناس نباتيين. في السنوات العشر الماضية ، زاد عدد النباتيين في العالم بنحو 10 ، كما أن السكان النباتيين في الصين آخذون في الازدياد.

في الواقع ، أكد عدد من الدراسات ذات الصلة أن "النظام الغذائي النباتي قليل الدسم لا يفقد الوزن فحسب ، بل يحسن أيضًا التمثيل الغذائي للقلب ، مما يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية".

يعتمد الطعام النباتي على الحبوب ، والفاصوليا المختلطة ، وفول الصويا ومنتجاتها ، والخضروات ، وما إلى ذلك. هذه الأطعمة غنية بالألياف الغذائية ، والمركبات النباتية ، وما إلى ذلك ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بصحة الإنسان.

بشكل عام ، يشير النظام الغذائي النباتي إلى نظام غذائي لا يأكل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والأطعمة الحيوانية الأخرى. عادة ما ينقسم النباتيون إلى نوعين:

لا تأكل اللحوم ، بل تأكل البيض والحليب نباتي البويضات (أو أكل البيض بدون منتجات الألبان ، أو تناول منتجات الألبان بدون بيض) ؛

النباتيون الذين لا يأكلون أغذية حيوانية على الإطلاق.

ومع ذلك ، من وجهة نظر التغذية ، فإن النباتيين عرضة لنقص بعض العناصر الغذائية المهمة جدًا لجسم الإنسان.

نقص الحديد

المصادر الغذائية الرئيسية للحديد هي دم الحيوان والكبد واللحوم الخالية من الدهون ، والحديد الموجود فيه هو حديد الهيم ، الذي يتميز بنسبة امتصاص واستخدام عالية ، بينما تحتوي الفطريات السوداء ، والمرحضة ، والفطر على نسبة عالية من الحديد ، فهي أساسًا من الحديد غير الهيم ، والتي يتم امتصاصها واستخدامها معدل منخفض.

يساعد فيتامين سي على امتصاص واستخدام الحديد غير الهيم في الجسم ، وينصح النباتيون بتناول المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي ، مثل الفلفل الأخضر والتمر الطازج والفراولة والكيوي.

نقص فيتامين ب 12

يمكن أن يغذي هذا الفيتامين الأعصاب ، ويمكن أن يؤدي نقصه بسهولة إلى فقر الدم الضخم الأرومات ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والأوعية الدموية الدماغية. يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية والأطعمة المخمرة والأطعمة الفطرية ، ونادراً ما تحتوي الأطعمة النباتية غير المخمرة على مثل هذه العناصر الغذائية.

من المستحسن أن يضيف النباتيون منتجات الصويا المخمرة إلى نظامهم الغذائي ، مثل الناتو وخثارة الفاصوليا المخمرة والتيمبيه وما إلى ذلك ، والمكملات الغذائية والأطعمة المدعمة بالتغذية.

نقص الكالسيوم

طالما أن النباتيين في حليب البيض يضمنون تناول منتجات الألبان وفول الصويا والخضروات ذات الأوراق الخضراء ، فلن ينقصهم الكالسيوم أساسًا ؛ النباتيون لا يأكلون منتجات الألبان ويحتاجون إلى تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل التوفو المبشور والتوفو المجفف واليوبا ، الخضار الورقية ، إلخ.

في الوقت نفسه ، انتبه إلى الأنشطة الخارجية ، وتعزيز تخليق فيتامين د ، وزيادة امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه ، وتناول مستحضرات الكالسيوم عند الضرورة.

نقص الزنك

بالنسبة للنباتيين ، فإن خطر نقص الزنك أعلى منه لدى النباتيين في حليب البيض ، حيث يحتوي الأرز المصقول والخضروات والفواكه على نسبة أقل من الزنك ، لكن المكسرات والحبوب الكاملة مصادر جيدة للزنك ، مثل بذور السمسم الأسود والصنوبر.

تعتبر منتجات الصويا المخمرة أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك ، ويمكن للنباتيين ، وخاصة النباتيين ، زيادة تناولهم لهذه الأطعمة بشكل مناسب.

نقص البروتين عالي الجودة

الحبوب والخضروات والفواكه والبكتيريا والطحالب والفول ومنتجاتها كلها مصادر مهمة للبروتين للنباتيين ، ومع ذلك ، فإن الحبوب والفطريات والطحالب ، وخاصة الخضار والفواكه ، تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ومن المحتمل أن تسبب نقصًا في البروتين عالي الجودة.

يستحسن أن يزيد النباتيون من تناولهم للبقوليات ومنتجاتها ، وتناولها مع الحبوب.

بشكل عام ، مقارنة بالنباتيين ، فإن النباتيين في حليب البيض أسهل في الحفاظ على توازن العناصر الغذائية ، ولكن معدل امتصاص الحديد منخفض ، لذلك يجب الانتباه إلى منع حدوث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

بالإضافة إلى الاهتمام بمكملات الحديد ، يجب على النباتيين أيضًا الحرص على منع نقص البروتين عالي الجودة والزنك وفيتامين B12 والعناصر الغذائية الأخرى ، وتطوير نظام غذائي علمي لضمان التغذية المتوازنة.

كن نباتيًا ، وتذكر 5 "نقاط رئيسية"

إذا كانت المجموعة النباتية ترغب في تناول طعام صحي ، فإن المفتاح يكمن في المطابقة العلمية. من أجل تلبية الاحتياجات الغذائية ، يوصى بالالتزام بالمبادئ الغذائية التالية.

01 قائمة على الحبوب ، أغذية متنوعة

الحبوب هي المصدر الرئيسي للطاقة للنباتيين ، ويمكنها أن توفر الكربوهيدرات وفيتامينات ب والمعادن والألياف الغذائية ، والحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية ويجب زيادتها بكميات مناسبة. يجب ألا يأكل النباتيون كسوفًا جزئيًا ، ويجب أن يستهلكوا ما لا يقل عن 12 نوعًا من الطعام يوميًا وما لا يقل عن 25 نوعًا من الطعام في الأسبوع.

0250 ~ 80 جرام من فول الصويا في اليوم ، اختر منتجات فول الصويا المخمرة

فول الصويا غني بالبروتين عالي الجودة والأحماض الدهنية غير المشبعة وفيتامينات ب. إذا كنت تتناول كوبًا من حليب الصويا على الإفطار ، وبراعم فول الصويا على الغداء ، والتوفو المطهي أو التوفو المقلي على العشاء ، فيمكنك بسهولة تناول الطعام وفقًا للمعايير الموصى بها.

يمكن أن يلعب مزيج أغذية الصويا والحبوب دورًا تكميليًا في البروتين ويحسن التغذية بشكل كبير. على سبيل المثال ، المعكرونة المصنوعة من خليط من دقيق الذرة ودقيق الدخن ودقيق الصويا مغذية مثل لحم الخنزير.

03 تناول المكسرات والأعشاب البحرية والفطر بشكل متكرر

المكسرات غنية بالبروتين والأحماض الدهنية غير المشبعة وفيتامين هـ وفيتامين ب والكالسيوم والحديد وما إلى ذلك. تناول الطعام بانتظام مفيد لصحة القلب.

تحتوي الطحالب على المزيد من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة n-3 ؛ والفطر غني بالمعادن والسكريات الفطرية ، والتي يمكن استخدامها كمصدر مهم للفيتامينات والمعادن للنباتيين.

يجب أن يأكل النباتيون 20-30 جرامًا من المكسرات و5-10 جرامًا من الطحالب أو الفطر يوميًا. يستهلك النباتيون في Ovo-lacto 15-25 جرامًا من المكسرات يوميًا.

04 كمية كافية من الخضار والفواكه

يأكل النباتيون نفس الكمية التي يأكلها عامة الناس ، أي التأكد من وجود خضروات في الوجبة ، مع تناول يومي من 300-500 جرام ، والخضروات الداكنة تمثل النصف ؛ تناول الفاكهة يوميًا ، الاستهلاك اليومي من 300-350 جرام ، لا يمكن استبداله بعصير الفاكهة.

05 اختيار معقول لزيت الطهي النباتي

إذا أكل النباتيون الزيت بشكل غير صحيح ، فمن السهل أن يؤدي ذلك إلى عدم تناول كميات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. زيت بذر الكتان (زيت الكتان) وزيت البريلا وزيت بذور اللفت وزيت فول الصويا كلها غنية بحمض ألفا لينولينيك ، وهو أحد مكونات أحماض أوميغا 3 الدهنية.

يوصى باستخدام زيت بذور اللفت أو زيت فول الصويا للقلي السريع أو زيت بذر الكتان أو زيت البريلا للتتبيل البارد ولقلي الأطعمة بالخلط.

نسخة بسيطة وسهلة التذكر

حديد: تناول المزيد من السبانخ والفطريات السوداء وما إلى ذلك ؛ الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين ج تساعد على امتصاص الحديد النباتي ؛ الطبخ في المقلاة.

الزنك: تناول المزيد من الفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات والفطر.

فيتامين ب 12: تناول المزيد من منتجات الصويا المخمرة والفطر ومكملات فيتامين ب 12 إذا لزم الأمر.

الكالسيوم: تناول المزيد من البروكلي والخضروات الأخرى واللوز والتوفو ؛ يأكل الأشخاص الذين يتناولون منتجات الألبان المزيد من منتجات الألبان.

فيتامين د: تناول الحبوب المدعمة وتأكد من أنك تتعرض لأشعة الشمس كل يوم.

ن -3 أحماض دهنية غير مشبعة: تناول زيت بذر الكتان وزيت البريلا وبعض الأعشاب البحرية.