بالإضافة إلى اللياقة البدنية جافة، لا شيء

هل تساءلت يوما لماذا بعض الناس دائما قادرا على رؤية التغييرات بعد بعض الوقت، ولكن بعد ذلك تم العمل على ترقية، حتى لممارسة لممارسة كل ذلك، لذلك كنت في حاجة الى التحول الكامل، وخاصة الجزء الخلفي.

هل تعتبر السبب لا يعود التقدم؟ والسبب هو أن هناك تنوعا، سواء كانت جيدة: تقدم حركة متعددة مشتركة؟ مع عدد من مناطق مختلفة لتحقيق هذا الهدف؟ من زوايا متعددة لتحفيز الظهرية العريضة؟ بعد التدريب الجيد للحصول على شعور قوي مضخة؟ هذا وكل تدريب الظهر يكون المعنيين.

في كل تدريب واحد، علينا أن نذهب إلى تحسين القوة والطاقة وحجم العضلات والتحمل العضلي. ويشمل التدريب مجموعة متنوعة من الأساليب لاعادة الممارسة، لذلك هذا هو غاية المدربين تدريبا جيدا العودة - العودة إلى ممارسة ويمكن توفير الوقت.

ثم اتباع القواعد

الاحماء، ثم تبدأ مع معظم العمل الصعب. بعد ذلك للتدريب وتقليل صعوبة العمل.

مع أكبر وزن بدأ تدريب كل حركة، والرقم هو أدنى، من أجل الحفاظ على انتاج الطاقة القصوى. أما فيما يتعلق بالتدريب وتقليل الوزن وزيادة عدد.

الوقت متقطعة المجموعة وصعوبة المباريات التدريب. بمجرد خفض الوزن أو العدد، ولكن أيضا أن يقلل من مجموعة الفاصل الزمني.

جميع تحفيز عضلات الظهر - الظهرية العريضة، أشباه المعين، العلوي، وانخفاض شبه المنحرفة، المدور الكبرى، والدالية. والعمل المشترك واحد لإنهاء التدريب الخلفي.

مقلوب الهرم التدريب على ممارسة تمارين احد مشتركة يمكن أن تحسن الشعور كونها الهدف العضلات ضخ.

يجلس حبل القوارب

20RM، وتدريب 20 ثانية، 10 ثانية من الراحة، وينقسم الباقي في 8 أقسام (4 دقائق) المجموعة 1، 4 دقائق.

الحديد رفع الميت

5X5 (راحة 3 دقائق)

سحب V عالية إلى أسفل

إلى قبضة، 8 ثوان انكماش الطرد المركزي، 4x10

وT-القوارب

3x15 (1 دقيقة استراحة)

عرضة رفع الدمبل الجانبي

20RM، وتدريب 20 ثانية، 10 ثانية من الراحة، وينقسم الباقي في 8 أقسام (4 دقائق) المجموعة 1، 4 دقائق.

ذراع مستقيم تحت الضغط

20RM، وتدريب 20 ثانية، 10 ثانية من الراحة، وينقسم الباقي في 8 أقسام (4 دقائق) المجموعة 1، 4 دقائق.

تدريب النصيحة:

1. إجراءات جذرية الخلفي في عملية الاحماء

تتعلق التدريب المذكور أعلاه والتدريب الهوائية مقلوب الهرم. وممارسة التجديف يجلس جعل يرتفع معدل ضربات القلب ومضخة العضلات أكثر كثافة. اختيار واحد من وزنه 20RM، وتحسب وفقا لوتيرتها، وفقا لحسابات وفقا للوقت. (8) وجزء من التدريب جنبا إلى جنب مع 20 ثانية راحة 10 ثانية. ما مجموعه الممارسة 4 دقائق.

استخدام قليلا مبالغ فيها مجموعة من الحركة للحصول على الاحماء أكثر ملاءمة، فقط في موقع الرياضة توقف كان قليلا خارج نطاق العادي للحركة. دعم للحفاظ على الموقف الصحيح لحماية عمودك الفقري.

2. في الحديد الرفعة المميتة التدريب 5X5 لبدء التدريب

الرفعة المميتة الثقيل هو حجر الزاوية في العديد من تدريب الظهر الصعب. تأخذ في الاعتبار الكثير من عضلات الظهر وانخفاض وتيرة ورفع الميت يمكن أن توفر الابتنائية قوية جدا.

في هذا التدريب، لأن وزنك بشكل كبير جدا وخمس مرات فقط في كل ممارسة، بحيث يتم تحفيز عضلات الظهر بشكل كبير جدا.

هذا أسلوب التدريب مقارنة 5X5 التدريب أخف وزنا، يمكنك تدريب بشكل مكثف قوتك. حدد 6RM من الوزن - من أجل الحفاظ على الموقف القياسية وانتاج الطاقة القصوى. وهما المرات السابقة، إذا قمت بإيقاف تدريب استنفاد العضلات. في المجموعات الثلاث بعد التدريب، وتتوقف العضلات التدريب عندما تقترب الإرهاق.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على موقف موحد، ثم توقف، الانتهاء من التدريب للعمل.

3. التركيز انكماش غريب الأطوار في القائمة المنسدلة عالية

القادمة هو العمل عالية قبضة المنسدلة. هنا تحتاج إلى زيادة كمية التدريب وأكد غريب الأطوار، قبل فترة من الوقت سوف يعود الى الموقف المبدئي يتم التحكم في غضون 8 ثواني. فقد أثبتت التجارب أن هذا التدريب غريب الأطوار، بالمقارنة مع مرحلة الهبوط، يمكن أن تزيد زيادة 20-60 في مرحلة انتاج الطاقة.

على نطاق واسع واستخدام عالية نسبيا قبضة المنسدلة لممارسة. لحظات الكوع بعيدا عن الجسم، حتى تتمكن من التركيز على التحفيز، وشبه المنحرفة أقل، أشباه المعين، الظهرية العريضة والحزم العلوي الدالية. وفقا للحاجة، يمكنك اختيار لجعل الطاقة المساعدة.

4. زيادة ممارسة التجديف T، إلى ممارسة مع عدد أكبر من

في العمل متعدد مشترك آخر، يمكنك أيضا استخدام نطاق أعلى من الرقم. من أجل افساح المجال كاملا لالنتائج القوارب T، تحتاج إلى ممارسة كمية 3X15، فإن شريط تنخفض أيضا وزنا أكبر وتقليل عدد المرات لتدريب القوة والتحمل العضلي.

5. بعد الهرم المقلوب تدريب لتحفيز العضلة الدالية

ليس الجميع في ممارسة عندما شعاع إلى العضلة الدالية بعد التحفيز. في هذه الحالة، منذ كنت قد حصلت على جميع عضلات، لماذا لا ينتهي التدريب الخاص بك ذلك؟

واحد عمل جلسة مشتركة يمكن أن تساعدك يفصل تماما بعد الدالية، جنبا إلى جنب مع أسلوب التدريب الهرم المقلوب سوف تكون أكثر فعالية. حدد 20RM تحمل الوزن. (8) وجزء من التدريب جنبا إلى جنب مع 20 ثانية راحة 10 ثانية. ما مجموعه الممارسة 4 دقائق.

6. وأخيرا، فإن الظهرية العريضة العمل المشترك واحد لإنهاء التدريب بأكمله

العودة إلى الظهرية العريضة، يمكنك الوقوف الذراع على التوالي تحت ضغط لانهاء التدريب بأكمله. هذا هو عمل عظيم النهاية، لأن مضخة العضلات الخاصة بك لم يكن قويا جدا.

جلب الذراع على التوالي تحت ضغط الشعور مضخات لتكون أعلى بكثير من أي شيء كنت قد فعلت من قبل. وسوف تستنزف الطاقة الخاصة بك المتبقية. مرة أخرى، وزن 20RM.

عند بدء ممارسة هذه الخطة، وتدوين الملاحظات، وبالتالي فإن التدريب في المرة القادمة سوف نعرف أين تبدأ ينبغي - أهداف المستقبل.

في التدريب الأخرى، تحتاج إلى دفع نفسك وتحسين مرات الحمل. بعد حوالي ستة أسابيع، وجسمك سوف تتكيف مع هذا التدريب - لضبط وفقا لحالتك الخاصة.

المكملات الغذائية والتركيز على الانتعاش بعد التدريب. في اليوم التالي سوف يكون التهاب العضلات جدا، ولكن أعتبر أن من السهل.

مثل اللياقة البدنية، ثم يمكنك التركيز على لنا، يرجى الإشارة إلى قناة الصغرى المادة المصدر عدد الجمهور amuscle