وضع عضلات البطن "يمزقوا"!

جاء الشتاء بهدوء، بدأت الفئران الصالة الرياضية لإيجاد سبل لزيادة كتلة العضلات امرهم. كما تنخفض درجة الحرارة، وتناول المزيد من السعرات الحرارية، ورفع جاءت أكثر اللحظات وزن الحديد انتهى، ونحن لم تعد تهتم لمراقبة الدهون في الجسم، والتركيز بدلا من ذلك على نفسك لاحتلال مساحة أكبر.

ومع ذلك، وزيادة كمية الدهون في العضلات في نفس الوقت سوف يجلب النمو، خطأ الكثير من الناس يجعلون حياتك هي النمو المفرط للدهون، لذلك عليك القيام به المنزلية الخاصة بك لتكون قادرة على صحيح بناء العضلات، ونحن هنا نلقي نظرة عما يمكن جوانب تحسين لنا تأثير زيادة العضلات.

1. التنويع الغذائي

إذا كنت رغبة ملحة جدا لإحراز تقدم، فأنت بحاجة لزيادة نوعية من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، لزيادة السعرات الحرارية من قبل هذه. يجب أن النظام الغذائي الخاص بك شريحة لحم والدجاج والبيض والسلمون، مصل اللبن مسحوق البروتين، والكازين والأرز والشوفان والبطاطا والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو القائم.

2. زيادة وتيرة الأكل

عندما يتعلق الأمر الى نمو العضلات، ونحن نعتقد أن تناول 6-7 مرات في اليوم من أن يأكل كل يوم 3-4 القاصر أكثر كفاءة. حول كل ثلاث ساعات الأكل والانتفاخ الزائد منعت مرة واحدة امتدت، فإنه سيتم أيضا تعزيز امتصاص المواد الغذائية.

3. الكربوهيدرات ضرورية

الكربوهيدرات لتعظيم نمو العضلات مهمة جدا، وأنها يمكن أن تقلل من نسبة الأحماض الأمينية الاستخدامات الجسم للحصول على الطاقة، وذلك أن أكثر من تخليق البروتين لإصلاح العضلات والحفاظ على مستوى منخفض من هرمون الكورتيزول، وينشط إفراز الأنسولين.

يمكنك أن تجرب، في وجبة الإفطار من تناول المعتاد من ضعف كمية الكربوهيدرات في ابتلاع ما بعد التدريب، يمكن أن تعزز نمو العضلات الآثار من حد كبير جدا، دون تكبد تراكم الدهون الزائدة.

4. شرب المزيد من البروتين

نقترح بشدة أن وضع كمية البروتين اليومي إلى 6-7 مرات السحب. لا ما في وسعها لجعل مصادر البروتين وجبة الخاص بك ليست هي نفسها، حتى تتمكن من توفير هذا النوع من الجسم إلى الأحماض الأمينية أكثر توازنا.

مصل اللبن يمتص البروتين بسرعة كبيرة، لذلك هو جيدة بعد شريك التدريب الخاص بك، في حين يمتص الكازين ببطء شديد، إما في النوم أو أثناء غير قادر طويلا لإضافة البروتين، هي خيار كبير.

5. يجب تناول الدهون

لقد أكدنا مرارا على أهمية الأحماض الدهنية الأساسية، وأنها يمكن أن تسهم في صحتنا، تساعدك على تطوير الأنسجة العضلية الجديدة. النظرية الدهون تسمين حقيقة لا يمكن الدفاع عنها بالفعل تلت ذلك، مع السعرات الحرارية من الدهون صحية لملء الشاغر، في حين خفض بعض من الكربوهيدرات، في الواقع، والكربوهيدرات هي السبب في معظم الناس الحصول على الدهون هو المذنب.

6. المكملات الوجه

فقط عندما التدريب والبنية التحتية الخاصة بك في مكانها الصحيح بعد اتباع نظام غذائي، وسيتم الكشف عن دور المكملات الغذائية. ونحن نقترح عليك أن تختار المكملات الغذائية لها مصل اللبن مسحوق البروتين، زيت السمك، تشعب سلسلة الأحماض الأمينية (BCAA)، الجلوتامين، الكرياتين، إذا كنت متطلبات الخاصة مرتفعة جدا، ويمكنك أيضا تحديد بعض ضخ كمية النيتروجين.

7. ضمان النوم

نمو العضلات ليست في صالة الألعاب الرياضية، ولكن لك الراحة، وخصوصا عندما ينام. نستطيع أن نضمن ما إذا كنت تمارس أكثر من الصعب، وتناول الطعام جيدة، إذا كنت لا تستطيع أن تضمن 7-8 ساعات من نوعية النوم كل ليلة، سوف لا يكون لديك أي نمو العضلات لا يزال الكثير من التحسن.

8. لا تتخلى الهوائية

الهدف الشتاء هو زيادة الوزن، وزيادة حجم العضلات وقوتها. ومع ذلك، هذا لا يعني أننا يمكن أن نفعل تماما القلب، ونحن لا نشجعك على القيام الهوائية طويلة، وتحتاج فقط لإكمال 15 إلى 20 دقيقة من معدل ضربات القلب الهوائية يمكن أن تكون ثابتة بعد التدريب، والحفاظ على صحة القلب والرئة وظيفة، في الوقت نفسه قدرا معينا من حرق الدهون. المناسبة مساعدة الهوائية بالتأكيد إلى زيادة العضلات.

9. حدد الإجراء المناسب

ونحن نعتقد أن كل عمل له قيمته هو، دون أدنى شك، والأوزان الحرة واتخاذ إجراءات أكثر مشترك في الصف العلوي من تحفيز نمو العضلات وزيادة قوة تأثير. في الفترة العضلات زيادة الشتاء، أكثر من التركيز على يتقرفص، اضغط على الساق، رفع الميت، عازمة على مدى الصفوف والصحافة والذقن المنبثقة، المتوازيين، اضغط على مقاعد البدلاء، والتجديف تستقيم ودفع الاستلقاء على.

بالإضافة إلى النقاط المذكورة أعلاه، نود أن تعطيك زيادة توصية العضلات هو التأكد من أن كل مرة تفعل وقت التدريب أكثر من 90 دقيقة، كل جزء من كل دورة على الأقل مرة واحدة للحصول على التدريب، لضمان قوة، كل التكرار للسيطرة على الطرد المركزي، تحاول أن تفعل نقطة حصرية أو فاصل في المجموعة الاخيرة من مجموعة رسمية شاملة.

من اللغط، وهذه النقاط، وأعتقد أننا لم يعد من الصعب زيادة العضلات!

• اللياقة البدنية تبادل إلكتروني الصغير: musclerush

• مقالات من الجمهور قناة الدقيقة عدد amuscle، يرجى الإشارة إلى المصدر!