تخمين الذين ظهره؟

قلق دائما حول الجزء الخلفي ليست كافية سميكة، وليس الكثير من التفاصيل، بغض النظر عن اللياقة البدنية للأشخاص الذين يطلبون، وأنها سوف اقول لكم المزيد من القوارب الممارسة! والسؤال هو، كيف التجديف واقع الامر؟

طرق القوارب تفاوتت: يمكنك استخدام الحدائد، الدمبل، وأجهزة التثبيت، واحد أو اثنين من الأيدي، لا توجد مشكلة. كل من هذه الأساليب يمكن أن تجعلك تدريب لاتس قوية وعضلات الظهر.

إذا كنت تستخدم نوع من القوارب، وباتباع هذه النصائح يمكن أن تساعدك على الحصول على أقصى استفادة من كل صف:

العمود الفقري يجب ان تحافظ على الاستقرار ومنحنى طبيعي في كل عمل.

وأخيرا، في الجزء المركزي من كل عملية يجب أن يكون الضغط اثنين من الكتف، ومرحلة الطرد المركزي إلى المرحلة النهائية من لوح الكتف.

الكتفين لا تدور إلى الأمام في الجانب الأمامي للموقف متكاملة من كل عملية (أعلى مركزية). وبعبارة أخرى، القوارب ليس الكوع القياسية يمكن أن تذهب بعيدا، ولكن كيف يعود تحمل بدورها.

طوال العملية للسيطرة على نفسي، والتركيز على كل عمل في كل حركة العضلات، وليس القوة الغاشمة لخداع أنفسنا.

على الرغم من أن الإرشادات المذكورة أعلاه تنطبق على أي نوع من القوارب، ولكن تحتاج إلى تعديلها وفقا لتمارين مختلفة.

التالي هو دليل القوارب النهائي . إذا كنت مدربا أو ترغب في ممارسة التجديف، ثم وهذا هو لك دليل مصممة خصيصا.

انخفاض مدى التردد الأمثل: 1-5 مرات

1-5 مرات على التوالي لتدريب مجموعة من مزيد من التركيز على السلطة. التدريب هو محور كل مرحلة مركزية ينبغي استخدام المزيد من القوة ممكن. وهذا يعني أنه على الرغم من الوزن الكبير لتحركاتك ستكون بطيئة نسبيا، وكنت لا تزال بحاجة الى التجديف أسرع وقت ممكن. بالطبع، يجب أن يكون كل عمل انكماش غريب الأطوار السيطرة عليها.

الحديد المضادة للقبضة التجديف: قبضة العكسية عندما قبضة الشعب هو الأقوى، لذلك هذا العمل هو مناسب جدا لتدريب مجموعة التردد المنخفض.

ومع ذلك، بالمقارنة مع القوارب القوارب مكافحة قبضة الذين يحتجزونهم مطالب أكثر عالية على المعصم. إذا كنت لا تستطيع تحمل وزن الرسغ، والكوع يكون موقف مشوه، وسوف تفعل القوارب الخطأ.

وحيد الذراع الدمبل المتتابعة: موقف ثلاث نقاط أكثر معقولية، قدم ثابتة على الأرض، بدلا من الموقف نقطتين التقليدية - ثابتة الركبة المماثل على مقاعد البدلاء.

والسبب هو: مقاعد البدلاء هو دائما نفس الارتفاع، ولكنها ليست نفس الارتفاع. لذلك، تحتاج إلى ضبط موضع الركبة على مقاعد البدلاء وفقا لطولك، والحفاظ على الجذع موازية على الأرض وجدا مزعجة، لأن لديك لمحاولة التكيف مع ارتفاع مقاعد البدلاء.

من ناحية أخرى، وكلاهما قدم ثابتة على الأرض، ويمكن أن تكون أكثر مرونة للتكيف التدريب لأن لديك الحرية في تغيير موضع القدمين من أجل العثور على أنسب لموقف القوة الخاصة بك.

قائمة بذاتها ذراع واحد التجديف: في حين كان معظم الناس يعتقدون القوارب على بعد ذراع واحد الدمبل المائل نسخة الصف الحديد عازمة، ولكن في الواقع، قائمة بذاتها الدمبل عازمة على الحديد التجديف قارب أقرب. لأنه بدون دعم من لوحة اختال، فإن المبلغ من الوركين وأسفل الظهر يكون حافزا أكبر.

ومع ذلك، الإصدار ذراع واحد للعمل من خلال الاحتياجات الأساسية الخاصة بك - على سبيل المثال، من الكتف الأيمن إلى الورك الأيسر - ستكون عنصرا مكملا ممتازا الدمبل التجديف العمل.

أفضل متوسطة المدى تردد: 6-12

كل من مجموعة التردد المنخفض للحركة ينطبق أيضا على مدى التردد المتوسط. ومع ذلك، في منتصف نطاق تردد التشغيل ليست مناسبة لمجموعة والتردد المنخفض. إذا كان الوزن القوارب كبيرة جدا، فهذا العمل هو مناسبة لمجموعة وتيرة منخفضة. تخفيض مناسب معين تغير الوزن سوف يكون واضحا جدا.

قبضة إيجابية الحديد التجديف : هذا الإجراء هو أكثر ملاءمة لممارسة ضمن نطاق هذا النطاق الترددي لأنه، على عكس التردد المنخفض، فإنه يتطلب الموقف ذراع الميل منخفضة من المعصم، وسوف تكون صغيرة نسبيا.

واسعة الصف قبضة الحديد: يتحدث القوارب البديل - أساسا في عملية التحفيز الظهر العضلات، وقبضة التجديف واسعة من الصعب أن تحل محل. وعند الانتهاء من ممارسة التجديف قبضة واسعة عندما الحديد "سحب" لمجموعة من حركة الصدر - إذا لم يكن هناك تناوب الداخل من الكتف والمعصم مصنوعة الصعب.

الصف يجلس: يجلس الصف ليست مناسبة لالتردد المنخفض لأن ليس كل بداية ونهاية العملية سوف تحتاج كبيرة حركة الجلوس والانحناء. مخاطرة كبيرة يجلس التجديف التدريب الوزن أكبر من التأثير.

قبضة واسعة الصف يجلس: هذا هو يعود كبيرة في العمل. ويشبه الصف الحديد واسعة قبضة، يمكنك وضع سترة على الحديد، لذلك تحتاج فقط إلى غمد يمكن سحب ما يصل الى صدره.

حبل الذراع التجديف: هذا هو عمل منهجي كبير، لأنه أيضا يمكن أن تحفز الأساسية والجانب المقابل الذراع التجديف لمفصل الورك.

لأنك واقف، لا يمكنك سحب إلى الأمام، لذلك سيكون هناك حد وزن معين، وذلك بالمقارنة مع مستوى قوتك، هو أكثر يرتبط هذا العمل مع الوزن. ولهذا السبب هذا العمل ليس لأسباب لقلة.

التجديف حبل مركب (واحد أو ذراعيه): هذا هو واحد من بلدي العمل التجديف المفضل، لأنها تنطوي على تحريك حركة الجذع والذراع. إذا كانت العملية من التجديف مسلحة واحدة، والعملية تنطوي أيضا على تنسيق الأساسية وعلى الجانب الآخر من الورك. وهذا هو، لأن هذا هو في الأساس تغيير في ركوب الزوارق، وهناك هو نفس الحد الوزن.

وحيد ذراع التجديف الحبال الأفقية: هذه العملية هي عكس ذلك إلى حد كبير إلى الاستلقاء دفع. وبالإضافة إلى ذلك، بالنسبة لأولئك الذين لم يتقن تماما القوارب والتكنولوجيا، والقوارب هذه الزاوية من الحركة سيكون أكثر قضبان.

حبل الذراع التجديف: ويمكن أيضا أن تدرب هذا الإجراء لسحب ذراع واحدة والقوة الأساسية. هدفنا هو الحفاظ على الجذع والفخذين تدوير عند ممارسة التجديف. لاستكمال متطلبات المضادة للدوران، كنت بحاجة لتمديد الذراع حرة في ممارسة عندما القوارب.

أفضل عالية مدى التردد: 13-20 +

حتى الآن، كل عمل ذكرتها يمكن استخدامها في هذا النطاق الترددي. ومع ذلك، فإن تأثير التالية تكون أكثر بار العمل، لأسباب متنوعة.

الصليب التجديف: هذا هو ركوب الزوارق قبضة قطريا وانتاج الطاقة واسعة. منذ كابل كروس، يتم تحفيز عضلات الظهر والأخرى سوف تكون مختلفة قليلا قبضة التجديف واسع. لذلك، يمكن لهذا العمل أن يكون تكملة جيدة للعمل التجديف الآخرين.

ومع ذلك، فإن هذا العمل هو من السهل جدا القيام به خطأ. وخصوصا عندما الوزن الزائد، وسوف تبدأ لثني الرسغ والكوع قطرة. لهذا السبب أعتقد أنه هو الأكثر ملاءمة للتدريب في مدى التردد العالي.

يد TRX القوارب: بينما نحن لا نعارض هذا التدريب العمل في نطاق الترددات المتوسطة، ولكن العمل هو أكثر ملاءمة لممارسة ضمن نطاق الترددات العالية.

لأننا جميعا نريد أن الأرض بزاوية 45 درجة لممارسة المزيد من القوارب، بدلا من الزاوية السفلى لتحقيق تقدم. لأن التجديف الموقف سيكون محرجا أكثر، وكأن عملية تحويل الصحافة مقاعد البدلاء شقة في بكبسة الاستلقاء، وهيئة الصحافة الموقف يتغير.

القوارب السريعة شريط مطاطي: أو يتم زيادة طريقة سريعة الحركة الوزن لتحسين قوة. شريط مطاطي لتساعدك على التحرك على نحو أسرع. وعلى الرغم من أننا عادة تسريع في الأطراف السفلية أو التدريب اضغط على مقاعد البدلاء، ولكن في التجديف في الحركة السريعة ليست شائعة. لأن هدفنا هو التحرك بسرعة، لذلك أوصي ثانية كاملة لركوب الزوارق كاملة.

كيفية التخطيط لترتيب

يمكنك أن تكون مرتبة وفقا لعدد من المرات لثلاث دورات / مجموعة:

دورة تدريبية: تردد متوسطة المدى

التدريب الثاني: نطاق تردد منخفض

التدريب الثالث: نطاق التردد العالي

ويمكن تكرار كل تدريب في نفس العملية وزادت 4-6 مرات أسبوعيا وزن معين. بعد 4-6 أسابيع وتغيير نوع العملية، ولكن استخدام نفس الإطار.

الكثير من أنواع القوارب، سيكون لديك دائما الحب، ولكن من أجل تعظيم أثر التدريب، تحتاج إلى اختيار العمل المناسب. سوف الاتجاه الصحيح مع النهج الصحيح جعل لكم فقط أكثر مع أقل!

اللياقة البدنية تبادل إلكتروني الصغير: musclerush

مقالات من الجمهور قناة الدقيقة عدد amuscle، يرجى الإشارة إلى المصدر!