الوقوف هو السماء!

أريد فقط قليلا العضلات، ولكن لم أكن أريد أن تكون قوية جدا، ولكن بدأت شركاء أكثر وأكثر صغير لمتابعة أفضل هيئة، وخاصة أن يكون البعد، ولكن أيضا تفاصيل الفخذ، لذلك المشي يمكن أن يسمى الهرمونات. في صالة الألعاب الرياضية، وممارسة كل سقيفة العرق، فمن لإدارة كل مجموعة من الملابس. أول يشعر عارضة.

ثم الملابس العادية على إرادة خير الجسد خارقة فوق الصف، وهذا هو سحر من اللياقة البدنية، ولكن هل تعرف شخص آخر يمارس الساقين تفعل؟

لقد حان الوقت لإعطاء المزيد من الاهتمام في الساقين. تدريب بسيط جدا: تأكد من أن ساق واحدة على الأقل تدريب في الأسبوع، ثم الأفضل في أربعة أسابيع لاحقة لممارسة مرتين في الأسبوع. تحتاج إلى تدريب خطوة خطوة، وليس القلق.

لذلك نحن الآن تعطيك خطط الساق فعالة جدا، وليس المفاخرة، يجب أن تكون على استعداد لمتابعة التدريب مع النتائج، ولكن أيضا للمشاركة في تفاصيل العمل، لا خطوة على حفرة اه.

برنامج تدريب الساق

عدد مرات مجموعة العمل

38-10 ضيق القرفصاء الملعب

القرفصاء (عرض الكتفين) 38-10

38-10 القرفصاء انتقادات

الورك جدا القرفصاء 310

هاك القرفصاء / دواسة العكسية 312

مشى خطوة 312 (من جانب واحد الساق)

عرضة رفع الساق 512

أصابع الجلوس 520

الحديد القرفصاء

تدريب يتقرفص الحديد، يمكنك أن تأخذ لتحفيز عضلات الفخذ من أربع عضلات: المستقيمة الفخذية، المتسعة الوحشية، المتسعة المتوسط للوالعضلات المتسعة الإنسية. الاتجاه اصبع القدم بعيدا عن المحطة ويتيح لك العثور على أي واحد أود أن تحفيز العضلات عضلات الفخذ.

إذا كان كل ما عليك فعله هو ضيق من القرفصاء، ويمكن أصابع تتحرك إلى الأمام. إذا كانت المحطة من اللعب أكثر وأكثر انفتاحا، ويجب علينا فتح أصابع الخارج القوة لضمان الفخذ. اصابة تجنب، وهو أعلى منصب في القرفصاء لا قفل الركبة.

التدريب بداية ضيقة من العضلات أول التحفيز المتسعة الوحشية. بعد الانتهاء من هذه المجموعات الثلاث من الملعب ضيق الحديد القرفصاء والساقين تفتح بعيدا عن المحطة، وموقف تشغيل التحفيز الفخذ الداخلية، بما في ذلك العضلات الفخذية المستقيمة والمتسعة المتوسطة، اكتمال مجموعة 3. وأخيرا القرفصاء انتقادات، وتحفيز العضلة المتسعة الإنسية، ثم إكمال 3 مجموعات.

ينصح عمل تدريبية في تدريب أول عمل، فإنه يمكن بأكبر قدر من الفعالية لتحقيق شعور قوي عضلات الفخذ ضخ. بالمقارنة مع تمارين الساق الأخرى، لا الحديد القرفصاء بهذه الطريقة، المزيد من الحوافز لعضلات الفخذ.

إذا لزم الأمر، وإعداد منصات الركبة والأحزمة. 2 دقيقة راحة بين مجموعات. عند استئناف، ان نتوقف لحظة لتمتد عضلات الفخذ الخاص بك. إذا كنت ترغب في الجلوس بين الجماعات في بقية، أقترح عليك أن لا تفعل هذا، يذهب تبدو أفضل من الجلوس.

جدا القرفصاء الورك

جدا القرفصاء الورك، المعروف أيضا باسم "القرفصاء منحرف". في هذا العمل، وسوف تشعر انكماش قوي للعضلات الفخذ، ولكن تذكر أن خطوة خطوة التدريب، والتدريب، والشعور تمتد العضلات والعقد.

إذا كان وزنك لا يكفي كبيرة، ثم تأخذ الدمبل، تمرينات جرس الماشية أو الحديد لتوفير مقاومة إضافية. إذا سيسي يجلس القرفصاء في الركبة ليست كافية صديقة لك، ثم يمكنك محاولة القرفصاء القدح. 60 ثانية راحة بين مجموعات.

القرفصاء هاك أسفل أو الركل

أنا شخصيا أميل إلى أكثر هاك القرفصاء، ولكن ليس كل رياضي لديه أدوات هاك بدين. سواء كنت تمارس ما الإجراءات التي تحتاج إلى وقفة ثانية واحدة في أدنى قليلا من كل عمل، ثم متفجرات رفع الوزن إلى أعلى منصب.

إذا لم تتمكن من إكمال 12 مرة، فأنت بحاجة إلى تخفيف الوزن. عندما كنت وصلت الى آخر عدة مرات كل مجموعة، وسوف تجد أن كل عمل صعب للغاية. المجموعة راحة 90 ثانية.

خطوة المشي

يمكنك اختيار الدمبل، الحدائد لزيادة مقاومة، لضمان ساق من جانب واحد يمكن أن تكتمل لا يقل عن 12 خطوة بعيدا. اندفع هو أفضل طريقة التدريب، ولكن إذا تم مساحة محدودة، يمكنك خطوة الى الوراء والقوس والسهم بدلا من ذلك. 60 ثانية راحة بين مجموعات.

تجعيد الشعر الساق المعرضة لل

هنا تحتاج إلى ممارسة سبع مجموعات، ومجموعات راحة فقط وقت 30 ثانية، وتحميل يمكن تخفيض وفقا لاحتياجاتك. وبعبارة أخرى، عضلاتك لا تزال بحاجة للحفاظ على تدريب عالية الكثافة.

يجلس أصابع القدم

مرة واحدة كان لديك الفخذين النهائية، وسوف يكون متعبا، ثم جاء اليوم وحده لتدريب العجل هو ممكن أيضا. ولكن إذا وقتك وطاقتك، يمكنك أن تكون في يوم والممارسة لممارسة العجل الساق.

يمكن أصابع يجلس تحفز الساق والنعلية وراء العضلات. كنت بحاجة للتأكد من لك بدقة لتحفيز العضلات المستهدفة. إذا كنت تعتقد أن التحفيز ليست في مكانها، يمكنك تقليل الوزن، والراحة دقيقة واحدة بين مجموعات.

بعد الفيلم، ليس شعور أنه كان التدريبات شائعة جدا، ولكن الاصل يمكن الجمع، والبعض قد تجاهل التفاصيل. ذلك استعدادا لقدوم الصيف، مرة أخرى اختبار الوقت أجسامهم مرة أخرى، لا ثم تصبح بطاقة عضوية نادي رياضي يستحم أوه!