خيارات مختلفة، حياة مختلفة!

مع قوة من الفخذ ليست مجرد كبيرة بما فيه الكفاية البعد، ولكن أيضا المفتاح لتحقيق تنمية متوازنة!

في اوتار الركبة مجموعات العضلات هو المهم، ولكن الكثير من الناس ليسوا على محمل الجد. حتى إذا كان معظم الرياضيين يتدربون من أجل تفادي وقوع إصابات وفي اوتار الركبة، ولكن الشكل لا ليس كثيرا الفخذ جميلة حقا. ولكن هذا ليس من الصعب معرفة بشكل جيد، عليك أن تعمل بجد لمعرفة ذلك؟ التالي اقول لكم خمسة الخطأ التدريب في اوتار الركبة، وكذلك حل لاقول لكم كيفية تدريب بشكل صحيح.

 من الصعب تحفيز تماما عضلات الساق

دعونا نلقي نظرة على اوتار الركبة. إذا كنت تعتقد أن عضلات الساق وتنقسم إلى قسمين أو لها نفس ملامح العضلات، فمن المؤكد أن مشكلة. في الواقع، فإن الجانب الخلفي من كل ساق ثلاث العضلات التي هي الغشائية النصف، الوترية والعضلة ذات الرأسين الفخذية. دورها مختلف تماما.

الحل:

عرضة التدريب تجعيد الشعر الساق، لتحفيز ذات الرأسين الفخذية. الساق يجلس تجعيد الشعر الرئيسية العضلات التحفيز الغشائية النصف والوترية. ويفضل أن يكون 3 أو أكثر من مجموعات من الإجراءات التي رتبت على التوالي

  كمية كافية من التدريب

سوف نفتح هذا البرنامج التدريبي الشهر في اوتار الركبة، وهو القوة مع نمو غير محدود من العضلات. إذا كنت لا تولي اهتماما لذلك، مثل معظم الرياضيين يتدربون نوع ساقك لا تجعلك راضية.

وفي كثير من الأحيان بعد الانتهاء من التدريب القرفصاء وساقه الصحافة، سوى القليل من ثني الساق قليلا والإرشاد. في الواقع، وأوتار الركبة الخاص هي جزء كبير من مجموع العضلات، تحتاج إلى بذل المزيد من التدريب لتحفيز ذلك.

  الحل:

إذا ساقيك قد ترغب نقاط الضعف الخاصة بك لفصل من أوتار الركبة وعضلات الفخذ التدريب.

إذا وضعت في عضلات الفخذ وأوتار الركبة في الممارسة العملية معا، يمكنك أن تجرب هذه التدريب بديل جزأين.

ويجب أن يتم كل تدريب العضلات في اوتار الركبة عشر مرات، ويجب أن يتضمن البرنامج التدريبي لا يقل عن ثلاثة أنواع من العمليات، على سبيل المثال، أربع مجموعات من صيغة 12 الرومانية deadlifts تجعيد الشعر الساق المعرضة للتجعيد الشعر الساق يجلس.

   لا يكفي قوية

آخر مرة قمت فيها تدريب مع مبدأ التردد مما اضطر ومبدأ تناقص مبادئ الجماعة والتدريب توقف للحد من تأثير تجعيد الشعر الساق هو متى؟ منذ اوتار الركبة ولم يعتبر عادة عضلات الفخذ الهامة، وأوتار الركبة، وبينما لا سيما لافتة للنظر، لذلك معظم المتحمسين للياقة البدنية في اوتار الركبة التدريب وغالبا ما يكون عدم وجود قوة.

الحل:

مبدأ استخدام مواعيد التدريب القسري، عدة مرات أكثر أوتار الركبة تأثير عندما كنت منهكا.

استخدام مبدأ تناقص التدريب الجماعي في عرضة أو يجلس على تجعيد الشعر في الساق التدريب.

العثور على تدريب العضلات جيدة مع الأصدقاء على حد سواء لحمايتك من التدريب الوزن كبير من المعقول أن يتوقع أن يؤذيك أيضا إضافة القليل من وزنه. إذا كنت تدريب شخص واحد، يمكنك زيادة الوزن في تدريب الصحافة الساق.

كل مجموعة من التدريب في اوتار الركبة ينبغي أن تنفذ مبادئ التدريب وقف. بعد 10-20 ثانية من الراحة للتحضير للتأثير الموقف المتطرف، بعد ذلك تدريب أربع مرات، ثم راحة لمدة 10-20 ثانية، ثم القيام أربع مرات.

الوزن لا يكفي

وعدم وجود قوة غير كاف الوزن سوف تؤثر أيضا على تأثير التدريب الخاص بك. ونتيجة لعشاق اللياقة البدنية، ويجب أن تعرف بك الحد الوزن على الساق القرفصاء وثني، لذلك يجب أن تكون على تدريب هنا كل جهد ممكن للحصول على مقربة من حدود الوزن.

ومعظم المتحمسين للياقة البدنية تمتد كما الرومانية نوع رفع الميت من العمل وتجاهل الوزن. لقد كان هناك دائما جزء كبير من الأشخاص الذين يقومون رفع الساق نفس الوزن في اليوم التدريبي على المدى الطويل بعد يوم، أنهم يعتقدون أن هذه الوزن ما يكفي لجعل الدم في أوتار الركبة، خلق شعور من المضخة.

الحل:

في أي تدريب، ولكن مع زيادة في عدد الوزن أو زيادة عدد المرات نفس الوزن قابلة للتطبيق. جدول التدريب يمكن أن تساعدك على مراقبة عملية التدريب.

لا تدع عدد محدود من 10-15 مرة. الحد تدريجيا من عدد من التدريب في اوتار الركبة وزيادة الوزن من كل مجموعة حتى يمكنك أن تفعل ذلك ست مرات لتصل إلى أقصى حد.

تدريب سريع جدا، والعمل ليست كاملة

إذا قمت بتقليل الوقت من كل عمل، هو الخاص بك كل عمل من شأنه أن تكون ناقصة، لذلك يترافق التدريب عادة من خلال العمل المفرط ليست كاملة. مثل بعض المتحمسين للياقة البدنية من جميع الأعمار سيعقد في النصف الثاني من الساق، ولكن هذا العمل سيتم حذف تقلص العضلات.

الحل:

لكل ساق للحد من يتم التحكم في سرعة كل عملية بنحو 5 ثوان.

ينبغي أن تركز كل دورة تدريبية على الشعور انقباض العضلات في ممارسة الصحافة الساق، وعندما الكاحل بالقرب من الوركين عندما توقف لفترة وجيزة لبضع ثوان.

استخدام أصغر حماية دعامة الكاحل، والذي يسمح لك لدينا مجموعة أكبر من الحركة. وبالمثل، يجب تجنب الاستخدام المفرط للبعض واقية، والتي سوف تقلل من نطاق الحركة.

تخفيض سرعة تشغيل كل على حدة لتحفيز عضلات الساق. يجب أن يكون لكل برنامج تدريبي تدريب ساق واحدة على الأقل. يمكنك محاولة للا يقف على ساق واحدة، ساق واحدة الركوع الصحافة الساق، والساق تمديد الساق وضع الركوع.

خلاصة القول:

كل اوتار الركبة في التدريب، والعضلة ذات الرأسين الفخذية، الوترية والتدريب الغشائية النصف لا غنى عنها.

كل تدريب اوتار الركبة مجموعة لها علاقة ما لا يقل عن 10 مرات، وعدم ممارسة مع الأرداف وعضلات الفخذ.

اضطر لتنفيذها في عدد من تعرقل التدريب، وتناقص مبادئ الجماعة والتدريب توقف.

يجب أن يكون الوزن مناسب يقلل من عدد كل مجموعة.

ممارسة التمارين تمديد الساق في إبطاء سرعة كل عمل، والسعي من الشعور تقلص العضلات.

• اللياقة البدنية تبادل إلكتروني الصغير: musclerush

مقالات من الجمهور قناة الدقيقة عدد amuscle، يرجى الإشارة إلى المصدر!