كيف يمكن أن يرتد تدريب ذلك؟

الجميع يريد أن عرض الوراء، وقضى معظم الوقت على التدريب لعرض الخلفي من العمل، مثل سحب المتابعة وسحب عالية إلى أسفل. ولكن إذا كنت تريد أن تكون مثل ودوريان ييتس، كولمان، مثل، عليك أن تعرف أن وزن كبير من القارب هو أفضل الممارسات لدعم العمل السخي. سواء كانوا هواة أو لعبة اللاعبين يريدون أن تتطور مرة أخرى!

القوارب مساعدة على اختراق الحد الخلفي حزام - وليس فقط يمكن ممارسة واسعة الظهرية العريضة، ولكنها تستمر أيضا لتحفيز الظهر، زيادة سماكة.

تدريب الظهر الكامل يتطلب مجموعة متنوعة من القوارب والقوارب على كل تدريب العضلات تختلف قليلا. الحصول على جميع القوارب ستكون كاملة قصف عضلات الظهر. لذا، فإن أنواع الستة المقبلة من القوارب هي نقطة بداية جيدة. تذكر أن مراقبة كل حركة قدر الإمكان!

الحديد التجديف

التركيز: spinae نصب، الظهرية العريضة، أشباه المعين وشبه المنحرفة

وهذا هو أعلى الظهر كلاسيكية جدا وأقل عمل الظهر. من أجل تحقيق الاستقرار في الجذع وأسفل الظهر العضلات يجب أن تكون مدربة تدريبا كاملا. جنبا إلى جنب مع رفع الميت، وهذا يمكن إجراء تدريب فعال شجرة عيد الميلاد الخلفي الذي نسعى إليه. هذا الإجراء يمكن أن تحفز الظهرية العريضة، بطبيعة الحال، يمكن أيضا أن يحفز أشباه المعين، والدالية والمدورة الصغيرة (عضلات الظهر).

هذا الإجراء لممارسة السابقة، لأنه من الممكن أن تحفز بما فيه الكفاية أسفل الظهر. أقترح عليك استخدامه بمثابة تمارين القوة الرئيسية. في مجموعة من التردد 4-8 مرات في الممارسة العملية، لضمان الموقف الصحيح. مرة كنت خارجا من قوة، فإنه من الصعب للحفاظ على العمل الأساسية القياسية. وهناك عدد كبير من انخفاض الوزن وهو الأكثر ملاءمة. ومع ذلك، نظرا لمتطلبات لفتة، وتحديد الوزن المناسب. إذا كنت وضعت للتو جهاز للانتقال من A إلى B، سيكون هناك بعض اصابة في الظهر السفلى.

مكافحة قبضة الحديد التجديف

الجاذبية: والظهرية العريضة، وشبه المنحرفة

 دوريان ييتس محترم جدا هذا الإجراء. وذلك لأن مضادة للاهتزاز يطلب مرفقيك على مقربة من الجسم، وتفعيل لاتس السفلى. إذا كنت ترغب في زيادة الظهرية العريضة سمك العضلات والقوة وقوة قبضة العضلة ذات الرأسين، شبه المنحرفة وحجمها، وهذا هو ما كنت تبحث عن عمل.

الصف الحديد القياسية كما يقف هذا الإجراء على الجبهة تفعل أكثر ملاءمة، لأنه من الممكن أن تحفز بما فيه الكفاية أسفل الظهر. وبالمثل، فإن تردد من 4-8 مرات المجموعة الموحدة والموقف الذي عقد.

لقبضة الحبل التجديف

الجاذبية: الظهرية العريضة، العضلة الدالية، شبه المنحرفة

أي إجراء من الجلوس على حبل عقد التجديف أكثر أهمية العضلات ضغط الظهر. يمكن أن تحفز كل قطعة من عضلات الظهر، والمزيد من التركيز على الضغط على الكتف، والتراجع إلى الوراء. يستخدم هذا الإجراء على نطاق واسع في النهاية يعود للتدريب، والحبل يمكن أن توفر الضغط المستمر.

في التدريب اليومي الخاص بك في هذا العمل كما في نهاية التمرين. لأنك في وضع ثابت، الصف يجلس هو الرياضة المثالية تطوير بأمان عضلات الظهر. تحديد ارتفاع الوزن، كل مجموعة من 10-15 مرة.

وحيد الذراع الدمبل التجديف

مركز الثقل: والظهرية العريضة، أشباه المعين، وانخفاض شبه المنحرفة، spinae نصب

إذا كان الموقف القياسية، الدمبل العمل التجديف هو واحد من أكثر الطرف العلوي المشترك للتفجير. هذا الإجراء ينطوي على تقلص من لوح الكتف، مع التمديد وضغط المنطقة الصدرية العمود الفقري، واستقرار الأساسية يمكن أيضا أن تدرب على يد المضادة للدوران وثني.

وحيد الذراع الدمبل عمل التدريب باعتباره ثقل كبير، والشيء نفسه ينطبق أيضا على عدد أكبر من التدريب. إذا كان وزن كبير نسبيا، فإن عدم الاستقرار المناسبة التي لا يكون لها تأثير كبير، ولكن في أغلب الأحيان يكون مراقبة جيدة. وزن أكبر لممارسة 3-4 مجموعات من 10-15 مرة.

وT-القوارب

الرئيسية: عودة الوسطى، الدالية الخلفية، شبه المنحرفة، spinae نصب

هذا الإجراء يمكن أن يكون البقاء في الواقع في خط قوس سلس، أطلب منك أن العمل الصعب وتحفيز كل قطعة من عضلات الظهر، والجزء الخلفي هو عمل عظيم. لديه حملة أيضا ميزة، لأن معظم مقبض على شكل T الحديد ديك المزيد من الخيارات. لأنه يمكنك استخدام يديك، ويمكنك الاعتماد على المزيد من الوزن.

لأن التحفيز من T-الظهر والجهاز العصبي واضح، لذلك ممارسة وقت مبكر من هذا العمل، وعلى كل مستوى من 4-8 مرات، وزيادة قوة العضلات. أداة الاستفادة يمكن الاستفادة منها، ولكن كن حذرا. إذا كانت الكلمة T إلى خيارات أوسع، يمكنك محاولة قبضة مختلفة لتحفيز العضلات من زوايا مختلفة.

الجلوس يخيم على ثني الذراع والإرشاد

مفتاح: في الظهر، أشباه المعين، الظهرية العريضة وشبه المنحرفة

في ظل الظروف العادية، وهذا العمل هو الحاجة إلى استخدام السلطة رف أو سميث الرف. ما عليك سوى وسيلة للضغط الصيد بسيطة، تسحبه من موقف الصدر ارتفاع الخصر. تشغيل الكتف ودية للغاية ويمكن أن تحفز على الجزء الخلفي بأكمله، ويمكن أن تكون بمثابة وضع حد لهذه الممارسة العملية، منذ القوة المتغيرة.

على الرغم من أن هذه ليست سوى وطأة العمل، وإنما هو زائد طالما أن وزن فعال جدا. وأكثر ودية في الكتف، بل هو جيد جدا، وإنهاء العملية. بينما بدلا من سحب المتابعة، إذا كان لديك إصابة في الكتف، فإنه من الصعب لسحب ما يصل وزن أكبر حمولة.

هذا الإجراء آمن نسبيا، ويمكن استخدامها لممارسة الوزن والقوة والتباين الشديد. وبالمثل، على أكتاف ودية للغاية، ويمكن تحسين قوة الظهر. وتجدر الإشارة إلى أن ارتفاع القطب، والإجراءات أكثر بساطة. حتى إذا كنت أول من يفعل هذا العمل، والقطب يمكن تعديلها لزيادة.

• اللياقة البدنية تبادل إلكتروني الصغير: musclerush

مقالات من الجمهور قناة الدقيقة عدد amuscle، يرجى الإشارة إلى المصدر!