على الرغم من أن جذور عميقة في مفهوم الناس من قبل ممارسة الاحماء، ولكن بعد الاحماء وتمتد الحركة هو أيضا مهم، ولكن غالبا ما يتم تجاهلها. اليوم نحن نتحدث عن، بعد ممارسة التمارين ثابت تمتد لجميع أجزاء، ومناسبة لاحتياجات جميع أنواع الرياضات. ! !

ثابت التوتر (تمارين) ساكنة، تمتد

ساكنة تمتد للوقاية من الإصابات والتعافي من الإصابات في غاية الأهمية. وينبغي إجراء ساكنة تمتد بعد التمرين، ساكنة تمتد قبل ممارسة قد تحد من مدى قوة العضلات، في حين أن تأثير محدود على الوقاية من الإصابة. أن يكون على الجانبين مثل عندما ساكنة تمتد.

1. تمديد كتفي (وشاح الإمتداد)

هذا هو بسيطة وفعالة حركات تمتد، وعلى وجه الخصوص العضلات المحيطة مفصل الكتف تمتد. هذه العملية تمتد لرفع الأثقال ورمي مفيدة بشكل خاص.

الممارسة: الوقوف مع قدميك الهيب عرض إربا، ثني ركبتيك قليلا. اليد اليسرى في جميع أنحاء الجسم، المرفقين تميل قليلا. واليد اليمنى ثابتة على الكوع الأيسر، وترك الذراع ومن ثم إلى الجسم حتى تشعر عضلات الكتف ضيق. تغيير الجانبين ومن ثم تكرار نفس العملية.

2. على امتداد الظهر (العلوي العودة الإمتداد)

هذا بسيط تمتد الحركات بشكل رئيسي على عضلات الظهر تمتد لحركة رمي مفيدة بشكل خاص.

الممارسة: أصابع عبر مشبك، والنخيل الخارج، يرفع يديه فوق ارتفاع الصدر والذراع على التوالي، وقفل الكوع والكتف أطلقت الأمام.

3. الظهرية العريضة تمتد (اللات الإمتداد)

يعمل هذا الامتداد مباشرة على الظهرية العريضة لرفع الأثقال، التجديف والأحداث الميدانية الرياضيين.

النهج: في موقف قادرة على دعم وزن الدعم الأمامي، وكلتا يديه استيعاب الجسم الميل إلى الوراء، الركبة انثناء. وحث الساقين على الأرض، وسحبت الأسلحة إلى الوراء.

4. الصدرية الكبرى تمتد العضلات (بيك الإمتداد)

وينتشر هذا الإجراء بشكل رئيسي على حافة عضلات الصدر، والاسترخاء في العضلات وزيادة مرونة. وتمتد هذه يساعد أيضا الانتعاش بعد ممارسة رمي عمل.

الممارسة: يقف بجوار تستقيم لدعم مستقرة. بعد أن وضعت اليد على الدعم، الذي عقد في نفس الطائرة من الجزء العلوي من الذراع والكتف. الجسم ببطء إلى الأمام إطلاق، حتى يشعر عضلات الصدر تمدد.

تمديد فرقة الرباط الحرقفي (ITB الإمتداد)

يقع الشريط الحرقفي الظنبوبي تحت النسيج الضام الجانبي الشريط الفخذ. يجب أن الجري والمشي والجمباز والرقص الرياضيين تفعل دائما هذا الجزء، ويمكن منع آلام في الركبة، التهاب المحيطي (الحرقفي الظنبوبي متلازمة الفرقة) الذي تسببت فيه.

الممارسة: تستقيم الجسم والقدمين الهيب عرض إربا. القدم بينما القدم الأخرى ثم عبر الذراع المقابل فوق رؤوسهم من أجل الحفاظ على التوازن. الجانبين التغيير كرر هذه العملية.

6. الكمثري تمتد (الكمثري الإمتداد)

الكمثري نسبة تمتد من يقف موقف الشريط الحرقفي الظنبوبي على امتداد أكثر تقدما، لأن هذه العملية تتطلب الورك نعومة يفضل تنفيذ بشكل صحيح. لالركض والمشي والجمباز والرقص الرياضيين، وهذا يمكن تمتد الحرقفي الوقاية من متلازمة الفرقة.

الممارسات: يجلس على الأرض مع ساقيك على التوالي. A Tuiqu شي وعبر الساق الأخرى، يتم الاحتفاظ المحطة مباشرة عبر مسطح على الأرض. واحد يبقى ناحية استقرار الجسم، ويحيط ناحية أخرى خارج الركبة، ثم مضغوطة تدريجيا حتى الشعور الحرقفي من الضغوط التي تواجهها.

7. ثلاثة عضلات الفخذ وتمتد (3 نقاط رباعية تمتد)

والغرض من هذه العملية هو تمديد الفخذ وعضلات الفخذ زادت الركبة نعومة. انها عملية بسيطة نسبيا تمتد بعد أي تدريب الساق مناسبة.

الممارسة: الوقوف وتواجه بعيدا عن مقاعد البدلاء أو دعم مستقرة، والركبتين ووضع قدم واحدة على الدعم، للحفاظ على الجسم في وضع مستقيم ونظرت إلى أعلى، ببطء انثناء الركبة من ساقه الداعمة، وتحقيق اللامركزية في الجسم حتى الفخذ المقابل يشعر امتدت؛ دعم قدم قوة الساق مما أدى إلى ارتفاع الجسم، والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر الساق الأخرى تمتد.

8. الساق تمديد العضلات 1 (اوتار الركبة تمتد 1)

أي رياضة تنطوي على الركبتين المتكررة، مثل مع تشغيل دولاب الموازنة، وكلها سوف يسبب توتر العضلات بعد الساقين. هذا يساعد على منع امتداد اصابة في العضلات في الساق بعد.

الممارسات: ملقى على الأرض، وتصويب ساقيك. القدم رفع بدوره، هو ثابت وعقد تمديد الركبة، ثم انسحبت في اتجاه الجسم نحو أصابع القدم. إذا مرونة جيدة جدا، قد يكون الفخذ أقرب إلى الجسم، وزيادة قوة التمدد.

9. الساق العضلات تمتد 2 (اوتار الركبة تمتد 2)

هذه العملية بسيطة وتمتد، وكنت قد تمتد كل الجزء الخلفي من الفخذ العضلات، في حين الاسترخاء العضلات المشدودة، والحد من الضغط الخلفي. ببطء وتجنب تمتد العضلات البالستية مددت تماما.

الممارسات: ملقى على الأرض، وتصويب ساقيك. اليسار شي وان عازمة، وسحب ببطء في الصدر، وحتى عضلات شعور من الضغوط التي تواجهها. مؤخرة الرأس للحفاظ على الاتصال مع الأرض. ثم العودة بدءا من موقف للاسترخاء، وجوانب التغيير.

عضلات مقربة تمديد 1 (المقرب الإمتداد 1) في غضون 10

عضلات مقربة العضلي أو الفخذ وتمتد هو وسيلة للحفاظ على الكثير من ليونة الورك الحركة.

الممارسة: الحفاظ على تستقيم الجسم، ويداه وضعت على الوركين. غادر ثني الركبة، حتى أن موقف الركبة فقط فوق القدم، والساق اليمنى للحفاظ على التوالي مع الملصقة القدمين. الجسم يتحرك ببطء إلى اليسار. ثم العودة بدءا من موقف للاسترخاء، وجوانب التغيير.

11. تمدد عضلات مقربة 2 (المقرب تمتد 2):

يتم توسيع هذه المقارنة لتمتد خنصر اليد المقرب. وبالإضافة إلى ذلك، وهذا العمل هو أيضا من السهل نسبيا لتنفيذ، ويمكن أن يكون في أي مكان.

الممارسات: وضع الجلوس والركبتين والقدمين اثنين قريبة نسبيا من الجسم واليدين والقدمين المشدودة بإحكام لضمان قريبهم. الركبتين ببطء إلى ختام الكلمة، وعندما يصل إلى الحد الأقصى، للحفاظ على هذا المنصب لمدة بضع ثوان، ثم العودة الى نقطة الانطلاق.

12. تمديد الساق (العجل الإمتداد):

ضرورة التحرك سريعا في الحركة (مثل سبرينت)، عضلات الساق الضيقة لديهم مخاطر أعلى للإصابة. على سبيل المثال قبل التشغيل، ويجب أن يتم هذا التمديد لتجنب ضيق عضلات الساق.

الممارسة: الوقوف على الموقف المتخذ حول الجدار الأمامي الكبير، ودفع الجدار، والوقوف مع قدميك الهيب العرض. كان الساق اليسرى إلى الأمام عبر وضع الركبتين، وحافظت فقط فوق الركبة اليسرى في القدم، وليس الملتوية لجانب واحد. يشعر سحبت عضلة الساق اليمنى إلى. الجانبين التغيير تمتد في الساق اليسرى.

13. الوقوف الدوران الخارجي الورك (الدائمة Glute):

هذا الموقف وتمتد، ويجب أن تمتد من قبل الجدول عضلات الفخذ العميقة والشريط الحرقفي الظنبوبي.

الممارسة: تركت عازمة الساق على الطاولة، الساق اليمنى مباشرة والوقوف على رؤوس الأصابع. تميل إلى الأمام حتى الشعور الورك الأيسر من الضغوط التي تواجهها. للحفاظ على هذا المنصب لمدة بضع ثوان، والاسترخاء ثم قم بتغيير الجانبين.

14. ملحق الركبة أعلى الجدار (الركبة لوول الإمتداد):

وكثيرا ما يستخدم هذا الإجراء لتقييم نشاط الكاحل (عطف ظهري، عطف ظهري). يمكنك المقارنة بين اليمين واليسار في الإصابة المبكرة وإعادة التأهيل لاحق نتيجة لمرجعية.

الممارسة: يقف على الجدار الأمامي، القدم اليسرى أمام القدم اليمنى، اليسرى منبسطة القدم على أرض الواقع مع العصا، ثم غادر انثناء الركبة. عندما لمس الركبة اليسرى

15. عضلات الفخذ وتمتد (رباعية تمتد):

هذه العملية يمكن أن تمتد وتمتد على الجانب الأمامي من الفخذ من الفخذ. لأنه يجب أن تمتد مكانة، لذلك يمكنك أيضا تدريب ضعية الجسم ونوع من التوازن.

ممارسة: قف تواجه بعيدا عن الطاولة. الجزء الخلفي تركت على مكتبي، عقدت بالتوازي على جانبي الفخذ. الوركين يميل قليلا إلى الوراء، والجانب الأمامي من الفخذ يشعر يقم الفخذ يتم سحبها. للحفاظ على هذا المنصب لمدة بضع ثوان، والاسترخاء ثم قم بتغيير الجانبين.

16. التمديد (برايد الإمتداد) صعدت:

لهذا الإجراء للاسترخاء الفخذين والأرداف لها نتائج ممتازة، وخاصة بالنسبة الجلوس لفترات طويلة. عندما هذه الحركة، والورك تواجه الأمام قدر الإمكان للحفاظ على التوازن.

الممارسة: خطوة القدم اليمنى على مقعد أو عالية Tiaoxiang، بحيث يميل إلى الأمام من وضع رأسي للحفاظ على الجزء الخلفي من الفخذ والساق اليسرى على التوالي، أقدام مسطحة على أيدي عقد في الجانبين، وفتح الأسلحة 90 درجة، ثم تدوير الجسم، ويتبع رئيس لهم. في نهاية وقفة عملية لبضع ثوان، ثم العودة وضع البداية. بعد اكتمال العدد المطلوب من الجماعات والاطراف التغيير.

17. اندفع ذراع تمتد رافع (لانسلوت الإمتداد):

بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل العمود الفقري القطني شديدة، فإنه سيكون على امتداد جيد. ويمكن أن تمتد العضلات القابضة في الفخذ، ولا سيما لتعزيز العضلة القطنية التدريب. العضلة القطنية صلة مباشرة لأسفل الظهر، وبالتالي الحفاظ على نعومة هذه العضلات مهم جدا.

الممارسة: الوقوف مع قدم كتفك عرض على حدة، على أيدي الوركين. ليندفع إلى الأمام في الساق اليسرى، بينما الركبتين الانحناء حتى الركبة اليمنى واليسرى إلى الخلف القدم في اتصال مع الأرض، والحفاظ على تستقيم الجسم، عيون الأمام مباشرة؛ والأسلحة فوق رؤوسهم، الذراع اليمنى أمام الذراع الأيسر والتداخل النخيل. أثناء التنقل في دوران إلى الخلف الجزء الورك. في نهاية وقفة عملية لبضع ثوان، ثم العودة وضع البداية. بعد اكتمال العدد المطلوب من الجماعات والاطراف التغيير.

18. تمتد نائمة (النائم الإمتداد):

يغفل كثير من الناس على أهمية تمتد على الجانب الخلفي من كبسولة مفصل الكتف. لتفادي وقوع إصابات الكتف، وخاصة متلازمة الإصطدام، فمن الضروري للحفاظ على نعومة هذه المنطقة. وهكذا، يمكن هذه العملية بسيطة تمتد الكتف الخلفية كبسولة مشتركة، لتحقيق نفس الهدف النشاط على جانبي مفصل الكتف.

الممارسات: الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجسم، الرأس إلى دعم وسادة، والذراع الأيسر إلى الجزء الأمامي من الجسم موازية لعظمة الترقوة، انثناء الكوع، غادر الساعد لافتا في السقف. ب. عقد معصم اليد اليسرى بيده اليمنى، وتناوب ببطء الساعد الأيسر لاتجاه الأرض. والهدف هو جعل الساعد الأيسر يمكن أن تكون مسطحة على الأرض. ويحتفظ 20-30 ثانية في نهاية العملية، ومن ثم العودة الى نقطة الانطلاق، الجانبين التغيير.

19. عضلات الفخذ الثلج (الجليد من الرباعية):

مشاكل الاصابة في الاتصال أو الرياضة تصادم شخص، قد يكون هناك عضلات الفخذ. عند حدوث هذا الضرر، فمن المهم أن تشكل مع الركبتين في عضلات الفخذ الجليد، حتى تتمكن من مساعدة في استعادة الضرر.

الطريقة: الركبة انثناء، وكيس من الثلج وضعت على العضلات المصابة مع ضمادة مرنة أو فيلم الجليد يختتم الفخذ والساق حزمة ثابتة الجليد. الثلج لمدة 20 دقيقة. في الأيام الأولى من 48-72 ساعة من الإصابة، وفقا لشدة الإصابة، يمكنك الجليد مرتين كل 1-2 ساعات.

20. جولف التفكير (جولف الكرة تدليك القدم):

استخدام الغولف لتدليك القدم هو وسيلة جيدة للعلاج الذاتي من التهاب اللفافة الأخمصية. تدليك بلطف البداية، ثم تزيد تدريجيا من قوة.

صعدت جولف على الأقدام، يتحرك على طول القدم: الأسلوب. من خلال القدم، وتكثيف تدريجيا زيادة القوة، وبالتالي تعزيز آثار التدليك.

لمزيد من الطبقات ممارسة الصحة والتخسيس اللياقة البدنية دروس

يرجى الانتباه إلى منصة الجمهور قناة الصغرى: اليوغا التخسيس (ID: yoga36524)