ويظهر الاستطلاع أن بعد النظام الغذائي اتباع نظام غذائي الوزن حتى أعلى من 3.6 كجم السابقة خمس سنوات، فإنه يقول، لا اتباع نظام غذائي ومراقبة الوزن لمساعدتهم على النجاح، مقارنة مع اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، في المتوسط 24.7 كجم انتعاش!
كيف حمية علمية ومعقولة لتقليص حجمها؟ كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم؟ ثلاثة لكل من تناول المواد الغذائية من كم غراما؟
كم عدد السعرات الحرارية جسمنا الاستهلاك اليومي لضمان الاحتياجات الفسيولوجية. أنت تعرف الحرارة المطلوبة، فقط أقل من هذه القيمة، يمكنك تحقيق أغراض انقاص الوزن. من اللغط، مباشرة على البضائع الجافة.
الاحتياجات من السعرات الحرارية اليومية:
F = (الوزن X10) + (X6.25 الارتفاع) - (الذين تتراوح أعمارهم X5) -161] معامل النشاط X = __ (سعر حراري)
M = (الوزن X10) + (X6.25 الارتفاع) - (الذين تتراوح أعمارهم X5) +5] معامل النشاط X = __ (سعر حراري)
معامل النشاط:
خفيفة (حالة استرخاء): 1.2
المعتدل (عمال): 1،5-1،6
القاسي (العمل ثقيل): 2
على سبيل المثال: 59 كجم، ارتفاع 165CM، عامل مكتب الإناث البالغ من العمر 26 عاما المطلوب من السعرات الحرارية اليومية: [(59X10) + (165X6.25) - (26X5) -161> X1.5 = 1995 سعر حراري.
أصدقاء تريد انقاص وزنه هذا الطلب على الحد من 300-600 سعرة حرارية، ولكن الالتفات إلى كمية السعرات الحرارية اليومية على الأقل ضمان أن أكثر من 600 سعرة حرارية، وبالتالي فإن الجسم لا يكون غير طبيعي.
I بصل معدل الأيض اليوم حوالي 1650 سعرة حرارية بطاقة زائد النشاط بين نحو 2200 إلى 2500، وهو ما يعني أن أكل ما لا يقل عن 1650 بطاقات، وبطاقات تأكل ما يصل الى 2200-2500، أكثر مما هو عليه من الأسهل لزيادة الوزن. بين 1650 و 2000 بطاقات هي الأنسب.
فقدان الوزن خلال الخيارات الغذائية كل يوم:
تقليل السعرات الحرارية من الدهون تمثل: 50-60 من الكربوهيدرات، البروتين 25-30، 15-20 من الدهون.
في محاولة لتجنب فقدان الدهون بسبب فقدان العضلات، وزيادة الاحتياجات لاستهلاك البروتينات، الدهون أقل بعض مؤقت هنا الثلاث تشكل 55 من الكربوهيدرات، والبروتين 30، و 15 من الدهون.
3 يوم اثنين من السلع الاساسية
هناك بعض الناس من أجل تحقيق أفضل فقدان الوزن، والتخلي عن تناول المواد الغذائية الأساسية، في الواقع، فإن هذا النهج غير صحيح. المواد الغذائية الأساسية بوصفها المصدر الرئيسي للكربوهيدرات، ولكن أيضا وقود في الجسم، ورفض المواد الغذائية الأساسية، وهذا يعني أن انتعاش سريع.
تناول المزيد من الأغذية البروتينية
الغذاء الموصى بها: كمية من الدجاج والسمك والتوفو والبيض وهلم جرا. فقدان الوزن ليس هو ما لا يمكن أن تأكل اللحوم، وأكل اللحوم قليلة الدهون يمكن أن تكون صحية وفقدان الوزن! السمك هو خيار جيد، وليس فقط لذيذ ولكن أيضا قليل الدسم.
25-30 غراما من الألياف يوميا
تناول ما يكفي من الألياف والفواكه والخضروات هي، ما يكفي من الألياف يمكن أن تساعد الخطوة شمعي المعدة، وتعزيز الهضم مع حركات الأمعاء ويمكن أيضا تناول الكثير من كميات ضئيلة من الفيتامينات.
الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والجوز والمجففة الغنية بالألياف الإمدادات الغذائية. قلل من تناول الألياف الغذائية نسبة السعرات الحرارية من الأطعمة، سوف تفرز السليلوز الغذاء في الأمعاء سيؤدي إلى جذب الدهون، تساعد على الحد من تراكم الدهون، مما يفضي إلى فقدان الوزن.
تجنب الكثير من المكسرات
حفنة صغيرة من الفول السوداني يمكن أن يصبح لديك وأربعون دقيقة من استهلاك الهوائية عبثا. المكسرات أمر جيد، وليس أكثر من اللازم. على الرغم من أن معظم المكسرات يمكن أن توفر بعض الأحماض الدهنية غير المشبعة، ولكن بعد كل شيء، غرام واحد من الدهون تسعة آلاف السعرات الحرارية ليست مزحة. مهما كانت الأمور جيدة، وليس كلما كان ذلك أفضل.
المزيد من التمرين
ممارسة لا يقل عن خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أيام، وممارسة الوقت كل يوم لسيعقد في حوالي 20 دقيقة.
إذا كانت الحركة غير ممكنة، يمكننا أن نفعل بعض التمارين البسيطة في المنزل.
درج التسلق والركض صعودا ونزولا على الدرج هو التمارين الرياضية جيدة.
ممارسة الكلمة، ودفع عمليات والاعتصام شكا إلى الأبد، ولكن عندما، سواء كان أمام المنزل، والتلفزيون، وعلى الطريق، في أي مكان يمكن القيام به على حد سواء الرياضية.
انقاص وزنه
فقدان الوزن هو ضرورة الالتزام العملية، بالرغم من قدرتهم على فقدان الوزن بسرعة، ولكن كيف لمنع ارتداد، وهذا هو مشكلة كبيرة. طالما نحن نصر على اتباع نظام غذائي أكثر معقولية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وسوف تكون قادرة على تقليص حجمها.
