الكاتب: جيريمي ايتييه

الترجمة: ASON

هذه المقالة ظهرت للمرة الأولى في الاحتفاظ، النص الكامل لحوالي 2100 الكلمات، ويقدر وقت القراءة من 5-6 دقائق.

سوق المكملات العالمي بشكل كبير جدا، ويقدر في عام 2022 لتصل إلى 45 مليار $. بعض المكملات مفيدة حقا، وهناك الكثير من البحوث لدعم فعاليتها، مثل مساحيق البروتين، والكرياتين وهلم جرا. وهناك غيرها من الملاحق، وغالبا ما تكون غير فعالة الملاحق الإعلانات التجارية.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، ملحق شعبية جدا، وصلت قيمتها السوقية الملايين من الدولارات. انظروا إلى أي ملاحق شعبية موقع الشركة على الانترنت، وأنت من المحتمل أن نرى في صفحة المبيعات يدعون فوائد ولماذا تحتاج BCAA BCAA.

أود أيضا أن تستخدم في السنوات الأولى من BCAA، وأعتقد أنه يمكن أن تساعد في استعادة العضلات والحد من الدهون ساعدني خلال فقدان العضلات منع (وخاصة أثناء الصيام). لكن BCAA هذه الآثار حقا؟ أولا، دعونا نلقي نظرة وراء "وجهة نظر".

ما BCAA ذلك؟

بروتين يتكون من الأحماض الأمينية. ما مجموعه 22 الأحماض الأمينية المختلفة، بما في ذلك 9 الأحماض الأمينية الأساسية، أن جسمنا لا يمكن توليف خاصة بهم، فمن الضروري الحصول على البروتينات من مصادر مختلفة.

وقد أظهرت الدراسات أن هناك ثلاثة فعالة بشكل خاص في زيادة تخليق البروتين في تسعة الأحماض الأمينية الأساسية، ويعتبر لنمو العضلات لهذه الأحماض الأمينية الثلاثة هو أكثر أهمية . هذه الأحماض الأمينية الثلاث (ليسين، آيسولوسين، حمض أميني أساسي) هو ما نقوله في سلسلة متفرعة الأحماض الأمينية.

من الناحية النظرية، وزيادة امتصاص هؤلاء الثلاثة الأحماض الأمينية يمكن أن يؤدي إلى مزيد من نمو العضلات ومنع فقدان العضلات.

لماذا BCAA قد تكون غير مجدية

واستنادا موضح أعلاه وجهة نظر، وينبغي أن يكون نمو العضلات BCAA قادرة على المساعدة. ومع ذلك، تم التغاضي عن شيء واحد. وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه من أجل تحقيق العضلات تخليق البروتين، تحتاج جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، سلسلة متفرعة الأحماض الأمينية بدلا من مجرد .

إذا فقط ثلاثة أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية تناولها، والستة الأخرى في الجسم الحي توافر الأحماض الأمينية الأساسية تصبح عاملا مقيدا لتخليق البروتين. ببساطة، وهذا سيجعل مدخل منفصل من BCAA لا طائل منه، لأنك لا تزال بحاجة الأحماض الأمينية الأساسية بما فيه الكفاية أخرى.

بحوث كيف أقول؟

في عام 2008، وجدت Katsanos وزملاؤه أنه بالمقارنة مع نفس الكمية من السعرات من الأحماض الأمينية الأساسية، بروتين العضلات تخليق أعلى بعد تناول بروتين مصل اللبن . وهذه الدراسة هي كمية من تسعة الأحماض الأمينية الأساسية، بدلا من BCAA. هذا يشير إلى أن بروتين مصل اللبن لتحفيز العضلات تخليق البروتين له آلية فريدة من نوعها، وهي ليست في الأحماض الأمينية الأساسية.

وبالمثل، في دراسة أجريت في عام 2017، جاكمان وزملاؤه وجد أنه عندما المواضيع الذكور بعد تناول 5.6G BCAA من التدريب، وتخليق البروتين رد فعل فقط حوالي 22 . نفس الكمية من بروتين مصل اللبن يمكن أن تصل إلى حوالي ضعف تأثير .

ولذلك، يمكننا أن نرى بوضوح أنه لا يوجد BCAA جيدة وغيرها من البروتين الكامل، بروتين مصل اللبن ليحل محله مع أفضل وأرخص. وعلاوة على ذلك، يمكنك الحصول على كمية بروتين مصل اللبن من مركب آخر مفيد (اللاكتوفيرين، المناعية، lactoperoxidase، glycomacropeptide)، وهي ليست كما BCAA، ومصل اللبن نسبة البروتين BCAA رضا أقوى.

الصيام التدريب وBCAA

لذا مكملات BCAA أثناء الصيام التدريب يمكن منع فقدان العضلات حتى الآن؟

كما ذكرت أعلاه، إذا كان تناول BCAA وحده فقط الحصول على ثلاثة أنواع من تسعة الأحماض الأمينية الأساسية. وعندما كنت في حالة الصيام، ستة أنواع من مصادر أخرى من الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن يكون إلا من خلال تحلل الأنسجة العضلية.

في الواقع، دراسة حديثة أجرتها الرابطة الدولية للالرياضة والتغذية (ISSN) وجدت أنه عند أكل وحده BCAA ، فإنه:

• تقليل تخليق البروتين

• زيادة تدهور البروتين

• تتداخل مع امتصاص الأحماض الأمينية

هذا هو عكس ما نريد، لذلك الصيام تناول BCAA ليست مثالية.

فكيف يجب ان تفعل؟

أولا، في البروتين يوميا كافية، والصوم يبدو أن تدرب نفسها لن يؤدي الى فقدان العضلات. أمراض القلب وتدريب القوة صحيحة. (ملاحظة: هذا هو فقط أن أقول الصيام التدريب، لم يذكر الاستهلاك اليومي من توازن الطاقة).

على سبيل المثال، دراسة في عام 2013 حلل فترة رمضان (خلال الشهر، يصوم المسلمون يوميا من طلوع الفجر إلى غروب الشمس) التدريب المستمر لكمال الاجسام المسلمين . وأظهرت النتائج أنه بالمقارنة مع غير الصيام المدربين وتدريب من أولئك الذين واصلوا الصيام تكوين الجسم أو فقدان العضلات وليس هناك فرق.

ولكن الصيام تدريب القوة تميل إلى أن تتأثر، لذلك أوصيت أن يشرب ملعقة قبل التدريب مصل اللبن مسحوق البروتين أو تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وجبة صغيرة بدلا من BCAA.

في حين أن هذا لا يسمى الريق، ولكن في الواقع، كثير من الناس لا يعرفون BCAA أيضا الطاقة، لأن استجابة الأنسولين لا تسمح لك في حالة "الصيام". لذلك، لأنه كان على "كسر" حالة الصيام، فإنه قد البروتين كما كاملة أيضا.

BCAA عديمة الفائدة تماما؟

تقريبا يتحدث في معظم الحالات، يمكن اعتبار، BCAA عديمة الفائدة. تثبت الدراسات أن BCAA يمكن أن تحسن الهزيل كتلة الجسم كان كثيرا ما أخطأت، وبرعاية من قبل شركة ملحق. الدراسات تثبت أن BCAA تساعد على ازالة وجع العضلات، على الرغم من المعقول، ولكن عادة ما تكون وهمي للمقارنة (والذي هو نتيجة ذات قيمة تذكر).

ولكن عندما نباتي صعوبة في الحصول على ما يكفي من سلسلة متفرعة الأحماض الأمينية من المواد الغذائية والمكملات BCAA سيساعد. ولكن في هذه الحالة أود أن أقترح غيرها من مصادر البروتين من BCAA معا لتجنب العيوب التي نوقشت أعلاه ل.

ميزة أخرى محتملة هي أنه، إذا كان لديك كمية العادة BCAA وجدت أنه يمكن أن تساعدك على التركيز أكثر أو كنت مجرد مثل لوضعها في صورة مشروبات الغازية، التي لا توجد مشكلة، وتأثير وهمي يمكن أن تكون مفيدة أيضا! ومع ذلك، ما زلت أوصي وغيرهم معا البروتين (مثل مصل البروتين قبل التدريب، وتناول التدريب من BCAA).

في الواقع، في عام 2013 وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن 5 غرامات إضافية من مستويات BCAA زيادة يمكن لمستويات بروتين العضلات تخليق تحقيق مع 25 غراما من المشروبات بروتين مصل اللبن لاحتواء 6.25 غراما من بروتين مصل اللبن على غرار . وهذا يعني أنه في حين أخذ بروتين مصل اللبن وBCAA قد يكون له تأثير متناغم، ولكن ليس من الواضح وذلك يعتمد أيضا على عدد بالفعل في BCAA مصل اللبن البروتينات.

ملخص

طالما البروتين في يومك بما فيه الكفاية، وتناول إضافي من BCAA لا لزوم لها، فمن لتحفيز تأثير بروتين العضلات تخليق ليس كما بروتين مصل اللبن أو غيرها من البروتين الكامل. بطبيعة الحال، إذا كنت ترغب فقط في الذوق، ويمكن أن تستخدم أيضا المشروبات الغازية، لذلك إذا كان لديك حتى لاختيار لشراء بدلا من كبسولات مسحوق، أو هو مضيعة للمال، وتذكر، وغيرها من مصادر البروتين معا. وبالإضافة إلى ذلك، يكون BCAA أيضا السعرات الحرارية، لا تشرب خلال خفض الدهون الافتراض تماما.

مراجع

APRO W، بلومستراند E.Influence مكملات مع تشعب سلسلة الأحماض الأمينية في تركيبة مع ممارسة المقاومة على p70S6 كيناز الفسفرة في الراحة وممارسة الإنسان الهيكل العظمي muscle.Acta الفيزيولوجيا (OXF) 2010 نوفمبر، 200 (3) :. 237 -48.

Churchward-فين TA، برين L، دي دوناتو DM، هيكتور AJ، ميتشل CJ، مور DR، Stellingwerff T، Breuille D، Offord EA، بيكر SK، فيليبس SM.Leucine مكملات من أدنى مستوى البروتين المغذيات الكبيرة المختلطة يعزز المشروبات تخليق البروتين myofibrillar في الشباب: والتعمية المزدوجة، عشوائية trial.Am J كلين نوتر 2014 فبراير، 99 (2) :. 276-86.

Churchward-فين TA، برد NA، ميتشل CJ، غرب DW، فيلب A، ماركوت GR، بيكر SK، البار K، فيليبس SM.Supplementation من جرعة البروتين دون المستوى الأمثل مع يسين أو الأحماض الأمينية الأساسية: الآثار على تخليق البروتين myofibrillar في الراحة وممارسة المقاومة التالية في men.J الفيزيولوجيا 1 يونيو 2012، 590 (11) :. 2751-65.

كريستوس S، Katsanos، ديفيد L، Chinkes، دوغلاس Paddon جونز، شياو يونيو تشانغ، اسلي Aarsland، روبرت R. Wolfee.Whey تناول البروتين في نتائج المسنين في أكبر الاستحقاق بروتين العضلات من تناول الأحماض الأمينية الأساسية المكونة لها . content.Nutr الدقة 2008 أكتوبر، و 28 (10): 651-658.

جاكمان ريال، Witard OC، فيلب A، اليس GA، البار K، تيبتون KD.Branched-سلسلة الأحماض الأمينية الابتلاع يحفز العضلات Myofibrillar تخليق البروتين التالية بممارسة المقاومة في Humans.Front الفيزيولوجيا 7 يونيو 2017 (8)؛ :. 390.

Witard OC، SR جاكمان، برين L، K سميث، سيلبي A، معدلات تيبتون KD.Myofibrillar بروتين العضلات تخليق اللاحقة لتناول وجبة في استجابة لزيادة جرعة من مصل اللبن البروتين في الراحة وبعد مقاومة exercise.Am J كلين نوتر. 2014 يناير، 99 (1): 86-95.

روبرت R. Wolfe.Branched سلسلة الأحماض الأمينية والعضلات تخليق البروتين في البشر :؟ أسطورة أم حقيقة مجلة الجمعية الدولية للرياضة Nutrition2017.

خالد الطرابلسي، ستيفن R ستانارد، زهرة Ghlissi، رونالد J موجان، Choumous القلال، كامل Jamoussi خالد M Zeghal أحمد Hakim.Effect من fed- مقابل التدريب مقاومة الدولة كانوا يصومون شهر رمضان في تكوين الجسم واختيار المعلمات التمثيل الغذائي في كمال الاجسام . .J كثافة العمليات سوك الرياضة نوتر 2013؛ 10: 23.

تايلر A Churchward-فين، لي برين، دانييل M دي دوناتو، ايمي J هيكتور، كاميرون J ميتشل، دانيال R مور، ترينت Stellingwerff، دينيس Breuille، إليزابيث A Offord، ستيفن K بيكر، ستيوارت M فيليبس، مكملات يسين من مستوى منخفض من البروتين المغذيات الكبيرة المختلطة المشروبات يعزز تخليق البروتين myofibrillar في الشباب: والتعمية المزدوجة، تجربة عشوائية، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، المجلد 99، العدد 2، 1 فبراير 2014، الصفحات 276-286.