بالنسبة لمعظم المدربين، ونحن أكثر أو أقل أن في بعض فترة من الوقت للحد من وتيرة التدريب أو حتى لوقف هذه الممارسة. قد يكون ذلك بسبب وقوع اصابات أو السفر أو ضغط العمل هو أيضا مشغول جدا بفارق كبير لا يريد التدريب. بالنسبة لبعض المتحمسين، لأنها قد تقلق بشأن ما إذا كان سيكون هناك في هذا الوقت ما إذا كان فقدان العضلات فضلا عن إحراز تقدم في وقت سابق في صالة الالعاب الرياضية كل سقوط قصيرة.

مدى سرعة العضلات فقدان السرعة؟

وقال مراجعة الأدب في عام 2013: "عندما كنت غير نشط تماما في أسبوع واحد وسوف تكون قريبة من 1KG من فقدان كتلة الجسم النحيل ."

وحتى إذا لم تكن نشط تماما، وأظهرت الدراسات أن بعد 10 يوما من دون تدريب، لديها خبرة تدريب الناس مع نوع 2 حجم العضلات الألياف بنسبة 11 !

ومع ذلك، لا تقلق! علما بأن هذا ليس صحيحا تماما فقدان العضلات، ولكن الانخفاض في مستوى الاحتياطيات الجليكوجين في العضلات والمياه بسبب .

لماذا لم تدريب العضلات تبدو بعد صغيرة؟

يكون لها تأثير كبير في الجليكوجين في العضلات والمياه إلى حجمه . في الواقع، أظهرت الدراسات أن الجليكوجين في العضلات يمكن أن تزيد عن 16 "قدرة العضلات" (حجم العضلات) . ولكن وجدت أيضا أنه عند التوقف عن التدريب الاسبوع، يمكنك مستويات الجليكوجين في العضلات انخفضت بنسبة 20 . وهذا يعني أنه عندما يكون لديك بعض الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد التدريب، وعضلاتك سوف تبدو أصغر، قد يكون أيضا أن لديك خبرة.

ولكن الخبر السار هو أن لديك مستويات الجليكوجين في العضلات واحتياطيات المياه سيتعافى قريبا بعد بدء التدريب مرة أخرى. في الواقع، دراسة من جامعة طوكيو في عام 2013 على دليل جيد جدا لهذا .

الباحثون الموضوع تقسيمها إلى مجموعتين، مجموعة واحدة في 24 أسابيع أو ستة أسابيع من التدريب، توقفت ممارسة ثلاثة أسابيع؛ مجموعة أخرى في 24 أسبوعا دون انقطاع. وأظهرت النتائج أنه في نهاية 24 أسبوعا في كل من المجموعتين بنسبة تقريبا نفس الكمية من العضلات، والفرق الرئيسي في الشكل التالي:

وكما ترون من هذا الرقم، هناك متقطعة حجم العضلات في هذه المجموعة هو عرضة للتقلبات، وهذا هو في الواقع بسبب زيادة الجليكوجين في العضلات والمياه موجودة في عملية التدريب بالتناوب والراحة والخريف. ولذلك، يعني ذلك أن هناك لن بضعة أسابيع من التدريب لا يؤدي إلى فقدان العضلات كبيرة جدا، حتى في هذه العملية قد تتقلب بسبب الجليكوجين والماء ويبدو أن تجعلك أعتقد أن ذلك سيحدث.

حتى متى تبدأ خسارة حقيقية من العضلات؟

لسوء الحظ، إذا كنت لا تمارس لفترة طويلة، فإنه سيكون حتما فقدان العضلات.

يتم عرض 2013 مراجعة الأدبيات ، بعد ثلاثة أسابيع من دون تدريب، وسوف تبدأ حقا إلى فقدان كتلة العضلات وقوتها . حتى إذا كنت لا يمكن تدريب لفترة طويلة، ثم فقدان العضلات التي كنت حقا بحاجة للقلق. لكن لا يزال هناك بعض الطرق لمساعدة لنا محاولة للحفاظ على العضلات.

كيفية منع فقدان العضلات خلال وقف ممارسة؟

1. السعرات الحرارية في مرحلة الصيانة

جسمك الحفاظ على قوة العضلات وتكوين الجسم الحالي، وكم كنت تأكل لديه علاقة كبيرة، وحتى أكثر من ذلك خلال وقف ممارسة.

على الرغم من أن هناك عادة السعرات الحرارية الفائضة للمساعدة في بناء العضلات، ولكن لديك أي تدريب، والتي يمكن أن تؤدي إلى نمو الدهون الزائدة.

من ناحية أخرى، هناك سوف الحرارة عادة حقق تساعدنا تقليل الدهون، ولكن إذا لم يكن لتدريب، والتي قد تعجل تحلل العضلات.

ولذلك، فإن أفضل طريقة هي تناول السعرات الحرارية كافية للحفاظ على وزنك. لديها البحوث أيضا نفس وجهة النظر.

على سبيل المثال، في عام 2013 مراجعة ما كتب حول تأثير عندما تناولت موضوعات العجز في السعرات الحرارية خلال وقف ممارسة، للحفاظ على وجود فائض من الحرارة أو الحرارة العضلات الحماية . وقد تبين أن العجز في السعرات الحرارية أدى إلى فقدان معظم العضلات.

لكن المثير للاهتمام، ووجد الباحثون أيضا أن لم يؤد فقط إلى وجود فائض من السعرات الحرارية لتناول الطعام أكثر من اللازم نمو الدهون، ولكن أيضا زيادة معدل فقدان العضلات. قد يكون هذا بسبب بعض العمليات (مثل التهاب) نمت الدهون خلال تنشأ بشكل غير مباشر.

لذا فإن الباحثين يوصون بتناول الطعام فترة الصيانة السعرات الحرارية هو الخيار الافضل.

أما بالنسبة لكيفية العثور على السعرات الحرارية الخاصة بهم للحفاظ على الوزن، وقد ذكر المواد السابقة.

2. الحصول على ما يكفي من البروتين

حتى ذلك الحين كان لديك للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين في كل يوم، لأن الحفاظ على تناول نسبة عالية من البروتين خلال التدريب المحطة يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العضلات .

أما بالنسبة كم لتناول الطعام، ونحن نعلم 0.73-1g / رطل من وزن الجسم بما فيه الكفاية. ولكن أن تكون آمنة، هذا النطاق تميل إلى أرقام أعلى قد يكون السبيل على الحفاظ على العضلات وقت ممكن.

3. الحفاظ نشطة

وأخيرا، نحن بحاجة إلى معرفة تدريب القوة ليست هي السبيل الوحيد للحفاظ على العضلات.

المشي البسيط أو السباحة أو حتى القيام بالأعمال المنزلية للحفاظ على العضلات أفضل من حراك تماما. وبالإضافة إلى ذلك، فقد أظهر عدد من الدراسات أن من أجل الحفاظ على عضلاتك كنت في الواقع لا تحتاج إلى ممارسة الكثير.

على سبيل المثال، وجدت دراسة عام 2011 التي تحتاجها قبل تدريب سوى ثلث المبلغ سوف تكون قادرة على الحفاظ على عضلاتك .

وبالمثل، شونفيلد وزملاؤه جعل في الدراسة لمدة سنة في مواضيع للقيام بما يلي 13 دقيقة من التدريب في الأسبوع، ثلاث مرات في الأسبوع :

الصف يجلس المجموعة: 08-12 يناير

المنتخب العسكري: المجموعة 08-12 يناير

ارتفاع المنسدلة: المجموعة 08-12 يناير

الحديد مقاعد البدلاء شقة الصحافة: المجموعة 08-12 يناير

الحديد القرفصاء: المجموعة 08-12 يناير

رفع الساق: المجموعة 08-12 يناير

تمديد الساق: المجموعة 08-12 يناير

كل مجموعة للقيام شاملة

ووجد الباحثون أن الأشخاص يمكن الحفاظ على 8 أسابيع وحتى نمو العضلات طفيف.

حتى إذا كان لديك الوقت / القدرة على الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية لمدة أسبوع كامل من تدريب الجسم كله، أو عدة مرات في الأسبوع تدريب أقصر الجسم، ثم يمكنك أن تفعل ذلك في وقت ليس الوضع كاف. هذه الأساليب إعادة التركيب التي سبق ذكرها، فمن المحتمل بما فيه الكفاية لتساعدك على الحفاظ على العضلات.

إذا كنت لسبب ما بسبب الإصابات أو غير قادر تماما على ممارسة، لا تشعر بالضغط، ولكنك أبدا أن تستمر في ممارسة وقوع إصابات. لأنه يميل إلى جعل الأمور أسوأ، فإنه يأخذ وقتا أطول ليتعافى تماما. وبالإضافة إلى ذلك، ذاكرة العضلات قوية جدا، وكنت أو فقدان قوة العضلات سوف يعود في التدريب بعد إعادة تشغيل القانون قريبا.

الأصل: جيريمي ايتييه، وقد تم تجميعها جمعتها لي. # 2019 أريد أن رقيقة! #

المراجع:

جدار BT، استراتيجيات فان لون LJ.Nutritional للتخفيف الترك العضلات atrophy.Nutr القس 2013 أبريل، 71 (4): 195-208.

جيسبيرسن JG، Nedergaard A، أندرسن LL، Schjerling P، أندرسن JL.Myostatin التعبير خلال تضخم العضلات البشرية واللاحقة ضمور :. زيادة myostatin مع detraining.Scand J ميد العلوم الرياضية 2011 أبريل، و 21 (2): 215-23 .

هانسن BF، الحية S، Kiens B، وتركيز ريختر EA.Glycogen في العضلات والهيكل العظمي الإنسان: تأثير الانسولين والجلوكوز لفترات طويلة infusion.Scand J ميد الخيال العلمي الرياضي 1999 أغسطس (9)؛ (4) :. 209-13.

Costill DL، فينك WJ، هارجريفز M، الملك DS، توماس R، وخصائص فيلدينغ R.Metabolic من العضلات والهيكل العظمي خلال عدمه من تنافسية swimming.Med علوم الرياضة Exerc 1985 يونيو، 17 (3) :. 339-43.

اوغاساوارا R، T ياسودا، إيشي N، ابي T.Comparison تضخم العضلات بعد 6 أشهر من قوة مستمرة ودورية training.Eur J تطبيق ورقة الفيزيولوجيا 2013 أبريل، 113 (4): 975-85.

جيمس فيشر، جيمس ستيل، ديف Smith.Evidence القائم على توصيات التدريب المقاومة لالعضلات Hypertrophy.Med الرياضة 17 (4): 217-235، 2013.

ماكماستر DT، جيل N، كرونين J، ماكجيجان M.The تطوير والاحتفاظ بها وتسوس معدلات القوة والسلطة في اتحاد الرجبي النخبة، دوري الرجبي وكرة القدم الأمريكية: أ review.Sports منهجية ميد 2013 مايو، 43 (5. ): 367-84.

هوغو ماجني، إيزابيل سافاري-Auzeloux، ديدييه Re'mond والاستراتيجيات دومينيك Dardevet.Nutritional إلى ضمور العضلات مواجهة الناجمة عن الاهمال وتحسين التعليقات البحوث recovery.Nutrition 26 (02): 1-17 أغسطس 2013.

. بيكيل CS، الصليب JM، Bamman MM.Exercise الجرعات للاحتفاظ التعديلات تدريب المقاومة في الشباب وكبار السن adults.Med علوم الرياضة Exerc 2011 يوليو، 43 (7): 1177-1187.

شونفيلد BJ، كونتريراس B، كريجر J، جرجيتش J، K Delcastillo، بليار R، ألتو A.Resistance التدريب حجم يعزز العضلات Hypertrophy.Med علوم الرياضة Exerc. 28 أغسطس 2018.